stress

Naturen gör att du ältar och oroar dig mindre! Negativa tankar minskar. Detta visar forskning från Stanford universitet.

Jag har skrivit relativt mycket om naturens färger, dofter och ljud och kopplingen till bl.a. återhämtning från utmattning https://4health.se/?s=natur+stress

Se klippet på ca 1,5 minuter i den här länken för att lära dig mer om hur naturen minskar ältandet: https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/darfor-altar-du-mindre-i-gronomraden

En ny studie visar att naturen höjer humöret. Att vistas i gröna parker höjer humöret lika mycket som julen.

Amerikanska forskare har för första gången använt Twitter för att undersöka hur våra känslor påverkas av stadens grönområden. De studerade besökare i San Fransiscos parker, och såg att de uttryckte sig mindre negativt och använde gladare ord på Twitter efter besöket. Och det här goda humöret varade i upp till fyra timmar.

Forskarna upptäckte också att användningen av orden “jag” och “mig” minskade dramatiskt i parker, och menar att det kan tyda på ett skifte till ett mer kollektivt tänkande i den gröna miljön.

Allra störst var de positiva effekterna i stora parker med mycket träd och annan växtlighet.

Motsvarande mönster hos Twitteranvändarna kan man annars se vid jul – årets gladaste dag på Twitter.

Jag har skrivit en hel del om naturens effekt på stress tidigare. Läs mer: https://4health.se/?s=stress+natur

https://besjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/pan3.10045

https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7283272

Jag har tidigare skrivit om hur naturens färger är väldigt effektiva mot stress (Bl.a. https://4health.se/utmattad-underskatta-inte-naturens-lakningskraft och https://4health.se/hosthalsa-ljus-farger-och-hormoner). Men lukten av natur har också en viktig effekt. Naturmiljöer som parker och skogar kan nämligen vara enormt hälsobefrämjande för stressade människor. Och lukten verkar vara central för att uppnå effekten.

Att grönytor i städer är viktiga för människors hälsa är de flesta forskare överens om, men vilka kroppsliga reaktioner som ligger bakom är mer okänt. Ett tvärvetenskapligt forskarteam där flera svenska universitet varit inblandade, tittade närmare på detta – och kom fram till att lukten av natur verkar vara central när det handlar om att dämpa stressreaktioner.

I ett labb stressades personer upp med milda elektriska stötar. Med hjälp av VR-teknik placerades de antingen i en stad, en park eller en skog, komplett med ljud och lukter. Försökspersonernas stress minskade i parken och skogen, men inte i stadsmiljön. Man såg att det som hade störst betydelse för stressreduceringen inte var kopplingen till den visuellt gröna miljön eller naturljuden, utan lukten.

Forskarna menar nu att vi kanske fokuserat för mycket på det visuella när vi planerar och sköter stadens grönområden.Det är väldigt sällan stadsplanering handlar om lukt.

Tyvärr är det som sker i våra städer en konstant minskning av grönområden, trots ökad förståelse för deras betydelse för både biologisk mångfald och hälsa.

https://www.nature.com/articles/s41598-019-46099-7

https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7272322

I förra avsnittet av podcasten nämnde Catarina HRV, Heart Rate Variability, något som även Dr Cecilia Fürst nämnt i intervjuerna med henne och Yogadoktorn i avsnitt 191 https://4health.se/191-yogadoktorn-lakaren-yoga-som-medicin

HRV handlar om variationen i din hjärtrytm. Din puls varierar konstant. Normalt när du mäter din puls så mäter du ett genomsnitt, tex över en minut. Och då kanske din vilopuls ligger på säg 65 slag per minut. Men inom den här minuten så varierar pulsen väldigt mycket, kanske mellan 50 och 80 slag per minut. Pulsen saktar ner när du andas ut och ökar när du andas in.

När du är i ett avslappnat tillstånd med mer aktivitet i parasympatiska nervsystemet (lugn och ro-systemet) så varierar detta ganska mycket i en jämn fin kurva. När du är mer stressad så vill pulsen gärna vara högre och jämnare, dvs den varierar mindre. Dessutom blir kurvan “taggigare”. Se bilder nedan.

Med enkel utrustning som du kopplar till din telefon kan du enkelt lära dig kontrollera det här med hjälp av ditt andetag. Du lär dig i realtid att påverka din stressnivå. Väldigt effektivt!

