stress

(In English below)

Är du uppe i varv och har svårt att sova, eller sover du som om du är “på din vakt” och vaknar av minsta lilla eller har svårt att somna om?

Troligen är du “fast” i den sympatiska (stress-delen) av det autonoma nervsystemet. Här kommer några enkla men effektiva övningar för att stimulera parasympatikum (lugn-och-ro) och lugna ner det autonoma nervsystemet. Testa några av dem på kvällen innan du går och lägger dig. Om inte annat så kommer du bort från den skadliga skärmen i alla fall…

1. Stå på ett ben. Vingla utan att kontrollera det för mycket. Det är korrigeringarna för att kunna stå kvar som hjälper mest. När du blivit bra på detta kan du lägga till element som att blunda eller stå på tå för att göra et lagom svårt
2. Massera eller använd en boll på bröstet. Massera från nyckelbenen ner mot “klyftan” (se bild). Detta får de muskler som används för andningen i stressat tillstånd att slappna av, och kan lugna ner oss.
3. Humma monotont och länge med stängda läppar
4. Håll handen mot pannan (som mamma gjorde när du var sjuk 🙂 )
5. Gunga/ vagga – i en gungstol eller bara fram och tillbaka när du sitter eller står. Rytmen fungerar både för vuxna och bebisar.

 

English

There are some good movements to choose from that settle the ANS for sleep. Movements for sleep!

1) Stand on one foot. Don’t try to control the sway too much. It’s actually the “correction” to standing that helps the most. Then as you master each leg, add elements like arms out by your side, eyes closed, tippy toes, etc.

2) Massage or rub a ball in the V shape of your chest. The tiny muscles in there help us breathe when we are in fight-flight, and rubbing them turns them off.
To clarify: from your either side of your collar bone down the V until just before your fingers meet….like in the photo.

3) Long extended humming on one note with your lips closed in a really buzzy mmmmm sound

4) Hold your hand across your forehead

5) Good old fashioned rocking – in a rocking chair or just back and forth while sitting or standing. The rhythm of the rocking does the same thing for us as it does for babies.

Övningarna kommer från Laura Geiger som bl.a. utför SSP enligt tidigare inlägg https://4health.se/?s=laurageiger . Du hittar henne här: https://www.thelaurageiger.com

Forskare betonar att om vi hittar ett tillstånd som kallas flow kan vi minska stress och bli mer harmoniska. Flow skapas genom bland annat dans, musik och kultur.

Har du någongång upplevt att du är så koncentrerad, så inne i ett ämne att både tid och rum försvinner? Att du är djupt fokuserad men samtidigt så avslappnad att tillståndet inte tar någon mental energi för att upprätthålla? Det är det här som kallas för flow.

Var femte sjukskrivning beror på stress och utmattning. Nu visar en studie att mer flow i livet skulle kunna minska på stressen. Forskarna har i sin studie sett att personer som upplever mer flow i livet rapporterar mindre problem med depressiva symptom och mindre problem med utbrändhet. Om vi kan hitta flow, skulle vi klara av stress bättre.

Det finns ett visst genetiskt bidrag till hur lätt man hittar flow säger en av forskarna, men mer signifikanta bidrag beror på närmiljön. Det är känt sedan länge att särskilt dans och musik, men även andra kulturella upplevelser, är flowskapande. Man har visat att ett deltagande i dessa aktiviteter också leder till sänkta stressnivåer.

https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7290336

Naturen gör att du ältar och oroar dig mindre! Negativa tankar minskar. Detta visar forskning från Stanford universitet.

Jag har skrivit relativt mycket om naturens färger, dofter och ljud och kopplingen till bl.a. återhämtning från utmattning https://4health.se/?s=natur+stress

Se klippet på ca 1,5 minuter i den här länken för att lära dig mer om hur naturen minskar ältandet: https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/darfor-altar-du-mindre-i-gronomraden

En ny studie visar att naturen höjer humöret. Att vistas i gröna parker höjer humöret lika mycket som julen.

Amerikanska forskare har för första gången använt Twitter för att undersöka hur våra känslor påverkas av stadens grönområden. De studerade besökare i San Fransiscos parker, och såg att de uttryckte sig mindre negativt och använde gladare ord på Twitter efter besöket. Och det här goda humöret varade i upp till fyra timmar.

