Här är en fin och lugn yinyoga / stretch som gynnar sömnen.
All meditation via taggen meditera: https://4health.se/tag/meditera och all yoga via taggen yoga: https://4health.se/tag/yoga
10 minuter kvällsyoga / stretch för bättre sömn
sömn
Ljus, sömn, hormoner och blåljusglasögon, blue blockers
Jag har skrivit och pratar ofta om problemet med att vi utsätts för skärmar och lampor i tid och otid. Läs bl.a. tidigare inlägg här: https://4health.se/ljus-och-morkercykelns-koppling-till-somn-och-hormonell-balans och https://4health.se/?s=skärm och https://4health.se/?s=blå+ljus
Vår historiska omgivning hade både mer och mindre ljus än den omgivning vi lever i idag.
Vi upplevde mer ljus, sett ur ett intensitetsperspektiv, eftersom vi var utomhus och fick sol på huden och via ögonen. Vi upplevde också mindre ljus eftersom det blev mörkt när solen gick ner. Det enda ljus vi hade var från månen, stjärnorna eller från eld.
Det här, skiftningen mellan ljus och mörker, etablerade vår dygnsrytm och produktionen av sömnhormoner som melatonin.
Inomhusbelysning som vi har idag är däremot ett mellanting, eftersom det är betydligt mindre ljusintensivt än solljus eller att vara ute även om det är molnigt, men betydligt ljusare än ljuset från stjärnor. Inomhusbelysning är jämförbart med andra kroniska stressorer i vår omgivning. En liten konstant gnagande stress.
Kortisol är kroppens andra dygnsregulator, stresshormonet som ska utsöndras när vi ska vara vakna. Kortisolet är lågt på natten när melatonin är som högst, vilket gör att vi sover. Kortisol och melatonin är motpoler till varandra. Men kortisol är extremt känsligt för långvarig exponering av ljus, vilket vi upplever i dagens samhälle. Vilket i sin tur ger sömnproblem och/eller för lite sömn och den rad hälsoproblem som följer av det.
Det är alltså viktigt att vi ökar den naturliga ljusexponeringen på dagen, genom att vara utomhus, men minskar den på kvällar efter att solen gått ner. Detta för att balansera våra hormoner på ett naturligt sätt. Obalans i melatonin- och kortisolnivåerna påverkar i stort sett alla kroppens hormoner och kan ge rubbningar i könshormoner, sköldkörtelhormoner mm.
Från skärmar som telefon, iPad, dator och tv utsätts vi framförallt för ett starkt blått ljus, som signalerar till kroppen att det är mitt på dagen. Även lysrörsbelysning och LED-lampor ger oss blått ljus. För mycket blått ljus har visat sig kunna rubba din sömnrytm och även vara skadligt för din hälsa. Detta eftersom det rubbar den biologiska klockan. Det minskar melatoninproduktionen och kan öka kortisol. Men det blåa ljusets höga energiintensitet verkar dessutom vara skadligt för ögat och dess funktion.
Blått ljus är inte farligt i sig, utan kan vara nyttigt och uppiggande. Men här handlar det om rätt tid på dygnet och om att hitta en balans med den naturliga ljuscykeln. Att exponera sig för blått ljus på morgonen eller under förmiddagen är något som naturligt signalerar vakenhet. Men att sitta framför skärmar i inomhusmiljö med lysrörsbelysning ger oss alldeles för stor exponering av det blåa spektrat av ljus. En för stor mängd blått ljus kan orsaka ögontrötthet, vilket i längden kan leda till för tidigt åldrande av ögat (åldersrelaterad nedbrytning av gula fläcken). När du på eftermiddag eller kväll sitter framför skärmen så kommer du att lura hjärnan att tro att det är dag. Detta kan leda till minskad melatoninproduktion, ökat kortisolpåslag och problem med insomning eller reducerad sömnkvalitet.
