Nu var det längesen jag la upp en bra meditation (förutom yinyoga, dvs meditation i rörelse). En kort och mycket fin meditation – lite särskilt mot oro med fantastiske Deepak Chopra
All meditation via taggen meditera
Meditation mot oro 15 minuter
274: Julhelgen – konkreta tips för helgdagar och andra sociala sammankomster
Konkreta tips inför julhelgen – och för alla andra helgdagar och sociala sammankomster för den delen. Både för fysisk och mental hälsa. Hur hanterar man allt? Hur mår man som bäst? Och kan man njuta utan att gå överstyr med onyttigheterna?
Kort och konkret om både fysisk och mental hälsa, om mat – nyttig och onyttigheter, om stresshantering mm
Här får du en kvart att lyssna på i bilen, på bussen eller promenaden
Och tusen tack till vår sponsor Nyttoteket som du hittar här: https://www.nyttoteket.se
Så här gör du:
Lyssna på din dator
- Antingen kan du lyssna direkt här på bloggen genom att trycka på den grå playknappen i respektive avsnitt, dvs längst ner här i inlägget (alla avsnitt hittar du här: https://4health.se/category/podcast)
- Eller så kan du gå in i iTunes och söka 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på. Klicka på prenumerera så får du varje avsnitt
Direktlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2
Lyssna på din iPhone
- Kolla om du har appen/symbolen Podcaster (lila och vit). Annars gå till App Store i din telefon och sök Podcaster. Välj ladda ner (gratis)
- Gå in i podcaster och sök 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på
Direktlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2
Lyssna på din android:
- Kolla om du har en app för att lyssna på podcasts. Annars gå till Google Play i din telefon och ladda ner podcast-app. Exempel på podcast-appar för android som du kan söka upp och ladda ner till din telefon är BeyondPod eller pocket cast. Se här för olika podcastappar till android:https://play.google.com/store/search?q=podcast&c=apps
- Öppna länken till 4healths podcast-feed i denna app. Detta är det podcast-feed du kan kopiera och öppna i din podcast-app: https://4health.se/category/podcast/feed
Gå gärna in och lämna ett betyg/review när du ändå är i iTunes.
Podcast: Play in new window | Download
Subscribe: RSS
TRE – ett evolutionärt sätt att släppa på stress och oro
Skaka loss stress och spänningar! TRE står för Tension & trauma Releasing Exercises och handlar om att få kroppen att skaka (av sig självt) – precis som vi är gjorda för att göra efter en skrämmande eller stressande upplevelse. Se på djur och barn. Om ett djur just undkommit ett lejon så skakar det när det släpper stressen. Vi har lagt av med detta naturliga utlopp, och det kan då vara väldigt effektivt att hjälpa kroppen att göra det regelbundet för att inte samla på sig stress och oro.
Jag gör det gärna utomhus, barfota, eftersom det är så väldigt grundande att ha kontakt med jorden och naturen.
I 2 filmklipp nedan får du både mer förklaring och konkreta övningar.
Jag. skulle rekommendera dig att börja med den översta videon eftersom den både beskriver metoden och också visar ett par övningar på ett väldigt pedagogiskt sätt. Den nedre videon visar alla grundövningarna på ett kort och koncist sätt, men det är betydligt lättare att förstå hur man ska göra dem om du tittat på den översta videon först.
Smärtor efter Covid-19-infektion
Efter att ha varit sjuk i covid-19 drabbas en del av smärta och domningar i armar och ben. Inflammation på nerverna tros vara anledningen till att symptomen uppstår enligt ny studie.
“After recovering from COVID-19, some patients are left with chronic, debilitating pain, numbness or weakness in their hands, feet, arms and legs due to unexplained nerve damage.”
Forskare från Northwestern University i USA har kommit fram till att orsaken bakom smärtorna är nervskador som uppkommit till följd av att immunförsvaret skadat kroppens nerver genom inflammationer. Det har man kunnat studera genom magnetröntgen och ultraljud.
“Advanced imaging technology can pinpoint what may have caused patients’ nerve damage and help determine the best course of treatment. “..“Let’s say you have numbness in your fingers. That might actually be due to problems in your neck, elbow or wrist, and the best way to figure it out is with an MRI or ultrasound,”
“Previous research … found COVID-19 patients can experience nerve damage after being flipped onto their stomachs (prone positioning) in the ICU as a life-saving measure to help them breathe. This new paper demonstrates how advanced imaging aids this cohort of patients as well as two additional patient cohorts with COVID-19-related nerve damage:
- Secondary to an inflammatory immune response that attacked the nerves or
- From a hematoma (when blood collects outside of the blood vessels).”
