fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: melatonin

11 Healthy reasons to surf and swim in the ocean – some of which you didn’t know

av 5 Comments

I’ll write this post in English since I believe there is some interest among our international surfer friends. But this is also a post for my Swedish readers who love when I write about hormones etc (use google translate if you need)

Being in the ocean, and especially surfing, is one of the healthiest thing you could do. This is why:

  1. Minerals
    The ocean contains serious amounts of important minerals, such as selenium, iodine and magnesium. Minerals which are scarce in our food today due to over cultivation, fertilization etc of the land where we live and grow our food. The skin absorbs substances, exactly what and to what extent is still not clear, but the skin is permeable, many drugs for example are delivered as patches through the skin. Indeed, a study showed that Epsom salts (magnesium salt) in the bath is an efficient way of raising levels of magnesium in the blood. A 15 minute bath at 40ºC with a 1% solution of Epsom salts caused significant rises in plasma magnesium and sulphate levels together with an increase in magnesium excretion in the urine.
    And if you don’t believe in skin absorption – trust me, surfers swallow a whole lot of water too 🙂
  2. Sun and Vitamin D
    I don’t think I’ll have to explain this one. Everyone knows that being outdoors in the sun makes your skin produce the crucial vitamin and pro hormone vitamin D. Very important for your immune system and other functions in your body
  3. Daylight and Serotonin
    Daylight stimulates your body’s excretion of the feel good neurotransmitter serotonin. And not only does this transmitter make you feel good, it is also converted into melatonin when the sun sets – the hormone responsible for your sleep
  4. Posture
    Have you ever seen a surfer with really poor posture? Most people today get bad postures from sitting at their desk too much. They slouch/hunch over -getting strong, but short, muscles on their front side and weak muscles on their back. Surfing strengthens your back muscles, pulling your shoulders back and giving you a great posture
  5. Nature and stress relief
    Being in nature, which the ocean really is, has been proven to be very healthy and stress relieving. See example of study here: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20163905
    And seeing animals like dolphins, turtles or seals really does release some feel good substances in your body
  6. Social interaction
    Surfing is more social than you would think. And a social life is highly important to your health. In one study loneliness was even associated with the metabolic syndrome (overweight, diabetes etc) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20836610 and all the longest lived people on the planet are prioritizing social engagement
  7. Fun and laughter
    Enjoying yourself makes your body release a whole bunch of “feel good” substances. And surfing has been voted to be the most enjoyable sport in the world. This means that you will cope with stress better, reduce risk of heart attack and experience less pain. In one study (as an example of laughters importance to your health) participants’ blood flow dropped by 35 percent after watching the stress-inducing films, but rose by 22 percent following the more humorous material.
  8. Strength and pain prevention
    Surfing is excellent strengthening exercise. It thereby protects you from both pain and osteoarthritis. Building muscles also increases your basal metabolism – making you burn more calories even when resting. Furthermore, like other training it makes your body release endorphins so that you feel good!
  9. Endurance and disease prevention
    Surfing is also great for endurance. And endurance training prevents heart disease and increases your body’s ability to burn fat. It also prevents diabetes through improving your insulin sensitivity.
  10. Mental strength and stress relief
    When surfing you can’t focus on anything but the waves. You let go of work issues and worries. Ryan Pittsinger studied the link between surfing and mental health and found that just 30 minutes of riding waves significantly decreased negative feelings. At the same time you get mentally strong. The most important ability in surfing is to be able to assess a wave in just a second. This definitely sharpens your mind!
  11. Feelgood by dopamine
    We feel good by surfing from chemical substances in the body such as endorphins, adrenalin and serotonin. But surfing also releases dopamine, the substance of the body’s reward system that is responsible for most addictive behaviors. Sugar and drug addiction is connected to the urge for more dopamine. But the rush, kick and anticipation you are given from surfing also releases dopamine. So why not use surfing instead of sugar and drugs?
  12. Parasympathetic nerve stimulation
    And an extra number twelve for us living in the north. Even wearing a thick wetsuit – when the cold water hits your face, the vagal nerve is stimulated. The vagus nerve supplies parasympathetic nerve connections to all the organs. This means that the vagus nerve is responsible for example for heart rate, gastrointestinal peristalsis, sweating etc. To explain this further, the parasympathetic nervous system is part of the unconscious/autonomic nervous system. While the sympathetic system mobilizes the fight-or-flight response (i.e. stress), the parasympathetic system is responsible for stimulation of rest-and-digest activities. I.e. the cold water hitting your face, stimulates a parasympathetic response and signals that the body is at rest – stress relief again!
    Don’t find the exact study I’ve once read, but this one indicates the same http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1176377

So get out in the ocean – surf, swim, snorkel and enjoy yourself while improving your health!

