fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: prebiotika

Nya varningar om rött kött

av 4 Comments

Återigen blir det stora rubriker av en observationsstudie. Observationsstudier visar bara på statistik, inget orsakssamband. Man kan inte dra sådana här slutsatser av en observationsstudie utan att sedan testa hypotesen i en kontrollerad studie.

Denna gång säger man att förutom att öka risken för hjärt- och kärlsjukdom och cancer (inte det heller bevisat i kontrollerade studier, så ingen sanning. Läs mer i tidigare inlägg https://4health.se/?s=rött+kött), så ökar risken för inflammerade och infekterade tarmfickor av rött kött, så kallad divertikulit.

Tarmfickorna som riskerar att infekteras kallas för divertiklar. Personer med många tarmfickor har det som kallas för divertikulos. Problemet är inte fickorna i sig, utan att de blir inflammerade. Och som ni vet så är saker som socker, mjöl och vegetabiliska oljor något av det värsta i det här avseendet. Kan det vara så att de som åt mest kött också åt mer mackor och kakor?

En annan väldigt viktig aspekt här är att ja, rött kött i form av spannmålsuppfött fläskkött har definitivt en inflammationsframkallande potential. Men ingen skillnad görs i studien på personer som äter gräsbetande djur, vilt och väljer ekologiskt uppfött kött; gentemot dem som väljer antibiotikabehandlat och spannmålsuppfött griskött.

En tredje viktig aspekt handlar om vad tarmfloran spelar för roll. Är det så att dessa personer som åt mest kött i studien var de som åt minst grönsaker, dvs minst prebiotika, mat för tarmbakterierna?

Sambanden i den här nya amerikanska observationsstudien visar att risken för att drabbas av komplikationer för de som redan haft besvär med divertikulit ökade med 50% för de som åt mer än en portion rött kött i veckan, jämfört med dem som bara åt en portion.

Jag säger så här: så länge du äter rikligt med grönsaker till din köttbit, och väljer kött enbart från gräsbetande djur (välj 1. vilt 2. naturbeteskött eller 3. ekologiskt uppfött – aldrig något annat) så är du nog hälsosammare än den som aldrig äter rött kött. Men ingenting ska såklart överdrivas. Rent evolutionärt så fångade vi antagligen oftare smådjur, insekter och fisk, än stora djur.
Om du inte ska äta något rött kött alls, bör du definitivt få i dig inälvsmat som tex kycklinglever för att tillgodose mineralbehovet. Inälvsmat bör du få i dig i vilket fall förresten (https://4health.se/?s=inälvsmat )

http://gut.bmj.com/content/early/2017/01/03/gutjnl-2016-313082

http://press.psprings.co.uk/gut/january/gut313082.pdf

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/rott-kott-kan-bidra-till-tarmsjukdom

Minskat sug med tillskott av metabolit från goda tarmbakterier

av 1 Comment

Många av oss är medvetna om hur vi bör äta för vår hälsa. Men det är ju inte alltid vi följer de kunskaperna när vi väljer vad vi stoppar i munnen. Ibland har vi kanske hoppat över en måltid eller känner ett sug efter mat vi inte ”borde” äta, och därför klarar vi inte att stå emot pizza, glass eller choklad.

Men forskare har hittat en mekanism som kan minska suget efter mat som innehåller mycket energi, men inte så mycket näring – dvs tom energi / skräpmat. I en studie har det nämligen visat sig tillskott av  inulinproprionat påverkar intresset för av skräpmat.

Proprionat bildas av tarmbakterier när de bryter ner de fiber som kallas inulin. Inulin finns tex i sparris och jordärtsskocka (läs mer i tidigare inlägg https://4health.se/?s=inulin) och är en probiotika (bakterieföda alltså), som minskar aptiten genom att sakta ner matsmältningen och öka mättnadskänslan. Det är också sedan tidigare känt att proprionat minskar aptiten, men man har inte känt till mekanismen.

Den nya studien testade om inulin och proprionat tillsammans skulle vara mer effektivt för att minska aptiten. 20 män deltog i studien, hälften fick en dryck som innehöll bara inulin och den andra hälften fick dryck med inulin och proprionat. Efteråt fick de titta på bilder av mat som innehåller förhållandevis lite kalorier (som sallad eller fisk) eller mycket kalorier (som kakor eller pizza). Som avslutning fick de äta en skål pasta med tomatsås.