“Similar to how the body’s immune response attacks the lungs in severe COVID cases, some patients have an immune response that affects their nerves,” .. “Another group of patients developed hematomas as a complication from the blood thinners they were treated with when they had COVID. “
En annan orsak till de här symptomen är tryckskador på nerver efter intensivvård på sjukhus. De som legat inlagda på intensivvård får ibland tryckskador på nerverna på grund av att de har legat stilla för länge, men det är inget som sticker ut för covid-patienter.
Att veta varför smärtorna uppstått gör det enklare att behandla. Om man drabbats av smärtor eller domningar efter covid-19 infektion bör man söka vård. Genom att undersöka det neurologiskt kan man gå vidare med behandling. Det är viktigt att de här personerna får komma till kvalificerad neurologisk rehab.
Mer via https://4health.se/?s=corona
https://pubs.rsna.org/doi/10.1148/radiol.2020203116
https://news.northwestern.edu/stories/2020/12/covid-pain-nerve-damage/
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/lider-du-av-smartor-efter-covid-19
Yinyoga på svenska och nybörjarvänlig – 20 minuter meditation i rörelse
Har på sistone lagt upp någon liten bra och enkel meditation eller yinyoga (meditation i rörelse) någon gång i veckan. De bästa jag hittar är på engelska, men jag har fått förfrågningar om att lägga upp även på svenska. Så här nedan kommer en på svenska. Tidigare på svenska även denna: https://4health.se/yinyoga-en-session-meditation-i-rorelse
All meditation via taggen meditera: https://4health.se/tag/meditera och all yoga via taggen yoga: https://4health.se/tag/yoga
Studie: Tarmflora och immunterapi mot cancer
Israeliska forskare har lyckats kombinera två uppmärksammade forskningsfält – transplantation av mag- och tarmbakterier och immunterapi på cancerpatienter.
I studien ingår tio patienter med hudcancer. Samtliga patienter har genomgått olika typer av cancerbehandlingar, men utan resultat. De har bland annat behandlats med immunterapi där ens eget immunförsvar angriper tumören (mer om immunterapi i tidigare inlägg)
Forskarna till studien vill återigen behandla patienterna med immunterapi men först stärka deras immunförsvar. Ett sätt att göra det på är att byta ut deras mag- och tarmbakterier med avföringstransplantation.
Därför slås patienternas egna tarmbakterier ut och man transplanterar in nya bakterier från personer som tidigare svarat bra på behandlingen. Efter det får patienterna på nytt genomgå immunterapi för att se om de svarar bättre på behandlingen med den nya friska bakteriefloran.
Av de tio patienter som är med ser man en effekt i tre patienter och på en av dem ser man att tumören försvinner helt och hållet. Resultatet öppnar upp för vidare studier på större patientgrupper för att bekräfta om den här kombinationen av behandlingar kan vara ett effektivt sätt att behandla vissa typer av cancer. Och inte minst belyser det vikten av tarmfloran även här.
Det är verkligen jättespännande resultat.
Mer via taggen cancer och i podcasten (https://4health.se/podcastregister) samt via taggen microbiome
Ur studien:
The gut microbiome has been shown to influence the response of tumors to anti-PD-1 immunotherapy in pre-clinical mouse models and observational patient cohorts. However, modulation of gut microbiota in cancer patients has not been investigated in clinical trials. Here we performed a phase I clinical trial to assess the safety and feasibility of fecal microbiota transplantation (FMT) and re-induction of anti-PD-1 immunotherapy in ten patients with anti-PD-1-refractory metastatic melanoma. We observed clinical responses in three patients, including two partial responses and one complete response. Notably, treatment with FMT was associated with favorable changes in immune cell infiltrates and gene expression profiles in both the gut lamina propria and the tumor microenvironment. Together, these early findings have important implications for modulating the gut microbiota in cancer treatment.
https://science.sciencemag.org/content/early/2020/12/09/science.abb5920
https://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=7621745
Covid-regler har lett till nedsatt mental hälsa, stillasittande och mer mer övervikt
I en ny studie av effekterna av riktlinjerna under Covid-19 ser man hur reglerna om att stanna hemma och inte träffa andra har lett till ökat stillasittande, viktuppgång och sämre psykiskt mående. Dessutom har en stor andel försämrat sina matvanor bl.a. genom att äta mer ohälsosamma snacks/ mellanmål. Och många hade också försämrade sömnvanor genom att de somnar senare.