Ang Kostdoktorns inlägg om sömn

av 3 Comments

Kostdoktorn tog upp ett av mina favoritämnen, nämligen sömn. Bra! På tiden!! 🙂 Här är Andreas inlägg http://www.kostdoktorn.se/vill-du-bli-smartare-friskare-och-smalare-genom-att-anstranga-dig-mindre

Han tar upp vikten av tillräcklig sömn. Men jag måste bara få påpeka att när du sover är nästan ännu viktigare, eftersom detta, precis som rätt eller fel kost, påverkar hormonutsöndringen enormt.

Regel ett är att sova när det är mörkt. Och nummer två att veta att timmarna före midnatt är de som har störst betydelse för melatonin-prolaktin-kortisol-balansen. Melatonin är kroppens taktpinne som styr många andra hormoner och därmed din stressnivå, ditt sockersug etc. Nummer tre, att mörker (vid den mörka delen av dygnet) är positivt för hormonbalansen. Ha alltså inte alla lampor tända när du är hemma på kvällen, dimma ner och belys med läslampor etc – och avsluta inte dagen med tv/dator.

Samhället idag är helt vridet. Det bygger på att man umgås sent, tittar på tv sent etc. Vill du hålla dig frisk måste du, liksom med kosten, gå ifrån “gängse norm” och vrida ditt dygn till en naturlig dygnsrytm styrd av ljus och mörker

Läs mer om sömn: https://4health.se/tag/somn

Föda utan rädsla – del 5

av Leave a Comment

Jag skulle säga att de verktyg mot stress, oro och för att kunna hantera en förlossning som jag beskrivit i tidigare inlägg är de allra viktigaste. Men förutom dem så finns det ytterligare ett par man kan använda sig av.

Det första är rösten:

  • När smärtan ändå blir för stor (trots andnings- och avslappningsövningar) – låt kraften komma ut som ljud
  • Tanken är att du ska släppa ut det du känner
  • Tex kan du låta utandningen bli ljud – och det ska vara mörkt djupt ljud ända från magen
  • En kjus, forcerad röst däremot leder till en emotionell reaktion med rädsla och muskelspänning (rädsla gör nämligen att man får en ljus röst och vice versa)
  • Rösten som verktyg kan vara bra särskilt under krystfas eller i slutet av öppningsfasen när smärtan kan vara intensivare
  • En mörk röst engagerar också rätt muskler i bäckenbotten för krystarbetet
  • Exempel på ljud att använda i utandning kan vara: mmm, ssss eller aaaa

 Det andra är tanken eller “att sätta ord/bilder på det” och det handlar egentligen om positivt tänkande och att vända negativa mönster

  • Kombinera tex verktyget Röst, dvs ljudet från magen med att säga ”jaaa”
  • Om du får en impuls att säga nej, säg ja. Dvs vänd de negativa tankemönsterna. Det kan tex hjälpa att säga ja i krystvärkarna om man låser sig och känner att dte här går inte
  • Lås upp varje mental låsning mha en positivt laddad mening eller ord:
    •  tex under krystning kan du säga 
      • ”ner”,
      • ”öppna”
    • Byt ut en negativ tanke mot en positiv
      • Jag är stark och lugn
      • Jag litar på kroppen
      • Jag klarar av smärtan
      • Jag förstår att jag är rädd, men jag klarar av det
      • Jag accepterar alla mina känslor
  • Att acceptera smärtan är att stå ut utan att försöka undvika, fly eller förändra den. Det är oundvikligt
    • ”det är ok. Jag låter det komma och släpper taget om det”
    • visualisera hur smärtan öppnar upp vägen för barnet. Du kan också visualisera hur du är på en lugn, trygg plats 
    • andas ner i underlivet

