Search Results for: mejeriprodukter

Hälsan kommer först

Fokusera på att bli frisk och hälsosam först. Det är en frisk kropp som vill normalisera vikten. Och det räcker inte med kosten, du måste se över alla faktorerna i den hälsomodell vi har tittat på under kursen. Dvs. du måste få dagsljus, sömn på rätt timmar och undvika stillasittande. Du behöver också se över stress, relationer, tankemönster mm.

Jag rekommenderar dig att börja med ett par hälsotester för att komma tillrätta med hälsan när du börjat se över faktorerna ovan. Det är alltid värt att testa hur dina celler och din tarmflora mår, och här finns alltid saker att påverka. Detta gör du via testerna näringsstatus (organix) samt GI map (mage tarm): https://4health.se/halsotester

Ät riktig mat

Tänk på att många LCHF-recept som ska försöka ersätta modernare kost som pizza och pannkakor är helt ok mat, men det bästa, nyttigaste och även mest effektiva om man vill gå ner i vikt är att äta riktig mat som vi ätit under hela evolutionen, t.ex. fisk, kött (inklusive fettet) och grönsaker. Mejeriprodukter och annat kan man lägga till för att göra det riktigt gott, men det är inte de i sig som gör att man går ner i vikt och blir frisk. Lider du av ohälsa eller sjukdom är det bäst att undvika mejeriprodukterna helt och äta en ren paleokost. Lyssna gärna på podcastavsnitt 61 om vanliga LCHF-fel.

Minska frukt

Frukt kan vara nyttigt ur ett vitaminperspektiv om den är nyskördad och fått mogna på trädet, men frukt innehåller tyvärr mycket socker. Inte minst frukt som inte växer på våra breddgrader – tropisk frukt som mango och banan är riktiga sockerbomner. Frukt innehåller oftast minst 10 % socker, lite fibrer och resten vatten. Sockret i frukten höjer blodsockret och insulinet, vilket stänger av fettförbränningen. Har du svårt att gå ner i vikt så testa undvika frukt. Var även lite försiktig med rotfrukter som även de är relativt kolhydratrika under en period. Välj istället grönsaker som vuxit ovan jord. Lyssna gärna även på podcastavsnitt 17 om frukt och juice.

Undvik öl

Öl, eller flytande bröd som en del säger, innehåller stora mängder maltos (maltsocker) som stänger av fettförbränningen. Vill du unna dig alkohol så välj helst torra viner eller drick ren alkohol (dvs. ej drinkar) i måttlig mängd.
Jag rekommenderar dock inte alkohol. Lyssna gärna på podcastavsnitt 101 om alkohol.

Se över mängden mat

Många blir så förtjusta över den obegränsade kolhydratfria kosten att det går till överdrift. Det är nästan omöjligt att öka mängden kroppsfett utan kolhydrater och processad mat som ökar insulinet och aptiten, men å andra sidan går man inte ner i vikt heller. Tänk på att du blir mätt på en mindre mängd mat när den är fetare och proteinrikare. Lyssna på kroppens mättnadssignaler som fungerar som allra bäst av denna kost. Vänta inte tills du är vrålhungrig och ät gärna oftare om du har svårt för att sluta äta fastän du är mätt. Ökad andel protein ett tag, dvs. mer fisk, kött etc. samt lite mer volym i form av vatten och fibrer, dvs. mer grönsaker som vuxit ovan jord. Särskilt bittra grönsaker kan ge ökad mättnadskänsla. Och glöm såklart inte fettet.

Få tillräcklig sömn

Som du lärt dig under den här kursen så rubbar sömnbrist balansen av flera hormoner, vilket kan göra att du går upp i vikt eller får svårt att gå ner. Har du svårt med vikten är det en extra anledning att se över dina sömnrutiner. Gå tillbaka till avsnittet om sömn och se över tipsen där.

Begränsa mejeriprodukterna

Mejeriprodukter kan ibland vara där lilla extra som gör festmaten riktigt god. Stek i smör och ät sås gjord på riktig grädde ibland om du är frisk i övrigt. Var däremot försiktig med att låta mejeriprodukter ta över och utgöra hela måltider om du har svårt att gå ner i vikt.

