Hälsa - övrigt

Maskindiskmedel och sköljmedel kan ge läckande tarm

16 december, 2022 av Anna Sparre @ 4health.se 4 Comments

Maskindiskmedel och särskilt sköljmedel (spolglans etc) skadar tarmbarriären visar en ny studie.

Många inflammatoriska sjukdomar (om inte alla) är kopplade till ökad tarmpermeabilitet, dvs läckande tarm. Särskilt viktigt är detta i autoimmuna tillstånd, och allergier och intoleranser.

I en ny studie undersökta forskarna effekterna av diskmaskiner – både för professionellt bruk och hushållsdiskmaskiner samt sköljmedel – på tarmens integritet. Man tittade på cytotoxicitet (dvs om det är giftigt för cellerna), barriärfunktion, transkriptom (typ ritningarna/instruktionerna från cellernas DNA) och proteinuttryck i gastrointestinala epitelceller.

Man såg att den koncentration, dos och utspädning av sköljmedel som används i diskmaskiner för professionellt bruk förändrade genuttryck involverade i cellöverlevnad, epitelbarriär, cytokinsignalering (immunförsvarets signalämnen för inflammation) och metabolism. Alkoholetoxylaterna som finns i sköljmedel identifierades som den skyldige komponenten som orsakade inflammation och barriärskada. Alkoholetoxylaterna, “Ethoxylated alcohol”, är rengöringsmedel/ ytaktiva ämnen, som finns i en rad olika produkter, bland annat tandkräm och schampo.

Diskmedelsrester från professionella diskmaskiner på färdigdiskade tallrikar etc fanns kvar i en betydande mängd. DVs en mängd som är cytotoxisk och epitelskadande.

Helt plötsligt fick jag fog för mitt smått neurotiska beteende att skölja av alla glas och tallrikar som diskats i maskin innan jag använder dem… 😄🙈🙉

Ur studien:

“Background
The increased prevalence of many chronic inflammatory diseases linked to gut epithelial barrier leakiness has prompted us to investigate the role of extensive use of dishwasher detergents, among other factors.
Objective
We sought to investigate the effects of professional and household dishwashers, and rinse agents, on cytotoxicity, barrier function, transcriptome, and protein expression in gastrointestinal epithelial cells.
Methods
Enterocytic liquid-liquid interfaces were established on permeable supports, and direct cellular cytotoxicity, transepithelial electrical resistance, paracellular flux, immunofluorescence staining, RNA-sequencing transcriptome, and targeted proteomics were performed.
Results
The observed detergent toxicity was attributed to exposure to rinse aid in a dose-dependent manner up to 1:20,000 v/v dilution. A disrupted epithelial barrier, particularly by rinse aid, was observed in liquid-liquid interface cultures, organoids, and gut-on-a-chip, demonstrating decreased transepithelial electrical resistance, increased paracellular flux, and irregular and heterogeneous tight junction immunostaining. When individual components of the rinse aid were investigated separately, alcohol ethoxylates elicited a strong toxic and barrier-damaging effect. RNA-sequencing transcriptome and proteomics data revealed upregulation in cell death, signaling and communication, development, metabolism, proliferation, and immune and inflammatory responses of epithelial cells. Interestingly, detergent residue from professional dishwashers demonstrated the remnant of a significant amount of cytotoxic and epithelial barrier–damaging rinse aid remaining on washed and ready-to-use dishware.
Conclusions
The expression of genes involved in cell survival, epithelial barrier, cytokine signaling, and metabolism was altered by rinse aid in concentrations used in professional dishwashers. The alcohol ethoxylates present in the rinse aid were identified as the culprit component causing the epithelial inflammation and barrier damage.
https://www.jacionline.org/article/S0091-6749%2822%2901477-4/fulltext

Uppdatering: Länken till studien verkar ha slutat fungera, men en sammanfattning finns även på pubmed, här: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36464527/och där hittar man även länkar vidare till fulltext

Hälsoeffekter av värme & bastu

17 november, 2022 av Anna Sparre @ 4health.se 4 Comments

Jag och min son i vår lilla portabla IR-bastu

Idag skriver jag på instagram om hälsoeffekter av bastu & värme (kan även vara av värmebad). Jag lägger även inlägget här på bloggen så att jag kan länka till studier mm, och lägga till lite mer info som inte får plats på instagram.

💚Hälsoeffekter av värme i form av tex bastu/IR-bastu:
🔥Värme förbättrar blodcirkulationen
🔥Värme och särskilt IR-bastu stimulerar lymfsystemet och stöttar dess viktiga jobb med allt från detox till immunsystem och transport av fetter
🔥Värme/Svettning är en form av detox
🔥Värme ökar avslappning och aktiverar det parasympatiska nervsystemet
🔥Värme stimulerar Heat Shock Proteins på samma sätt som kallbad, fasta mm (namnet till trots) och har en rad hälsofördelar genom att de bl.a. bidrar till reparation och återvinning/ autofagi i cellerna
🔥Bastu minskar risken för #hjärtsjukdom
Ju fler ggr/vecka desto mindre risk enligt finsk forskning
(se utdrag ur studier längre ner i inlägget)
🔥Bastu ökar #insulinkänslighet / minskar risk för #diabetestyp2
30 min värme 3 ggr/v i 12 veckor minskade insulin- och blodsockernivåerna med 31%
(se utdrag ur studien längre ner)
🔥Värme/bastu verkar även minska risken för #demens och Alzheimers 🧠
(se utdrag ur studier längre ner)

❓bastar du? Eller jobbar med värme/kyla för din hälsa❓
🤗💚🥰

Jag tipsar även i inlägget om att det är 27% rabatt under black week nu den 18-27 november på trendrehab.se med kod SPARRE 🙏
🎁Julklapp?🎄🎅🏼
Trend Rehab sponsrar podden och mitt arbete och du hjälper detta genom att använda rabattkoden hos dem 🙏 I vanliga fall ger den ändå hela 20% rabatt på allt hos dem.
Själv använder jag IR-bastu, IR-madrass, vibbplatta och jordningslakan från dem, men de har även andra spännande produkter.