Gruppen som fick kombinationen inulin och proprionat var inte alls lika intresserade av skräpmaten på bilderna, och det kunde man också mäta i deras hjärnor. Dessutom åt de 10% mindre av pastan.

Även om inulin-proprionat i studien visade sig ha större effekt, har även inulin ensamt visa sig minska aptiten hos människor. Prebiotikan inulin finns som sagt i bl.a. sparris, men även i lök och vitlök. Se också till att stärka din tarmflora, det är sannolikt hjälpsamt om du vill att dina bakteriekompisar kan bilda proprionat efter att du ätit inulin.

Läs mer om hur du skapar en positiv tarmflora här på 4Health.se via taggen microbiome och lyssna särskilt på podcastavsnitten om tarmflora, 44, 46, 51 och 80

Inlägg i samarbete med Katarina Hagberg

http://www.medicalnewstoday.com/articles/311443.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27169834

Hur mental hälsa och depression styrs av din mage/tarm – Psychobiotics

av 1 Comment

Hittade en väldigt bra vetenskaplig artikel från 2015 med namnet Psychobiotics and the gut–brain axis: in the pursuit of happiness, en genomgång av just kopplingen mellan maghälsa och hjärnan. Jag har i tidigare inlägg förklarat kopplingar mellan bl.a. depression och tarmflora/maghälsa. Läs särskilt dessa två inlägg:

  1. https://4health.se/magflora-depression-parkinsons-sjukdom
  2. https://4health.se/magens-bakterier-hjarnans-halsa

(Alla inlägg på ämnet tarmflora hittar du via taggen microbiome https://4health.se/tag/microbiome)

I denna artikel går man igenom kommunikationen mellan matsmältningssystemet och hjärnan (gut-brain-axis) och tar upp saker som:

Att kommunikationskanaler mellan tarmarna och hjärnan inkluderar sympatiska (A) och parasympatiska (B) nerver (dvs fight or flight-nerver respektive lugn- och ro-nerver i det omedvetna nervsystemet) och det enteriska nervsystemet (C), som är den del av det omedvetna nervsystemet som styr matsmältningssystemets funktioner.

A. Rollen som det sympatiska nervsystemet har i “gut-brain-axis” innefattar att reglera motilitet, blodflöde, barriär och immunsystemets aktivering.

B. Det parasympatiska nervsystemets roll i kommunikationen mellan gärna och tarmar är välstuderat. det sker en tvåvägskommunikation via den långa så kallade vagusnerven. Just vagusnerven har jag pratat och skrivit om flertalet gånger eftersom det verkar vara tarmflorans huvudsakliga kommunikationskanal till hjärnan. Det är alltså bakteriernas telefonlinje till din hjärna.

C. Det enteriska nervsystemet (ENS) kallas ibland för  “the second brain”. Interaktionen mellan mikrobiotan (organismerna i dina tarmar) och det enteriska nervsystemet spelar en betydande roll i kommunikationen mellan matsmältningssystemet och hjärnan.

Bakterier och andra organismer i dina tarmar påverkar alltså kommunikationen till hjärnan, och brist på en hälsosam tarmflora kan ge dysfunktion i just denna “gut-brain-axis”, vilket i sin tur kan ge allt från neuropsykologiska sjukdomar till metabola sjukdomar och tarmsjukdomar.

Studier har visat hur tillskott av probiotika kan påverka humör, oro och depression. Det finns också små studier som visat att tillskott av prebiotika (alltså fibrer/bakteriemat) kan förbättra stresshormonnivåer och koncentrationsförmåga.

Mycket av forskningen så långt är gjord på djur, men en studie på människor från 2013 visade hur fermenterade mjölkprodukter med probiotika kan förändra hjärnans aktivitet.

Rollen som tarmfloran spelar för neuropsykologiska sjukdomar är fokus för mycket forskning just nu. Det finns redan data som visar kopplingar mellan dysbios (obalans i mikrobiotan) och mental ohälsa såsom depression och autism. Men detta fungerar också i andra riktningen, dvs studier visar hur probiotika och transplantationer med mikrobiota (såsom avföringstransplantationer) kan påverka sjukdomar och mental hälsa.

Rekommenderar den som är intresserad att läsa artikeln som du hittar här: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4370913/

Så fungerar bakterier på huden (och tarmbakterier) – och den stora skillnaden mellan att födas vaginalt och med kejsarsnitt

av 4 Comments

Precis som du har goda bakterier i dina tarmar, och som det i nutid forskas så mycket på att det kommer ny kunskap hela tiden, så har du goda bakterier på din hud – en mikrofilm eller mikrobiom (microbiome).