Det tredje du kan tänka på är rörelse och vila under förlossningen. Rörelse under förlossningen ökar blodtillförsel och stimulerar värkarbetet. du kan tex röra dig mha:

  • Promenad
  • Röra höfter (samtidigt som du är  tung i kroppen) – Det är bra under värken att ”vicka ner barnet”
  • Att ofta byta ställning och hitta upprätta ställningar
  • Att undvika ryggläge eftersom det är svårt att hitta kraft

Vad gäller vila så försök sova mellan värkar. Ångestladdade känslor uppstår om du är vaken mycket länge i sträck. Sömn är motsatsen till stress (melatonin motverkar bl.a. kortisol). Det här innebär både att vila dämpar stress, men också att du måste känna dig trygg för att sova (så ta hjälp av verktygen och din partner för att komma ner i varv). Några tips:

  • Släck ner och ligg på sidan eller halvsitt 
  • Be partnern ge monoton massage

När du vilat klart kan du vara aktiv igen och tänka på rörelse. Tänk på att utnyttja första fasen när det är längre mellan värkar etc till att få vila.

Missa inte sista avsnittet imorgon!

Fertilitet – de viktigaste faktorerna för superfertilitet

av 3 Comments

Väldigt många i min bekantskapskrets är gravida eller har nyligen fått barn. Andra försöker, men det går inte alltid så snabbt eller inte alls. För dem som det “bara hände” innan de knappt hann försöka finns det några tydliga gemensamma drag. Dessutom är detta saker som jag är övertygad om påverkar fertilitet oerhört mycket pga dess hormonella betydelse. Jag tänkte beskriva de här faktorerna som de “superfertila” har gemensamt. Har du svårt att bli med barn kan det vara värt att titta på hur de ser ut i just ditt liv.

Fett
Gemensamt för de superfertila är att de inte är rädda för fett, särskilt mättat fett. Smör, bacon, grädde, kokosfett osv konsumeras gärna. Inga lightprodukter här inte. Det betyder inte att alla äter lågkolhydratkost/LCHF, men de är inga “light”-människor, utan äkta vara ska det va.
Förklaringen till varför fett kan bidra till superfertilitet är bland annat:
1. Fett behövs för könshormonerna som är steroidhormoner, dvs lipider som bildas av kolesterol och är fettlösliga.
2. Fett ska bygga barnets hjärna, hjärnan består till största del av rent fett. Att du äter det fostret behöver betyder att din kropp är redo för graviditet.
3.  Att du får tillräckligt med fett i dig är ett tecken på att det inte går någon nöd på dig, du eller din partner är en “duktig jagare” och energibehovet för fosterutvecklingen kan tillgodoses.
4. Mer fett betyder (nästan alltid) mindre kolhydrater, eftersom mycket av energibehovet tillgodoses från fett. Att undvika överkonsumtion av kolhydrater innebär automatiskt bättre hormonell balans vad gäller insulin och därmed mindre risk för PCOS (polycystiskt ovariesyndrom), vilket är en vanlig anledning till ofrivillig barnlöshet.
5. Tillräckligt med  fett betyder tillräckligt med fettlösliga superviktiga vitaminer såsom A, D och E-vitamin.

Sömn
Gemensamt är också sömnfaktorn. De superfertila sover relativt mycket, har lätt för att sova och/eller är noga med att komma i säng i tid.
1. Mörkerhormonet melatonin är taktpinnen för andra hormoner och en bra dygnsrytm/tillräcklig sömn krävs för att hormonerna (inklusive könshormonerna)ska vara i ordning.
2. Om du har dåligt immunförsvar kanske inte kroppen är redo för graviditet. För att immunförsvaret ska fungera som det ska krävs det tillräcklig prolaktinutsöndring på natten. Tillräcklig prolaktinutsöndring kräver först och främst stimulering genom melatoninutsöndring före midnatt. Det innebär att du har det mörkt och sover innan det blir för sent. För det andra måste nattsömnen vara tillräckligt lång för att prolaktinet ska hinna stimulera nattens immunaktivitet.