Mejeriprodukter kan vara aptitstimulerande, vilket gör det lätt att snabbt få i sig för mycket. Det är ju meningen att kalvar ska lägga på hullet av komjölken, och dessutom kan det ha en beroendeframkallande effekt i vissa av oss. Lyssna gärna på podcastavsnitt 14 på ämnet, samt på avsnitt 43 kring hur du undviker att fastna i ”mejeriträsket”.

Mejeriprodukter har även ett högre så kallat insulinindex i förhållande till kolhydratinnehåll än andra livsmedel.

Undvik stress

Som du lärt dig under den här kursen så ökar stress nivåerna av hormonet kortisol, vilket kan göra att du går upp i vikt. Har du svårt med vikten är det en extra anledning att göra vad du kan för att minska stress. Stress påverkar i stort sett alla aspekter av din hälsa, så det är en viktig faktor att hantera.

Begränsa intaget av nötter

Även om nötter är supernyttigt och innehåller massor med mineraler så kan man få för mycket av det goda. Ät medvetet av nötter och stoppa inte i dig i tid och otid om du har svårt för att gå ner. Eftersom det är energirik mat som dessutom innehåller en del kolhydrater är det lätt att snabbt få i sig väldigt mycket.

Motion ökar hur mycket du tål

Motion är mindre viktigt för viktnedgång än många tror. Själva förbränningen under träningen är relativt liten i förhållande till den energi du äter varje dag. Däremot förbränner du glykogen, dvs. de lager av kolhydrater som finns i muskler och levern. Detta gör att du därefter tål lite mer kolhydrater i kosten utan att få insulinpåslag och därmed slipper du en avstannad fettförbränning trots att kosten innehåller en del kolhydrater.

Träning som ökar muskelmassan gör dessutom dessa glykogenlager större, vilket ytterligare ökar toleransen för kolhydrater.

Autoimmuna sjukdomar

Autoimmuna sjukdomar innefattar väldigt många sjukdomar, däribland reumatism, diabetes typ 1, MS, autoimmun sköldkörtelsjukdom (Hashimotos och Graves) och glutenintolerans. En autoimmun sjukdom innebär att det egna immunförsvaret felaktigt angriper kroppens egen vävnad. En sjukdom, många olika utlopp kan man säga.

För att få en autoimmun sjukdom krävs vanligen tre saker. En genetisk faktor, en påverkad tarm och tarmflora, samt en utlösande faktor. Den utlösande faktorn kan vara allt möjligt som påverkar immunsystemet och hormoner. En kraftig infektion eller graviditet t.ex. Tarmen är det som går att påverka mest här. Ungefär 80 % av kroppens immunförsvar finns runt matsmältningssystemet. Vid problem med ökad tarmpermeabilitet, ”läckande tarm”, så kommer tarmen att släppa ut för stora partiklar och fel ämnen. Immunförsvaret reagerar eftersom de inte känner igen det som kommer ut och registrerar det som potentiell fiende. Detta ökar immunförsvarets aktivitet och inflammation, vilket ökar risken för autoimmuna reaktioner. Inte minst eftersom en del av dessa ämnen som läcker ut från tarmen liknar kroppsegna molekyler. Immunförsvaret tar alltså fel.

Vid autoimmunitet bör man alltså börja med att läka tarmen och arbeta med att förbättra tarmfloran. Jag rekommenderar att man testar sin tarm, t.ex. med ett GI map och ett IPA-test: https://4health.se/mage-tarm . Man bör också äta en antiinflammatorisk kost, gärna en så kallad autoimmun kost. Det är ännu viktigare att undvika gluten/ spannmål vid autoimmuna sjukdomar. Man bör också undvika mejeriprodukter och ibland även en del annan mat.

Lektiner är en kostrelaterad faktor man tror kan ha betydelse. Lektiner är växtproteiner som finns rikligt bland annat i bönor. Men även gluten, som finns i mjöl, är en lektin. Man har upptäckt att flera autoimmuna sjukdomar ofta förbättras om man äter glutenfritt. Det finns också något som kallas för AIP, autoimmunt protokoll, som är en striktare variant av paleokost där man undviker allt som vanligen retar immunförsvaret och kan bidra till ökad inflammation och autoimmuna reaktioner.