Detta är bakterier som egentligen inte tillhör det vi klassiskt räknar till ditt immunförsvar, men som faktiskt är det första stora försvaret som olika patogener (smittor i form av tex skadliga virus, bakterier och parasiter) stöter på när de försöker tränga in i din kropp.

Precis som med magfloran så upptäcks just nu allt fler funktioner hos den här goda bakteriekulturen. I magen vet vi ju tex nu att bakterierna styr oss på många sätt genom att de producerar signalsubstanser (https://4health.se/?s=signalsubstanser) som tex kan göra oss sugna på viss mat, kan göra oss lugna och glada eller trötta.

När vi ligger i vår mammas mage så har vi ännu inte någon bakterieflora att tala om på huden. Men mamman har en bakteriekultur i underlivet (en del menar till och med att tarmbakterierna vandrar från mamman ner i förlossningskanalen före födseln). Dessa bakterier är de som vi får på huden när vi föds vaginalt och som har livsviktiga funktioner för oss och vår hälsa. Dessutom sväljer bebisen ner en del av de här bakterierna under förlossningen, och det är det som lägger grunden till magfloran.

Vid ett kejsarsnitt händer inte denna viktiga funktion, utan det första som möter oss är sjukhusbakterier…

Det är signifikant skillnad i bakteriefloran både på hud och i mage hos ett barn som fötts vaginalt jämfört med ett barn som fötts med kejsarsnitt. Och kejsarsnitt ökar risken för bland annat allergi, astma och diabetes.

Ett gott tecken på hälsa är att vi har en stor artrikedom i vår bakteriekultur (dvs den som vi bland annat har i magen). Olika arter balanserar varandra och i en frisk tarm så tar inte någon art över och kan dominera. Med mediciner som tex antibiotika, överdriven hygien och kejsarsnitt så minskar artrikedomen för var generation. Och vem vet vad detta kommer att betyda för människans hälsa i längden? I det korta perspektivet ger det oss besvär såsom överväxt av jästsvamp (candida), SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) mm, vilket kan göra oss förstoppade, ge oss diarré eller göra oss allmänt trötta och dåliga.

Med det sagt så är det ju helt otroligt bra att vi kan rädda liv med kejsarsnitt, verkligen! Men så synd att man rutinmässigt på vissa håll tex i USA använder kejsarsnitt före vaginal förlossning. Över 30% av förlossningarna i USA sker med kejsarsnitt.

Vad som händer där efter, med amning, är minst lika otroligt, eftersom magbakterier från mamman även kommer via bröstmjölken. Dessutom innehåller bröstmjölken enormt specialiserad tarmfloramat (prebiotika) i form av särskilda sockerarter som inte bryts ner och används som energi av barnet, utan som blir bakterieföda för att skapa den nya tarmfloran. Jag har skrivit om detta tidigare, bl.a. här https://4health.se/bakterier-och-magflorans-roll-i-cancer

(Källorna till den här faktan är framförallt information från forskaren Dr. Martin Blaser samt Dr. Robert Rountree)

Sötpotatis vs. potatis – spelar det roll?

av 10 Comments

Kolhydrater, sockerarter, kalorier, fibrer
Vid en första anblick av potatisens och sötpotatisens näringsinnehåll så kan man lätt tro att potatis skulle vara bättre än sötpotatis. Sötpotatisen innehåller ju mer kolhydrater än potatisen, om än väldigt lika. Sötpotatisen har också mer socker, men något högre fiberinnehåll. Väldigt lika ser de ut att vara om man bara läser näringsinnehållet. Så spelar det någon roll vad man äter om man är ute efter lite carbs på kvällen? Ja, jag tycker det.

GI
Jämför man glykemiskt index så har vanlig potatis ett GI på hela 111, dvs högre än rent druvsocker. Sötpotatisens GI är 70.  Helst skulle jag dock jämföra insulinindex, men det finns nog ännu inte för sötpotatis, Den vanliga potatisens insulinindex är dock skyhögt

Inflammation
Den så kallade inflammationsfaktorn (som baseras på en rad olika parametrar såsom antioxidanter och fettsyror) är mycket bra för sötpotatis, men dålig för potatis (286 vs -112 poäng)

Mikronutrienter
När det gäller mineraler och vitaminer så innehåller sötpotatisen viktiga mineraler och spårämnen som vi i Sverige ofta får för lite av. Den innehåller bland annat mer mangan och selen än potatis

Antinutrienter i potatis
Men till den kanske viktigaste faktorn –  antinutrienterna. Potatisen har höga nivåer av saponiner, framförallt den välkända formen solanin. Läs gärna mer om nattskuggeväxter. Saponiner är gifter som ska skydda potatisen mot insekter och kan skapa läckande tarm och hål i cellmembranen.