Stress/tid
Gemensamt för de superfertila är också stress- eller tidsfaktorn. De superfertila är antingen personer som inte så lätt stressas eller oroar sig, inte har överdrivet mycket att pressa in på schemat eller, i några fall, så har det som “bara hände” hänt under en period då det fanns tid så att det räckte och blev över, tex under en semester.
1. Kronisk stress skapar kaos bland hormonerna och påverkar såklart även könshormonerna. Inte har du väl tid att bli gravid när du måste fly för ditt liv eller konstant kämpar för att fånga ett byte (vilket kroppen tror om kortisolnivåer och adrenalin ständigt är höga)
2. Kronisk stress påverkar binjurarna. Binjurarna, som förutom stresshormoner, producerar könshormoner. Kort sagt, när du är stressad prioriteras kortisolproduktionen framför bl.a. progesteronproduktionen. Progesteron är helt nödvändigt för graviditet, det kallas till och med för graviditetshormonet.

D-vitaminbrist – en följd av brist på mörker, inte brist på sol

av 12 Comments

NU kommer här ett inlägg för er som gillar förklaringar hormoner och annat smått 🙂 Och för er D-vitaminfantaster.

Börja med att fundera på följande: Om solbrist vore orsaken till D-vitaminbrist (som är vanlig) så är det självklart inte så konstigt här i Norden där vi sitter inne och arbetar de flesta av årets ljusa timmar. Du behöver åtminstone ca 15 minuter i solljus om dagen direkt på huden på dagen när solen står tillräckligt högt för att få ditt behov tillfredsställt.
 MEN, D-vitaminbrist är extremt vanlig även tex i Australien och Kalifornien där de flesta troligen får sina 15 minuter bara genom att gå mellan bilen och kontoret eller för att hämta sin lunch. (Solkrämer skyller vissa på, men jag tror inte att detta är hela förklaringen)

Så här funkar det nämligen: Hormoner är “budbärare” i kroppen och binder till receptorer på celler för att förmedla sitt budskap till cellerna. D-vitamin är egentligen ett hormon (eller prohormon), en steroid som agerar som ett hormon, men klassas som vitamin eftersom man även får i sig det via maten i tex ägg och fisk.

Receptorerna, “brevlådorna”, till hormonerna har en rytm, precis som allt annat på jorden och i vår kropp. De flesta hormoner styrs ju tex av vår dygnsrytm i samklang med taktpinnen och mörkerhormonet melatonin. Just receptorerna till hormonerna har en “omsättningshastighet”, vilket innebär att de återuppstår med ett visst intervall. De poppar upp när de behövs helt enkelt.

En del av den här ekvationen handlar om att när du fått tillräcklig hormonutsöndring för den här gången, den här delen av cykeln, så nedregleras hormonreceptorer (vilket även är det som sker när du konstant har höga insulinnivåer och därmed blir insulinresistent pga nedreglering av insulinreceptorer).

Återuppståndelsen/nybildningen av receptorer styrs av en särskild setpoint/”återställningsknapp”, dvs en signal som talar om när det är dags för receptorerna att återuppstå. Olika setpoints för olika hormoner. För östrogen (i kvinnor) är setpointen progesteronutsöndring under 2 veckor av menstruationscykeln. Det är denna kontinuerliga cykel/växling mellan 2 veckor östrogen och 2 veckor progesteron som fungerar som klocka eller setpoint/återställningsknapp för receptorernas cykel.

Så, till teorin om D-vitaminbrist: Receptorerna till vitamin D3, dvs den mest aktiva formen av vitamin D, har en omsättningshastighet på 24h. För vitamin D3-receptorerna är setpointen, eller återställningssignalen, mörker (!).

Och vad är då ett av vår tids största hälsoproblem – jo sömn och brist på mörker. Vi sover för det första för lite, för det andra är det för ljust när vi sover och för det tredje sover vi inte när vi bör sova. Dvs sett ur ett evolutionärt perspektiv är vi gjorda för att sova under den mörka delen på dygnet, kanske ett par timmar efter solnedgång. Inte att pressa oss igenom kvällen med hjälp av tv-flimmer och elektriskt ljus så att vi missar den viktiga sömnen före midnatt när så mycket viktigt ska hända i kroppen. Dessutom är tanken att det faktiskt ska vara mörkt där vi sover, inte “nästan mörkt” pga. gatlampan utanför eller tvns stand by-knapp.