Forskarna upptäckte också att användningen av orden “jag” och “mig” minskade dramatiskt i parker, och menar att det kan tyda på ett skifte till ett mer kollektivt tänkande i den gröna miljön.

Allra störst var de positiva effekterna i stora parker med mycket träd och annan växtlighet.

Motsvarande mönster hos Twitteranvändarna kan man annars se vid jul – årets gladaste dag på Twitter.

Jag har skrivit en hel del om naturens effekt på stress tidigare. Läs mer: https://4health.se/?s=stress+natur

https://besjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/pan3.10045

https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7283272

Jag har tidigare skrivit om hur naturens färger är väldigt effektiva mot stress (Bl.a. https://4health.se/utmattad-underskatta-inte-naturens-lakningskraft och https://4health.se/hosthalsa-ljus-farger-och-hormoner). Men lukten av natur har också en viktig effekt. Naturmiljöer som parker och skogar kan nämligen vara enormt hälsobefrämjande för stressade människor. Och lukten verkar vara central för att uppnå effekten.

Att grönytor i städer är viktiga för människors hälsa är de flesta forskare överens om, men vilka kroppsliga reaktioner som ligger bakom är mer okänt. Ett tvärvetenskapligt forskarteam där flera svenska universitet varit inblandade, tittade närmare på detta – och kom fram till att lukten av natur verkar vara central när det handlar om att dämpa stressreaktioner.

I ett labb stressades personer upp med milda elektriska stötar. Med hjälp av VR-teknik placerades de antingen i en stad, en park eller en skog, komplett med ljud och lukter. Försökspersonernas stress minskade i parken och skogen, men inte i stadsmiljön. Man såg att det som hade störst betydelse för stressreduceringen inte var kopplingen till den visuellt gröna miljön eller naturljuden, utan lukten.

Forskarna menar nu att vi kanske fokuserat för mycket på det visuella när vi planerar och sköter stadens grönområden.Det är väldigt sällan stadsplanering handlar om lukt.

Tyvärr är det som sker i våra städer en konstant minskning av grönområden, trots ökad förståelse för deras betydelse för både biologisk mångfald och hälsa.

https://www.nature.com/articles/s41598-019-46099-7

https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7272322

I förra avsnittet av podcasten nämnde Catarina HRV, Heart Rate Variability, något som även Dr Cecilia Fürst nämnt i intervjuerna med henne och Yogadoktorn i avsnitt 191 https://4health.se/191-yogadoktorn-lakaren-yoga-som-medicin

HRV handlar om variationen i din hjärtrytm. Din puls varierar konstant. Normalt när du mäter din puls så mäter du ett genomsnitt, tex över en minut. Och då kanske din vilopuls ligger på säg 65 slag per minut. Men inom den här minuten så varierar pulsen väldigt mycket, kanske mellan 50 och 80 slag per minut. Pulsen saktar ner när du andas ut och ökar när du andas in.

När du är i ett avslappnat tillstånd med mer aktivitet i parasympatiska nervsystemet (lugn och ro-systemet) så varierar detta ganska mycket i en jämn fin kurva. När du är mer stressad så vill pulsen gärna vara högre och jämnare, dvs den varierar mindre. Dessutom blir kurvan “taggigare”. Se bilder nedan.

Med enkel utrustning som du kopplar till din telefon kan du enkelt lära dig kontrollera det här med hjälp av ditt andetag. Du lär dig i realtid att påverka din stressnivå. Väldigt effektivt!

Min utrustning kommer från HRV-träning hrvtraning.se Kan verkligen rekommendera denna enkla apparatur som hjälper dig att varva ner på ett par minuter. Ett effektivt stressverktyg för att öka aktiviteten i parasympatiska nervsystemet (https://4health.se/?s=parasympati) och minska stress/sympatisk aktivitet. Här köper du den variant jag själv använder: https://hrv-traning-webshop.myshopify.com

Mer via taggen stress

Mer parasympatisk aktivitet:

Mer sympatisk aktivitet/ stress:

Nu har jag testat ljudterapi, eller “The Safe and Sound Protocol” (SSP). Som jag även skrivit om på instagram https://www.instagram.com/p/BwrS1mJhTow/

Fantastiskt! I fem dagar fick jag förmånen att vara hos Laura Geiger (1h per dag) och lyssna på musik som är speciellt anpassad i frekvenser, volymskiftningar etc för att stimulera örat och hjärnan på rätt sätt.