Solens ljus innehåller blått, rött , gult , grön och orangea ljusstrålar.Dessa färger blandas till flera nyanser beroende på våglängdens energi.Där synligt ljus (700nm-380nm) går från rött till blått. Rött ljus är det som innehåller minst energi och blått är det mest energiintensiva inom det synliga spektrumet. Blått ljus (380-500nm) är alltså väldigt energiintensivt.
Denna energiintensitet gör att det krävs mer energi för ögonen att bearbeta det blåa ljuset. Det har i studier visat sig att denna intensitet kan leda till ögonproblem. Dessa ögonproblem kan leda till försnabbad åldersnedbrytning av gula fläcken.
Det är viktigt att reducera skärmtid inför sänggåendet, och när du använder skärmar bör du filtrera ut det blåa spektrumet ur ljuset. Tips till dig som behöver arbeta/ sitta vid datorn när mörkret infallit är att använda “Night shift”-funktionen (har du inte en sådan kan du installera programmet f.lux ) Det reducerar datorns blå ljus under tider på dygnet då du inte önskar det. Du kan utöver detta använda så kallade Blue blocking – glasögon mot ljus från både skärmar (telefon, iPad, dator, tv) och inomhusbelysning. I övrigt så gäller lite och låg belysning inomhus när det är mörkt ute – och såklart riktigt mörkt i sovrummet.
Titta in på https://biohackingcollective.se om du vill ha bra och snygga blåljusblockerande glasögon, så kallade blue blockers. Eftersom de sponsrar ett podcastavsnitt har vi en rabattkod där: sparre
Koden ger 15% rabatt.
Biohacking collective rekommenderar att använda modellen med orangea linser ca 3 timmar innan sänggående för att optimera din sömn. Men är man en riktigt hard core biohacker så kan man använda glasögon med olika färg för olika tillfällen på dagen.
Orange glas kan ge ca 96% blockering av blått ljus. Det passar på eftermiddag och kväll och bidrar till en bättre sömn eftersom
det lurar hjärnan att det är kväll. Bör användas 2-3 timmar innan sängående
Röda glas kan ge 100% blockering av både blått och grönt ljus. Detta passar kväll och natt. Bör användas 1 timme innan sänggående eller om du vaknar nattetid.
Gula glas ger ca 76% blockering av blått ljus från skärmar och andra artificiella källor. Detta passar eftermiddag och kväll.
De vita blåljusblockerande glasögonen ger ca 40% blockering av blått ljus.
Dessa glasögon passar den som spelar/arbetar framför datorn mycket. De blockerar en lagom stor del det blå ljuset från skärmen och förhindrar på så vis trötta ögon.Dessa glasögon släpper igenom tillräckligt med blått ljus för att hålla dig pigg och alert dagtid, men skyddar samtidigt mot överexponering.
Läs även om blueblockers på instagram i veckan: https://www.instagram.com/asparre/
(1)Hatori, M., Gronfier, C., Van Gelder, R. N., Bernstein, P. S., Carreras, J., Panda, S., Marks, F., Sliney, D., Hunt, C. E., Hirota, T., Furukawa, T., … Tsubota, K. (2017). Global rise of potential health hazards caused by blue light-induced circadian disruption in modern aging societies. NPJ aging and mechanisms of disease, 3, 9. doi:10.1038/s41514-017-0010-2
(2)Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular vision, 22, 61-72.
(3) Z.-C. ZhaoY. ZhouG. TanJ. Li. Research progress about the effect and prevention of blue light on eyes December 2018
(4)Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2010). The effects of red and blue lights on circadian variations in cortisol, alpha amylase, and melatonin. International journal of endocrinology, 2010, 829351.