Jag känner verkligen av det där med det mentala måendet själv. Som ensamstående då jag varannan vecka inte har min son och träffar mindre människor än normalt. Det är som om min kropp har cravings efter fysisk närhet och att umgås med andra. Jag har aldrig upplevt detta så här tidigare. Och då träffar jag ändå ett fåtal väl valda vänner, som får agera familjesubstitut. Jag känner hur bristen på närhet och att umgås som vanligt med vänner och familj påverkar det mentala måendet. För vissa kanske det mer handlar om oro över pandemin som sådan, för mig handlar det om att jag känner att vi är flockdjur och att detta inte är normalt. Oavsett så påverkas vårt mående.
Positiv beröring är livsviktigt för hälsan. Hudkontakt utsöndrar en cocktail av må bra-hormoner som oxytocin, men även dopamin och serotonin. Dessutom minskar beröring stresshormonet kortisol.
Det finns en evolutionär förklaring. Beröring var ett sätt att hålla ihop gruppen. Att röra varandra är ett sätt att visa att man är vänner och är nära varandra. Har man inte fått beröring på lång tid då betyder det att man hamnat utanför.
Social distansering under pandemin gör nu att många saknar hudkontakt. Men en annan ny studie visar att husdjur kan kompensera för det till stor del.
Har du märkt några negativa eller positiva effekter på din hälsa under detta coronaår?
Observera att detta inte är jag som lägger någon värdering i vad som är rätt och fel mht corona. Bara forskning och en reflektion av vad som händer i oss. Jag tror att vi bör begränsa smittspridningen på olika sätt, men jag tror bl.a. baserat på detta att den svenska modellen är bättre än lockdown. Och jag tror mer på frihet och ansvar, istället för frihetsberövande av friska människor så som vissa länder gjort.
Undersökningens deltagare är främst från engelskspråkiga länder, och inte minst USA. Den svenska modellen har ju varit annorlunda, så detta är ju främst applicerbart på andra länder. Samtidigt har Sverige flest ensamhushåll i världen, så det kanske drabbar oss hårdare av den anledningen.
Ur studien:
Objective: Stay-at-home orders in response to the COVID-19 pandemic have forced abrupt changes to daily routines. This study assessed lifestyle changes across different BMI classifications in response to the global pandemic.
Methods: The online survey targeting adults was distributed in April 2020 and collected information on dietary behaviors, physical activity, and mental health. All questions were presented as “before” and “since” the COVID-19 pandemic.
Results: In total, 7,753 participants were included. The sample included 32.2% of individuals with normal weight, 32.1% overweight, and 34.0% had obesity. During the pandemic, overall scores for healthy eating increased (p<0.001), due to less eating out and increased cooking (p<0.001). Sedentary leisure behaviors increased while time spent in physical activity (absolute time and intensity-adjusted) declined (p<0.001). Anxiety scores increased 8.78±0.21 during the pandemic and the magnitude of increase was significantly greater in people with obesity (p≤0.01). Weight gain was reported in 27.5% of the total sample compared to 33.4% in participants with obesity.
Conclusions: The COVID-19 pandemic produced significant health effects, well beyond the virus itself. Government mandates together with fear of contracting the virus have significantly impacted lifestyle behaviors alongside declines in mental health. These deleterious impacts have disproportionally affected individuals with obesity.
….43.5% reported an increase in unhealthy snacking. Overall, 20.7% perceived they were eating healthier and 35.6% reported eating less healthy. A perceived shift towards unhealthy eating was accompanied by increases in sedentary behaviors, declines in physical activity, a later sleep onset time, and nearly twice the increase in reported anxiety compared to those eating healthier. ..
..Sleep onset and wake time significantly changed (onset: 42.41±1.61 and wake: 59.33±2.15 minutes later, both p<0.001). Changes to sleep quality varied, 43.8% reported worsened sleep quality while 10.2% reported improved sleep quality…
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33043562/
(fulltext: https://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC7675243&blobtype=pdf)
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/husdjur-spelar-viktig-roll-under-pandemin
Studier från Kostfonden
Som du kanske såg i min händelse på instagram så stödjer jag Kostfonden. Förutom Kostfonden så ger jag även pengar till Unicef och Rädda Barnen årligen (Läs mer här: https://4health.se/ger-till-kostfonden-radda-barnen-och-unicef )
Rekommenderar dig, varesig du är ett företag eller privatperson att donera till denna fina forskning på kost och hälsa. Eftersom varken livsmedelsföretag eller läkemedelsbolag tjänar på att forska på riktig mat och rena råvaror är den här typen av forskning och gåvor väldigt viktiga.