Min utrustning kommer från HRV-träning hrvtraning.se Kan verkligen rekommendera denna enkla apparatur som hjälper dig att varva ner på ett par minuter. Ett effektivt stressverktyg för att öka aktiviteten i parasympatiska nervsystemet (https://4health.se/?s=parasympati) och minska stress/sympatisk aktivitet. Här köper du den variant jag själv använder: https://hrv-traning-webshop.myshopify.com

Mer via taggen stress

Mer parasympatisk aktivitet:

Mer sympatisk aktivitet/ stress:

Nu har jag testat ljudterapi, eller “The Safe and Sound Protocol” (SSP). Som jag även skrivit om på instagram https://www.instagram.com/p/BwrS1mJhTow/

Fantastiskt! I fem dagar fick jag förmånen att vara hos Laura Geiger (1h per dag) och lyssna på musik som är speciellt anpassad i frekvenser, volymskiftningar etc för att stimulera örat och hjärnan på rätt sätt.

Personligen tyckte jag att det var väldigt avslappnande och skönt. De första dagarna var det som meditation, väldigt avslappnande och utvilade. De sista dagarna var det lite mer intensivt, men fortfarande en skön upplevelse.

Tydliga effekter jag märkte var att jag drömde mer (i samband med dagarna då jag testade detta). Efteråt upplever jag mig bl.a. mer avslappnad i allmänhet, mindre ljudkänslig (hade dock inga större besvär med detta innan) och mer benägen att lyssna på musik.

Men det finns många fler fantastiska effekter att få beroende på ditt utgångsläge. Bl.a. skrev jag för ett tag sedan om effekterna i autism: https://4health.se/ljudterapi-i-autism

Vad är då detta? Jo SSP, “The Safe and Sound Protocol”  eller Listening Therapy som det även kallas, är en femdagars intervention av nervsystemet. Det är designat för att bl.a. reducera stress och ljudkänslighet och öka social anpassningsförmåga. Ljudet är speciellt anpassat för att påverka och träna musklerna i mellanörat. Dessa påverkar i sin tur särskilda kranialnerver (dvs hjärnan). Kuriosa: vagusnerven som jag pratat och skrivit om en hel del är en sådan kranialnerv, men det är inte just denna nerv, kranialnerv X, som man fokuserar på i SSP, utan V och VII.

“The intervention uses prosodic vocal music that has been filtered to train the middle ear muscles to focus in on the frequency envelope of human speech. Once human speech is properly perceived, the portal to social engagement has been opened. Adults and children are both better able to interpret the meaning and the intent in conversations. The sense of safety that is achieved by better understanding the fluctuations in human voice calms the physiological state. Once the system has been primed and the autonomic state is calm, further therapy is enhanced and behavioral regulation is improved. For this reason, the SSP works best when paired with additional therapy.”

I boken Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve skriver Stanley Rosenberg om detta. Han beskriver hur Stephen Porges arbetat och forskat kring detta. Det handlar om att stimulera kranialnerver (cranial nerves) V (trillingnerven) och VII (ansiktsnerven). Just dessa nerver kan ha eftersatt funktion bl.a. i autism och har att göra bl..a med hur man processar ljud från mänskliga röster. Och de här nerverna leder ut till mellanörat respektive trumhinnan. Klistrar in bilder på några sidor ur boken här nedan med text som beskriver detta mer i detalj.

Här kan du läsa mer: https://www.thelaurageiger.com/articles/what-is-listening-therapy

Är du intresserad av detta rekommenderar jag varmt Laura Geiger. Hon har också möjlighet att i vissa fall skicka utrustningen till dig om du inte kan ta dig till henne.

Nedan länk ger några bra tips som kan summeras så här:

1. Skriv ner dina tankar och idéer när de dyker upp.
   På så vis är det lättare att släppa det sen
2. Cognitive absorption
   Här rekommenderas att spela ett tv-spel. Det håller jag inte med om, men att däremot göra något som  “absorberar” dina tankar är en bra sak. För mig kan det vara att hoppa i vattnet att surfa eller att läsa en bra bok.
3. PMR, progressive muscle relaxation.
   En form av det som kallas för kroppsskanning inom mindfulness
4. Distrahera dig
   Här syftar man på något mer omedelbart och kortsiktigt än i punkt 2. Tex att fokusera på tickandet av en klocka eller på hur dina kläder känns.
5. Säg ordet “stopp” högt.
6. Skriv ner vad du ska göra på jobbet imorgon innan du lämnar din arbetsplats för dagen.
   På så vis är det lättare att släppa det sen
7. Sätt ett autosvar / out of office på mailen
8. Skapa en “no work zone” i ditt hem
9. Designa din hemresa
   Låt din resa hem från arbetet vara både en fysisk och mental gräns som sätter dig i “no-working-mode”
10. Gör en plan för din lediga tid
    Hur ska och vill du spendera din lediga tid?

Fler tips via taggen stress

https://blog.hubspot.com/marketing/tips-to-stop-thinking-about-work

Tar upp det fenomenala skogsbadandet igen med tanke på att det fått ny fart i media. Men naturen generellt – såsom att vistas vid havet är väldigt läkande. Här skrev jag om skogsbad för fyra år sen, dvs 2015 https://4health.se/skogsbada-mot-stress

Naturen har läkande effekter på oss människor. Blodtryck och puls sänks och koncentrationen ökar enligt forskning. Samtidigt som allt mer forskning ger belägg för naturens hälsoeffekter har också intresset väckts för så kallade skogsbad.