Personligen tyckte jag att det var väldigt avslappnande och skönt. De första dagarna var det som meditation, väldigt avslappnande och utvilade. De sista dagarna var det lite mer intensivt, men fortfarande en skön upplevelse.

Tydliga effekter jag märkte var att jag drömde mer (i samband med dagarna då jag testade detta). Efteråt upplever jag mig bl.a. mer avslappnad i allmänhet, mindre ljudkänslig (hade dock inga större besvär med detta innan) och mer benägen att lyssna på musik.

Men det finns många fler fantastiska effekter att få beroende på ditt utgångsläge. Bl.a. skrev jag för ett tag sedan om effekterna i autism: https://4health.se/ljudterapi-i-autism

Vad är då detta? Jo SSP, “The Safe and Sound Protocol”  eller Listening Therapy som det även kallas, är en femdagars intervention av nervsystemet. Det är designat för att bl.a. reducera stress och ljudkänslighet och öka social anpassningsförmåga. Ljudet är speciellt anpassat för att påverka och träna musklerna i mellanörat. Dessa påverkar i sin tur särskilda kranialnerver (dvs hjärnan). Kuriosa: vagusnerven som jag pratat och skrivit om en hel del är en sådan kranialnerv, men det är inte just denna nerv, kranialnerv X, som man fokuserar på i SSP, utan V och VII.

“The intervention uses prosodic vocal music that has been filtered to train the middle ear muscles to focus in on the frequency envelope of human speech. Once human speech is properly perceived, the portal to social engagement has been opened. Adults and children are both better able to interpret the meaning and the intent in conversations. The sense of safety that is achieved by better understanding the fluctuations in human voice calms the physiological state. Once the system has been primed and the autonomic state is calm, further therapy is enhanced and behavioral regulation is improved. For this reason, the SSP works best when paired with additional therapy.”

I boken Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve skriver Stanley Rosenberg om detta. Han beskriver hur Stephen Porges arbetat och forskat kring detta. Det handlar om att stimulera kranialnerver (cranial nerves) V (trillingnerven) och VII (ansiktsnerven). Just dessa nerver kan ha eftersatt funktion bl.a. i autism och har att göra bl..a med hur man processar ljud från mänskliga röster. Och de här nerverna leder ut till mellanörat respektive trumhinnan. Klistrar in bilder på några sidor ur boken här nedan med text som beskriver detta mer i detalj.

Här kan du läsa mer: https://www.thelaurageiger.com/articles/what-is-listening-therapy

Är du intresserad av detta rekommenderar jag varmt Laura Geiger. Hon har också möjlighet att i vissa fall skicka utrustningen till dig om du inte kan ta dig till henne.

Nedan länk ger några bra tips som kan summeras så här:

1. Skriv ner dina tankar och idéer när de dyker upp.
   På så vis är det lättare att släppa det sen
2. Cognitive absorption
   Här rekommenderas att spela ett tv-spel. Det håller jag inte med om, men att däremot göra något som  “absorberar” dina tankar är en bra sak. För mig kan det vara att hoppa i vattnet att surfa eller att läsa en bra bok.
3. PMR, progressive muscle relaxation.
   En form av det som kallas för kroppsskanning inom mindfulness
4. Distrahera dig
   Här syftar man på något mer omedelbart och kortsiktigt än i punkt 2. Tex att fokusera på tickandet av en klocka eller på hur dina kläder känns.
5. Säg ordet “stopp” högt.
6. Skriv ner vad du ska göra på jobbet imorgon innan du lämnar din arbetsplats för dagen.
   På så vis är det lättare att släppa det sen
7. Sätt ett autosvar / out of office på mailen
8. Skapa en “no work zone” i ditt hem
9. Designa din hemresa
   Låt din resa hem från arbetet vara både en fysisk och mental gräns som sätter dig i “no-working-mode”
10. Gör en plan för din lediga tid
    Hur ska och vill du spendera din lediga tid?

Fler tips via taggen stress

https://blog.hubspot.com/marketing/tips-to-stop-thinking-about-work