Anna Sparre @ 4health.se

Här kommer övningsförslag. har du missat tidigare inlägg i serien så börja här: https://4health.se/har-du-delade-magmuskler-del-1-av-3

Den viktigaste övningen du kan göra är att i allt du gör/ alla belastningar suga in naveln mot ryggraden. Då aktiverar du den djupa magmuskulaturen och kontrollerar din mage/bål. Gör detta så fort du kommer på, dvs ofta, många gånger per dag för att återaktivera nerv-muskelminnet.

Här är några förslag på övningar att göra var dag

”andningsträningen”: dra in naveln mot ryggraden. Intensifiera sedan genom att på en utandning, dra in naveln mot ryggraden så hårt du kan. Håll i 15-30 sekunder (fortsätt andas, men behåll magens spänning och naveln mot ryggraden). Släpp inte ut naveln, dvs slappna inte av, utan intensifiera ytterligare genom att i nästa utandning dra in ytterligare något, släpp lite på inandning och dra in max igen på nästa utandning (ca 10 utandningar).

“X:et”:  stå som ett X, dvs armar rakt upp/ut och ben rakt ner/ut, men du står bara på ett ben i taget och det andra är snett ut. Detta samtidigt som du suger in naveln mot ryggraden. Börja med 10 sekunder per ben och upprepa några gånger på var ben. Jag gör dessutom denna övning på en balansplatta så blir den extra belastande, inte bara på rätt magmuskler, utan på ben, säte mm.
Du kan variera genom att låta benet i luften gå utåt och sedan in mot kroppen (dvs rörelse istället för helt statisk övning) .Tänk på att suga in naveln hela tiden.

“Höftböjaren”: Ytterligare en övning i liknande stil är att stå på ett ben, suga in magen och låta benet i luften röra sig långsamt fram och tillbaka (dvs i den förra övningen var benet utåt, här är det fram/tillbaka). Även denna gör jag på balansplatta för maximal utdelning.

“Alla fyra”: Stå på alla fyra, dvs på händer och knän, och sug in naveln mot ryggraden. Intensifiera genom att sträcka ut en arm i taget, sedan ett ben i taget medan du suger in magen. Och om du klarar att hålla ihop magen kan du ta ett ben och en arm samtidigt (diagonalt)

Detta var ett par förslag att börja med. Lycka till nu!

Börja gärna här: https://4health.se/har-du-delade-magmuskler-del-1-av-3

Läste du förra inlägget i serien och insåg att du hade delade magmuskler?

Om du har enbart en breddning men inte ett djup, dvs delade magmuskler men intakt bindväv,  kan du ganska snabbt åtgärda detta genom att träna upp den djupa magmuskulaturen. Har du ett djup (vilket jag fått av min graviditet) tar det längre tid. Du måste då vara extra försiktig med all belastning där du inte kan hålla samman magen så att den får en chans att läka. Samtidigt som du såklart ska träna den djupa magmuskulaturen – men på ett försiktigt sätt. Ju djupare,  ju bredare och ju
 längre separation, desto längre tid behöver kroppen för läkning.

Att starta med tunga övningar efter förlossningen (eller om du har delade magmuskler av annan anledning) ökar risken för ännu mer separation av magens bindvävsband (linea alba). De stora ytliga musklerna tar över arbetet och drar/ belastar bindvävsbandet så att det blir ännu mer uttänjt eller går sönder mer. Magmusklerna kan separera ännu mer, eller så behåller du din delning och lyckas inte läka den. Måste du belasta magen kan du använda en gördel eller knyta en schal runt magen som stöd.

Grundregeln är att aldrig göra saker som leder till att din mage buktar ut på mitten längs linea alba. Dvs det ska aldrig bildas en triangel/pyramid/limpa längs med magen – då har du inte delningen under kontroll utan belastar bindväven och förhindrar läkningen. Inte heller ska magen puta ut vid naveln, utan du ska i all belastning kunna suga in naveln mot ryggraden.

Läkningen underlättas av rätt träning som stärker de djupa musklerna, utan att belasta de ytliga/raka magmusklerna. Det handlar här om försiktigare övningar som tränar upp nerv-muskelminnet, inte tunga övningar som tex plankan. Just plankan är ett vanligt missförstånd, därför har jag den som exempel. För även om plankan i vanliga fall tränar den djupa magmuskulaturen, så är det en så tung övning att när muskelminnet i de djupa magmusklerna inte längre är på plats (som efter en graviditet), så tar lätt de ytligare musklerna över arbetet och du kan alltså felträna även i plankan. När du väl tränat tillbaka muskelminnet och börjar få bukt med distasen så är däremot plankan en fin övning.

I nästa inlägg får du tips på några övningar att sätta igång med direkt!

