stress

Att utöva mindfulness har i flera studier visat sig ha goda effekter bl.a. på att reducera stress och de skadliga effekterna av stress. Men mindfulness, tex via mobilen, kan också minska din ensamhet och öka dina sociala kontakter enligt forskarna bakom en nyligen publicerad amerikansk studie.

Det är vanligt att träna mindfulness för att minska stressymptom. Sociala effekter är däremot mer oväntade, och det är ett hittills relativt outforskat område inom vetenskapen – men viktigt, för ensamhet är någonting som ökar och man ser också att det kan vara skadligt.

I den amerikanska studien fick 153 personer använda ett av tre olika träningsprogram via sin smarta mobil under 14 dagar. Två av programmen innehöll mindfulness. Men det var bara ett av mindfulnessverktygen som gav resultat – det som innehöll träning i acceptans. Deltagarna i den gruppen minskade sin känsla av ensamhet med 22 procent och ökade sina sociala kontakter med i snitt två per dag.

Acceptans i det här fallet handlar om att konstatera hur läget är och öppna upp för hur man känner i en given stund. Att acceptera saker vi inte kan förändra. Det handlar inte om att ge upp eller “bara gilla läget”.

– När vi gör det så släpper vi också en slags kamp mot att inte uppleva det vi faktiskt upplever, vilket också frigör en massa energi som du kan lägga på att agera i riktning med vad du tycker är viktigt, säger Fredrik Livheim, psykolog och forskare på Karolinska Institutet.

“Loneliness and social isolation are a growing public health concern, yet there are few evidence-based interventions for mitigating these social risk factors. Accumulating evidence suggests that mindfulness interventions can improve social-relationship processes. However, the active ingredients of mindfulness training underlying these improvements are unclear. Developing mindfulness-specific skills—namely, (i) monitoring present-moment experiences with (ii) an orientation of acceptance—may change the way people perceive and relate toward others. We predicted that developing openness and acceptance toward present experiences is critical for reducing loneliness and increasing social contact and that removing acceptance-skills training from a mindfulness intervention would eliminate these benefits. In this dismantling trial, 153 community adults were randomly assigned to a 14-lesson smartphone-based intervention: (i) training in both monitoring and acceptance (Monitor+Accept), (ii) training in monitoring only (Monitor Only), or (iii) active control training. For 3 d before and after the intervention, ambulatory assessments were used to measure loneliness and social contact in daily life. Consistent with predictions, Monitor+Accept training reduced daily-life loneliness by 22% (d = 0.44, P = 0.0001) and increased social contact by two more interactions each day (d = 0.47, P = 0.001) and one more person each day (d = 0.39, P = 0.004), compared with both Monitor Only and control trainings. These findings describe a behavioral therapeutic target for improving social-relationship functioning; by fostering equanimity with feelings of loneliness and social disconnect, acceptance-skills training may allow loneliness to dissipate and encourage greater engagement with others in daily life.”

https://www.pnas.org/content/116/9/3488.abstract

https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7165734

Jan Sundquist, professor i allmänmedicin vid Lunds universitet, har tillsammans med andra forskat på mindfulness. Skånes regionfullmäktige har, utifrån deras studies resultat, beslutat att instruktörer ska utbildas så att regionens alla vårdcentraler kan erbjuda mindfulness.

Den forskargrupp vid Centrum för primärvårdsforskning som Jan Sundquist leder har genomfört en omfattande studie som jämför effekten av mindfulness i grupp med de psykoterapiformer som idag erbjuds patienter som vänder sig till primärvården i Skåne, vårdcentralerna, för hjälp mot depression, ångest och stressrelaterade besvär.

Jan Sundquist skriver i en debattartikel:

“Skånes regionfullmäktige har, utifrån studiens resultat, beslutat att instruktörer ska utbildas så att regionens alla vårdcentraler kan erbjuda mindfulness.
Företrädare för Beteendeterapeutiska föreningen har både kritiserat studien och ifrågasatt huruvida den sedvanliga behandlingen i Region Skåne, det vill säga mestadels KBT (kognitiv beteendeterapi), genomförts av tillräckligt kompetenta terapeuter (Aktuella frågor 30/7).

Studien omfattar personer med depression, ångest och stressrelaterade besvär som vänt sig till vårdcentraler i Skåne. Den är randomiserad och kontrollerad, vilket betyder att patienter som vände sig till vårdcentralerna slumpvis valdes ut till att antingen få delta i mindfulness eller i sedvanlig behandling. Ett sådant förfarande har det högsta bevisvärdet enligt nationella och internationella bedömningar av vetenskapliga studier.

Den första vetenskapliga artikeln, som publicerades i den välansedda vetenskapliga tidskriften British Journal of Psychiatry, visade att patienterna i mindfulnessgruppen hade förbättrats lika mycket efter åtta veckors uppföljning som patienterna i den grupp som erhöll sedvanlig behandling.

