fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: meditation

Lär dig slappna av: Stärk din vagusnerv! (Del 2)

av 8 Comments

I förra delen fick du lära dig mer om vagusnerven och hur du upptäcker om din vagnsnerv är svag. Här kommer fortsättningen som ger dig konkreta tips på hur du stärker vagusnerven och din förmåga till avslappning, matsmältning och lugn och ro.

Så gör du för att stimulera och förstärka vagusnerven

Studier undersöker om elektrisk stimulering av vagusnerven kan hjälpa vid till exempel övervikt, depression, epilepsi, långsamma/svaga tarmrörelser, hjärtsvikt, huvudvärk, förbättrat minne vid Alzheimers sjukdom och astma för att nämna några områden. Men du behöver inte utsätta dig för elchocker för att kunna dra nytta av vagusstimulering. Vill du själv testa finns det flera saker du kan göra för att stärka din vagusnerv. Med övning kommer det att bli lättare och lättare att aktivera vagus. Prova flera sätt för att hitta din favorit!

  • Diafragmaandning! Anders Löndedal har i podden förklarat fördelarna med att andas med diafragman och förklarat hur du gör. Avsnittet: https://4health.se/145-anders-lonedal-syra-basbalans-sanningen-hur-du-paverkar-kroppens-ph-och-vad-det-gor-for-din-halsa Övningarna: https://4health.se/ovningarna-fran-anders-lonedal-andning-syra-basbalans-mm
  • Andas ut. Andra andningsövningar med utandningar som är längre än inandning. När du andas in hämmas delar av vagusnerven och när du andas ut aktiveras den igen. Därför kan du för att lugna ner din fysiologi göra andningsövningar där du andas ut mer än du andas in. Andas djupt med magen och sikta på 5-6 andetag per minut. Det här kan du testa när du inte har möjlighet att ligga ner och andas som i t.ex. Anders diafragmaövningar ovan.
  • Skratta. I inläggen om serotonin fick du tips på hur skratt kan öka bildningen av signalsubstansen men det finns alltså fördelar även för vagusaktivering med skratt. Tips på hur du kan skratta mer finns i inlägget: https://4health.se/sa-hojer-du-serotonin-naturligt-del-1
  • Öka serotoninet. Faktum är att signalsubstansen serotonin genom receptorer i nervsystemet kan öka aktiviteten i vagus. En förklaring till varför serotinin är en av våra lugnande signalsubstanser alltså. Tips på hur du kan öka serotonin får du i inlägget ovan.
  • Kallt vatten. Hur uppiggande det än känns att bada kallt så stimuleras vagus när kroppen efter doppet ska anpassa kroppstemperaturen efter nedkylningen. Att vinterbana eller duscha kallt kan alltså vara en god idé
  • Mediativa tillstånd. Yoga, tai chi, meditation, bön med mera, försätter dig ett lugnare tillstånd och aktiverar vagus. Det går inte att betona tillräcklig mycket hur effektivt detta är. Forskning visar till exempel att meditation bygger om ditt svar på stress så att du snabbare lugnar ner dig efter att något otrevligt inträffat. Hjärnan förändras så att de delar som hjälper dig att behålla lugn och harmoni stärks och får fler celler, medan andra strukturer som är kopplade till oro och rädsla minskar i storlek.
  • Gurgla och sjunga. Musklerna bak i munnen aktiveras vilket stimulerar vagus. Passa på att gurgla när du dricker vatten. Gurgla djupt och ganska länge så att det känns lite utmanande. Sjung till en bra låt när du diskar eller åker bil.

Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 9 ochavsnitt 15 av podcasten på det här ämnet:
https://4health.se/avsnitt-9-nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-fungerar
https://4health.se/avslappningsovning-sa-fungerar-avslappnings-och-andningsovningar-2

Referenser: 

Rhoades & Tanner, Medicaly Physiology,

Why isn’t my brain working?, Datis Kharazzian

Beyond heart rate variability: vagal regulation of allostatic systems.

