Recept

Åh, mamma hade varit barn- och husvakt när jag var borta, och kvar i kylen fanns “förvildad fisk”, en riktig favoriträtt. Jag la upp det här receptet/inlägget på bloggen första gången hösten 2013. Men nu när jag åt det påmindes jag om att jag borde ge en favorit i repris. Minns inte om receptet egentligen heter förvildad lax eller viltlax. Oavsett, om man inte hittar vildfångad lax, så gör det på annan fisk. Och äter du inte mjölkprodukter så gör det på kokosgrädde

Det här receptet är ett gammalt recept från min mamma som ursprungligen, i en lite annan version, publicerades i någon mattidning och då gjordes på lax. Nu försöker jag undvika att välja lax, både pga dåligt näringsinnehåll och hemsk miljöpåverkan (läs mer bl.a. här: https://4health.se/?s=laxfest ). Men det går utmärkt att göra på annan fiskfilé eller på köttfärsbiffar. Passa på att köpa färsk fisk i delikatessdisken idag när det är tisdag (måndag är ingen fiskdag eftersom det är dagen efter helg och oftast inte någon färsk leverans under dagen)

Nedan är receptet på själva fisken med sås. På bilden kan du se hur jag, mamma och syster serverade det med blomkålsmos och sallad på babyspenat mm. Supergott!

Du behöver:

• ca 500 g fiskfilé i portionsbitar eller i hel bit
• 2,5 dl grädde (alltid när jag skriver grädde använder jag vispgrädde)
• ca 1 msk timjan (gärna färsk)
• 2 msk viltfond (men även kantarell- och/eller kalvfond fungerar bra)
• lingon: du kan använda färska, frysta eller rårörda/lättsockrade beroende på hur strikt du är med socker/kolhydrater. Använder du sockrade av ngn sort så ca 2 msk, minst det dubbla av frysta/färska bär. Ha gärna lite extra som tillbehör vid serveringen
• Tillbehör (tex brysselkål, blomkålsmos eller sallad)

Lägg fisken (färsk eller tinad) i smord ugnsform
Blanda ihop övriga ingredienser till en sås som du häller över fisken i formen
Grädda i ugn ca 20 minuter vid 225 grader (kanske något mindre om fisken är tunn)
Klart – enkelt!!

Jag är inte så mycket för smoothies egentligen. Anledningen är att många stoppar i alldeles för mycket socker i form av frukt. Att äta en hel frukt ger ganska mycket socker, men det ger i alla fall hela fibrer, tuggmotstånd och skyddande antioxidanter. I en smoothie använder du ofta mer frukt, slår sönder fibrerna och lämnar antioxidanterna mer exponerade för syre. Så ät hellre frukt än att stoppa ner det i juicer eller smoothies.

När det gäller grönsaker så passar de bättre i smoothies, men personligen föredrar jag en god härlig sallad med mycket olja, vinäger och kryddor. Fördelen är återigen att du bibehåller de hela fibrerna och behöver tugga din mat.

Men vill man nu gärna ha en smoothie så se till att göra den på en bas av ett bra fett och/eller grönsaker. Ett gott förslag hittar du i det här gamla receptet: https://4health.se/milkshake-smoothi

Ett annat förslag är detta:

• 1/2 avokado
• 1,5 dl kokosmjölk (eller hemmagjord mandelmjölk, eller kokosgrädde + vatten, om du vill ha den tunnare)
• 1/2 selleri
• 75-100 g spenat
• en liten bit riven ingefära
• 1 msk chiafrön
• söta med bär eller en bit äpple, tex 5-6 jordgubbar

Mixa ihop allt och smaka eventuellt av med en nypa salt

Här kommer en favorit i repris som jag först publicerade i oktober 2016

De här höstigs godbitarna (som du kanske redan sett på instagram) rörde jag ihop med sonen. Vi använder dem som scones/ bullar (bröd) med smör, skivat ägg och salt på. Mums!

Man kan använda dem som mellanmål som de är, och de blir inte så söta, så de kan lika gärna användas som scones med smör på, som till muffins eller kaka. Vill man göra en kaka kan man såklart tillsätta lite sötning i form av stevia, honung eller liknande

Du behöver:

• ca 1/2 kg pumpa (räknat med skal)
• 1-2 äpplen
• 1 stor morot
• 1 ägg
• ca 100 g kokosolja och/eller smör
• 1 tsk bakpulver
• en nypa salt
• ca 3 dl bovetemjöl eller mandelmjöl, och eventuellt lite kokosmjöl eller fiberhusk för en fastare smet