Sveriges lantbruksuniversitet och Umeå universitet startades ett samarbete för några år sedan för att mäta hur personer med utmattningssyndrom reagerar på att vistas i skogen. I en av deras studier fick en grupp med patienter besöka olika platser under 50 minuter samtidigt som olika tester togs. De upptäckte att blodtrycket knappt förändrades när deltagarna befann sig i stadsmiljö. Men i granskogen så sjönk undertrycket, och i tallskogen vid sjön sjönk det ännu mer. Pulsen följde samma mönster. Man kunde se att pulsen gick ned mycket mer ute i skogen jämfört med i stan.

Forskarna testade även deltagarnas koncentration. Man kunde se att den stärktes av att vara i skogen och försämrades i stadsmiljön. Deltagarnas mående ökade också av skogsmiljön, vilket de uppgav i självskattningstest. De skattade att de var mer avspända, lugna och harmoniska, glada och klartänkta i skogen jämfört med stan.

Termen skogsbad kommer ursprungligen från Japan där det kallas Shinrin Yoku. Japansk och koreansk forskning på skogsbad har visat på väldigt goda resultat. Men forskningen från Umeå visar inte på lika slående skillnader mellan stad och skog. Det kan bero på att kontrasten mellan stad och skog är mycket större i till exempel Japan. Det var ju svårt att hitta en icke-grön miljö i björkarnas stad Umeå. Det fanns träd överallt. Det är sådant som kan ha påverkat.

Men alla resultaten visar att naturen har en läkande effekt. Och det finns olika teorier till varför människor mår bra av naturen. En handlar om att uppmärksamheten i naturen är mer spontan, jämfört med i stadsmiljön där den är riktad. Vi är tvungen att använda riktad uppmärksamhet när vi kör bil, cyklar, använder dator. Vi har byggt ett samhälle för riktad uppmärksamhet, där vi är tvungna att fatta massa beslut och vara alerta hela tiden. I skogen använder du den här spontana uppmärksamheten, när du sitter ned vi en trädstam eller en sten och bara låter dig själv vara. Vår hjärna är så gammal och den har inte hunnit med i utvecklingen av vad vi utsätter den för. Människan kommer ju från naturen, ursprunget är där.

Klart är att naturen har goda effekter på människans fysiska och psykiska hälsa och Umeå-forskarna Ann Dolling och Elisabet Sonntag-Öström tycker att det i nuläget finns tillräckligt med evidens för att läkare ska kunna börja skriva ut natur på recept. “Det är så viktigt för en läkare att det ska vila på beprövad erfarenhet och evidens. Och vi tycker att vi har evidensen, men det är inte alla läkare som tycker att den är tillräcklig. Det är som att det är för enkelt och inte tillräckligt fint.”

En psykolog berättar om sin erfarenhet från när hon tar med sig patienter ut i skogen:

“Många hade vart så sjuka att tidigare när de varit och fikat med vänner var de tvungen att vila en till två dagar eftersom de var så belastade av intryck. Men efter ett skogsbad behövde de ingen återhämtning alls, de hade fått mer energi. De hade blivit mindre sensoriskt känsliga. Många av dem var väldigt känsliga för ljud eller ljus. Det hade blivit bättre.”

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/personer-med-utmattningssyndrom-mar-battre-av-skogsbad-1

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/skogen-bara-ar-det-ar-kravlost

Långvarig stress kan göra att vikten ökar. Det här är ju inget nytt egentligen, men det har gjorts en ny studie på det. Det är som vanligt inte så enkelt som att bara räkna kalorier, utan det är ganska komplicerad biokemi.

Dels kan stress påverka aptiten – det kan bl.a. öka suget efter socker. Dels kan det öka blodsockret och öka inlagring av bukfett.

De australiensiska forskarna studerade möss och upptäckte att möss gick upp mer i vikt under kronisk stress än de möss som åt samma kaloririka diet men som levde i en stressfri miljö.

En viktig förklaring till viktökningen är neuropeptid Y, NPY. Det är en molekyl som produceras i amygdala i hjärnan för att stimulera aptiten under stress – hos både möss och människor. Amygdala är vår primitiva känslostruktur som varnar för det som är skrämmande eller leder oss mot det som är lockande och roligt.

Viktökningen minskade när forskarna stängde av produktionen av NPY i amygdala. Utan NPY gick de stressade mössen som åt en kaloririk kost inte upp mer i vikt än de möss som levde i en stressfri miljö – utan lika mycket.

Ytterligare en förklaring till de stressade mössens viktuppgång är att deras energiförbrukning sänktes.

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/ny-studie-stress-paverkar-vikten