Thayer JF, Sternberg E.Ann N Y Acad Sci. 2006 Nov;1088:361-72

Role of the vagus nerve in the development and treatment of diet-induced obesity.

de Lartigue G.J Physiol. 2016 Oct 15;594(20):5791-5815

Ben‐Menachem E, Revesz D, Simon BJ, Silberstein S. Surgically implanted and non‐invasive vagus nerve stimulation: a review of efficacy, safety and tolerability. European Journal of Neurology. 2015;22(9):1260-1268. doi:10.1111/ene.12629.

Vagus nerve stimulation…25 years later! What do we know about the effects on cognition?

Vonck K, Raedt R, Naulaerts J, De Vogelaere F, Thiery E, Van Roost D, Aldenkamp B, Miatton M, Boon P.Neurosci Biobehav Rev. 2014 Sep;45:63-71

Så höjer du serotonin naturligt – del 1

av 27 Comments

Serotonin är en av de lugnande budbärarna mellan nervceller, en signalsubstans eller neurotransmittor, i hjärnan. Den är kopplad till skratt, lek, sex och gott humör. Den är också viktig för sömnen eftersom serotonin är förstadie till melatonin, vårt främsta sömnhormon.

Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 27 av podcasten på det här ämnet: https://4health.se/avsnitt-27-nedstamdhet-och-depressioner-–-den-naturliga-losningen-som-aven-hjalper-mot-pms-och-sotsug

Du behöver inte känna dig deprimerad eller ha ångest för att må bra av att höja serotoninnivåerna. Här är några andra symtom på lågt serotonin även hos dig som är frisk

  • Krypande olustkänsla
  • Störd sömn
  • Lättirriterad och/eller arg
  • Nedstämd
  • Nervryckningar, exempelvis vid ögat
  • Ingen sexlust
  • Tycker inte att sånt som du vanligtvis brukar uppskatta ger samma glädje
  • Migrän eller huvudvärk
  • Svårt att stå emot impulser
  • Blir inte klar med uppgifter
  • Svårighet att komma ner i meditation eller annan avslappning

Studier visar att även bland de som inte kan sägas vara deprimerande så finns en koppling mellan serotonin och humöret. Lägre serotonin = sämre stämningsläge och tvärt om.

Det finns otroligt mycket du kan göra själv för att öka serotoninet. Värt att komma ihåg är att skilja på om någonting ökar serotoninets frisättning i hjärnan eller dess bildning. Om vi tänker på hur SSRI-läkemedel fungerar, så ökar de tiden serotonin finns mellan nervcellerna och stimulerar dem, men du får inte ökad bildning av serotonin. För att bilda mer serotonin kan du använda livsstilen, exempelvis öka intag av tryptofan men också ämnen som stöttar de enzymer som bildar serotoninet. Här får du tips på vardagliga saker som ger dig mer serotonin:

Ha roligt och skratta

När du har roligt ökar bildningen av serotonin i hjärnan. Sweet, eller hur? Kolla roliga klipp på youtube, lyssna på humorpodd eller ring din roligaste kompis. Har du barn vet du säkert vad som får dem att skratta. Gör det och skratta du också. Överhuvudtaget kan du tänka på att försöka se saker från den roliga sidan. Den funkar också att lura kroppen och om du skrattar och ler även fast du inte är glad så tror den att det är på riktigt och du får positiva effekter. Testa till exempel den här videon där du får teori men även flera övningar. Det kan kännas onaturligt att stå och asgarva för sig själv utan anledning. Och det är det förstås på sätt och vis. Men skit i det! Forskning visar att det funkar och det krävs inte mycket tid.

Dagsljus

Fler timmar i solljus ger mer bildning av serotonin i hjärnan. På vintern kan ljuslampor med rätt styrka delvis ersätta den sol vi inte får här i Sverige. Det är speciellt viktigt att börja dagen med en stund utomhus eller vid ljuslampa, det ställer in dygnsrytmen. Även om du använder ljuslampa på vintern, se ändå till att vara ute en stund när det faktiskt är ljust, gärna mitt på dagen, även på vintern.