Ur studien på blodsocker och insulin

“Intermittent hyperthermia (by steam sauna) has been known to reduce insulin resistance in obese, diabetic mouse model. There was a 31% decrease in insulin levels and a notable reduction in blood glucose levels, suggest- ing resensitization to insulin.”
“The aim of the study was to know the effects of steam sauna bath on fasting blood glucose levels (FBGLs). A total of 80 subjects, 40 males and 40 females, in the age group of 30 to 50 years were subjected to seven steam baths on alternate days. The temperature of the steam sauna was maintained at 50°C and each bath was taken for 15 minutes.
Blood for FBGL was taken before the first steam bath and blood was taken again after seven steam sauna baths and the FBGL was estimated. The FBGLs after seven steam sauna baths were significantly decreased as compared with presteam sauna FBGLs. Steam saunas may help in preventing hyper- glycemia and hence diabetes mellitus. It is also beneficial for healthy, asymptomatic subjects.”

https://www.ijmb.in/doi/IJMB/pdf/10.5005/jp-journals-10054-0047

Ur studier på hjärthälsa

Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women: a prospective cohort study
Conclusions
Higher frequency and duration of sauna bathing are each strongly, inversely, and independently associated with fatal CVD events in middle-aged to elderly males and females. The frequency of sauna bathing improves the prediction of the long-term risk for CVD mortality.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6262976/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/exercise-and-sauna-bathing-boost-heart-health-more-than-exercise-alone

Ur studier på Alzheimers och demens

Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease in middle-aged Finnish men
Conclusion: in this male population, moderate to high frequency of sauna bathing was associated with lowered risks of dementia and Alzheimer’s disease. Further studies are warranted to establish the potential mechanisms linking sauna bathing and memory diseases.

The first study was an observational study of 2,315 healthy Finnish men (age 42 to 60) who were followed up for an average of 20.7 years [2]. Compared to people who used the sauna once per week, those who used it 2-3 times per week and 4-7 times per week had a 21% and 66% lower risk for dementia, respectively. For Alzheimer’s disease specifically, the risk was 20% and 65% lower, respectively.
The second study was a larger, longer-term study that included both men and women from Finland. In this study, there were 13,994 men and women (age 30 to 69) who were free of dementia at the time of enrollment and were followed for up to 39 years [3]. Compared to people who used the sauna 0-4 times per month, those who used it 9-12 times per month had a 21% lower risk of dementia after controlling for sociodemographic, lifestyle, and metabolic risk factors of dementia.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27932366/

https://www.alzdiscovery.org/cognitive-vitality/blog/can-using-the-sauna-reduce-risk-for-alzheimers-disease

Hur du höjer ett lågt testosteron – Manlig hälsa i en modern värld

10 augusti, 2022 av daniel414@gmail.com 4 Comments

När vi pratar om testosteron så associeras det ofta till aggression och stora muskler. Det handlar dock om biverkningar av att ta testosteron i stora doser. I verkligheten är det oftast tvärtom. En av de stora epidemierna idag är att män har för lågt testosteron. Men även hos kvinnor är ett lågt testosteron vanligt och problematiskt (Annas kommentar😊) Lågt testosteron leder till bristande självförtroende, låg sexlust, erektil dysfunktion, trötthet, irritation, emotionell instabilitet, depression, övervikt och nedsatt reproduktionsförmåga. Men det finns både livsstilsfaktorer och kosttillskott som kan hjälpa dig att höja och normalisera ditt testosteron.

Det här är ett läsarinlägg, som svar på min önskan om gästinlägg, skrivet av Daniel Larsson

Denna artikel kommer ta upp manlig hälsa, testosteron och manlig fertilitet som en markör på generell hälsa. Och konkreta tips på vad man kan göra för att normalisera sitt testosteron.

Det har i ett flertal studier genom åren visat sig att den manliga reproduktionsförmågan sjunker kraftigt. I Europa sjunker spermiekoncentrationen enligt vissa studier med ca 1,5% per år medan i USA med nästan 3% per år och det finns studier som visar på ett femtioprocentigt tapp över två generationer. Den här forskningen är alarmerande och om det fortsätter så här finns det stor risk att kommer det sluta i katastrof och det enda sättet vi kommer kunna skaffa barn på kommer ske på konstgjord väg eller genom stödjande medicinska behandlingar.

Men för att kunna ge oss in i problemet med sjunkande testosteron och spermienivåer hos dagens män så bör vi först gå igenom hur det manliga hormonsystemet funkar.

Hpta-axeln (Hypotalamus-hypofys-testikel-axeln) och hur testosteron i kroppen regleras

Största delen av testosteronet hos män produceras i testiklarnas leydigceller. En liten del produceras i binjurarna. HPTA axeln är sen s.k. feedback loop där hypotalamus känner hur högt testosteronet är i testiklarna. Om det är för lågt så sänds GNRH (Gonadotropin releasing hormone) till hypofysen, som då sänder ut LH (lutenising hormone) och FSH (Follicle stimulating hormone )till testiklarna. Detta sänder en signal till testiklarna att producera spermier och testosteron.