Dela pumpan på mitten och lägg i ugnen (grädda den mjuk, tar max 20 minuter vid 200 grader). Gröp ur det mjuka innehållet och lägg i mixer tillsammans med äpple och morot.
Mixa ordentligt (det går också bra att riva på rivjärn)
Smält kokosolja (eller smör)
Blanda ner ägget i “rotsaksmixen” och sen det smälta fettet.
Rör ihop bakpulver och mandel- eller bovetemjöl. Rör ner det i rotsaksmixen och tillsätt mer mjöl tills du tycker att du har en smet med lagom konsistens. Tänk på att röra ihop ordentligt så att bakpulvret fördelas
Du kan välja om du vill grädda som scones på en plåt med bakplåtspapper, eller i en kakform (smörj den) eller muffinsformar
Tiden i ugn varierar, men ca ca 15 minuter för muffins/bullar och ca 25-30 minuter för hel kaka vid ca 175 grader

Fredagsmys? Gör enkelt dina egna grönsakschips!

Det här receptet fungerar för de flesta grönsaker, även om det allra enklaste är att använda sig av grönkål, eftersom man då inte behöver dra ut vätskan ur grönsakerna först. Se recept här: https://4health.se/enkla-nyttiga-och-supergoda-gronkalschips-recept

Grönsakschips:

• Valfri fiberrik grönsak, tex zucchini . Jag skriver fiberrik, eftersom det funkar med “matiga” fiberrika grönsaker och även rotfrukter och frukter, men mindre bra med vattniga grönsaker som tex sallad
• olivolja (ca 1 msk per 300 gram, eller 3 msk per kilo grönsak)
• salt

Hyvla grönsak med osthyvel (eller mandolin om du äger en sån).
Sprid ut skivorna på en stor skärbräda eller plåt.
Salta lätt och låt dra i 10 minuter. Sug upp vätska med hushållspapper eller kökshandduk.
Pensla grönsaksskivorna med olivolja.
Lägg på ugnsplåtar med bakplåtspapper.
Låt torka i ugn vid ca 120 grader (gärna varmluft) tills chipsen fått fin färg. Det kan ta ungefär en timme.
Sänk sen eventuellt värmen till 75 grader eller lägre och fortsätt torka, gärna med ugnsluckan på glänt för att släppa ut vattenånga.
Håll uppsikt så att du inte bränner chipsen, då kan de få en besk smak.
Ta ut chipsen när de är torra, ta av dem från plåten och bakplåtspappret och lägg på galler.
Klart! 🙂

Det här receptet fungerar även bra med tex morot, palsternacka och äpple. Men tänk på att grönsakerna krymper ordentligt och att socker-/ kolhydratinnehållet blir mycket högre när det mesta av vätskan är borta. Så till och med zucchinin får ett relativt högt kolhdratinnehåll per 100 gram när du gör chips av den, och ännu mer blir det såklart i rotfrukter och frukt. Men mycket näringstät mat och betydligt nyttigare än köpta snacks

Här kommer en favorit i repris. Har publicerat tips på grönkålschips många gånger och just det här inlägget är ursprungligen från 2015

Det är superenkelt att göra ett nyttigt alternativ till fredagsmyset! Och nu är det grönkålssäsong.

Du behöver bara

• Grönkål
• Ett bra salt
• Olivolja
• Plåt med bakplåtspapper

Riv av grönkålsbladen från stjälken och lägg bladbitarna i en bunke
Häll på olja och salt och blanda ihop. Det är ganska lätt att översälta eftersom bladen krymper något i ugnen. Så salta hellre i underkant och eftersalta mer sen
Lägg ut grönkålsbitarna på bakplåtspappret på plåten
Tillaga i ugn (med öppen lucka) tills de blir krispiga utan att bli brända
Jag tillagar i varmluftsugn vid 150 grader i ca 15 minuter med ugnsluckan på glänt. En del rekommenderar varmare, men 150 grader är gränsfall för vad olivoljan tål, så du kan ännu hellre ha lägre temperatur och tillaga längre. Anledningen att ugnsluckan är på glänt är för att släppa ut vattenånga så att chipsen blir krispiga snabbare. Varmluft hjälper också
Låt svalna lite och ät! Mums!

Ps. funkar inte så bra att förvara i skål eller i kylskåp. Då blir de mjuka och sega.