Rör på dig

Motion har visat sig vara en riktig humörhöjare. 30 minuter konditionsträning, tre gånger i veckan av medel intensitet är enligt studier väldigt effektivt för att öka välbefinnandet. Ibland kan man behöva vänta upp till sex veckor på resultatet men för många går det snabbare än så.

Träningen gör att mer tryptofan blir tillgängligt i blodet och tas upp till hjärnan och att mer serotonin frisätts i vissa områden i hjärnan.

Kost och tillskott

Tryptofan finns bland annat i kyckling, äggvita, mjölkprodukter, kikärter och pumpafrö och är byggstenen för serotonin. Tryptofan bildas sedan till 5-hydroxytryptofan (5-HTP) med hjälp av enzymet tryptofan-5-hydroxylas och därefter till serotonin (även kallat 5-hydroxytryptamin) med hjälp av enzymet aromatisk aminosyradekarboxylas till serotonin. Enzymet monoamin oxidas A (MAO-A) bryter ner serotonin.

För att öka upptaget av tryptofan kan det behövas en topp av insulin. Därför kan du till exempel prova att äta din kyckling tillsammans med vitt ris (om du tolererar det).

Omega-3, gurkmeja, järn, magnesium, zink, c-vitamin, b-vitaminer (i metylerad form om du behöver) är också viktiga för bildning av serotonin.

Förbättra matsmältningen

Ibland brukar det sägas att du inte är vad du äter, utan vad du kan tillgodogöra från det du äter. Det ligger väldigt mycket i det påståendet. Särskilt animaliskt protein, där aminosyran tryptofan finns rikligt av, är svårsmält för kroppen. För det första ska du tänka på att tugga maten. Det kommer du långt med eftersom de flesta inte tuggar ordentligt. 30 gånger per tugga eller mer är idealiskt. För att hjälpa dig att bryta ner protein kan du också ta nån matsked äppelcidervinäger av bra kvalité före måltid då du äter protein. Helst ska ÄCV:n vara opastöriserad och ofiltrerad. Låter det svårt att få tag i? Nix, det finns även hos de stora matkedjorna, vänd på flaskan och läs!

Här kommer överkursen när det kommer till ÄCV och serotonin. Eftersom det är så pass effektivt för att sänka blodsockret bör du INTE ta det tillsammans med den måltid då du vill toppa insulin för att få tryptofan att passera blod-hjärnbarriären. Innan träning är det OK eftersom träningen i sig kommer hjälpa dig att ta upp tryptofanet. Andra hjälpmedel om du misstänker dålig matsmältning är tillskott av saltsyra och enzymer.

Beröring och serotonin

Studier har visat att massage ger ökade nivåer av serotonin. Det som inte är klart är om det är den mänskliga beröringen som gör det, eller som det är massagen i sig som gör det. Jag har inte hittat någon studie där deltagarna fått göra självmassage men varför inte testa?

Psst…Du glömmer väl inte grunderna?

Mycket av det som står här är finjusteringar och ska komma efter att de stora bitarna som lägger grunden för välmående är på plats.

Rätt mat för dig – en individuellt utprovad med naturlig mat (inget processat) kost är A och O. Kosten som förespråkas här på 4Health är en toppenbra utgångspunkt för den som vill förbättra sitt näringsintag.

Sov! 7-8 timmar per natt är vad de flesta behöver för att må bra. Får du inte det behöver du göra det till en prioritet.

Stressa ner. Stress är inte farligt men brist på återhämtning är det. Du måste planera in tid när du kan ta det lugnt. Boka in det i kalendern med dig själv! Om du är en av många som har en stark stressrepons också på ganska milda stressorer, och därmed har svårt att komma ner i varv, – använd meditation. Det kan förändra hjärnan på ett sånt sätt att du hanterar stress annorlunda.

Gå på toaletten. Det är normalt att gå på toaletten minst en gång per dag och lämna efter sig en rejäl hög. Tillskott av psylliumfrö, klorella eller annat som håller igång magen är annars att rekommendera.

Drick lagom med vatten. Vatten hjälper också till att hålla magen igång, ger cellerna den vätska de behöver och gör att vi har en bra mineralbalans.