Detta system är mycket känsligt för olika stressfaktorer. Och det är även så att eftersom många av våra hormoner är tillverkade av kolesterol, så om vi tex är stressade så kommer produktionen av kortisol (stresshormon) tävla om kolesterolet för att producera testosteron.

Fritt vs bundet testosteron

Testosteron kan vara i fri eller bunden form. När den är i bunden form är den bunden till albumin eller till SHBG (Sex hormon bindande globulin). När testosteronet är i bunden form så är det oanvändbart för androgenreceptorerna i kroppen. Dessa receptorer är de receptorer som ger oss de manliga egenskaperna såsom skäggväxt och större muskler samt spermieproduktion. Vi vill med andra ord ha en större mängd fritt biotillgängligt testosteron som är användbart för oss.

Aromatisering

Testosteron kan i kroppen omvandlas till östrogen. Detta sker särskilt om testosteronet når väldigt höga nivåer. Men kan även ske om man har höga mängder bukfett. Bukfett utsöndrar nämligen ett enzym som hjälper till med denna process som kallas aromatas.

Saker vi bör akta oss för och orsaker till situationen

Vad är nu orsaken till den fallande trenden för fertilitet och testosteronnivåer hos dagens män? I texten nedan så listar jag livsstilsfaktorer samt de kemikalier som misstänks vara de bakomliggande orsakerna.

Ett flertal livsstilsfaktorer ingår bland orsakerna, såsom:

Dålig kosthållning dvs inflammatorisk kost samt brist på viktiga näringsämnen.
Konsumtion av dåliga fetter, kom ihåg testosteron produceras av kolesterol.
Övervikt, kroppsfett är dåligt. Det har visat sig att mycket kroppsfett ökar östrogen och sänker testosteron hos män.
Brist på rörelse eller fel typ av rörelse. Här verkar styrketräning och intervallträning vara det som ger bäst resultat på våra testosteronnivåer. Att träna för länge ökar stress på kroppen och stress ger lägre testosteron.
Stress producerar kortisol och kortisol gör indirekt att testosteronproduktion går ner.
Sömnbrist. Dålig sömn påverkar vår hälsa på många sätt. Här finns det studier som visar att en timmes extra sömn kan innebära en 20% ökning av testosteron.
Alkoholkonsumtion. Alkohol påverkar testosteronproduktionen negativt. Redan 30 min efter att man druckit så kan man se att koncentrationen av testosteron går ner.

Men även gifter och andra ämnen orsakar fallande testosteron och fertilitet:

PFAS Teflon, Gore Tex, Scotch guard. Perflourerade ämnen finns i många saker. Undvik nonstick-pannor, kläder med ytbehandling och annat som är ytbehandlat med dessa ämnen. Denna typ av ämnen är väldigt svårnedbrytbara och kan tom finnas i vårt dricksvatten. (Läs mer om PFAS i tidigare inlägg: https://4health.se/?s=pFAS)
Flamskyddsmedel, bromerade ämnen påverkar sköldkörtel och även våra testosteron nivåer. Finns i leksaker, madrasser mattor mm (Läs mer om brom här: https://4health.se/vi-behover-mer-jod)
Plastmjukgörare det har pratats mycket om är BPA, men även de andra bisfenolerna börjar nu anses som farliga. Bisfenol sänker Gnrh ,LH och FSH (Läs mer om bisfenoler: https://4health.se/?s=bisfenol)
Ftalater är också en mjukgörare men används även i parfym och i bekämpningsmedel. Det har visat sig att höga nivåer av ftalatmetaboliter i kroppen är korrelerat med lägre testosteron (https://4health.se/?s=ftalat)

Fytoöstrogener

Soja och kikärtor är exempel på livsmedel som innehåller östrogena ämnen naturligt. Här finns det studier som visar att dessa livsmedel kan sänka testosteronproduktionen, och det finns även studier som visar att inget händer, men jag hade vidtagit försiktighet.

Mögelgifter

Vissa mögelgifter i tex byggnader, spannmål eller kaffe har visat sig ha östrogena effekter som kan sänka testosteron hos män. Mycket av vår mat har visat sig innehålla mögelgifter. Särskilt spannmål. I en studie där man tog 5000 prov av spannmål fanns höga halter av mögelgifter i ca 30% av proven.

Elektromagnetisk strålning eller EMF från våra mobiltelefoner eller andra elektriska apparater har visat sig sänka spermieproduktionen. Här blir det viktigt att inte ha mobil i byxfickan eller att sitta och arbete med datorn i knät. Även ditt WIFI kan vara skadligt. Se till att din router stänger av sig nattetid för att reducera exponering. (Ett mycket spännande podcastavsnitt om EMF hittar du i 232: https://4health.se/232-brian-hoyer-emf-hur-mobiltelefoner-mm-paverkar-din-halsa)

Bekämpningsmedel

Bekämpningsmedel har visat sig ha en stor påverkan på testosteron och spermieproduktion genom att påverka FSH- och LH-signalen. I 30 av de 37 vanligaste bekämpningsmedlen har vi ämnen som påverkar våra hormoner

Kemikalier i allmänhet

Vi vet otroligt lite om alla de kemikalier som används och vi vet ännu mindre om vad som sker när de kombineras (Läs mer om cocktaileffekten https://4health.se/?s=cocktaileffekten) Här skulle jag vara så försiktig som möjligt och verkligen föröka reducera min exponering i största möjliga mån.

Skönhetsprodukter

Här har vi en hel cocktail med kemikalier såsom ftalater, mikroplaster och parabener. Deodoranter med aluminium har visat sig kunna bidra till att sänka ditt testosteron och tänk på att allt som innehåller lukt med största sannolikhet har en påverkan på ditt reproduktiva system.