Här kommer jag lära dig hur du själv kan testa om dina magmuskler är delade, och vad delade magmuskler är och innebär. I kommande inlägg vad du kan göra åt det.

Som jag skrev här https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet-–-vecka-4 så är delade magmuskler högst aktuellt inte bara för nyblivna mammor, utan för alla som feltränat med enbart crunches/situps, och är svaga i de djupa magmusklerna.

Vem har delade magmuskler
Magmuskulaturen blir enormt uttänjd under graviditeten. Du måste låta denna läka och träna upp den så att den blir tight igen innan du belastar för mycket. Men även personer som aldrig tränat den djupa magmuskulaturen, utan endast satsat på magrutor mha stups eller liknande kan ha samma problem. Detsamma gäller den som haft stor mage pga övervikt.

Vad innebär delade magmuskler
Då är de djupa sammandragande magmusklerna otränade och slappa, medan de raka ytliga musklerna (de som tränas av situps) har delats för att göra plats för magen. Dessutom kan bindväven som normalt binder ihop de ytliga magmusklerna vara förstörd. Ofta kan man se detta genom att man när man belastar magen, tex reser sig ur en djup soffa, kan se en spetsig triangel som putar ut längs med magen.
Det gäller att undvika att belasta dessa ytliga magmuskler så att de inte ytterligare delas/slits samtidigt som du stärker den djupa muskulaturen som drar ihop hela magen igen och motverkar delningen.

I medicinska termer så pratar man om en diastas (delning) av linea alba (bindväven längst fram i magen som håller ihop de raka magmusklerna och som löper från bröstbenet till blygdbenet). De djupa magmusklerna (transversus abdominis) töjs ut och blir långa och slappa, medan de yttre magmusklerna (rectus abdominis) förflyttas åt vardera sidan på kroppens framsida och separeras i takt med att magen växer. Bindvävsbandet där musklerna fäster in (linea alba) kan dessutom dras sönder och skiktas.
Delade magmuskler kan bl.a. ge
 värk i ryggen
 och putande mage.

Har du delade magmuskler
När du kollar om du har delade magmuskler så vill du kolla bredden på distasen, djupet, samt längden. För att mäta din diastas gör du så här:
Ligg på rygg med fötterna i golvet (böjda knän alltså) och slappna av. Lyft upp huvudet från golvet (då spänns endast de raka magmusklerna. Placera en hand på magen vid naveln. Har du delade magmuskler kan du vid naveln känna att fingrarna sjunker ner och sidan av insjunkningen känner du de raka magmusklerna som kanter.
Mät nu bredden
: Känn efter med fingrarna hur många fingerbredder det är mellan de båda magmusklernas kanter.  Placera alltså fingrarna längs med linea alba mitt på magen vid naveln. Känn efter på samma sätt ca 5 cm nedanför naveln och 5 cm ovanför naveln.
Mät längden: 
Känn med fingrarna längs med linea alba, från revbenen ned längs bandet mot naveln och ända ner till blygdbenet. Notera hur lång denna grop är. Är det bara runt naveln delningen uppstår, eller hela vägen längs magen?
Mät djupet: Notera var fingrarna sjunker djupare ned och hur djupt fingrarna glider ned. En fördjupning innebär att bindväven är skadad, dvs inte enbart en delning av magmusklerna från bindväven. Ju djupare desto värre.

Har du djupa magmuskler som kan hålla ihop delningen
Om du har delade magmuskler (och eventuellt förstörd bindväv) så kan du undersöka om din djupa magmuskulatur är stark nog för att hålla ihop delningen. Om du enbart har en delning, dvs breddning, och inte förstörd bindväv, dvs djup, så kan detta vara ok så länge din djupa magmuskulatur kan kontrollera delningen. Testa om du kan detta på följande sätt:
Ligg på rygg som tidigare. Aktivera de djupa magmusklerna genom att suga in och dra ihop magen vid naveln mot ryggraden. Gör detta långsamt och försiktigt. Lyft sen upp huvudet från golvet och testa delningen på samma sätt som tidigare. Om delningen försvinner när du suger in magen så kan du kontrollera den, vilket är toppen. Tänk dock på att du ska även kunna kontrollera delningen under den belastning du utsätter magen för – tex när du lyfter eller tränar. Så även om du kan kontrollera delningen här, behöver du vara ännu starkare för att klara av vardagen.

Vad ska du göra
Om du har en breddning, men inte ett djup kan du ganska snabbt åtgärda detta genom att träna upp den djupa magmuskulaturen. Har du ett djup (vilket jag fått av min graviditet) tar det längre tid. Du måste då vara försiktig med all belastning där du inte kan hålla samman magen så att den får en chans att läka. Samtidigt som du såklart ska träna den djupa magmuskulaturen – men på ett försiktigt sätt.
Jag kommer att skriva mer om detta i kommande inlägg, häng med!