(5) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
(6) Anna-Rebekka Ressmeyer, Juan C. Mayo, Veronika Zelosko, Rosa M. Sáinz, Dun-Xian Tan, Burkhard Poeggeler, Isaac Antolín, Beata K. Zsizsik, Russel J. Reiter & Rüdiger Hardeland (2003) Antioxidant properties of the melatonin metabolite N1-acetyl-5-methoxykynuramine (AMK): scavenging of free radicals and prevention of protein destruction, Redox Report, 8:4, 205-213, DOI: 10.1179/135100003225002709
Studie: Glymfatiska systemet – hjärnans reningsverk – fungerar bara om vi sover nattetid
Det glymfatiska systemet, dvs lymfsystemet i hjärnan / hjärnans reningssystem, har en viktig dygnsrytm. Man visar i en ny studie att det glymfatiska systemet inte bara är mer effektivt medan man sover, utan när man sover är av största vikt. Vår interna klocka styr även det glymfatiska systemet – och detta fungerar bara på natten, medan man sover.
Man ser också i studien att personer som sover dagtid, tex pga nattarbete, och därmed har sämre glymfatisk aktivitet, löper högre risk att utveckla neurologiska sjukdomar.
Men vår interna klocka är ju också inställd på att sova timmarna runt midnatt, så att komma i säng i tid är också en god idé.
Vill du lära dig mer om lymfsystemet så lyssna på podcastavsnitten med Anders Lönedal , bl.a. https://4health.se/119-anders-lonedal-lymfa-anledningen-till-att-du-kan-andas-dig-smal-och-frisk-och-att-du-kan-vara-overviktig-utan-att-vara-fet
Läs mer om det glymfatiska systemet, glymfsystemet, i den engelska texten längst ner.
Ur studien:
“The glymphatic system is a network of perivascular spaces that promotes movement of cerebrospinal fluid (CSF) into the brain and clearance of metabolic waste. This fluid transport system is supported by the water channel aquaporin-4 (AQP4) localized to vascular endfeet of astrocytes. The glymphatic system is more effective during sleep, but whether sleep timing promotes glymphatic function remains unknown. We here show glymphatic influx and clearance exhibit endogenous, circadian rhythms peaking during the mid-rest phase of mice. Drainage of CSF from the cisterna magna to the lymph nodes exhibits daily variation opposite to glymphatic influx, suggesting distribution of CSF throughout the animal depends on time-of-day. The perivascular polarization of AQP4 is highest during the rest phase and loss of AQP4 eliminates the day-night difference in both glymphatic influx and drainage to the lymph nodes. We conclude that CSF distribution is under circadian control and that AQP4 supports this rhythm.”
Ur artikeln:
The results of studies by researchers at the University of Rochester Medical Center (URMC) have outlined how the complex set of molecular and fluid dynamics that comprise the glymphatic system—the brain’s self-contained waste removal process—are synchronized with the master internal clock that regulates the body’s sleep-wake cycle. The findings suggest that people who rely on sleeping during daytime hours are at greater risk or developing neurological disorders.
The study data have also provided new insights into the function of the glymphatic system, which was discovered in 2012 by researchers in the lab of neuroscientist Maiken Nedergaard, MD, co-director of the Center for Translational Neuromedicine at URMC. “These findings show that glymphatic system function is not solely based on sleep or wakefulness, but by the daily rhythms dictated by our biological clock,”
….
Sleep is an “evolutionarily conserved biological function, clearing the brain of harmful metabolites such as amyloid beta, which build up during wakefulness, and consolidating memory,” the authors wrote. Acute sleep deprivation has been shown to impair cognitive function, and sleep disruption is often associated with neurodegenerative diseases. “Sleep quality is highly dependent on both sleep deficit and sleep timing controlled by circadian rhythms, 24-hour cycles in gene transcription, cell signaling, physiology, and behavior,” they continued. “Understanding how circadian rhythms contribute to sleep quality is necessary to promote long-term brain health.”
The glymphatic system consists of a network of plumbing that follows the path of blood vessels and pumps cerebrospinal fluid (CSF) through brain tissue, washing away waste. Since its discovery by the Nedergaard team, studies have shown that the glymphatic system primarily functions while we sleep. More recent research has shown the role that blood pressure, heart rate, circadian timing, and depth of sleep play in the glymphatic system’s function, and the chemical signaling that occurs in the brain to turn it on and off. Studies have also indicated that disrupted sleep or trauma can cause the glymphatic system to break down and allow toxic proteins to accumulate in the brain, potentially giving rise to a number of neurodegenerative diseases, such as Alzheimer’s disease. However, the team noted, “Although the cardiovascular system and sleep, two main influencers of the glymphatic system, are tightly regulated by circadian rhythms, it remains unknown whether glymphatic fluid movement is under circadian control.”