Exempel på dagsschema för att höja serotonin

Morgonen: Ät något litet som innehåller relativt höga mängder av aminosyran tryptofan. Drick 1 msk äppelcidervinäger i vatten. Konditionsträna i ca 30 minuter. Det ska vara så pass jobbigt att det är pulshöjande och du blir lite andfådd och svettig. Passa på att motionera ute om det är ljust. Då får du dessutom bonusen att du reglerar dygnsrytmen på ett bra sätt, vilket främjar god nattsömn.

Förmiddagen: Ha roligt! Gör skrattövningar, lyssna på humorpodd eller ring en rolig kompis.

Mitt på dagen: Var ute i solen. Gärna vid fler tillfällen än mitt på dagen men det är nu solen är som starkast. Var ute i minst 20 minuter, ta gärna en promenad.

Middag: Välj en proteinkälla med tryptofan i och ät tillsammans med en snabbare kolhydrat. Tolererar du ris är det ett bra val.

Kväll: Gör självmassage eller så kan du och din partner turas om att ge varandra massage. Ha en lugn kvällsrutin som du börjar vid samma tid varje kväll. Ställ en klocka som ringer när det är dags om du har svårt att komma ihåg. Stäng av skärmar minst en timme innan läggdags. Testa att lägga bort dem helt en kväll!

Missa inte fortsättningen på detta spännande ämne i del 2!

Observera: Den här texten är enbart tänkt som utbildning och information. Den ska inte ses som en ersättning för råd från sjukvården.

Referenser del 1:

Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience : JPN. 2007;32(6):394-399.

Why isn’t my brain working? Datis Kharazzian

Medical Physiology, Rhoades & Tanner

Rädsla – smärta – smärtlindring (och tips för bl.a. sprutor, förlossning etc)

av Leave a Comment

I avsnitt 99 av podcasten pratar vi bland annat om kopplingen mellan andning, rädsla och smärta.

Bilden nedan är ett förtydligande om hur det här fungerar. I detta exempel pratar man om förlossningssmärta, men kopplingen smärta/rädsla till anspänning och hyperventilering gäller även i andra sammanhang.

Som man skriver i artikeln där bilden är hämtad: “Smärt- och stressorsakat sympatikuspåslag kan öka smärtan” I klartext betyder det (och bilden) att om du upplever smärta så får du ofta ett stresspåslag, det sympatiska nervsystemet blir aktivt, och det blir lätt att du överandas, hyperventilerar. Detta i sin tur gör att smärtupplevelsen ökar.

Ett sätt att vända hela den här processen är att andas lugnare, djupare och genom näsan. Det aktiverar istället det parasympatiska nervsystemet, anspänningen minskar och smärtan upplevs som mindre.

Ett annat sätt att tänka, och att vända det här förloppet på,  är att acceptera smärtan. Om du vet vad smärtan beror på och den inte är farlig, som tex vid en förlossning, så kan man tänka på smärtan som något positivt – och den upplevs då som lättare att hantera.

Här kommer en lista på smärtlindring utan medicin och vad vetenskapen säger om detta:

Avslappning och yoga. Avslappningstekniker som andningsövningar, yoga, muskelavslappning och meditation, t ex profylaxkurser, bygger på teorin att ångest- och stressutlöst sympatikuspåslag förstärker smärtupplevelsen. Avslappning och yoga är associerat med lägre smärtintensitet men minskar framför allt ångest

Stödperson. Kontinuerligt aktivt stöd från närstående eller tränad utomstående  kan minska stress och ångest. Det är associerat med förbättrad förlossningsupplevelse och något mindre användande av annan smärtlindring.

Transkutan elektrisk nervstimulering (TENS). Med TENS upplever färre födande svår smärta, sannolikt delvis beroende på distraktionen som egenkontrollen över smärtlindringsmetoden ger.

Temperaturbehandling. Värme eller kyla kan användas på smärtsamma områden. Metoden är outforskad och dess smärtlindrande effekt oklar.

Varma bad. Värmen och känslan av tyngdlöshet vid bad reducerar eventuellt katekolaminnivåer och därmed smärtintensiteten.