Lösningar livsstil

De första livsstilsförändringarna för ökade testosteron nivåer är relativt enkla. Det handlar om att försöka undvika så mycket giftexponering som möjligt.

Ät ekologiskt i så stor utsträckning som möjligt. Det finns dock vissa ekologiska livsmedel som kan innehålla mer mögelgifter än konventionella. Reducera därför din spannmålskonsumtion som är en stor källa till mögelgifter.
Ät nyttiga mättade fetter såsom talg, smör och kokosolja (Kom ihåg alla steroidhormoner tillverkas av kolesterol).
Plastbanta. Rensa ditt kök och undvik all plast, framför allt i kontakt med varm mat (mer i podcastavsnitt 108: https://4health.se/108-gifterna-i-din-vardag-–-sa-undviker-du-dem-och-17-satt-att-plastbanta)
Undvik skönhetsprodukter i största möjliga mån. Använd salt-deodorant eller ett ekologiskt alternativ (mer i podcastavsnitt 170: https://4health.se/170-sara-johansson-naturlig-hud-harvard-sa-rensar-du-i-ditt-badrumsskap)
Undvik syntetiska kläder, särskilt underkläder bör vara i bomull
Varva ner. Stressa så lite du kan. Hitta andningsövningar, meditation eller en annan teknik som gör dig närvarande.
Träna. Rör dig regelbundet. Träning är fantastiskt för vårt hormonsystem. Fokusera på korta intensiva pass, och om du kör styrketräning så kör tungt. Benträning är väldigt viktigt då du har mycket androgenreceptorer i benen.
Periodisk fasta kan vara bra för ditt testosteron. Ditt testosteron är högst på morgonen och när du äter så frisätts insulin, detta kommer sänka ditt testosteron. Genom att fasta en stund så bevarar du en period med högre testosteron i kroppen.
Bastu är ett sätt att sänka dina kortisolnivåer. Och minskat kortisol kan hjälpa till att hålla testosteronet högre. Att svettas kan även hjälpa till med att frigöra gifter ur kroppen. Bastu tränar också ditt hjärta och kärlsystem vilket kan ge indirekta effekter på dina hormoner i längden.
Kyla. Att bada isbad eller att använda ett ispack på testiklarna är något som blivit riktigt populärt för att öka spermieproduktionen. Exponering för kyla tränar blodkärlen där nere, ger dig en boost av dopamin och adrenalin. Högre dopamin har visat sig vara korrelerat med högre testosteron.
Filtrera ditt vatten eller ha koll på din vattenkvalitet. Det har visat sig att både spår av PFAS, läkemedel och bisfenol kan finnas i ditt dricksvatten.

Kosttillskott

Det finns massor av tillskott som kan hjälpa dig att boosta ditt testosteron. Men i denna artikel tar jag bara upp de mest grundläggande. Det första som bör göras innan man börjar med olika testosteronhöjande tillskott är de rekommenderade livsstilsförändringarna samt dessa grundläggande tillskott.

Zink men ej för mycket, det gäller att ha en bra zink till koppar ratio eftersom zink tränger undan koppar och för mycket zink kan ha motsatt effekt.

B6 är direkt inblandat i testosteronproduktionen genom att den minskar prolaktin (som utsöndras efter ejakulering) som sänder en signal till hypotalamus att skicka ut GnrH som slutligen leder till ökad testosteronproduktion. B6 hjälper även till att balansera östrogen och är en byggsten för produktion av dopamin. Högre dopamin är ofta korrelerat med högre testosteron.

Folat , vid brist minskar cirkulerande testosteron och det verkar som att testosteron kan vara inblandat i regleringen av folatmetabolism.

Vit D som egentligen är ett hormon, reglerar tillverkningen av testosteron och supplementering av vitamin D kan öka både fritt och bundet testosteron i blodet.

Vit K behövs för ett enzym som heter cyp11a. Detta enzym är inblandat i testosteronproduktion och brist på vit K leder till minskad produktion av testosteron.

Magnesium gör testosteron mer biotillgängligt och höjer mängden fritt testosteron i blodet (Lyssna gärna på podcastavsnitten med Morley Robbins, börja med 218: https://4health.se/218-morley-robbins-magnesium-mineralerna-i-din-kropp-1)

Bor ökar mängden biotillgängligt testosteron genom att sänka SHBG (Mer om bor https://4health.se/bor-sparamnet-pa-allas-lappar)

Vit C är en antioxidant som verkar skydda prostatan och spermaproduktionen genom att motverka oxidativ stress.

L-Karnitin ökar dopamin och skyddar även mot minskning av testosteron efter fysisk stress. Karnitin verkar även kunna öka antalet androgenreceptorer i kroppen alltså göra din kropp känsligare mot testosteron. (Karnitin kan du läsa mer om här https://4health.se/?s=karnitin och lyssna gärna på podcastavsnitten med Dr Marcus Gitterle, börja här: https://4health.se/183-marcus-gitterle-growing-young-hur-du-stoppar-de-9-aldrandemekanismerna)

Hoppas ni fann artikeln intressant och hör gärna av er om ni har frågor

på instagram: @biohackad

Källor:

Testosteron och reproduktion

Binjurar

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278929/

Bisfenol

Ftalater ,flamskyddsmedel och perflourerade ämnen

Alkohol

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6571549/

Soja

Mögel

Emf

Bekämpningsmedel

Skönhetsprodukter

Dopamin

https://neuroendoimmune.wordpress.com/2013/11/13/dopamine-and-testosterone-two-important-pieces-of-the-neuroendocrine-puzzle/