Det här är alltså en möjlig anledning till att även personer i soliga delar av världen lider av D-vitaminbrist. Du kan spendera hela dagen i solljus, men har du inga receptorer som återuppstår när du sover i ordentligt mörker, så är det som att skicka iväg post utan adressat eller brevlådor som kan ta emot D-vitaminet. Och du kan ta hur mycket D-vitamintillskott som helst, men det har ingen verkan om du saknar receptorer.

Det viktiga för en bra D-vitaminnivå är växlingen mellan solljus och mörker, så ut med er på dan och sov när det är mörkt!

Givetvis behövs det mer forskning på ämnet kring mörker och D-vitaminbrist innan vi kan konstatera att detta är fakta. MEN, vad jag kan säga med all säkerhet och med stöd i kvalitativ forskning, är att brist på mörker och för lite sömn eller sömn på fel del av dygnet betydligt ökar risken för alla våra vanliga välfärdssjukdomar (hjärtsjukdom, cancer, diabetes osv)

Hösthälsa: ljus, färger och hormoner

av 4 Comments

Nu när solen börjar stå lägre är det många som inte tycker att det är lönt att vara ute i solen, eftersom det ändå inte blir särskilt mycket D-vitamin av det. D-vitamin är egentligen en slags hormon som bildas i huden bl.a. av kolesterol när solljus träffar direkt på huden. D-vitamin är jätteviktigt, men det gäller att inte glömma bort resten av kroppens hormoner.

Att få dagsljus och vara ute i naturen

är bevisat avstressande. Särskilt de gröna färgerna, gärna uppblandat med härliga höstfärger verkar avstressande på kroppen. Ljuset som träffar ögat leder dessutom signaler upp till suprachiasmatic nuclei (SCN) i hjärnan. SCN kommunicerar med tallkottkörteln och berättar när

melatonin (mörker-/sömnhormon) ska utsöndras. Melatonincykeln är i sin tur kroppens taktpinne. Melatoninet påverkar i stort sett alla andra hormoner och deras dygnsrytm. Det påverkar t.ex. stresshormonet kortisol och dess dygnsrytm, och det anabola

hormonet testosteron och dess dygnsrytm. Kort sagt så behöver vi alltså dagsljus på dagen, även om vi äter D-vitamintillskott, för att den hormonella balansen ska ha en chans.

Lägg till detta en mental friskhetsfaktor som heter duga när du får njuta av natur, höstfärger och den sista värmen från solen!

Tror du att din kropp klarar allt? – om hormonsystemet, åldrande mm

av 3 Comments

Har du också kompisen som äger att “jag har tur, jag har fötts med en kropp som tål skitmat” eller “har en järnmage” eller “tål stress” eller “aldrig behöver sova, och mår bra ändå”? They just have to wait and see…

Det var lite för länge sen jag skrev om mitt och flera av er läsares favoritämne – hur funkar kroppen, så här kommer en liten aptitretare innan jag kommer med nästa större ämne 🙂

Vi har två huvudsakliga reglersystem i kroppen – nervsystemet och hormonsystemet. De systemen ser till att upprätthålla jämvikten, homeostasen. Även om vi utsätter kroppen för skitmat, stress, överdriven värme, kyla eller något annat, så styr de här systemen upp det så att vi mår bra ändå och så att balansen upprätthålls på olika sätt. Dvs de ser till så att blodsockret har rätt nivå, så att kroppen och blodet håller rätt temperatur, så att hjärta och muskler får tillräckligt mycket syre/blod osv.

Evolutionens naturliga urval handlar om att bygga en stark art som är bra på att fortplanta sig. Det viktiga (ur detta perspektiv) är att leva så att man kan och hinner skaffa barn alltså. Det här betyder i realiteten att vi har kroppar som är gjorda för att vara friska och starka tills vi fortplantat oss, dvs till och med fertil ålder. Det här gäller alla djur. Tittar vi på extremerna så finns det djur, tex vissa fisksorter, som dör efter att de förökat sig.

