fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

stress

Hur meditation förbättrar din hjärna

av Leave a Comment

Minskad stress, minskade symtom associerade med depression, ångest, smärta, sömnproblem, ökat fokus och ökad livskvalitét är alla möjliga effekter av meditation som bekräftats av forskning. Men vad händer med hjärnans anatomi när vi mediterar? Går det att fånga på bild vad som händer med vår mentala hälsa?

Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 42 och 122 av podcasten på det här ämnet. https://4health.se/122-magnus-fridh-–-mindfulness-och-meditation-i-vardagen-sa-kommer-du-enkelt-igang-och-sa-far-du-en-mindful-jul

Dr. Sara Lazar är forskare i neurovetenskap vid Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School. Hon är också en av de första som tittade på bilder av hjärnan för att se om den förändrades av meditation. Hennes forskargrupp studerade först personer som var vana att meditera. Då kunde de se att dessa hade ökad grå hjärnsubstans (det vill säga fler hjärnceller) i insula och flera av delarna av hjärnan som tar emot information från våra fem sinnen.

Insula har flera roller i hjärnan, allt från uppfattning av smärta, förmågan att tala, till att processa känslor. Dessutom hade de som mediterade fler hjärnceller i frontala cortex, som är inblandad i våra mer komplexa känslomässiga och kognitiva processer. Den är överordnad andra delar av hjärnan, som reagerar mer instinktivt, och därför ger en mer utvecklad pre-frontalcortex bättre kontroll på känslor och mindre upplevelse av stress. Det här är den sista delen av hjärnan att bli färdigutvecklad, i tjugofemårsåldern brukar man säga att den vuxit klart. Det är därför yngre personer ofta har svårare att kontrollera impulser och känslor.

Dessutom kunde forskarna se att hos de äldre deltagarna så var dessa skillnader större, vilket tyder på att meditation kan förhindra från att hjärnan åldras. Som exempel hade 50-åringar som mediterade lika mycket hjärnceller i prefontala cortex som 25-åringar, vilket inte var fallet i kontrollgruppen.

Kan meditation påverka också nybörjares hjärnor?

Efter att ha gjort den första studien blev Dr. Lazar nyfiken på om hjärnan skulle förändras i samma riktning hos nybörjare som hos de som mediterat länge. I nästa studie hade deltagarna ingen tidigare erfarenhet när de fick delta i ett åtta veckors mindfulnessbaserat stressreduktionsprogram. De jämfördes sedan med en kontrollgrupp. Studien visade positiva skillnader i fyra delar av hjärnan:

  1. Den största skillnaden fanns i området gyrus cinguli, som är associerat med koncentrationsförmåga och att processa information som är personligt intressant. Det här området ökade i storlek.
  2. Vänstra hippocampus som är associerat med inlärning, kognition, minne och känslomässig reglering blev större.
  3. Temporoparietala områden som associeras med förmågan att få perspektiv på saker och ting. Empati och medkänsla blev också större.
  4. Pons (hjärnbryggan), där många viktiga neurotransmittorer produceras, ökade.
  5. Amygdala, kopplingen mellan inkommande sinnesinformation och emotionella reaktioner, och som är ”fly-eller-fäkta”-området i hjärnan och inte minst associerat med negativa känslor som stress och rädsla, minskade i storlek. Ju mer deltagarna rapporterade att deras stress minskat ju mer kunde man se på avbildningen av hjärnan att amygdala minskat.

Programmet pågick under åtta veckor. Varje vecka deltog försökspersonerna i ett pass lett av en lärare, plus att de var tillsagda att meditera 40 minuter per dag. Genomsnittet för alla som deltog var 27 minuter per dag när forskarna gick igenom dagböckerna. I en intervju har Dr. Lazar sagt att man ännu sett i forskningen hur lite man kan meditera varje dag, men att det kan finnas värde i att meditera så lite som 10 minuter per dag.

Typen av meditation som använts

Den typ av meditation som används i Dr. Lazars studier heter Insight meditation. Det går helt enkelt ut på att sitta och följa andningen men vara uppmärksam på saker som kommer in i medvetandet. Tankar, ljud, sensationer i kroppen. Notera distraktionen och gå tillbaka till att följa andningen. Rötterna finns i Buddhismen där den kallas Vipassana.