Vatten

https://www.aktuellhallbarhet.se/miljo/vatten-och-hav/eu-kommissionen-lagger-fram-ny-bevakningslista-for-hormonstorande-amnen-i-dricksvatten/

Bastu

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/15579883211008339

Kyla

https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065

Vitaminer

https://www.spectracell.com/blog/posts/bid-88027-nutrient-correlation-chart-on-testosterone

Att sova gott… Så funkar metoden “Sounder Sleep System™”

4 augusti, 2022 av eva@levairorelse.se Leave a Comment

Att sova gott – så viktigt för din hälsa! Men för många är detta förenat med svårigheter och inte alls något som bara kommer av sig själv. Kanske har du fortfarande inte hittat något sätt som hjälper dig till bättre sömn?
Tycker du att du redan gör allt ”rätt” och ändå får du inte till det? Du har koll på dagsljus, skärmar, kaffe mm och ändå ligger du där och vrider och vänder på dig natt efter natt?

Kanske kan jag ge dig en ny pusselbit, något som du missat, från det verktyg som jag använder i min verksamhet? Jag jobbar med Sounder Sleep System™, ”ett system för en sundare sömn”. För har du tänkt på vilket tempo du har i dina rörelser under dagen? Precis som att snabba, kraftfulla rörelser väcker upp nervsystemet kan vi använda oss av motsatsen; långsamma specifika och ofta små rörelser, för att lugna ner – både under dagen för att förbereda för en bättre natt, och specifikt inför och under natten.

Det här är ett läsarinlägg, som svar på min önskan om gästinlägg, skrivet av Eva Damkjær

Det kvittar nästan vilken hälsoinspiratör du lyssnar på så kommer vikten av god sömn upp som något av det mest grundläggande för hälsa & välmående. Men bara vetskapen om hur viktig sömnen är gör det kanske bara ännu svårare och mer oroande och ångestskapande för dig som kanske inte sover så bra? Och här har vi något som kan bli en riktigt negativ spiral. Oron för att inte sova och få den återhämtning du behöver är ju i sig föga hjälpsamt!

När räknas det som en sömnstörning?

Hur vet du om du har ett problem? Det finns ju individuella skillnader i hur mycket sömn vi behöver?

Frågorna du kan ställa dig själv för att veta om det är ett problem för just dig kan vara: Känner du dig pigg? Fungerar du? Behöver du ta till kaffe eller socker för att ta dig igenom dagen?

Ungefär var fjärde person har problem med sömnen då och då, fler kvinnor än män. Uppgifterna varierar en del i olika undersökningar. Det handlar inte bara om att det kan vara svårt att somna på kvällen. Enligt min erfarenhet är det till och med vanligare att man somnar ganska så lätt men sen vaknar man under natten och har svårt att somna om igen. Eller vaknar för tidigt, långt innan det är dags att stiga upp och kan inte somna om. Att detta händer av och till är vanligt och kan vara en del av livet, det händer saker i de flestas liv någon gång och ställer till det tillfälligt. Det är okej i korta perioder och något som kan hända oss alla. Men om det pågår längre än en månad och minst tre nätter i veckan, då klassas det som ett sömnproblem. Och ”svårt att somna” – där brukar man dra gränsen vid om det tar mer än 45 minuter att somna.

Vad ska man göra då?

Tycker du att du redan gör allt ”rätt” och ändå får du inte till det? Du har koll på maten, du tränar lagom mycket och på den tid på dygnet som rekommenderas, är ute i dagsljus, undviker skärmar på kvällen, har ett svalt och mörkt sovrum, dricker inte kaffe efter lunchtid och ändå ligger du där och vrider och vänder på dig natt efter natt och sömnen vill bara inte infinna sig?

Kanske kan jag ge dig en ny pusselbit, något som du missat, från det verktyg som jag använder i min verksamhet? Jag jobbar med Sounder Sleep System™, det kan översättas till ”ett system för en sundare sömn”. Det är inspirerat av metoden Feldenkrais® med inslag från yoga, qi gong och meditation; och baseras på upptäckten att specifika fysiska rörelser kan hjälpa oss att ta oss från ett alert och vaket tillstånd till ett ökat lugn.

Vad är Sounder Sleep System och hur är det annorlunda än andra sätt?

Sounder Sleep System bygger på guidad naturlig andning genom uppmärksamhet; kombinerat med passiva och aktiva rörelser.
De passiva rörelserna handlar om att känna de naturliga rörelser som sker i dig genom dina andetag. De aktiva rörelserna är enkla övningar där vi exempelvis använder olika handgrepp (ett ska du få lära här nedan); enkla övningar som kan hjälpa dig att komma ner i varv och skapa förutsättningar för en god natts sömn.

1. Andningen

Andningsövningarna i Sounder Sleep System skiljer sig mycket från många andra andningsövningar, till exempel medveten djupandning som kan skapa en känsla av press och stress och på grund av det inte alltid ger en naturlig avspänning. Tänk dig själv, du ska göra något jobbigt, kanske ringa det där obehagliga samtalet. Eller lyfta något tungt. Du tar ett djupt andetag för att förbereda dig och berättar då för din hjärna att du är på väg att kasta dig in i något stressigt eller något där du behöver kraft, fysiskt eller mentalt. Och det är motsatsen till vad som behövs för vila, sömn och återhämtning.

I Sounder Sleep System finns ingen avsikt att medvetet ändra eller manipulera andningen utan tanken är att hitta tillbaka till den helt naturliga andningen, du har redan förmågan i dig. Jag upplever att den som vanligen har svårt med andningsövningar (faktiskt inte helt ovanligt) klarar dessa övningar bättre. Kanske för att du gör något, du hänger upp tanken på något du ska göra samtidigt som rörelserna i sig är direkt lugnande.