Ps. Bilden visar den sorts sötpotatis som är mindre vanlig i Sverige. Vi har oftast den gula sötpotatisen 🙂

Tillägg: Jag tror också att fibrerna i sötpotatis skiljer sig från dem som finns i potatis. Jag minns dock inte var jag först läste eller lärde om detta. Men potatisen fiberinnehåll återfinns främst som olösligare fibrer i skalet, medan sötpotatisens mjuka fibrer (prebiotika) potentiellt skulle mata tarmfloran bättre.
“Vanlig” potatis har dock en liten mängd resistent stärkelse om den äts kall

Kall stärkelse eller återupphettad? Om resistent stärkelse and beyond!

av 3 Comments

Appropå det här med resistent stärkelse så fick jag ett tips på www.facebook.com/4health.se om den här artikeln

http://www.bbc.co.uk/programmes/articles/3LncBcDcCXKgtpFvrDZVnNQ/can-my-leftovers-be-healthier-than-the-original-meal

Väldigt sammanfattat så står det först om resistent stärkelse, dvs hur stärkelsen (en del av den) ändrar form vid nedkylning och på så sätt blir resistent för absorption och istället fungerar som prebiotika/fiber.

Sen beskrivs ett experiment där deltagarna åt pasta i 3 dar. Dag 1 nykokt pasta, dag 2 kall pasta, dag 3 återupphettad pasta.

Var dag testades blodsockret på deltagarna och det visade sig (enligt bilderna) att det som påverkade blodsockret minst var inte den kalla pastan, utan den som först kylts och sedan återupphettats

Hur magfloran påverkar din vikt – och vad du kan göra

av 4 Comments

I studier på möss har man visat att om man överför magflora mellan smala och tjocka möss så kan man påverka deras vikt, även om alla andra parametrar behålls.

Inulin, en oligofruktos, är kedjor av fruktos, liksom stärkelse är kedjor av glukos. Skillnaden är den att oligofruktosen inte bryts ner och absorberas som stärkelse gör, utan blir bakterieföda/prebiotika i tjocktarmen istället. Det räknas därför som kostfiber.

Möss som äter mat som normalt skulle gjort dem tjocka – och som samtidigt skulle förstört deras tarmflora -undviker också fetma om de får tillskott av inulin.

Det samma har testats på människor, där de som fick oligofruktos som tillskott gick ner 1 kg på 12 veckor, medan de som fick placebo gick upp 1/2 kg  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386741 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827013/

Inulin ger en lite söt smak och finns rikligt i jordärtskocka, sparris och alla former av lök. Tänk på att en del bryts ner till fruktos vid tillagning, så ät gärna rå lök, vitlök etc och tillaga sparris etc försiktigt/ al dente

Vi åt mycket grönsaker under evolutionen

av 2 Comments

50 000 år gammal avföring från Neandertalare har analyserats. Man har trott att Neandertalarna var mer utpräglade köttätare än någon annan människoart baserat på lämningar från slaktplatser mm. Men med masspektrometri, där olika molekyler i avföringen kunnat seprareras, har man funnit att andelen föda från växter var större än förväntat. Kött dominerade dock födointaget.

Jag läste i Sydsvenskan häromdagen om ny forskning på detta, men jag hörde Dr Robert Lustig prata om just fiberinnehåll i avföringen från jägare och samlare i en intervju för flera år sedan. Så jag vet inte riktigt vad som är nytt. Lustig berättade om att avföringen visar att vi fick i oss mer än 100 gram fiber om dagen. Betänk då att fiberrik mat sällan innehåller mer än 10% fiber (brysselkål tex som räknas som fiberrik grönsak innehåller 2,5% fiber), så det skulle motsvara flera kilo grönsaker per dag.

Men gör inga försök att äta fiberberikade produkter, fibrer är nyttiga för att det skyddar kolhydraterna då fibrerna behålls i sitt naturliga tillstånd och för att de är prebiotika, dvs mat för våra probiotiska bakterier.