Meditation är träning för hjärnan

Tyvärr lever vi idag med väldigt många distraktioner. Att meditera är att träna hjärnan i att fokusera och att minska på intrycken, lugna andningen och lyssna på vilka tankar och känslor som kommer upp, vilket inte ingår naturligt i vår vardag. Och precis som muskler och kondition ökar när du tränar, sker det positiva förändringar i din hjärna som underlättar att du känner dig gladare och lugnare.

I en uppföljande del kommer en praktisk guide till hur du börjar meditera.

Referenser:

Video med Dr. Lazar där hon berättar om sin forskning.

Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW. Psychiatry Res. 2011 Jan 30;191(1):36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. Epub 2010 Nov 10.

Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. Neuroreport. 2005 Nov 28;16(17):1893-7.

The insular cortex: a review. Nieuwenhuys R. Prog Brain Res. 2012;195:123-63. doi: 10.1016/B978-0-444-53860-4.00007-6. Review.

Mindfulness meditation regulates anterior insula activity during empathy for social pain. Laneri D, Krach S, Paulus FM, Kanske P, Schuster V, Sommer J, Müller-Pinzler L. Hum Brain Mapp. 2017 Aug;38(8):4034-4046. doi: 10.1002/hbm.23646. Epub 2017 May 15.

Lär dig slappna av: Stärk din vagusnerv! (Del 2)

av 8 Comments

I förra delen fick du lära dig mer om vagusnerven och hur du upptäcker om din vagnsnerv är svag. Här kommer fortsättningen som ger dig konkreta tips på hur du stärker vagusnerven och din förmåga till avslappning, matsmältning och lugn och ro.

Så gör du för att stimulera och förstärka vagusnerven

Studier undersöker om elektrisk stimulering av vagusnerven kan hjälpa vid till exempel övervikt, depression, epilepsi, långsamma/svaga tarmrörelser, hjärtsvikt, huvudvärk, förbättrat minne vid Alzheimers sjukdom och astma för att nämna några områden. Men du behöver inte utsätta dig för elchocker för att kunna dra nytta av vagusstimulering. Vill du själv testa finns det flera saker du kan göra för att stärka din vagusnerv. Med övning kommer det att bli lättare och lättare att aktivera vagus. Prova flera sätt för att hitta din favorit!

  • Diafragmaandning! Anders Löndedal har i podden förklarat fördelarna med att andas med diafragman och förklarat hur du gör. Avsnittet: https://4health.se/145-anders-lonedal-syra-basbalans-sanningen-hur-du-paverkar-kroppens-ph-och-vad-det-gor-for-din-halsa Övningarna: https://4health.se/ovningarna-fran-anders-lonedal-andning-syra-basbalans-mm
  • Andas ut. Andra andningsövningar med utandningar som är längre än inandning. När du andas in hämmas delar av vagusnerven och när du andas ut aktiveras den igen. Därför kan du för att lugna ner din fysiologi göra andningsövningar där du andas ut mer än du andas in. Andas djupt med magen och sikta på 5-6 andetag per minut. Det här kan du testa när du inte har möjlighet att ligga ner och andas som i t.ex. Anders diafragmaövningar ovan.
  • Skratta. I inläggen om serotonin fick du tips på hur skratt kan öka bildningen av signalsubstansen men det finns alltså fördelar även för vagusaktivering med skratt. Tips på hur du kan skratta mer finns i inlägget: https://4health.se/sa-hojer-du-serotonin-naturligt-del-1
  • Öka serotoninet. Faktum är att signalsubstansen serotonin genom receptorer i nervsystemet kan öka aktiviteten i vagus. En förklaring till varför serotinin är en av våra lugnande signalsubstanser alltså. Tips på hur du kan öka serotonin får du i inlägget ovan.
  • Kallt vatten. Hur uppiggande det än känns att bada kallt så stimuleras vagus när kroppen efter doppet ska anpassa kroppstemperaturen efter nedkylningen. Att vinterbana eller duscha kallt kan alltså vara en god idé
  • Mediativa tillstånd. Yoga, tai chi, meditation, bön med mera, försätter dig ett lugnare tillstånd och aktiverar vagus. Det går inte att betona tillräcklig mycket hur effektivt detta är. Forskning visar till exempel att meditation bygger om ditt svar på stress så att du snabbare lugnar ner dig efter att något otrevligt inträffat. Hjärnan förändras så att de delar som hjälper dig att behålla lugn och harmoni stärks och får fler celler, medan andra strukturer som är kopplade till oro och rädsla minskar i storlek.
  • Gurgla och sjunga. Musklerna bak i munnen aktiveras vilket stimulerar vagus. Passa på att gurgla när du dricker vatten. Gurgla djupt och ganska länge så att det känns lite utmanande. Sjung till en bra låt när du diskar eller åker bil.

Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 9 ochavsnitt 15 av podcasten på det här ämnet:
https://4health.se/avsnitt-9-nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-fungerar
https://4health.se/avslappningsovning-sa-fungerar-avslappnings-och-andningsovningar-2

Referenser: 

Rhoades & Tanner, Medicaly Physiology,

Why isn’t my brain working?, Datis Kharazzian

Beyond heart rate variability: vagal regulation of allostatic systems.

Thayer JF, Sternberg E.Ann N Y Acad Sci. 2006 Nov;1088:361-72

Role of the vagus nerve in the development and treatment of diet-induced obesity.

de Lartigue G.J Physiol. 2016 Oct 15;594(20):5791-5815

Ben‐Menachem E, Revesz D, Simon BJ, Silberstein S. Surgically implanted and non‐invasive vagus nerve stimulation: a review of efficacy, safety and tolerability. European Journal of Neurology. 2015;22(9):1260-1268. doi:10.1111/ene.12629.

Vagus nerve stimulation…25 years later! What do we know about the effects on cognition?

Vonck K, Raedt R, Naulaerts J, De Vogelaere F, Thiery E, Van Roost D, Aldenkamp B, Miatton M, Boon P.Neurosci Biobehav Rev. 2014 Sep;45:63-71

Nyckeln till avslappning och matsmältning: Stärk din vagusnerv! (Del 1)

av 2 Comments

Att lära dig att aktivera den lugnande delen av nervsystemet är som att skapa dig en av-knapp mot stressen. Kroppens inre organ arbetar bättre och du känner större lugn. I det här inlägget får du flera biohacks som stärker kroppens egen motorväg för välmående – vagusnerven.

Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 9 ochavsnitt 15 av podcasten på det här ämnet:
https://4health.se/avsnitt-9-nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-fungerar
https://4health.se/avslappningsovning-sa-fungerar-avslappnings-och-andningsovningar-2

Från hjärnstammen och ut till kroppens alla organ går en nerv som kallas vagusnerven. Vagus är latin och betyder vandrande. Den är en väldigt viktig del av det parasympatiska nervsystemet (rest and digest). När parasympatikus är aktiverat är kroppen i vilo- och uppbyggnadsläge; och kroppen kan göra sig av med restprodukter. Du känner dig lugn när parasympatikus dominerar. Som motsats har vi också den sympatiska delen som ska ta hand om energireserverna och hantera krissituationer. Uppskattningsvis står vagusnerven för 75 % av all parasympatisk aktivitet, så du förstår vilken stor roll den spelar för att vi ska känna oss avslappnade. Vagusnerven tar med information från kroppen till hjärnan och tvärtom.

Magen pratar med hjärnan via vagus

Vi tar hjärnans kommunikation med magen som exempel på hur det fungerar. Magen har sitt eget nervsystem, det enteriska nervsystemet, som i sig är så stort att det ofta kallas ”den andra hjärnan”. När hjärnan vill kontakta enteriska nervsystemet aktiverar den hjärnstammen som i sin tur aktiverar vagusnerven, som till sist stimulerar enteriska nervsystemet. Enteriska nervsystemet aktiverar musklerna kring tarmarna som för maten framåt i mag-tarmkanalen. Därför kan ett tecken på en försvagad vagusnerv vara just förstoppning och överväxt av oönskade bakterier (som kan ge Small Intestinal Backterial Overgrowth (SIBO) eller IBS-liknande symtom).