I vår forskargrupp, som är ett samarbete mellan Lunds universitet och Region Skåne, arbetar flera av oss också som distriktsläkare och distriktssköterskor. Vi har kunnat se hur den psykiska ohälsan har ökat och förstått att det behövs fler verktyg för att kunna möta dessa patienter.
Syftet med vår studie var endast att jämföra mindfulness med den behandling som erbjuds idag. Enligt vår erfarenhet är kompetensen hos de terapeuter som arbetar för Region Skåne mycket hög.
Kruxet är att de begränsade ekonomiska resurser som regionfullmäktige har avsatt inte räcker till för alla patienter som har behov av hjälp mot depression, ångest och stressrelaterade besvär.

Företrädare för Beteendeterapeutiska föreningen framhåller att den låga andelen (76 respektive 82 procent) som följs upp i studien riskerar det statistiska underlaget, men det är andelar som måste ses som normala eller höga i dessa sammanhang. Dessutom är våra resultat statistiskt säkerställda.
Vi har också fått kritik för att vi bara har följt deltagarna i åtta veckor och att uppföljning bör ske efter åtminstone sex månader och helst efter ett år. Men nyligen publicerade vi ytterligare en artikel som presenterar data efter ett års uppföljning och som visar att resultaten står sig även efter ett år. Det betyder att mindfulness har lika god effekt för personer med depression, ångest och stressrelaterade besvär som den psykoterapi som idag erbjuds i Region Skåne.

Den studie som vi har gjort är unik genom att den är gjord på patienter som vänt sig till vårdcentraler i Skåne, är randomiserad och kontrollerad, har statistiskt säkerställda resultat, en lång uppföljningstid och jämför mindfulness med den behandling som ges idag, inte med en idealversion av den behandling som skulle kunna ges.

Region Skåne, liksom alla regioner i Sverige, måste hushålla med sina ekonomiska resurser och på samma gång möta den ökande psykiska ohälsan. Mindfulness har visat sig vara en mycket lovande metod för att kunna hjälpa fler patienter på ett varaktigt sätt. Mindfulness är också något som kan bedrivas på egen hand till skillnad från individuell psykoterapi som kräver en psykoterapeut.

Viktigt i sammanhanget är också att vår intention med studien aldrig var att ersätta sedvanlig psykoterapi med mindfulness utan endast att erbjuda vårdcentralerna i Region Skåne ytterligare verktyg för att kunna hjälpa fler patienter idag och i framtiden.
Jan Sundquist”

Jan Sundquist är professor i allmänmedicin vid Lunds universitet och forskar i psykisk ohälsa inom primärvården. Han arbetar också som läkare på vårdcentral.

https://www.hd.se/2018-08-06/var-studie-visar-att-mindfulness-ar-en-mycket-lovande-metod

Vår inre klocka kan vara en förklaring till varför långvarig stress eller kortisonläkemedel kan leda till viktökning.

Amerikanska forskare har studerat hur kroppen omvandlar särskilda förstadieceller till fettceller, och hur det i sin tur påverkas av stresshormonet kortisol.

Nivåerna av kortisol varierar vanligtvis under dygnet, med högre halter på morgonen då vi ska bli pigga och aktiva, och låga nivåer på kvällen och natten. Men den här inre hormonklockan rubbas när kroppen får kortisol kontinuerligt eller på ovana tider, tex när vi är vakna länge på kvällarna eller upplever mycket stress i vår vardag.

Det kan hända både vid långvarig stress, men också vid medicinering med kortison som omvandlas till kortisol i kroppen. Sådana läkemedel används till exempel vid reumatiska sjukdomar och svår astma.

De amerikanska forskarna har nu sett på möss att det kan sättas igång molekylära processer i kroppen när kortisolnivåerna ligger högt under en längre tid. De här processerna gör att fler celler omvandlas till fettceller.

Och gränsen verkar gå vid 12 timmar. Det är alltså bra för kroppen att inte se så mycket kortisol under minst 12 timmar per dygn.

“Glucocorticoid and other adipogenic hormones are secreted in mammals in circadian oscillations. Loss of this circadian oscillation pattern correlates with obesity in humans, raising the intriguing question of how hormone secretion dynamics affect adipocyte differentiation. Using live, single-cell imaging of the key adipogenic transcription factors CEBPB and PPARG, endogenously tagged with fluorescent proteins, we show that pulsatile circadian hormone stimuli are rejected by the adipocyte differentiation control system. In striking contrast, equally strong persistent signals trigger maximal differentiation. We identify the mechanism of how hormone oscillations are filtered as a combination of slow and fast positive feedback centered on PPARG. Furthermore, we confirm in mice that flattening of daily glucocorticoid oscillations significantly increases the mass of subcutaneous and visceral fat pads. Together, our study provides a molecular mechanism for why stress, Cushing’s disease, and other conditions for which glucocorticoid secretion loses its pulsatility may lead to obesity.”

Ps. Just genen för PPARG är en av generna som testas i DNA Health 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118301906

http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6923508

Enligt en ny studie från USA minskar ens stressnivåer om man känner lukten från en person som man har en kärleksrelation med (sin partner). Det hjälper att vara i närheten av sin partner och då är ju en komponent lukten.

I studien medverkade ungefär 100 heterosexuella par. Experimentet gick ut på att kvinnorna fick lukta på en tröja både innan och efter att de utfört ett stresstest. Tröjan kunde ha burits av ens partner, en främling eller av ingen alls.