2. Rörelserna

Sounder Sleep System baseras på upptäckten att specifika fysiska rörelser kan hjälpa oss att ta oss från ett alert och vaket tillstånd till ett ökat lugn, såväl fysiskt som mentalt. Precis som att snabba, kraftfulla rörelser väcker upp nervsystemet kan vi använda oss av motsatsen; långsamma specifika och ofta små rörelser, för att lugna ner. Jag brukar ge bilden av att du till exempel föreställer dig att du kör bil sent på kvällen och börjar känna dig trött, vad gör du? Stannar, kliver av, hoppar på stället, gör en åkarbrasa med armarna kanske? Du vaknar till. Precis på samma sätt kan du få ett ökat lugn av motsatsen.

Ett av de specifika handgreppen vi använder i Sounder Sleep System ser ut så här:

Bara att hålla händerna så här, förenade, kan vara väldigt lugnande. Prova att bara sitta så, följ dina andetag och observera, vilka fysiska förnimmelser kan du uppfatta från dina händer?

Anti-gravitationsmusklernas betydelse

Andra övningar riktas till större muskelgrupper; du behöver komma åt dina anti-gravitationsmuskler, de muskler som gör det möjligt att hålla dig upprätt i det gravitationsfält vi lever våra liv i. Många av oss kan inte släppa efter i dessa muskler även när vi ligger ner och inte behöver dem. När anti-gravitationsmusklerna är aktiva och gör det de ska, berättar de för ditt nervsystem att det är dags att vara uppe och aktiv; musklerna försöker fortfarande att hålla dig uppe! Det gagnar inte en god sömn.

Exempel på övning:

Steg 1. Ligg på höger sida med böjda höfter och knän. Andas långsamt in och medan du gör det, tippa ner vänster höft en liten aning, (ned=mot fotänden och mot underlaget, bäckenet tippas i sidled, dvs så att midjan lättar lite från underlaget) Behåll höften där den är och andas långsamt ut.

Steg 2. Med nästa andetag, andas långsamt in och medan du gör det, rör vänster höft ytterligare en bit ner. Behåll höften där den är och andas långsamt ut.

Steg 3. Med ditt tredje andetag, andas långsamt in och rör din vänstra höft ytterligare ner. Behåll höften där den är och andas långsamt ut.

Steg 4. Andas långsamt in, behåll höften där den är. Därefter, andas långsamt ut och låt din vänstra höft gradvis släppa efter och komma tillbaka till sin naturliga vilo-position.

Steg 5. Stanna upp, vila och känn efter. Efter att du gjort denna fyr-stegs-rörelse endast en gång stanna upp, vila och känn efter under tre eller flera hela andningscykler. Upprepa så många gånger du önskar, vila efter varje omgång.

Beskrivning i korta drag av en övning, hämtad från boken “The insomnia solution” av Michael Krugman, mannen bakom Sounder Sleep System. Översättning (och någon förtydling) av Eva Damkjær.

Det du gör på dagen spelar in!

En av aha-upplevelserna som jag ofta möter bland dem jag lär ut Sounder Sleep System till är att det du gör på dagen är avgörande för hur du sen sover på natten! Den som brassar på och är uppvarvad hela dagen (utan att kanske ens märka det själv) kan inte komma till ro och sova gott på kvällen. Hur börjar du dagen? Med vilket tempo rusar du på? Nej, det är inte alls självklart så att ju tröttare du är när du lägger dig desto lättare somnar du. Det är inte bara små bebisar som kan vara ”övertrötta”. Återkommande stunder av återhämtning under dagtid kan vara avgörande. Minst tre gånger om dagen några minuter, lär vi ut i Sounder Sleep System. En del behöver påminna sig genom att kanske sätta ett alarm eller få in en vana genom att koppla sin återhämtningsstund till en speciell situation, till exempel när man går på toaletten eller direkt man vaknar på morgonen. För den som har lindriga problem med sömnen kan detta vara tillräckligt för att känna en effekt på nattsömnen.

När du väl lärt dig några övningar som fungerar för dig på dagen kan du efterhand använda dig av samma övningar på kvällen som hjälp att somna eller om du skulle ha svårt att somna om under natten.

Hur lär man sig detta?

Sounder Sleep System lärs ofta ut i workshop-format där man får god tid på sig att lära och öva. Särskilt den som har långvariga sömnproblem kan behöva se långsiktigt på ett förändringsarbete där detta system kan vara en av delarna som ingår. För den med lindrigare besvär som inte pågått så länge kan ett skifte i sömnkvalitet ske snabbt genom dels kunskap om hur sömn fungerar och dels verktyg för eget övande på att varva ner nervsystemet.

Man kan inte bestämma sig för att ”nu ska jag somna”. Men det som är möjligt är att lära sig att på egen hand försätta sig i ett tillstånd där det är möjligt att somna.

Är du nyfiken på Sounder Sleep System? Läs mer hä r. Det är en gemensam webplats för lärare i Sounder Sleep System i världen. Vill du prova en av de övningar där just handgreppet ovan används? Titta här.

Jag som skriver heter Eva Damkjær, du kan läsa mer om mig på min hemsida.
Tack för att just du läste! Sov gott!

Mer om sömn via taggen: https://4health.se/tag/somn

Kemikalier kan vara mycket mer skadliga än tidigare trott, visar ny testmetod

14 juli, 2022 av Anna Sparre @ 4health.se Leave a Comment

Ditt proteom är alla olika proteiner, från alla olika celler i din kropp. Begreppet genom har du tidigare kunnat läsa och höra om här. Genomet är din arvsmassa, dina samtliga gener. Proteomet utgörs av alla olika proteinmolekyler som ett genom kodar för.