Hos oss människor kan vi se denna naturliga nedtrappning i att reglersystemen blir allt stelare ju äldre vi blir. Med åldern blir det jobbigare att anpassa sig till jetlag, det blir motigare att hantera sömnbrist, det blir svårare att växla mellan varmt och kallt klimat (det kan vara lite jobbigt när man anländer till sitt tropiska resmål från vinterkylan i Sverige tex), det tar längre tid att återhämta sig från ett hårt träningspass osv.

Ju mer vi har överbelastat systemen, desto värre blir det och desto tidigare sker denna nedtrappning. Det välkända exemplet är om vi överbelastat insulinmekanismen med blodsocker år ut och år in – då utvecklar vi så småningom diabetes typ 2. Men många av de allvarligare belastningarna rör för lite sömn, vilket bland annat påverkar kroppens taktpinne, melatonin som sätter dygnsrytmen för många andra hormon (melatonin ser man förresten en brant minskning av efter fertil ålder och är en signal även till andra hormoner att trappa ner) eller för mycket stressande påfrestningar (läs mer om vad som kan stressa/påfresta kroppen här: https://4health.se/binjureutmattning-–-om-stressens-foljdsjukdomar-del-1-symtom-och-stressorer) som till slut kör slut på binjurarna och får kedjereaktioner som berör sköldkörteln/ämnesomsättningen, könshormoner/PMS mm mm.

Det här är alltså anledningen att du trodde att du var odödlig när du var 20 år (eller att du fortfarande tror det om du är relativt ung 🙂 ). I några år kan kroppen ta hur mycket skit som helst. Den är gjord för att hålla oss starka tills vi får barn. Därefter ser vi följderna av vårt tidigare leverne. Ju värre kroppen belastats, desto tidigare kommer “ålderssjukdomarna”.

Min kompis och kemitekniker AK brukar ha en annan liknelse. Hon säger att kroppen är som en sjö. Den pallar väldigt mycket skit, till en viss gräns. Nås gränsen blir sjön försurad och snabbt går det. Hon syftar mest på all skit vi stoppar i oss i form av tillsatser mm, men jag tycker att liknelsen även passar här.

Så, som sagt, du är gjord för att vara frisk, stark och näst intill odödlig till och med fertil ålder. Därför är det inte säkert att du märker eller känner av om du lever ohälsosamt förrän långt senare. Ta hand om din kropp, den ska bära dig hela livet!

Binjureutmattning – stressens följdsjukdom. Del 5: Hur botar man binjureutmattning

av 34 Comments

Sista delen (for now 🙂 )
Och du, Du vet väl om att du kan lyssna på 4Health i den populära podcasten 4Health med Anna Sparre?! Just det här temat pratar jag om i avsnitt 4 och alla avsnitt hittar du i din podcastapp (direktlänk till podden i iTunes https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2)

Hur botar man binjureutmattning?

I första hand handlar det om att ta bort orsakerna till stressen och därmed låta binjurarna vila. Dessutom kan rätt kost och tillskott återställa de näringsbrister stressen orsakat och därmed skynda på tillfrisknandet. Men det tar tid och det är viktigt att det får ta den tiden. Vid binjureutmattning behövs endast ett par dagars vila för att kortisol ska börja frisättas igen. Det kan dock ta lång tid innan produktionen är helt i sin ordning, vilket gör det extra viktigt att inte sätta igång och stressa, träna hårt etc bara för att du har lite mer energi en dag. Dessutom krävs det en livsstilsförändring, annars är du snart tillbaka i samma härva.