The link between circadian rhythms and the glymphatic system is the subject of the newly reported research. Circadian rhythms—essentially a 24-hour internal clock that regulates several important functions, including the sleep-wake cycle—are maintained in a small area of the brain called the suprachiasmatic nucleus. The reported research demonstrated that when mice were anesthetized all day long, their glymphatic system still only functioned during the animals’ typical rest period. Mice are nocturnal, so their sleep-wake cycle is the opposite of humans. “ … we show the difference in glymphatic function is not solely based on arousal state, but exhibits a daily rhythm that peaks mid-day when mice are mostly likely to sleep,” the authors noted. “ … We here show glymphatic influx and clearance exhibit endogenous, circadian rhythms peaking during the mid-rest phase of mice.”
“Circadian rhythms in humans are tuned to a day-wake, night-sleep cycle,” ….
“Because this timing also influences the glymphatic system, these findings suggest that people who rely on cat naps during the day to catch up on sleep or work the night shift may be at risk for developing neurological disorders. In fact, clinical research shows that individuals who rely on sleeping during daytime hours are at much greater risk for Alzheimer’s and dementia along with other health problems.”
The team further noted, “Although glymphatic function has yet to be studied in models of circadian disruption, such as in shiftwork, it has been established that shift workers are at increased risk for neurodegenerative disorders, cardiovascular disease, and exhibit increased markers of systemic inflammation.”
The study singled out cells called astrocytes, which play multiple functions in the brain. It is believed that astrocytes in the suprachiasmatic nucleus help to regulate circadian rhythms. Astrocytes also serve as gatekeepers that control the flow of CSF throughout the central nervous system. The results of the Nedergaard team’s study suggest that communication between astrocytes in different parts of the brain may share the common goal of optimizing the glymphatic system’s function during sleep.
The researchers in addition found that during wakefulness, the glymphatic system diverts CSF to lymph nodes in the neck. Because the lymph nodes are key waystations in the regulation of the immune system, the findings suggest that CSF may represent a “fluid clock” that helps wake up the body’s infection-fighting capabilities during the day.
“Understanding how these rhythms, all with different timing and biological functions, interact to affect glymphatic function and lymphatic drainage may help prevent morbidity associated with circadian misalignment,” they commented.
…
https://www.nature.com/articles/s41467-020-18115-2
Sleep Timing Disrupts Brain’s Waste Disposal, May Increase Risk of Neurological Disorders
För lite drömsömn (REM) kopplat till ohälsa – och fakta om olika sorters sömn / sömnstadier
I en ny studie har forskare sett en koppling mellan minskad REM-sömn och en ökad risk för att dö i förtid.
REM-sömn kallas ibland för drömsömn och det är främst då dagens intryck bearbetas. I en ny studie har forskare undersökt och mätt REM-sömn i två olika grupper, hos totalt mer än 4 000 amerikaner som var i övre medelåldern eller äldre. De har sedan följts upp efter drygt 12 år eller ännu längre.
Den här typen av studie kan aldrig avgöra vad som är den riktiga orsaken. Men för lite REM-sömn kan vara ett tecken på att någonting i kroppen inte fungerar som det ska. Även om forskarna inte kan slå fast ett orsakssamband, eftersom andra faktorer kan spela in, kunde de se en koppling mellan minskad andel REM-sömn och en ökad risk för att dö i förtid hos de här individerna.
Man har också sett liknande resultat i en tidigare studie, men mer forskning krävs. Det här kommer definitivt att påverka forskningen kring både sömn och hälsa. Man ser att REM-sömnen skulle kunna användas som en enkel indikator på hur tillståndet är i kroppen. Men det viktiga är att först etablera att vi har det här sambandet.