Forskare från Linköpings universitet använder nu en metod där man testar kemikalier på proteomet. Med den här testmetoden visar sig giftiga ämnen påverka olika typer av proteiner, och därmed celler, som inte visats i tidigare studier.

Exempelvis har man testat ett välstuderat miljögift, TCDD, som man sett påverkar flera proteiner som man inte tidigare vetat om skadas av giftet.

Man testar även kombinationer av ämnen, cocktaileffekten, med denna nya metod.

https://liu.se/nyhet/metod-avslojar-kemikaliers-oonskade-biologiska-effekter

Könshormoner och signalsubstanser – inför lördagens pod

30 juni, 2022 av Anna Sparre @ 4health.se 2 Comments

Inför lördagens podcast där vi börjar vårt sommartema “hormonkaos”, så kommer här ett inlägg som jag först publicerade i april 2016 🙂

I helgen kommer ett spännande och efterlängtat avsnitt med Mia Lundin med fokus på hormonkaos och könshormoner, signalsubstanser och annat spännande. Som ett litet intro till avsnittet och för att kunna hänga med i det vi pratar om ännu bättre så lägger jag upp ett par bilder här och ger en kort förklaring kring hormoner och signalsubstanser.

Kortfattat kan man säga att vi har två styrsystem i kroppen – nervsystemet och hormonsystemet. Ett hormon är en budbärare som utsöndras av ett organ eller en körtel ut till blodet. Hormonet är information från körteln till specifika målceller om att de ska utföra något. Dvs hormonet stimulerar cellerna på ett visst sätt. Insulin är ett exempel på ett hormon som vi har pratat en del om i tidigare avsnitt, som stimulerar cellerna att lagra in energi.

Signalsubstanser är mycket mer kortvariga budbärare som verkar mellan nervceller. Dvs i det andra styrsystemet – nervsystemet. En stor del av nervsystemet utgörs av vår hjärna. Det är därför man ofta pratar om signalsusbstanser i hjärnan. Ett exempel på en signalsubstans som vi pratat om en del är serotonin.
Vissa signalsubstanser är även hormoner, vilket gör det hela än mer komplicerat 🙂

Jag vill tipsa dig om att du kan lära dig mer om nervsystemet, signalsubstanser, och skillnaden mellan hormoner och signalsubstanser i avsnitt 9 av podcasten.

Vi pratar även om binjurarna imorgon. I avsnitt 4 pratar jag ingående om stress och binjurarna, men ljudkvaliten är sämre i detta tidiga avsnitt.

Vi nämner sköldkörteln, något som vi pratat om i flera avsnitt, men mest ingående i avsnitt 19.

Könshormonerna då. Kvinnliga könshormoner produceras i äggstockarna, men inte bara där. Binjurarna har också en viktig roll. Här kommer bilder som kan underlätta.

För det första en bild över hur progesteron och östrogen varierar över menstruationscykeln (man brukar referera till dag 1 som första dagen med blödning) Bildkälla lifeextension:

Och så en än mer ingående bild där vi även inkluderar hormonerna LH (Luteiniserande hormon) och FSH (Follikelstimulerande hormon) Bildkälla wikipedia:

Och slutligen en bild som visar hur olika så kallade steroidhormoner kan omvandlas via varandra i kroppen Bildkälla wikipedia:

Eller mer förenklat Bildkälla fastbleep:

Insektsbett: 3 bästa tipsen

21 juni, 2022 av Anna Sparre @ 4health.se Leave a Comment

Har du blivit biten eller stucken av en insekt? Tre bra husmorstips är att:

Smörja på kokosolja
Blanda bakpulver (eller bikarbonat) med vatten till en gröt och lägg detta på bettet. Skölj bort efter några minuter
Smörj på aloe vera direkt från växten. Alla bör ha en aloe vera barbadensis hemma 🙂 Du använder det gelliknande innandömet av bladen

Om du vill förebygga att bli biten så finns det mycket du kan göra. Tipsen jag skrivit om tidigare år mot fästingar, fungerar också mot många andra insekter: https://4health.se/?s=fästingar inklusive att smörja in sig med olja och att se till att lukta av örter eller vitlök. Läs om detaljerna via länken.

Torrschampo – gör enkelt ditt eget / DIY

15 juni, 2022 av Anna Sparre @ 4health.se 2 Comments

Torrschampo har blivit populärt, och med all rätt. Det är ett snabbt sätt både för att fixa till hår som inte är helt nytvättat, och för att ge stadga och struktur. Och många av oss som insett att hårtvätt med starka kemikalier inte är någon hit för hälsan har hittat naturliga sätt att hålla håret rent, vilket ofta också leder till att vi inte schamponerar det lika ofta. (Mer om naturlig hårvård via taggen hud & hår https://4health.se/tag/hud-har och i podcastavsnitt 170 samt 22 https://4health.se/170-sara-johansson-naturlig-hud-harvard-sa-rensar-du-i-ditt-badrumsskap)

Och även när det kommer till torrschampo kan du hålla det helt naturligt och göra det själv med det du har i skafferiet.