Du kan styra det autonoma nervsystemet

Det brukar sägas att det autonoma nervsystemet (parasympatikus och sympatikus) styr vi inte över med vilja. Då jämför man med det motoriska nevsystemet där vi kan tänka att vi vill lyfta armen och i nästa stund se hur armen rör sig uppåt. Men det stämmer inte att vi inte alls kan styra över parasympatikus. Tvärtom! Du kan till exempel välja att aktivera sympatikus genom att utsätta kroppen för stress, för lågt energiintag, dricka kaffe, springa intervaller eller titta på en actionfilm. På motsvarande sätt hamnar du i ett tillstånd där du domineras av parasympatikus om du gör lugnande aktiviteter. När du under lång tid gjort mycket som aktiverar sympatikus kan du hamna i en situation där parasympatikus och vagusnerven blivit försvagad. Det här går att åtgärda!

Upptäck en svag vagusnerv

Ett specifikt mått på hur din vagusnerv mår är din heart rate variability (HRV), det vill säga hur mycket längden på dina hjärtslag varierar. När du mäter HRV får du specifikt veta hur det står till med aktiviteten i den delen av vagus som aktiverar hjärtat, men det är erkänt att detta går att generalisera till hur vagusnerven fungerar i stort. Hjärtfrekvensen ska inte variera för mycket men inte heller för lite. Lagom är bäst. Det finns många appar och utrustning för hemmabruk som säger sig mäta HRV men faktum är att det är oklart om dessa håller vad de lovar eftersom de inte behöver testas innan de får säljas. Vill du testa så välj noga ut en tillverkare du litar på.

Andra sätt att se att vagusnerven är försvagad är att be någon att titta i din mun (eller försök titta själv i spegeln) medan du gapar och säger ”aaahhh”. Gomspenen, den tappformiga vävnaden långt bak i munnen ska åka upp när du gör ljudet. Du kan också be någon lägga örat mot din mage och lyssna efter tarmljud som uppkommer vid normala tarmrörelser. Den som har försvagad vagusnerv kan också ha en minskad kräkreflex.

I del 2 om vagusnerven får du de konkreta tipsen för hur du stärker din vagnsnerv och lär dig slappna av, håll utkik, kommer inom någon dag!

Referenser: 

Rhoades & Tanner, Medicaly Physiology,

Why isn’t my brain working?, Datis Kharazzian

Beyond heart rate variability: vagal regulation of allostatic systems.

Thayer JF, Sternberg E.Ann N Y Acad Sci. 2006 Nov;1088:361-72

Role of the vagus nerve in the development and treatment of diet-induced obesity.

de Lartigue G.J Physiol. 2016 Oct 15;594(20):5791-5815

Ben‐Menachem E, Revesz D, Simon BJ, Silberstein S. Surgically implanted and non‐invasive vagus nerve stimulation: a review of efficacy, safety and tolerability. European Journal of Neurology. 2015;22(9):1260-1268. doi:10.1111/ene.12629.

Vagus nerve stimulation…25 years later! What do we know about the effects on cognition?

Vonck K, Raedt R, Naulaerts J, De Vogelaere F, Thiery E, Van Roost D, Aldenkamp B, Miatton M, Boon P.Neurosci Biobehav Rev. 2014 Sep;45:63-71

Stress vs demens

av 1 Comment

Sambandet mellan minnesbesvär och stress är starkt. Sju av tio med minnesbesvär har allvarlig stress, utmattningssyndrom eller depressivitet. Man lever eller har levt länge under allvarlig stress, och det har påverkat de kognitiva funktionerna så till den grad att man uppfattar att man är sjuk i demens.

En avhandling från Sahlgrenska visar att många som söker hjälp i vården för minnesproblem är rädda för att det ska vara begynnande tecken på demens; men ofta handlar det om att patienterna lider av stress.

Avhandlingen är baserad på två studier med ett par hundra personer, som har följts i genomsnitt mellan fyra och fem år.
Man ser en ökning av hjälpsökande längre ner i åldrarna – i åldrarna 50-60 år. Det är en stor skillnad mot hur det var för bara 20 år sedan.

De personer som utreds utan att deras självupplevda minnesbesvär kan bekräftas av undersökningarna är ofta högutbildade och yrkesverksamma. Många av dem är eller har varit sjukskrivna, de lider av stress, utmattningssyndrom eller är nedstämda och deprimerade. Sju av tio hade denna typ av problematik.

Men för majoriteten av de medverkande i studierna betydde deras minnesproblem inte att de hade begynnande demens.