Då kör vi sommarens sista glasstips! Massor med fler glasstips har du fått tidigare i sommar: https://4health.se/?s=glass

Som jag skrivit tidigare år så innehåller “köpeglass” allt annat än det du vill stoppa i din kropp (och då syftar jag inte på vanligt socker, utan ännu “värre” saker). Läs tex här: https://4health.se/det-har-innehaller-arets-glassar-ater-du-glass-vill-du-nog-inte-ens-veta

Men det finns massor med enkla recept på hur du gör din egen nyttigare glass. En del recept har jag lagt upp här på 4health.se, bl.a. på enkel isglass och mascarponeglass (sök på glass här på sidan https://4health.se/?s=glass )

Men det är också enkelt att göra sin egen nyttigare gräddglass. Jag la upp originalreceptet här på bloggen redan 2010. Då med chokladsmak. Och sen igen 2016, med lite uppdaterade smakalternativ. Så en favorit i repris helt enkelt!

Per person:

• 1 äggula
• 1 dl vispgrädde (alternativt kokosgrädde)
• lite äkta vaniljpulver
• lite honung eller stevia om så önskas. Detta behövs inte för de smaksättningar som redan innehåller söt smak i sig självt. Dvs både smält choklad och lakrits är ju sött i sig.
• smaksättning, välj mellan
  Chokladglass: använd 3-4 rutor mörk choklad (>70% kakao), men det går även bra att smaksätta med kakao
  Kanelglass: kanel
  Lakritsglass: äkta lakritspulver
  Salmiakglass: 1-2 tsk äkta lakritspulver + 1/2-1 tsk salmiakpulver
  Hallon- och lakritsglass:  ca 1/2 dl färska hallon + äkta lakritspulver

För chokladglass, börja med att smälta chokladen
För hallonglass, börja med att mosa eller mixa hallonen
För samtliga smaker:
Rör ihop äggulan med smaksättningen och vaniljpulvret (och ev sötning)
Vispa grädden hårt (obs! För en del av smakerna kan man med fördel vispa smakerna med grädden istället för att blanda ut det i äggulan – testa dig fram)
Blanda ihop allt
Smaka av och tillsätt ev mer smaksättning
Frys in
Rör om någon gång och servera när glassen fått bra konsistens (dvs inte stenfrusen, utan mjukt “halvfrusen”)

Tips: Använd kategorierna under rubriken Hälsotips i högra kolumnen för att sortera ut de inlägg du är intresserad av, t.ex. recept

Som en teaser inför podcastavsnittet imorgon, som bland annat kommer att handla om hur du förändrar din hälsa med bönor, så kommer här ett favoritrecept som jag brukar använda som tillbehör till maten

(här hittar du en annan bönfavorit https://4health.se/mjolfria-brownies-aven-fria-fran-notter-och-notmjol)

Jag använder en del, men inte jättemycket, kidneybönor, eftersom magbakterierna gillar det. Däremot älskar jag kikärtor, och använder det desto mer. Man kan ha dem som de är och blanda i en sallad, men helst gör jag olika röror och såser. Här kommer tips på ett som jag gillar som är en slags variant av hummus.

Du behöver:

• 1 paket ekologiska kikärtor (avrunnen vikt ca 200g)
• 1 vitlöksklyfta
• ca 2 msk olja (olivolja, och/eller smaklös kokosolja om du tycker att olivoljan ger en för skarp smak. Jag använder gärna en blandning och ibland även löst kokta äggulor för att få en mildare smak. Resten av ägget kan du hacka ner i din mat sen)
• 1 -2 msk tomatpure (alternativt 1 tomat + 2 droppar stevia) . Det här är bl.a. för att ge en hint av sötma. Just nu när plommonen mognar så kör jag gärna ner 1-2 plommon
• lite spiskummin
• salt

Lägg allt i en skål och mixa med stavmixer till en jämn smet. Smaka eventuellt av med mer salt och tomatpuré. Om du använder kokosolja, så tänk på att värma upp den något innan så att den inte blir grynig

Det här receptet gör jag i oändligt många olika varianter. Ibland ersätter jag olivolja och vitlök med kokosolja med vitlökssmak. Ibland häller jag i lite kombucha eller citron för att få lite mer syra. Och som jag nämnt ovan, har jag söta närodlade tomater så använder jag det istället för tomatpuré. Vill man kan man då söta med pyttelite stevia eller ett par söta plommon.
Spiskummin ger en väldigt god och lite sötaktig smak, men det går bra att hoppa över

Testa dig fram och låt kikärtorna revolutionera din tarmflora! 🙂

Ps. Givetvis ska alla ingredienserna vara ekologiska – olivolja, tomatpure etc är inte så mycket dyrare att köpa ekologiskt. Investera i din hälsa!

Som en liten teaser inför podcastavsnittet nästa vecka (19 augusti), som bland annat kommer att handla om hur du förändrar din hälsa med bönor, så kommer här ett riktigt favoritrecept i repris. Nämligen chokladkaka eller brownies på bönor!