Resultatet visade att personerna kände sig lugnare både före och efter stresstestet om de hade fått lukta på sin partners tröja. Däremot såg forskarna att stressen ökade om man istället fick lukta på en främlings tröja.

Något som forskarna till studien inte tagit hänsyn till är dock förhållandet mellan personerna. Det finns ju de som har bra eller dåliga förhållanden. Har man lärt sig att associera sin partners lukt med stress, om man exempelvis håller på att separera så kan man eventuellt få en motsatt effekt.

Tycker du att detta är spännande? Missa då inte intervjun med Mats Lekander som kommer i podcasten om några veckor. Där diskuterar vi bl.a. lukten av inflammation. Till dess kan du läsa här: https://4health.se/?s=lukt

http://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fpspa0000110

http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6857209

Att vara ständigt uppkopplad är för många en självklarhet både i hemmet och på arbetsplatsen. Men hur påverkas egentligen vår hjärna? Vi är utvecklade för ett helt annat liv än det vi lever idag. Och Anders Hansen, överläkare i psykiatri, kallar digitaliseringen för ett “jättelikt experiment”.

Vi känner oss otillräckliga. Tiden räcker inte. Energin tar slut. Enligt Anders Hansen är grunden till stresshantering att lära känna sig själv. Inte minst genom att förstå vad som sker i hjärnan.

Jag vill tillägga att till denna mentala stress läggs den fysiska som leder till samma stressreaktion i kroppen. Dvs om vi sover för lite, övertränar, äter dåligt eller har infektioner i kroppen.

En viktig utgångspunkt när det gäller stress tror är att inse att vi inte kan plocka bort stressen helt och hållet. Vi lever i en värld där våra livspussel utsätts för stark stress. Det kommer vi inte runt. Men det är viktigt att försöka bli mer tolerant mot den.

Hjärnan påverkas av långvarig stress. När allt går bra är det lätt att missa varningssignalerna. Men det är viktigt att kunna förstå och tolka kroppens varningssignaler.

Kortsiktig stress är inte negativt – det behövs för att vi människor ska fungera. Men långvarig stress under månader och år, utan möjlighet till återhämtning, är skadligt.

Tio tecken på stress från nedan länk:
1. Huvudvärk. Ett av de mest klassiska symtomen på överbelastning är huvudvärk. Det här kan yttra sig i en punktvis värk eller mer generell. I vissa fall kan det även resultera i migrän.

2. Sömnproblem. En av de första varningssignalerna. Och om vi inte sover ordentligt under en längre period kommer vi inte att fungera. Sömnbrist i sig är ju stress vill jag tillägga

3. Glömmer och tappar ord. Svårigheter att koncentrera sig är väldigt vanligt under stressiga perioder när det är mycket att hålla reda på. Det kan även upplevas som att det är svårare att ta beslut, se mål och arbeta strukturerat. Det är inte lätt att hålla reda på allt när det är mycket att tänka på. Därför är det heller inte konstigt att korttidsminnet påverkas när du varit stressad under en längre tid.

4. Spänningar och värk. Det är inte helt ovanligt att känna värk och spänning i nackregionen när stressnivån är hög. Det här beror till stor del av att ett högt tempo leder till att vi drar upp axlarna och har en försämrad arbetsställning.

5. Nedsatt immunförsvar. De flesta av oss drabbas av en infektion eller förkylning ett par gånger om året. Vid långdragen stress påverkas vårt immunförsvar så att vår motståndskraft minskar. Vill dock tillägga tt mycket kortvarig stress kan boosta delar av immunförsvaret, men problemen är flera. Efter den stressiga perioden kommer ofta sjukdom. Och till slut blir immunförsvaret “resistent” mot stressignalerna och reagerar inte som det ska.

6. Oro och ångest. Det hör till vanligheterna att känna sig orolig och få ångest när stressnivån är hög. Känslan av att inte ha kontroll kan orsaka dessa känslor i vår kropp.

7. Irritation och nedstämdhet. Även de här symtomen är ett resultat av att inte ha kontroll över situationen. Att lätt bli irriterad, känna sig nedstämd och gråta vid konstiga tillfällen hör inte till ovanligheterna.

8. Hudirritation. Stress kan lätt orsaka olika sorters utslag på huden. Eksem och herpesinfektioner kan blomma upp under en tid när påfrestningar är större.

9. Magproblem. Stress kan ta sig uttryck i en rad symtom från magtrakten. Många människor förlägger spänningar och oro till denna del av kroppen. Buksmärtor är ett vanligt varningstecken.

10. Hjärt- och kärlsjukdomar. Högt blodtryck kan bli följden av långvarig stress och är en riskfaktor för en rad sjukdomar, där en av de allvarligaste är hjärt- och kärlsjukdomar.

Ett bra litet filmklipp om stress på knappt 2 minuter kan du se här:

https://www.skandia.se/om-oss/nyheter/sa-paverkas-din-hjarna-av-stress/?cmpid=eml-:Nyhetsbrev_nov_2017:na:N/A:na:na:Hjarnan_paverkas_av_stress