Så vad kan det då bero på att allt fler och allt yngre personer söker sig till minneskliniken och är rädda för att de håller på att drabbas av demens? Enligt författaren bakom avhandlingen beror det mycket på att vi lever i en tid med ett ökande informationsflöde, men vi kan inte ta in hur mycket information som helst. På arbetsplatser måste man lära nytt hela tiden, även när man närmar sig pensionsåldern. Men det finns också ett annat slags stress, som handlar mer om vem man ska vara. Personer som behöver ta det lugnt men upplever krav på att hinna mycket och vara aktiva – en typ av identitetsfråga.

Hjärnan är utvecklad under lång tid och är inte gjord för de här mängderna med information.

http://sahlgrenska.gu.se/forskning/aktuellt/nyhet/svar-stress-bakom-sjalvupplevda-minnesproblem.cid1483952

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/stress-ofta-bakom-minnesproblem

Män genererar mer stress än kvinnor

av Leave a Comment

Män, eller hanar, har en speciell doft som sträcker sig över artgränserna och som genererar stress.

En mus blir lika stressad oavsett om det är en annan hanmus, en hankanin, eller en man. Och det verkar till och med som att vi människor kan känna den här doften.

Smärtforskare upptäckte plötsligt att möss inte verkade reagera lika starkt på smärta när det var män som befann sig i labbet. När forskarna testade med andra handjur, som hundar, marsvin, och katter, blev effekten likadan.

Det visade sig att lukten av man gjorde så att mössen blev stressade, vilket i sin tur fungerade som ett slags smärtstillande medel (stresshormoner är smärtlindrande)

Sen tidigare vet vi att djur använder sin lukt för att ta reda urskilja vänner från fiender. Det finns alltså evolutionära förklaringar till de här dofterna, men det som är spännande är att det verkar sträcka sig över artgränser.

Man försöker nu ta reda på om samma sak gäller för människor genom att låta försökspersoner lukta på olika ämnen som de inte riktigt kan urskilja. Därefter undersöks deras stressnivåer. De första resultaten på experimenten tyder på att även vi människor uppfattar dessa små skillnader. Om det handlar om ett specifikt doftämne, eller det faktum att män bara utsöndrar mer av ett ämne, vet vi inte i nuläget.

Vi vet sedan tidigare att hundar kan reagera väldigt starkt när en man närmar sig, men vara mycket lugnare när det istället är en kvinna. Det finns också en del studier som visar att vi kan skilja på män och kvinnor med luktsinnet, och att vi inte blir attraherade av personer som vi till exempel inte skulle kunna få barn tillsammans med.

Upptäckten att det finns skillnader i vad män och kvinnor utsöndrar, och att mäns dofter ser ut att kunna förstärka ens stress, kan vara viktigt tex när det handlar om hur man sätter upp experiment i framtiden. Om det är en man som på olika sätt är inblandad i forskning där han är nära djur eller människor så är det inte omöjligt att resultat påverkas.

Kanske är detta också en anledning till det vi pratar om i poddarna med Mia Lundin. Att vi kvinnor behöver omge oss med andra kvinnor, och att män behöver dra sig undan

http://www.nature.com/news/male-researchers-stress-out-rodents-1.15106

http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/mans-doft-stressar-moss-mer-an-kvinnors/

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/det-finns-en-manslukt-som-orsakar-stress

ME / CFS

av 4 Comments

ME (Myalgic Encephalomyelitis) eller CFS (Chronic fatigue Syndrome) – den sorts kronisk utmattning som klassas som neurologisk och som ofta startar i samband med en infektion, är totalt okänd för de flesta, trots att ganska många lider av den. Skrevs bra om ME/CFS i GP häromdan:

http://www.gp.se/nyheter/västsverige/me-sjuka-hannas-känslosamma-brev-till-makthavarna-1.4177941

Därför går du upp i vikt när du tar igen dig efter sömnbrist och stress

av Leave a Comment

Jag har hört många funderingar från personer som upplever att de lägger på sig ett par kilon efter en stressig period med sömnbrist – när de sedan väl tar igen sig och sover mer. Flera kommenterade detta i somras: när de väl gick på semester och fick sova, då la de på sig i vikt.

Det här handlar inte om fett. Man lägger inte på sig 2 kg fett över en natt 🙂

Liksom allt annat är det hormonellt.  Och framförallt handlar det om de hormoner som reglerar din vätskebalans i kroppen.