RS – Resistent Stärkelse – the new IT inom vikt- och diabeteskost

av 11 Comments

Nu kommer ett inlägg för dig som gillar mina “så funkar det i kroppen”-inlägg.

RS, ja alltså inte RS-virus, utan Resistent Stärkelse. Det är det nya heta i kostvärlden. Själva begreppet resistent stärkelse är inte alls nytt, men den blodsockersänkande effekten det kan ha har just blivit en snackis. För en gångs skull något jag faktiskt tror har potential för en del människor (jag brukar annars rata ganska många dietflugor)

Vad är det?
Reistent stärkelse är stärkelse som inte bryts ner i tunntarmen (där annars nedbrytning och absorption av vår mat sker) utan i tjocktarmen. Resistent stärkelse räknas därför som lösliga fibrer, eller prebiotika.

Prebiotika är kolhydrater som når tjocktarmen utan att brytas ned på vägen. Där blir de mat åt probiotiska bakterier (även kallade mjölksyrabakterier). Prebiotikan, dvs bakteriematen, ger tillväxt av probiotika, vilket i sin tur ger ökad produktion av kortkedjade fettsyror och en sänkning av pH-värdet i tarmen. Effekten kan bl.a. vara mindre inflammation.  Dessutom kan den resistenta stärkelsen vara bra för reparation av tarmslemhinnan.

RS finns i kall mat, tex potatis som kylts, då stärkelsen återgår till sin tidigare raka struktur under nedkylningen. Det finns även i omogna frukter och grönsaker. Och i potatismjöl, men mer om detta snart.

Fördelar
Resistent stärkelse har nu blivit hett eftersom det kan ge ökad insulinkänslighet och sänkt blodsocker.  Det betyder alltså snabbare viktminskning för den som har ett högt blodsocker. Många överviktiga är insulinreistenta, eller har rent utav hunnit utveckla diabetes. Då kan reistent stärkelse sänka deras blodsocker och därmed bl.a. påskynda viktminskning. Även du som inte är insulinreiststent kan ha fördel av RS om du äter lite liberalare, dvs med lite mer kolhydrater i kosten.

RS kan dessutom fixa en del magproblem eftersom det sägs läka läckande tarm (leaky gut). Magfördelar har dock all prebiotika eftersom den göder våra fina tarmbakterier och därmed gynnar tarmfloran.

Hur gör man?
Hur får du då i dig RS? Jo, det mest effektiva är potatismjöl som du blandar med kallt vatten. Det finns som sagt även i kall potatis, men i mycket mindre mängd och med mycket mer blodsockerhöjande stärkelse som du får på köpet.
Martina gjorde pudding på det genom att blanda vatten, potatismjöl och kakao (kallt!). Hon har även gjort en fin tabell där du kan se mängderna resistent stärkelse i förhållande till “vanlig” stärkelse här: http://www.highfatfitness.net/wp-content/uploads/2014/04/1977084_10152155388774807_1295509001320857268_n.jpg

Erfarenheter
Erfarenheterna verkar variera – en del rapporterar signifikant sänkt blodsocker, andra ingen effekt alls. Många får förstoppning som en biverkan. Men just vad gäller förstoppningen har jag en teori.

Hantera biverkningarna
Jag tror att de som blir förstoppade av RS har en nedsatt tarmflora. Förstoppning är nämligen ett tecken på detta. Och med nedsatt menar jag för få bra bakterier, både för få sorter och för liten kvantitet. Överlag så leder kostförändringar till förstoppning just på grund av detta. Så är ofta fallet när man åker på semester och byter kost, eller när bebisar som ätit bröstmjölk börjar med vanlig mat. Kroppen måste hinna anpassa sig till kosten och bygga upp tarmfloran för att kunna bryta ner den.
Om den som får förstoppning testar att lägga in resistent stärkelse regelbundet, och med upptrappande av dos, kanske förstoppningen går över genom att den föda som RS utgör för vissa bakterier till slut kommer att öka mängden av bakterier (probiotika). När det finns fler probiotiska bakterier som fixar nedbrytningen så klarar magen av RS.

Vad tror du? Och om du hunnit testa – vad har du för erfarenhet av det? Kommentera gärna nedan!

Länkar till mer på ämnet:

http://en.wikipedia.org/wiki/Resistant_starch

http://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-resistant-starch/#axzz2zX5RqL30

http://livinlavidalowcarb.com/blog/whats-all-the-fuss-about-resistant-starch/21292