Andra orsaksfaktorer är mikrober såsom virus.  Dessa kan utlösa en specifik autoimmun sjukdom genom att viruset i fråga liknar något annat som finns i kroppen, så att immunförsvaret i samma veva som det tar hand om viruset också angriper det kroppsegna.

Det finns mycket att säga om autoimmunitet. Lyssna därför på podcastavsnitt 83 av 4Health med Anna Sparre för mer information om autoimmuna sjukdomar och autoimmun kost. Lyssna därefter på 136 och 239 samt avsnitten med Dr David Brady – 236, 237, 240, 241.

Benskörhet

Benskörhet drabbar 50 % av Sveriges kvinnor.  Benskörhet innebär lägre bentäthet och förändrad mikrostruktur i skelettet.  Detta medför i sin tur en ökad risk för benbrott.

Norden är hårt drabbat av benskörhet. En uppmärksammad anledning är D-vitaminbrist, vilket till stor del beror på att vi inte har så mycket solljus på vinterhalvåret, i kombination med att vi vistas mycket inomhus. Som du kanske minns från avsnitt 5 så bildas D-vitamin i huden med hjälp av solljus. Däremot är Grönland inte speciellt drabbade av benskörhet trots att man inte har mer solljus än vad vi har här i Sverige. Men på Grönland äter man rikligt med fet mat som också innehåller naturligt D-vitamin, A-vitamin och andra ämnen som är viktiga i god balans för ett friskt skelett.

Mjölk och mejeriprodukter ger INTE starka ben. Tvärtom. Sverige är ett av de länder med högst förekomst av benskörhet trots att vi är ett av få länder i världen som dricker mjölk långt upp i vuxen ålder. Ja, det finns kalcium i mejeriprodukter, men det tvistas en del kring hur användbart det är för våra kroppar efter den tämligen hårda bearbetningen av mjölk via pastörisering och homogenisering. Och dessutom så finns det andra hälsonackdelar med för stora mängder mejeriprodukter, såsom svårigheter att bryta ner mjölkproteinet och eventuellt bidragande till inflammation. Mer om det i podcastavsnitt, som t.ex. avsnitt 60 om icke-evolutionär mat.

I observationsstudier ser man t.o.m. ett samband mellan hög mjölkkonsumtion och ökade frakturer och ökad dödlighet. Och i Sverige och Finland, där man dricker mer mjölk än i alla andra länder i världen, har vi högre frekvens av benskörhet än andra länder.

Äter du en näringstät kost så får du i dig rikligt med kalcium utan mejeriprodukter. Grönsaker,fisk, ägg, nötter och fröer, örter och alger är rika på kalcium.

Det är inte heller brist på kalcium som är orsaken till benskörhet, utan brist på näringsämnen som behövs för upptag av kalcium i skelettet mm. Såsom vitamin K, vitamin D, magnesium och andra mineraler. Dessa näringsämnen finns i de livsmedel som naturligt också innehåller kalcium.

Överskott av fosfor är ytterligare faktor som kan bidra till benskörhet. Fosfor samverkar med kalcium i skelettet, men för mycket fosfor kan göra att kroppen tar kalcium från skelettet. Detta har på blivit allt mer uppmärksammat i takt med den ökade konsumtionen av läsk. Läsk innehåller nämligen fosforsyra i relativt stor mängd, så överdrivet läskdrickande kan alltså ge benskörhet.

En mycket viktig icke-kostrelaterad faktor är träning. Särskilt gäller detta för att förebygga benskörhet genom fysisk aktivitet innan man vuxit färdigt, dvs. fram till 18-årsåldern ungefär. Men även senare i livet ska du se till att träna sådant som belastar skelettet, t.ex. springa, gå och hoppa. Vibrationsträning har också visat bra resultat för att bygga benmassa.

Också rökning och hög alkoholkonsumtion verkar negativt för bentätheten.

Så för att summera hur du förebygger benskörhet; undvik tillsatt fosforsyra, träna sådant som ger stötar på skelettet, se till att vara i dagsljus var dag, undvik rökning och hög alkoholkonsumtion och se till att få i dig en varierad näringstät kost för att inte få brist på mineraler och vitaminer som är viktiga för skelettet.

För att lära dig om benskörhet rekommenderar jag dig att lyssna på podcastavsnitt 106, samt på avsnitten med Morley Robbins – framföralltavsnitt 218-221.