Vätskan och saltet i kroppen regleras av hormoner som ADH (antidiuretic hormons, kallas också vasopressin) och aldosteron. Dessa hormoner får kroppen att binda salt, och njurarna att återabsorbera mer vatten från urinet.
Aldosteron utsöndras från binjurarna och talar om för njurarna att behålla salt och vatten. ADH utsöndras från hypofysen i hjärnan och signallerar ungefär samma sak.

Vad händer då vid stress och återhämtning?

För det första har vi stresshormonet adrenalin som gör att vi vid akut stress utsöndrar mer vätska.
Så när du väl tar igen dig igen, så kommer du också att lägga på dig den vätska du förlorade vid stress. Vikten ökar.

För det andra har vi stresshormonet kortisol. Även om vi vid tidig kronisk stress får ökad blodvolym av ökad vätska när binjurarna pumpar ut kortisol och aldosteron sida vid sida, så blir det en omvänd effekt senare i livet efter mycket stress. Då verkar det som att binjurarna inte “orkar” prioritera aldosteron vid stress, utan kortisolet är det som prioriteras, aldosteronet är lågt och salt- och vätskenivåerna i kroppen sjunker av stress. Dessutom så gör stora mängder av stresshormonet kortisol att det andra vätskereglerande hormonet, ADH, minskar – vilket också gör att du tappar vätska.
Återigen så kan du av stress ha mindre vätska i kroppen, och när du väl tar igen dig igen, så kommer du också att lägga på dig den vätska du förlorade vid stress.

För det tredje har vi insulinet. Det är visat i forskning att du redan efter en natts sömnbrist minskar din insulinkänslighet, dvs blir lite insulinresistent. Så när du väl hinner sova och äta igen, så har kroppen en tendens att “spara” och lagra in det du äter. Något som alltså också kan bidra till att du ökar i vikt.

För de flesta jämnar detta ut sig i längden. Oroa dig inte över att vikten fluktuerar ibland. Hos oss kvinnor sker det var månad med menstruationscykeln, och som visat ovan så kan även andra faktorer spela in. Många mår bäst av att kasta ut vågen helt och hållet. Men vill man gärna väga sig ofta så behöver man jämföra trenden över lång tid, inte dag till dag.

Så överförs mammans stress till barnet via tarmfloran

av 1 Comment

Avkomma från gravida som har utsatts för stress under graviditeten, uppvisar själva stressbeteende och har svårigheter vid vissa typer av inlärning. Det kan bero på förändringar i tarmbakterierna hos mamman som förs över till fostret.

Studien undersökte gravida möss som utsattes för stress. Stressen resulterade i förändringar av bakterier i tarmarna och moderkakan hos både mamman och avkomman. De möss vars mammor var stressade, presterade sämre på ett hälsotest där ångest och stress mättes, jämfört med de möss vars mammor inte var stressade.
Dessa möss hade mer ångest, tillbringade mer tid i mörka, avlägsna utrymmen och visade på svårigheter vid vissa typer av inlärning, även fast de inte blev stressade efter födseln.

Naturliga bakterier i kroppen spelar stor roll för kroppens hälsa – det vet ni som följer bloggen och/eller podden (lyssna gärna på avsnitt 44, 46, 51, 80 och 109 av podden) .

Tidigare studier har påvisat att det finns kopplingar mellan moderlig stress och senare mental hälsa och beteendeproblem hos avkomman i både människor och djur. Vi förstår redan att stress innan födseln kan vara dåligt för avkomman, men frågan är varför. Enligt forskarna till den nya studien så beror arvet av den gravida mammans stress på en process som sker i ett tidigt stadium hos ett foster.

Mikroorganismer från mammans mag- och tarmsystem är bland de första att kolonisera sig i fostret i början av en graviditet. Eftersom både avkommans och mammans tarmbakterier förändras på grund av mammans stress, förklarar det hur och varför stress kan etablera sig hos ett foster innan födseln och kvarstå ända upp till vuxen ålder.