Det som är intressant med den här sortens sömnstudier är att man ser att alla de olika stadierna av sömn är väldigt viktiga. Och för lite av någon sorts sömn, oavsett vilken, verkar vara kopplat till ohälsa. Tänk på att tex sömntabletter (läkemedel) ofta påverkar oss så att vi går miste om vissa sorters sömn / sömnstadier – bl.a. djupsömn och REM-sömn.
Den mest väletablerade metoden för att mäta sömn bygger på registrering av hjärnans elektriska aktivitet, ögonrörelser och muskelspänning under hakan. Utifrån de fysiologiska registreringarna går det att fastställa sömnstadier. Man brukar säga att sömnen består av fem olika sömnstadier:
(1) ytlig sömn – förekommer främst i början av sömnen och i samband med uppvaknanden, men förekomsten ökar vanligen om sömnen är störd, t ex av buller och stress. Hjärnvågorna är ytliga och snabba och ögonrörelserna är mjuka och böljande.
(2) Stadium 2-sömn – den vanligaste sömnen och utgör i normalfallet ca hälften av sömnen. Betydligt mer stabil sömn jämfört med stadium 1 och hjärnvågorna är långsammare och större vilket indikerar att sömnen är djupare. Inga ögonrörelser förekommer och muskelspänningen är relativt låg.
(3+4) Stadium 3 och 4 kallas ofta djupsömn. Under dessa stadier dominerar långsamma och stora hjärnvågor. Djupsömnen förekommer främst under början av sömnen och försvinner i allmänhet efter 4-5 timmars sömn. En ung person kan ha upp till 20 % djupsömn under sin sömnperiod medan förekomsten sjunker med ökad ålder. Djupsömn är mycket känslig för sömnbrist.
(5) Det femte sömnstadiet kallas REM (rapid eye movement) sömn och det är vanligt att drömmar inträffar under detta sömnstadium. Ungefär 20-25% av en normal 7-8-timmars sömn består av REM-sömn. REM-sömn förekommer framför allt under den andra halvan av sömnen. Under REM-sömn är hjärnvågorna snabba och ytliga, dessutom förekommer det snabba, ryckiga, ögonrörelser samt mycket låg muskelspänning.
Det förekommer också korta uppvaknanden (som kallas stadium 0 – vakenhet) och rörelser under sömnen.
En normal 7-8 timmars sömn består av ungefär 4 eller 5 sömncykler. En sömncykel är ungefär 90-100 minuter (längre i början av natten och kortare i slutet) och startar vanligen med stadium 1 eller 2 sömn och avslutas med REM sömn. Den första sömncykeln brukar domineras av djupsömn medan djupsömnen gradvis minskar i den andra och tredje sömncykeln för att helt försvinna i den fjärde och femte sömncykeln.
Ur återhämtningssynpunkt anses djupsömn vara den viktigaste sömnen och under stadium 3 och 4 sömn är kroppstemperaturen, hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen och blodtrycket som lägst. Under REM sömn stiger ofta hjärtfrekvens, andningsfrekvens och blodtryck kraftigt. REM anses vara viktigt för minnesfunktioner och inlärning.
Mer om detta via taggen sömn https://4health.se/tag/somn och särskilt här: https://4health.se/din-viktiga-somn
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/article-abstract/2767713
https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7511233
Hur sömnen påverkar minnet – och hur man kan förändra sömnvågor och förbättra minnet
Förra veckan skrev jag ett inlägg om sömn https://4health.se/for-lite-dromsomn-rem-kopplat-till-ohalsa och nämnde då bl.a.a att REM-sömnen är viktig för minne och inlärning.
Sömn spelar en viktig roll för vad vi kommer ihåg, och forskning visar nu hur hjärnans minne reagerar på sömn. Upptäckterna har fått forskare att testa en ny behandling av äldre för att undvika sämre minne.