Jag la upp det här receptet första gången i april 2015, men här kommer det alltså igen

Och förresten, missa inte veckans podcastavsnitt, nu på lördag, med den kända funktionsmedicinaren Diana Noland!

Så här skrev jag 2015:

Utlovade för någon dag sen på Instagram receptet på brownies. På bilden nedan har min mamma använt receptet, men istället för att göra brownies använde hon receptet till att göra en kaka. Jag tyckte att det blev jättegott och roligt med något annat än mandel- och kokosmjölskakor. Särskilt eftersom jag vet att en del kanske inte tål mandel. Dessutom är det ett ganska enkelt recept och går hyfsat snabbt så länge du äger en mixer eller matberedare (eller möjligen stavmixer)

I receptet används faktiskt svarta bönor. Jag kunde verkligen inte gissa det när jag smakade på det, men det blir en väldigt bra mjölfri bas. Receptet kommer ursprungligen från ICAs tidning, men här med några små modifikationer.

Jag rekommenderar inte bönor till alla, med en autoimmun sjukdom så brukar man med en autoimmun kost (AIP) välja att utesluta det. Detta för att bönor innehåller en relativt stor mängd växtgifter som kan påverka tarm och immunsystem lite. Men bönor innehåller fibrer som är utmärkta för tarmfloran, så för er andra är detta ett bra recept tycker jag. Här pratar vi dessutom om att man i en bit får i sig mindre än 20 gram bönor (receptet räcker till 20-25 bitar om man delar det till brownies)

Vissa äter inte bönor eftersom det innehåller en del kolhydrater, men det är inte tillnärmelsevis lika mycket kolhydrater som i mjöl och annat.  här är ett exempel på bönors näringsinnehåll, vilket innebär 14% kolhydrater, jämfört med mitt kokosmjöl som innehåller mer – 17% carbs (Visserligen inte riktigt jämförbart eftersom kokosmjölet innehåller så stor andel fett som väger upp det här ).
Tillägg 2017: kolhydraterna i bönor är dessutom till stor del så kallad resistent stärkelse, och verkar inte påverka blodsockret negativt hos de flesta, men det får ni lära er mer om i avsnitt 156 av podden. Håll utkik!

Hur som helst, till receptet, som definitivt är värt att testa!
Du behöver:

• 1 förpackning svarta bönor (400 g). De ska alltså vara färdiga att äta – förkokta
• 3 ägg
• 3 msk kokosolja
• 2 msk chiafrön, eller lite mer beroende på hur du väljer att söta enligt nedan  (Det går också att ersätta chiafrön med  linfrön, och jag tror att det går att hoppa över dessa helt om du inte tål frön alls)
• 1 dl kakao
• 1 krm salt
• 1 tsk äkta vaniljpulver
• sötning: I det ursprungliga receptet används 1,5 dl kokossocker. Mamma använde max hälften av detta och det blev lagom sött. Det går också bra att använda annan energifri sötning som tex stevia – du får helt enkelt smaka av hur mycket som blir lagom då. Använder man sötningsmedel som erytritol eller stevia så öka mängden chiafrö något för att få mer konsistensgivare
• 150 g mörk choklad
• Vispgrädde (och eventuellt bär) till servering

Sätt ugnen på 175 grader
Smörj en form
Häll av och skölj bönorna
Lägg bönorna i en matberedare eller mixa slätt med mixer
Tillsätt övriga ingredienser, utom chokladen, ner i mixern och mixa ihop
Smält chokladen i mikro eller mha vattenbad, häll ner i smeten och mixa ihop allt
Häll smeten i formen
Grädda mitt i ugnen ca 30 minuter. Gör du brownies så kan du känna med en sticka så att den är klar i mitten – stickan ska vara torr. För kaka gör det inget om den blir lite lösare
Låt svalna och skär upp till brownies
Servera med fördel med vispad grädde

Ytterligare favorit i repris. Publicerade detta recept första gången  í juli 2016.

Jag har gett många tips på hur du gör din egen tillsatsfria och nyttigare glass i sommar (sök bara på glass uppe till höger här på sidan så får du upp alla tips)

Men jag såg att Monique Forslund (som var med i avsnitt 45 av podden) hade ett ännu enklare tips.

Baserat på hennes recept gör jag så här:
Lägg frysta bär i ett glas
Strö över 1/2-1 tsk äkta lakritspulver
Häll över grädde (alt. kokosgrädde), nästan så att det täcker
Vänta ett par minuter minuter
Blanda ihop med sked.
Klart!

Psst. Om du vill göra glassen mejerifri, så testa med kokosgrädde, istället för vispgrädde