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/stress-under-graviditet-paverkar-fostrets-tarmbakterier

Adaptogener: Örter som hjälper dig stå emot psykisk och fysisk stress

av Leave a Comment

Stress är vanligt i vårt samhälle idag. Många har för mycket att göra, men också hård träning, ständig uppkoppling eller en sjukdom kan sätta press på kroppen. Det allra bästa är förstås att minska på stressen i ditt liv, men som ett komplement kan det vara bra att känna till den grupp av växter som kallas adaptogener.

Adaptogener är en grupp växter som innehåller naturliga, biologiskt aktiva ämnen som ökar kroppens motståndskraft mot fysiska, kemiska och biologiska stressfaktorer. De verkar genom att aktivera kroppens egna försvar mot alla typer av stress, både inre och yttre. Det här gör att vi kan få en ökad prestationsförmåga, särskilt mot en bakgrund av trötthet och stress. Exempel på adatogener är lakritsrot, ashwagandha, rosenrot, ginseng, cordyceps och rysk rot.

Stress är bra – i lagom mängd

När vi blir stressade aktiveras kroppens stressrespons blixtsnabbt. Den förbereder sig för att vi ska fly eller fäkta för att överleva. Det sympatiska nervsystemet gör oss på helspänn och binjurarna frisätter stresshormonerna kortisol, adrenalin och noradrenalin.

Det här är ett helt naturligt svar på en pressad situation och är vi stressade då och då kommer hormonnivåerna snart tillbaka till det normala. Problem uppstår när vi ständigt går omkring med ett stresspåslag.  Efter en lång period med kronisk stress minskar prestationsförmågan. Många får också en störning i HPA-axeln (hypotalamus-hypofys och binjureaxeln), det som kallas trötta binjurar, och som leder till svårigheter att reglera energin sett över dagen. (Du som vill lära dig mer om detta kan läsa mina gamla, men fortfarande enormt populära inlägg om stress och binjurar, börja här: https://4health.se/binjureutmattning-–-om-stressens-foljdsjukdomar-del-1-symtom-och-stressorer . Och lyssna även på något av alla de podcastavsnitt som gjorts på temat, tex avsnitt 4, 91 och 94)

Så skyddar adaptogener mot stress

De aktiva ämnena i adaptogenerna kan delas in i tre grupper. Den första kallas terpenoider. Dessa kan påverka HPA-axeln så att den fungerar bättre och kortisolet normaliseras, något som är viktigt under stress. De andra två grupperna är fenylpropanderivat och lignaner som istället spelar en aktiv roll i stressresponsen genom att de hjälper oss att nå vår maximala arbetskapacitet, fysiskt och psykiskt.

I studier har man kunnat visa att de stressskyddande effekterna hos adaptogener beror på deras förmåga att uppnå jämvikt (homeostas) i HPA-axeln. Dessutom aktiverar de vår stressrepons via kväveoxid (NO) och proteiner som kan göra oss motståndskraftiga mot stress.

Neuropeptid-Y (NPY)

Den vanligaste neuropeptiden. NPY kan påverka aptiten och motverkar frisättningen av kortisol. NPY frisätts under stress och personer som har normala nivåer av NPY har också visat sig ha en bättre motståndskraft mot stress. Kliniska studier har visat att personer med depression och ångest har lägre nivåer av NPY. I studier med nervceller har det visat sig att adaptogener ökar utsöndringen av NPY.

Heat Shock Proteins (HSP)

HSP skyddar cellerna mot flera ämnen som kan skada dem, inklusive fria radikaler. Som man kanske kan gissa av namnet frisätts de här proteinerna vid hög värme, men även andra typer av stress kan öka nivåerna. Adaptogener har förmågan att aktivera de här proteinerna vilket bland annat bidrar till att skydda mitokondierna från att skadas under stress. Skadade mitokondrier ger lägre energinivåer.

Andra proteiner som påvekas av adaptogener är Forkhead Box O (FOXO) och c-Jun N-terminal kinaser (JNK). FOXO ökar vid behandling med adaptogener, vilket stimulerar cellen att producera proteiner som hjälper till att motstå stress och ökar livslängden. JNK däremot minskar i cellerna med adaptoger. Det här är positivt eftersom proteinet är pro-inflammatoriskt och främjar oxidativ stress.

När forskarna har undersökt vad adaptogener har för påverkan på människor har de bland annat sett att de är antidepressiva och motverkar utmattning. Vid fysisk aktivitet och hård träning finns också många fördelar. Ökad syreupptagning och förmåga att klara hårdare träning är några exempel. Adaptogener har också positiv påverkan på våra kognitiva förmågor. De bidrar till bättre minne, inlärnings- och koncentrationsförmåga.