Du behöver:

2 delar ekologiska havregryn (tex 1 dl)
1 del aluminiumfri bikarbonat (tex 0,5 dl)
ev. lite kakao
ALTERNATIV: Många dyra naturliga eko-torrshampo görs på i stort sett bara majsstärkelse (ibland med lite bikarbonat). Det går alltså utmärkt att använda lite ren majs- eller potatisstärkelse (potatismjöl) som torrschampo

Gör så här:
Mixa torra havregryn till ett mjöl
Blanda ner bikarbonat
Har du mörkt hår så kan du även blanda ner lite kakao för att undvika att det syns i håret
Förvara torrt i en burk
Vid behov:
Ta en liten sked av pulvret i händerna och massera in i hårbotten eller där håret känns fett
Borsta bort först med hjälp av fingrarna och sen med en hårborste – klart!

Myggbett? Därför blir du myggbiten & tips för att undvika

9 juni, 2022 av Anna Sparre @ 4health.se Leave a Comment

Visste du att det är biprodukter från nedbrytningen av sebum på din kropp som aktiverar myggornas hjärna?!

Sebum (talg) är kroppens naturliga olja, ett fettämne som kommer från talgkörtlarna. Alla har sebum och vi behöver det för att hålla huden återfuktad, skyddad och frisk. Talgkörtlarna sitter i huvudsak i hårsäcksmynningen och finns i störst koncentration i ansiktet, mitt på bröstet, på ryggen och i hårbotten. De utsöndrar fett (talg) i syfte att hålla huden mjuk, smidig och vattenavvisande. Talg innehåller även ämnen som försvårar bakterietillväxt. Sebum är också involverat i det som kallas sebboré (onaturligt hög utsöndring av sebum), och då mjäll bildas i hårbottnen. Finnar kan bildas när talgkörtlarna sätts igen och blir inflammerade.

Det är molekylerna decanol och undecanol som aktiverar myggornas luktbulb i hjärnan visar ny forskning. De är biprodukter från nedbrytningen av sebum på din kropp.

Det finns naturligt effektiva tips som avskräcker myggorna. Flera örter är effektiva mot insekter, såsom myggor och fästingar.

En ört som är särskilt effektiv är kattmynta. Växten lockar till sig katter, men avskys av myggor.
Kattmynta skrämmer bort både myggor och många andra insekter. Det intressanta är att kattmynta stöter bort myggor redan på avstånd, till skillnad från exempelvis det syntetiska medlet DEET som har effekt först när myggan har landat.

Även ämnen i rödbetor, vitlök, rosmarin och lavendel är effektiva mot myggor och andra insekter. Och faktiskt kan även randiga kläder (!) vara det – åtminstone mot bromsar.

Se tidigare om myggbett: https://4health.se/?s=myggbett . Och missa inte det här inlägget om hur du skyddar dig mot Sveriges farligaste djur: https://4health.se/fastingdags-och-fastingtips

https://sverigesradio.se/artikel/forskare-identifierar-de-amnen-i-manniskans-doft-som-attraherar-myggor

Harvardprofessorn: Sänk gränsvärdet för PFAS i dricksvatten – De flestas vatten ligger över denna gräns!

30 maj, 2022 av Anna Sparre @ 4health.se 1 Comment

Kanske har du hunnit läsa om skandalen i Danmark med kött förorenat med hälsofarliga och hormonstörande PFAS-kemikalier? Detta var en av orsakerna till att Danmark kraftigt sänkte gränsvärdet för PFAS-ämnen i dricksvatten från 100 ng/L till 2 ng/L.

PFAS är industriellt framställda ämnen som är extremt svårnedbrytbara i naturen – och i kroppen! De finns i allt möjligt – allt från rengöringsmedel till impregnerade textilier. Vi blir aldrig av med dem, de ansamlas. Så om exponeringen fortsätter får man till slut toxikologiska effekter.

Jag har tidigare skrivit hur över två miljoner av oss svenskar har höga nivåer av PFAS i vårt kranvatten (https://4health.se/over-tva-miljoner-svenskar-har-pfas-i-dricksvattnet-ansamlas-i-kroppen)

För två år sen sänkte experterna i Europeiska Livsmedelssäkerhetsmyndigheten, EFSA rekommendationen för hur mycket PFAS som är säkert att få i oss – det tolerabla veckointaget. Det som var avgörande var ny forskning som visar att immunförsvaret hos barn kan försämras med PFAS i blodet.

Livsmedelsverket ska nu ska sätta ett nytt gränsvärde, som idag är väldigt högt – 90 ng/L. Detta bör sänkas till Danmarks nivå, anser Philippe Grandjean, professor i miljömedicin vid syddanska universitetet och Harvard.Dvs till 2 ng/L. I 15 av våra svenska vattenverk, som tillsammans försörjer 2,2 miljoner människor, ligger PFAS-halterna över 10 ng/L.

Livsmedelsverket har nu svarat och föreslår nya gränsvärden för fyra PFAS-ämnen, arsenik, bly och kadmium i dricksvatten. Man föreslår ett gränsvärde på 4 nanogram per liter dricksvatten för dessa fyra PFAS-ämnen. Det innebär att dricksvattnet inte får innehålla mer av dessa PFAS än så.Och notera att man endast pratar om fyra av många olika PFAS-ämnen.

Tidigare om vårt kranvatten: https://4health.se/?s=kranvatten
Tidigare om PFAS: https://4health.se/?s=pfas

Vad kan man göra? Ja, kanske hjälper det med eget vattenfilter. Men i huvudsak måste vi visa vad vi tycker så att dessa frågor prioriteras politiskt.

https://sverigesradio.se/artikel/harvardprofessor-sank-gransvardet-for-pfas-i-dricksvatten-kraftigt

https://www.livsmedelsverket.se/om-oss/press/nyheter/pressmeddelanden/livsmedelsverket-foreslar-nya-gransvarden-i-dricksvatten-for-pfas-arsenik-bly-och-kadmium

4Health - God väg till hälsa