Akupunktur. Nålar sätts på triggerpunkter i huden och påverkar eventuellt smärtintensiteten och behovet av annan smärtlindring, även om placebo har liknande effekt vid jämförelse.

Massage. Massage är avslappnande, distraherande och ger bättre blodcirkulation med viss smärtlindrande effekt men oförändrat behov av annan smärtlindring.

TENS, kyla, värme, bad, akupunktur och massage är exempel på sensorisk stimulering. De hämmar smärtan på ryggmärgsnivå och ökar endogena endorfinnivåer.

För dig som är intresserad av just förlossning, så läs serien föda utan rädsla som jag skrev 2013 och som börjar här: https://4health.se/foda-utan-radsla-del-1 eller lyssna på avsnitt 37 av podcasten

Bild från:

http://lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Medicinens-ABC/2016/06/Smartlindring-vid-vaginal-forlossning/

Hur går det med magen?

av 2 Comments

Förra veckan var vi några som startade en liten magutmaning: https://4health.se/magutmaning-hang-med-och-fa-platt-mage

Min baktanke med de två enkla övningarna var ju hälsa – att bli starkare och minska stress tex, men det är också avgörande för en platt mage.

Hur har det gått första veckan? Ska vi fortsätta i tre veckor till så att vi hinner skapa oss en rutin? Och ni som inte var med från början, är ni sugna på att testa resterande tre veckor med oss?

Vad är era erfarenheter från första veckan – hur känns det i magmusklerna, känner ni er starkare? Känns magen plattare?

Hur känns det efter avslappningsövningen/mindfulnessen? Lugnare eller samma?

Jag kommer ihåg magövningen vid tandborstning. Ibland har jag missat att göra avslappningsövningen på dagen, men då gör jag den i samband med att jag ska sova på kvällen och somnar gott 🙂 Men jag skulle behöva göra den på dagen, så tänkte fortsätta och försöka få rutin på det.

Magutmaning! Häng med och få platt mage

av 10 Comments

Låt oss bli lite fåfänga och samtidigt göra en god gärning för hälsan tänker jag! Om inte hälsan kan vara motivationen, så kanske en platt mage kan 😀

Jag tänker att vi ska göra två enkla saker varje dag som kan göra din mage platt och snygg, och samtidigt vara bra för hälsan. Delmål 1 är att vi kör detta var dag i en vecka och delmål 2, om detta kändes ok, är att vi fullföljer det en månad. Efter 30 dagar är man på god väg mot att ha skapat en rutin, så då kanske det bara rullar vidare för dem av er som tyckt det funkade bra.

Är ni med??!! Jaaa, så klart 😀

De två enkla sakerna vi ska göra varje dag, först nu i en vecka, är att

1. Vid varje tandborstning, stå med en god hållning, och dra in magen nedanför naveln allt vad du kan. Ta i, ställ dig i profil och se att magen verkligen dras in ordentligt. Det ska kännas jobbigt i magmusklerna. Det här kommer att stärka bålmuskulaturen så att vi dels undviker värk för att vi kan hålla upp våra kroppar, men också stärker just de här korsettmusklerna som drar in magen så att den blir snygg och platt, bra va?! Varje tandborstning alltså – tar alltså inte någon extra tid.

2. Varje dag lägga 5-10 minuter på en enkel övning i form av meditation, mindfulness, andnings- eller avslappningsövning. Jag rekommenderar att vi kör 7-minuters mindfulnessövningen som vi har i avsnitt 42b av podden och som du hittar här. Men föredrar du någon annan övning så kör på det. Här är ett annat förslag. Det tar dig alltså bara 7 minuter varje dag, men du kommer att ha igen det eftersom du i längden kommer att bli effektivare, somna snabbare och sova bättre. Jag gissar alltså att de här 7 minuterna kan vara en investering som sparar dig tid varje dag. Har du möjlighet så gå ifrån på jobbet – sätt dig utomhus eller i ett mötesrum och andas / enligt ovan övningar.
Fördelen med detta är att det förbättrar vår mentala hälsa samtidigt som vi sänker stressnivåerna. Att sänka stressnivåerna är avgörande för att få en platt mage. Stress ger bukfetma.