Balanserar energin

Även om adaptogener är milda stimulantia som gör oss mer alerta, får vi inga abstinenssymtom om vi slutar ta dem. De tar inte heller av kroppens lagrade energi när de gör oss mer energiska, så vi riskerar inte att bli mer utmattade efteråt. Det här är en stor skillnad jämfört med andra stimuli, till exempel koffein.

Adaptogener kan alltså vara en hjälp när du behöver få mer energi och prestera bättre under stressiga perioder. Men kom ihåg: Har du stressat din kropp till utmattning och låg energi, så måste du alltid börja med att ta hand om orsakerna till detta. Börja inte med adaptogenerna, du kan då lätt lura dig själv att du kan fortsätta livet i samma takt som innan – trots att det är detta som gjort att kroppen nu skriker STOPP, VILA! När du däremot fått tillbaka energi och mår bättre, är detta ett komplement, särskilt under de perioder i livet som oundvikligen kräver mer av dig än din vanliga dag. Det är alltså viktigt att du tar hand om dig och ser till att ditt liv innehåller tillräckligt med återhämtning.

Inlägg i samarbete med Katarina Hagberg

Referenser:

•  Snabbare Starkare Friskare. Peter Wilhelmsson, Örtagårdens Bokförlag, 2016

• Guyton and Hall Textbook of Medical Physilogy, John E Hall, 2015.

• Panossian A. et. al. ”Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity” Pharmaceuticals (Basel). 2010 Jan; 3(1): 188–224.

• Panossian.A et. al. ”The Adaptogens Radiola and Schizandra Modify the Response to Immobilization Stress in Rabbits by Supressing the Increase of Phosphorylated Stress-activated Protein Kinase, Nitric Oxide and Cortisol”” Drug Target Insights. 2007; 2: 39-54.

• http://www.wilsonssyndrome.com/npy-the-zen-chemical/

• http://www.brunswicklabs.com/blog/adaptogenic-assay

• http://realitysandwich.com/171189/adaptogens_herbs/

111: Acceptera inte din diagnos – En guide till nedsatt sköldkörtelfunktion och autoimmuna sjukdomar. Och lite om stress och utmattning

av 15 Comments

Sköldkörteln, autoimmunitet, utmattning och annat blir det i dagens avsnitt som handlar om att ta reda på orsaken och att få en verklig diagnos.

Du kan inte bara fortsätta äta Levaxin utan att veta vad dina sköldkörtelbesvär beror på.

Du som har sköldkörtelbesvär får konkreta svar på vad du ska börja med att göra.

Du som har en autoimmun sjukdom får 5 konkreta steg att ta tag i för att få vara frisk!

Ett kort, men ack så viktigt avsnitt!

Du får en kvart att lyssna på i bilen, på tåget, eller på promenaden!

Så här gör du:

Lyssna på din dator

  1. Antingen kan du lyssna direkt här på bloggen genom att trycka på den grå playknappen i respektive avsnitt, dvs längst ner här i inlägget (alla avsnitt hittar du här: https://4health.se/category/podcast)
  2. Eller så kan du gå in i iTunes och söka 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på.Klicka på prenumerera så får du varje avsnittDirektlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din iPhone

  1. Kolla om du har appen/symbolen Podcaster (lila och vit). Annars gå till App Store i din telefon och sök Podcaster. Välj ladda ner (gratis)
  2. Gå in i podcaster och sök 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna påDirektlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din android:

  1. Kolla om du har en app för att lyssna på podcasts. Annars gå till Google Play i din telefon och ladda ner podcast-app. Exempel på podcast-appar för android som du kan söka upp och ladda ner till din telefon är BeyondPod eller pocket cast. Se här för olika podcastappar till android:https://play.google.com/store/search?q=podcast&c=apps
  2. Öppna länken till 4healths podcast-feed i denna app. Detta är det podcast-feed du kan kopiera och öppna i din podcast-app:https://4health.se/category/podcast/feed

Gå gärna in och lämna ett betyg/review när du ändå är i iTunes.

Podcast: Play in new window | Download

Subscribe: RSS