Här kommer lite info om den forskning som Kostfonden är med och finansierar / driver:
Studien av kost vid fettlever som Kostfonden bidrog till 2018 har skickats in för publikation. Artikeln är ute på så kallad review. Förhoppningsvis får vi ta del av resultaten strax efter jul. Här kan du läsa mer om studien: https://www.kostfonden.se/ny-satsning-fran-kostfonden-vilken-kostbehandling-ar-effektivast-vid-fettlever/
Studien av kost vid fetma blev klar i våras, precis innan pandemin slog till på allvar. Forskarna analyserar nu resultaten, och planen är att de ska publiceras till våren. Mer info om studien finns här: https://www.kostfonden.se/kostfonden-satsar-stor-utvardering-av-kolhydraters-roll-vid-fetma/
Studien av kost vid IBS skulle ha gått mål nu till julen, men blev dessvärre försenad under våren på grund av corona. Just nu rullar den dock på i snabbare takt än tidigare, och forskarna hoppas kunna bli klara till sommaren: https://www.kostfonden.se/sjukdomarna/ibs/
Studien av kost vid typ 1-diabetes har kommit mer än en tredjedel på vägen, men har också bromsats av pandemin. Forskarna gör allt de kan för att den ska rulla på så bra som det går: https://www.kostfonden.se/ny-satsning-fran-kostfonden-stor-utvardering-av-kostbehandling-vid-typ-1-diabetes-2/
Studien av kost vid typ 2-diabetes skulle ha kommit igång i januari, men allt beror på hur coronapandemin utvecklar sig. Forskarna söker etiskt tillstånd för den just nu: https://www.kostfonden.se/ny-satsning-fran-kostfonden-europas-storsta-studie-av-kost-vid-typ-2-diabetes/
Förutom detta håller Kostfonden på att söka pengar för att finansiera en plattform för kostbehandlingar, där man kan sprida resultaten från deras studier.
För varje hundralapp som går till Kostfonden, har de lyckats styra in runt 400 kronor till välgjorda studier eftersom andra finansiärer också bidrar. Så bidrag gör stor skillnad.
Här finns en mer detaljerad uppdatering som Ann Fernholm gjorde i slutet av oktober: https://www.kostfonden.se/uppdatering-kostfonden-nu-pagar-nagra-av-varldens-storsta-koststudier/
Mer yoga för sömn/ sänggåendet – 10 minuter
Ytterligare en 10 minuters yoga att köra precis innan sänggåendet för att komma till ro. Meditation i rörelse
All meditation via taggen meditera: https://4health.se/tag/meditera och all yoga via taggen yoga: https://4health.se/tag/yoga
WHO (och jag :) ) rekommenderar styrketräning, men bara 17% uppfyller rekommendationerna
I min erfarenhet så tränar många för lite styrketräning. Särskilt kvinnor. Det är väldigt populärt att konditionsträna, tex löpning, men för de flesta är faktiskt styrketräningen viktigare (och för kvinnor i fertil ålder kan det till och med vara bra att skippa kardioträningen helt – åtminstone den hårdare typen https://4health.se/265-vulverine-jenny-koos-den-unika-kvinnokroppen-hormoner-stress-kost-traning-och-mycket-annat)
Även Världshälsoorganisationen, WHO, rekommenderar sedan tio år tillbaka att vuxna bör styrketräna minst två gånger i veckan. Men endast 17 procent av européerna uppfyller de rekommendationerna, visar en ny studie (dock är vi nordbor bättre än sydeuropéerna med att styrketräna)
Vid 35 års ålder börjar muskelmassan att minska, de flesta märker dock inte av det förrän i 70-årsåldern. Genom att styrketräna undviker man minskningen.
Att vara fysiskt aktiv minskar risken för flertalet av våra sjukdomar, och styrketräning är inget undantag. Det hjälper dessutom mot värk och det är en fantastisk frihet att vara stark och rörlig. Det hjälper även den som har diabetes eller övervikt, då muskler hjälper till att absorbera/förbränna sockret. Det stimulerar viktiga anabola hormoner, inklusive testosteron, vilket är enormt viktigt för både kvinnor och män (ja, kvinnor, saker som sexlust och välmående är kopplat till testosteron). Att lyfta tungt ökar dessutom bentätheten och minskar risk för benskörhet.
Men man måste inte gå till gymmet och lyfta vikter. Det går utmärkt att använda egna kroppen hemma i vardagsrummet eller på en gräsmatta. Det är nästan ännu bättre.
Även forskarna bakom studien ser samma mönster som jag “Oftast glöms de här rekommendationerna bort och man pratar endast om konditionsträning”, säger Stuart Gray forskare University of Glasgow.
Styrketräning är tillgängligt för alla, även för den som inte har råd med dyra gymkort. Bara att träna hemma i 5-10 minuter och göra armhävningar mm är fantastiskt för hälsan.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0242220
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/fler-nordeuropeer-styrketranar-jamfort-med-sydeuropeer
Senaste kommentarer