Så, jag frågar igen: Är ni med??!!

Sömn och hjärnvågor

av Leave a Comment

Nu blir det ett “så funkar kroppen”-inlägg. Eftersom det nu varit så mycket på temat sömn på sistone (https://4health.se/tag/somn ) tycker jag att det kan vara på sin plats att förklara lite basics när det gäller sömn – vad är det egentligen som händer i kroppen / hjärnan när vi sover?

Sömn är verkligen inte något “avstängt” tillstånd, utan det händer massor både i kroppen och i hjärnan när vi sover, vi har till och med mer variation i hjärnaktiviteten under sömnen än under vakenhet.

Till att börja med, som jag nämnt i ett tidigare inlägg, så har vi olika stadier av sömn. En sömncykel är en period på ca 90 minuter. 60 till 100+ minuter beroende på person och när på natten – oftast är cyklerna längre i början av natten och kortare mot slutet. En sömncykel inleds med att individen gradvis under cirka 20 minuter går ner i allt djupare sömn. Därefter går man vanligen upp i ytligare sömn innan man går in i en episod av REM-sömn (REM står för engelskans rapid eye movements). De första sömncyklerna under natten består till större delen av djupsömn med mindre mängd REM, medan man under senare delar av natten sover mer REM-sömn.

Stegen under en sömncykel är:

  1. ett avslappnat tillstånd mellan vakenhet och sömn
  2. något djupare sömn, men man kan fortfarande känna sig vaken, vilket gör att många tror att de ligger vakna mer än de faktiskt gör
  3. djupsömn
  4. djupsömn

Efter djupsömnen går man baklänges tillbaka genom stegen till steg 2, för att sedan övergå till REM-sömn, dvs typiskt så är följden: N1, N2, N3/4, N2, REM (N:et står för Non rapid eye movement)

Man mäter och studerar sömn framförallt med hjälp av så kallat EEG (electroencephalogram) som mäter hjärnvågor, men man kan också mäta både muskelaktivitet och ögonrörelser.

När man är vaken så är hjärnvågorna oftast av typen betavågor, men man kan under avslappnat tillstånd också uppleva alfavågor. Betavågor är de vågor som har lägst amplitud och högst frekvens. Jaha, vad betyder det då? Jo, amplituden är höjden och frekvensen är hur täta vågorna är. Tänk dig vågorna på ett hav. Betavågor är typiska vågor på svenska vatten – inte så stora, men de kommer tätt.

Under vaka perioder i avslappnat tillstånd, särskilt under meditation med stängda ögon så kan hjärnaktiviteten vara av typen alfavågor. Alfavågor är långsammare, och högre, dvs det är längre mellan vågorna (frekvensen är lägre). Aktiviteter som framkallar alfavågor har positiva hälsoeffekter.

Thetavågor är ännu långsammare och högre än alfavågor (nu börjar vi komma till atlanten om vi tittar på havet). Steg 1 och 2 i sömncykeln karakteriseras av thetavågor. Det kan ofta vara svårt att avgöra skillnaden själv mellan tillstånd med alfavågor och tillstånd med thetavågor. Blir man väckt under steg 1 eller 2 så tror man ofta att man inte sovit. Skillnaden mellan steg 1 och 2 är att i steg 2 (med thetavågor) så sker ett par olika fenomen som på engelska kallas sleep spindles och K complexes. En sleep spindle innebär att frekvensen på vågorna helt plötsligt blir högre (tätare vågor) och ett K complex att vågorna helt plötsligt blir högre en stund. Detta inträffar regelbundet under steg 2.

I stadierna 3 och 4, dvs djupsömn, kallas hjärnvågorna för deltavågor. Detta är de långsammaste och högsta vågorna (nu pratar vi big wave på Tahiti). Egentligen är steg 3 och 4 ungefär samma sak, i steg 3 är mindre än 50% av hjärnvågorna deltavågor och i steg 4 är mer än 50% deltavågor. I de här stegen är vi så långt från vakenhet vi kommer under sömnen och blir man väckt är man ofta ganska lost. Men det är faktiskt i dessa steg vi oftast går eller pratar i sömnen.