Redan år 1924 upptäckte forskare i USA i ett experiment att studenter mindes betydligt bättre om de sov efter föreläsningar. Ny forskning har försökt att gå till botten med hur sömnen kan användas för att upprätthålla ett gott minne. Vid universitet i Arizona har man låtit förskolebarn lära sig nya ord, och testat att låta hälften av barnen ta sig en tupplur efter språklektionen.
De förskolebarn som fick ta sig en rejäl tupplur efter språklektionen visade sig i experimentet komma ihåg de nya orden betydligt bättre än de barn som hållit sig vakna.
Hjärnans förmåga att skapa nya minnen med ny kunskap kan jämföras med att stoppa en hög med inkommande post i en låda. Där kan posten lagras tillfälligt. Så fungerar hippocampus i hjärnan. Det som händer under sömn, är att hjärnan sorterar upp de minnen som tillfälligt lagrats i hippocampus till lagringssystemet för minnen i hjärnbarken.
Men i takt med att en mänsklig individ blir äldre så förändras sömnvågornas karaktär. Under sömn så blir sömnvågorna för äldre människor inte lika långsamma som hos en yngre vuxen. det här menar sömnforskare är en viktig delförklaring till att minnet hos äldre blir sämre.
Det verkar som om hjärnvågornas egenskaper – alltså hjärnvågornas djup och storlek – har ett tydligt samband med hur pass väl man lyckas lagra minnen.
Genom att spela upp ljudstötar i pyttesmå högtalare gömda i ett pannband så har forskare nu lyckats påverka äldres hjärnvågor – i ett försök att försöka få deras minne att inte försämras med åldern. Det är ett lätt pulserande ljud med ett par sekunders mellanrum som spelas upp. Och det pulserande ljudet har enligt forskarna fått stor effekt på hjärnvågorna hos de sovande äldre. Även efter stimulansen så fortsätter de längre sömnvågorna.
Det här är pågående forskning, och ännu finns ingen färdig ”behandling” för att ge äldre en bättre sömn med pulserande ljud. Längre sömnvågor har också en viktig effekt på det som kallas för hjärnans ”renhållning” under sömnen. Något som tros ha betydelse för hjärnans hälsa.
Jag tycker att det här är intressant – kan personer med sömnstörningar som får för lite djupsömn t.ex behandlas på samma sätt?
Mer via taggen sömn https://4health.se/tag/somn
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/sa-paverkar-somnen-minnet
Studie: Sömnhormonet melatonin stödjer lungornas hälsa
En ny studie visar att melatonin kan skydda lungornas hälsa och gynna COVID-19-patienter.
Melatonin, vårt sömnhormon som också är en välkänd antioxidantmolekyl och stöttar hälsosamma nivåer av inflammation, kan skydda lungornas hälsa när de utsätts för virus och andra patogener.
Studiens författare antyder att överdriven inflammation, oxidation och ett överdrivet immunsvar mycket troligtvis bidrar till COVID-19-patologin, vilket leder till en cytokinstorm (https://4health.se/cytokinstormar-anledningen-till-att-aven-friska-kan-bli-allvarligt-sjuka-i-covid-19) och efterföljande progression med ytterligare hälsokomplikationer. Forskarnas artikel sammanfattar de troliga fördelarna med melatonin.
Melatonin är inte direkt effektiv mot patogener, såsom virus, men det har indirekta effekter på grund av dess effekt på inflammation, antioxidation och immunförstärkande funktioner. Melatonin har kopplats till att skydda lungorna när de är sårbara för oxidativ skada, proinflammatorisk cytokinfrisättning och inflammatorisk cellrekrytering.
Melatonin är känt för att stödja frisk reglering av inflammation på olika sätt, liksom att ha en antioxidativ effekt och uppreglera antioxidativa enzymer, respektive nedreglera prooxidativa enzymer.
Tidigare studier har också visat en immunmodulerande effekt hos melatonin. Det ökar förökning och mognad av immunförsvarets NK-celler, T- och B-lymfocyter, granulocyter samt monocyter. Forskare har också sett att melatonin kan dämpa cytokiner i cirkulation (ämnen som stimulerar inflammation och är involverade i de cytokinstormar som är karakteristiska i de som blir sjukast i COVID-19).