Här följer några konkreta tips:

  • Kartlägg och ta bort de energitjuvar som gör dig stressad. För t.ex. en dagbok och notera vad som gör dig stressad. Förändra sen de här situationerna t.ex. genom att be om hjälp, tacka nej osv.
  • Minska din inre stress och oro, bl.a. genom att arbeta med din självkänsla. Läs mer här: https://4health.se/din-stressniva-beror-av-din-sjalvkansla
  • Träning är en naturlig stressminskningsmetod (eftersom träning generellt normaliserar hormonnivåer), men det är också en stressor. Tränar du mycket så behöver du troligen drastiskt minska din träningsmängd. Sluta med enformig konditionsträning. Det är bra att behålla lite stärkande och rörlighetsfrämjande träning. Använd dig av lugnande motionsformer som yoga:  https://4health.se/stresshantering-och-traning-nyborjaryoga
    Generellt kan man säga att träningen ska ge energi, inte ta. Så träna inte mer än att du känner dig piggare efteråt. Har du redan ”gått in i väggen” är det ingen träning alls som gäller i början, börja med andningsövningar och arbeta dig uppåt mot promenader och yoga när du fått tillbaka en viss energinivå. Det är vanligt att man har för bråttom att sätta igång.
  • Använd dig av andningsövningar, mental träning etc. Läs mer här: https://4health.se/nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-funkar-mot-stress
  • Var noga med att få gott om sömn.  Sov nattetid för att melatoninproduktionen ska fungera optimalt. Gå och lägg dig innan 22, den viktigaste sömnen får du mellan 22 och 04, men det är dessutom bra om du kan sova längre än vanligt, gärna förbi kortisoltoppen vid 6-8-tiden. En anledning till att det är viktigt att lägga sig innan 22 är att binjurarna annars kickar in och utsöndrar hormoner för att hålla oss vakna till nästa trötthetsvåg infaller vid 1-tiden. Och det är ju binjurarna vi vill spara på. Behöver du hjälp (tabletter) för att få ordentlig sömn så rekommenderar jag att du tar det i form av en låg dos melatonin (naturligt natt-/sömnhormon) före sänggåendet (börja testa om 0,5 mg hjälper, dela tabletter om nödvändigt).
  • Vistas mycket utomhus på dagen för att få frisk luft och sol och en bättre dygnsrytm
  • Mat och tillskott: Det allra viktigaste är att ha ett jämnt blodsocker, helt enkelt genom att undvika snabba kolhydrater som socker och mjölprodukter (en lågkolhydratkost som även innehåller rikligt med grönsaker och nötter är alltså lämplig). Men också genom att äta ofta och regelbundet. Detta eftersom ett för lågt blodsocker gör att binjurarna arbetar för att utsöndra kortisol som ska hjälpa till att höja blodsockret.
    Fyll kroppen med näring från naturliga fetter och protein, grönsaker, bär, nötter. Vid all form av stress urlakas kroppen på näring. Särskilt magnesium- och B-vitaminbrist är vanlig vid långvarig stress. B-vitaminerna är relativt lätta att få i sig med kosten, men många kan behöva magnesiumtillskott.
    Övriga näringsämnen som är viktig att få i sig är: C-vitamin via grönsaker, bär och eventuellt tillskott. D-vitamin via sol och ljus om möjligt, via tillskott under vinterhalvåret.
  • Är du i de senare stadierna av binjureutmattning behöver du troligtvis extra tillskott av salt (tex i ditt dricksvatten) för att kunna behålla vätska
  • Hormonet DHEA kan eventuellt tas som kosttillskott eftersom det är en brist som snabbt uppstår vid långvarig stress. Pregnenolon likaså.
  • Binjureextrakt i form av tex Adre komp erfaras att åtminstone kortsiktigt hjälpa dem som är i tidiga stadier och har trötta binjurar.
  • En del får magproblem som följd av för lite saltsyra i magen. Saltsyra kan i så fall tas som tillskott (gärna tillsammans med probiotika)
  • Undvik alla stimuli som socker, kaffe, alkohol, cigaretter, snus, kakao, te (örtte går dock bra). Dels för att det påverkar stressystemet i kroppen, dels för att det stör sömncykeln. Läs gärna mer här: https://4health.se/chokladenskakaons-baksida
  • Undvik dator och tv-tittande på kvällen (i alla fall efter kl 20). Dels påverkar ljuset från datorn melatoninet/sömnen (läs mer här:  https://4health.se/somn-melatonin-och-lagenergilampor-blatt-ljus ) och dels gör de snabba skiftningarna och flimrandet att stressystemet är igång.
  • Se också till att göra saker som du tycker om, som får dig att må bra och saker som får dig att skratta. Allt sådant minskar stressnivåer och ökar utsöndringen av ”må-bra”-hormoner