REM-sömn karakteriseras av snabba ögonrörelser, men också av total muskelavslappning, faktiskt till och med ett förlamande stadium. Jag har själv upplevt att jag hållt på att vakna någon gång, men absolut inte kunnat röre mig – inte lyfta en arm tex. Jag gissar att jag då blivit väckt ur REM-sömn. Hjärnvågorna under REM-sömn ser ut som en kombination av vågorna under vakenhet, dvs en blandning av beta- och alfavågor. Det här är det sömnsteg som mest associeras med drömmar.

Jag tror och hoppas att det här inlägget kan vara av nytta, tex när jag i sömnexperimentet pratar om att teanin stimulerar alfavågor 🙂

5 anledningar att yoga

av Leave a Comment

1. Bättre sex
Tre yogaövningar som kan öka lusten är triangeln, kobran, och half spinal twist. 75 procent av kvinnorna i en studie uppgav att de var mer tillfredsställda efter att ha yogat varje dag.

2. Bättre sömn
Yogans avslappnande effekter och meditativa inslag förbättrar sömnen. I en svensk studie uppgav hälften av gruppen som yogat regelbundet i 6 månader att de sov betydligt bättre

3. Motverkar stress
En grupp stressade  kvinnor fick i en tysk studie praktisera yoga i 90 minuter två gånger i veckan.
Efter tre månader uppgav de att deppigheten hade halverats, att oron minskat med 30 procent och att deras välmående ökat med 65 procent.

4. Förbli frisk
Personer som regelbundet utövar yoga har lägre inflammationsnivåer i kroppen än andra. Forskarna tror dessutom att yoga kan sänka blodtrycket.

5. Mindre ont
Det finns flera studier, bland annat svenska, som visat att yoga kan lindra smärta. andningsövningarna syresätter kroppen och gör att den slappnar av. Andningen påverkar även det autonoma nervsystemet och tillsammans med långa mjuka rörelser lindrar det smärta.

http://www.aftonbladet.se/wellness/article15612417.ab

Komma i form/träning efter graviditet – Vecka 12

av Leave a Comment

Börjar äntligen komma tillbaka mot tidigare form. Känner mig stark och pigg. Magmusklerna är ju fortfarande delade (https://4health.se/har-du-delade-magmuskler-del-1-av-3), men den djupa muskulaturen har blivit starkare och kan oftast hålla ihop magen ganska bra. Därför har jag vågat både träna lite styrkeövningar på gymmet och dessutom äntligen kört lite yoga. Man kan ju förslagsvis börja med yoga för gravida som en försiktig start. Det jag märker är att ”warrior”-poserna som egentligen mest belastar ben och säte är de som gör det svårast att hålla ihop magmusklerna. Det är lättare att göra solhälsningar och plankor eftersom det är kortare tid i var övning och man då är så fokuserad på att suga in magen.

Se tidigare inlägg om träning efter graviditet: https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet-–-vecka-8-10

Här hittar du lite förslag på yogapass:

https://4health.se/traning-under-graviditet-–-del-4-fardiga-traningspass-och-yoga

https://4health.se/tag/yoga

Det här är ett härligt pass tycker jag (men gör det efter din egen förmåga) https://www.youtube.com/watch?v=5F56V93lU8k&feature=youtu.be

Avslappnande stretchande yoga 30 min

av Leave a Comment

Fin yoga för att komma ner i varv och samtidigt bli mjuk. Perfekt för lunchrast eller på kvällen

http://youtu.be/nj6r1-AncjA

Ashtangayoga på 25 minuter

av Leave a Comment

Kort version som tränar och mjukar upp. Det här är ett av de pass jag kör oftast. Det blir bättre ju mer man kör det eftersom man då kan få avslappning och träning samtidigt, Meditation i rörelse brukar man kalla det. Normallängd på ashtangapassen är en knapp timme, men dessa 25 minuter är perfekta i min vardag!