Med tanke på melatonins roll i dessa olika fysiologiska processer, kan en persons melatoninnivåer eventuellt kopplas till en högre eller lägre sårbarhet för hälsokomplikationer på grund av virus. Detta ses ju i den äldre befolkningen då melatoninnivåer sjunker med åldrande.
Författarna till den nya studien antyder att även om det direkta beviset för melatonin i COVID-19 är oklart, så har både dess användning i experimentella djurmodeller och i studier på människor dokumenterat dess effektivitet och säkerhet och att dess användning i form av tillskott i COVID-19-patienter kan vara gynnsam.
Oavsett tyder ju detta på den oerhörda effekt som sömn har på vår hälsa, inte minst nu i coronatider. Tänk på att den viktigaste djupsömnen och mesta melatoininutsöndringen sker tidigt på natten. I regel är den viktigaste sömnen runt midnatt, dvs mellan 22 och 02. Så även om du jobbar hemifrån och inte måste ställa väckarklockan lika tidigt som vanligt, så KOM I SÄNG!!
Tänk också på att dina melatoninnivåer beror på hur mycket dagsljus du får utomhus tidigt på dagen – så kom ut!
Mer https://4health.se/?s=corona
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0024320520303313
http://www.melatonin-research.net/index.php/MR/article/view/71
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.0959-9673.2006.00474.x
https://insights.ovid.com/crossref?an=00005792-201807270-00012
Sov och få 34 % minskad risk för hjärtsjukdom
Du som följer med på 4health.se eller i podcasten vet att sömnen har en enorm betydelse för din hälsa. Trots detta är det många som bryr sig ganska lite om att prioritera den. Man eliminerar och fixar och trixar i detaljerna med sin kost, men grundläggande saker som att gå och lägga sig i tid eller att vara ute i dagsljus var dag prioriteras bort. Känner du igen dig?! Det är i alla fall min bild baserad på de klienter jag arbetar med.
Här kommer en av många studier på ämnet. I studien hade deltagarna med bäst sömn 34 procent minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom jämfört med deltagare med sämst sömn.
Forskarna tittade också på gener relaterade till risk för hjärt- och kärlsjukdom (CVD) och fann att om man har den högsta genetiska risken för CVD så är hälsosamma sömnvanor skyddande.
Så gå och lägg dig och sov! Kom i säng i tid. Mer via taggen sömn: https://4health.se/tag/somn
“This study included 385 292 participants initially free of CVD from UK Biobank. We newly created a healthy sleep score according to five sleep factors and defined the low-risk groups as follows: early chronotype, sleep 7–8 h per day, never/rarely insomnia, no snoring, and no frequent excessive daytime sleepiness.
Weighted genetic risk scores of coronary heart disease (CHD) or stroke were calculated. During a median of 8.5 years of follow-up, we documented 7280 incident CVD cases including 4667 CHD and 2650 stroke cases.
Compared to those with a sleep score of 0–1, participants with a score of 5 had a 35% (19–48%), 34% (22–44%), and 34% (25–42%) reduced risk of CVD, CHD, and stroke, respectively. Nearly 10% of cardiovascular events in this cohort could be attributed to poor sleep pattern. Participants with poor sleep pattern and high genetic risk showed the highest risk of CHD and stroke.
Conclusion: In this large prospective study, a healthy sleep pattern was associated with reduced risks of CVD, CHD, and stroke among participants with low, intermediate, or high genetic risk.”
Studie: Ljusterapi i kombination med KBT effektivt för ungdomars sömn
Många ungdomar har svårt att få tillräckligt med sömn pga den förändrade dygnsrytmen.
En kombination av KBT, kognitiv beteendeterapi, och ljusterapi resulterade i att ungdomar fick i genomsnitt 43 minuter längre nattvila, enligt en studie från Stanford university.
Ljusterapin enbart gav inte effekt, men genom KBT lärde sig deltagarna att förstå vikten av sömn, vilket gjorde kombinationen lyckad.
Den speciella ljusterapin ställde om försökspersonernas dygnsrytm och bestod av ett slags korta ljusblixtar, som varade i tre millisekunder och återkom var tjugonde sekund under de två sista timmarna av tonåringarnas nattsömn.
“In this double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial of 102 adolescents, light flash therapy alone was ineffective. When delivered in combination with a cognitive behavioral therapy meant to encourage an earlier bedtime, the combination of light flash therapy and cognitive behavioral therapy significantly and stably increased total sleep time by nearly 45 minutes per night.
Combination light flash therapy and cognitive behavioral therapy is an effective tool to increase sleep time and combat sleep loss in teenagers.”
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2751894
https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7310470
Skiftarbete lika skadligt oavsett schema
Att arbeta skift innebär, som du säkert vet, att man arbetar olika tider på dygnet, exempelvis sena kvällar eller nattetid.
Det är mycket svårt att ställa om kroppens naturliga dygnsrytm, vilken påverkas av dygnets ljus- och mörkercykel och cellernas inbyggda klocka (https://4health.se/var-biologiska-klocka-dygnsrytmen-nobelpriset-i-medicin).
De vanligaste problemen med skiftarbete är sömnbrist, störd sömn och trötthet, men massvis med studier visar koppling mellan skiftarbete och de flesta av våra allvarliga sjukdomar – såsom hjärtsjukdom, diabetes och cancer (Mer https://4health.se/?s=skift+arbeta och via taggen sömn)
Vilken schemamodell som används vid skiftarbete är oviktigt för stress, sömn och hälsa hos de arbetande, enligt ny forskning från Stockholms Universitet.
En forskargrupp vid Stressforskningsinstitutet vid Stockholms Universitet undersökte tre olika schemamodeller för skiftarbete inom vården för att se hur besvären påverkades.
Modellerna som undersöktes var ett fast rullande schema, som ett vanligt förekommande tre-skift, ett fast schema men med arbetstidsförkortning om ungefär två timmar per vecka och ett individuellt schema. Det visade sig att de som arbetade skift upplevde samma problem oavsett schemaupplägg.
Forskarna konstaterade att det fanns inga eller små skillnader mellan arbetstidsmodellerna när det gällde stress, trötthet, hälsobesvär eller balansen mellan privat- och arbetslivet.
Däremot verkar arbetsmiljön i stort vara en faktor som påverkar stressen, sömnen och hälsan. Andra faktorer som ger bättre förutsättningar för skiftarbetarna är en dygnsvila som överskrider elva timmar, kortare arbetspass, maximalt två till tre nattskift i följd, pauser i arbetet och en bemanning som är anpassad till arbetets krav.
https://www.svt.se/nyheter/lokalt/stockholm/skiftarbete-lika-skadligt-oavsett-schema-1
Kom i säng i tid för öka din fertilitet
Att gå och lägga sig i tid och sova sina timmar per natt är viktigt för hälsan generellt, men en ny studie visar att det är särskilt viktigt för mäns fertilitet.
En studie från Aarhus universitet visade att män som gick och la sig före halv elva hade bättre spermiekvalitet än de som var upp till runt midnatt eller senare. Antalet sovtimmar påverkade också spermiekvaliteten – forskarna såg skillnad på spermierna hos personer som sovit åtta timmar jämfört med dem som sovit färre.
Eftersom sömnen är viktig för stresshantering och hormonsystemet, så kan det också påverka fertiliteten, enligt forskarna bakom studien.
Studien bygger på hundra män och har ännu inte publicerats i någon vetenskaplig tidskrift, men presenterades på en europeisk konferens om reproduktion som pågår just nu i Wien (European Society of Human Reproduction and Embryology – ESHRE).
Ps. Kom ihåg att hela din kropp, alla dina celler, är extremt beroende av dygnsrytmen. Du är gjord för att sova timmarna runt midnatt (ca 22-02) då du också kan utsöndra mest melatonin.
Mer via taggen sömn: https://4health.se/tag/somn
https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7248960
Senaste kommentarer