Tänk också på att:

  • Det är väldigt stora variationer i hur olika tillskott påverkar olika individer, så om du inte får experthjälp bör du vara försiktig med tillskott (särskilt hormonella tillskott) och fokusera mer på att ta bort grundorsakerna till stressen. Tyvärr arbetas det inte med binjureutmattning som en erkänd sjukdom på så många håll inom vården, men har du tur kan du hitta en läkare som har erfarenhet av det. Du är också välkommen att kontakta mig så ser vi över hela din stressituation, hur du kan arbeta med den och så gör vi ett kost- och kosttillskottsupplägg
  • Om du lider av sköldkörtelproblem som egentligen beror på binjurarna så kan medicinering med sköldkörtelhormon i slutändan förvärra tillståndet (kommer att skriva mer om obalans i sköldkörteln vid ett senare tillfälle)

Binjureutmattning – stressens följdsjukdom. Del 3: Vad är binjureutmattning och varför kan långvarig stress vara farlig?

av 12 Comments

Vi fortsätter på veckans tema. Om du vill kan du börja med föregående 2 inlägg. Trevlig läsning 🙂

Vad är binjureutmattning och varför kan långvarig stress vara farlig?

Efter långvarig kronisk stress så kan man slita ut sina binjurar. Binjureutmattning inträffar när stressnivåerna överstiger kroppens kapacitet att kompensera och återhämta sig. Till slut produceras mindre kortisol än vad som behövs och kroppen klarar inte längre av att hantera stress.

I de tidiga stadierna av binjureutmattning, vi kan kalla det trötta binjurar, så utsöndras alltså mer kortisol som en respons på kronisk stress, och de hormonella obalanser som beskrevs ovan (i tidigare inlägg) inträffar. I senare stadier blir binjurarna utmattade, kortisolproduktionen minskar då och till slut inträffar det vi kallar att ”gå in i väggen”.

Den minskade kortisolproduktionen, som beror på att binjurarna inte längre orkar producera det kortoisol som behövs, gör oss utmattade, trötta och man får svårt att komma igång på morgonen. Kortisol är som sagt det hormon som gör att vi vaknar på morgonen. Utan kortisol, så orkar vi alltså knappt upp ur sängen. Dessutom minskar förmågan att anpassa kortisolutsöndringen efter varierande behov, så dygnsrytmen för kortisolutsöndringen blir ofta rubbad så att vi har för lite kortisol på morgonen, men trots utmattade binjurar ibland för hög utsöndring på natten.

Den minskade kortisolproduktionen och de utmattade binjurarna gör det också svårare för kroppen att höja blodsockret när det behövs. Det gör att vi kan känna oss trötta och hängiga, men må lite bättre i samband med att vi ätit, precis då blodsockret höjs.

Utmattade binjurar och för låg kortisolproduktion betyder att vi inte längre är förmögna att hantera stress. Stresshantering är nödvändig för vår överlevnad så det här är ett mycket allvarligt tillstånd.

Även andra hormonfunktioner, till exempel de som innefattar sköldkörteln och könshormonerna, försämras vanligen när binjurarna försämras. Har ett hormonsystem fallerat har ofta även andra hormonsystem kommit ur balans. När binjurarna fallerar påverkas nästan alla andra hormonproducerande körtlar, vilket betyder att även t.ex. insulinresistens/höga blodsockernivåer kan påträffas som en följd av stress.

Olika stadier av binjureutmattning

I tidiga stadier kan man ofta vara symtomfri. Man är utsatt för många så kallade stressorer, dvs påfrestningar som stressar kroppen, fysiska såväl som mentala. Enkelt uttryckt så lever man med stress. Kroppen svarar därför med att ha det sympatiska nervsystemet på för fullt samt med att utsöndra stresshormoner (främst adrenalin och kortisol). I det här stadiet fungerar dock denna respons fortfarande, den kompenserar för stressen, och kroppen kan i stort sett kännas som vanligt.

I nästa steg har kroppen varit utsatt för kronisk stress och orkar inte längre riktigt matcha behovet av stresshormoner för att hålla balansen. I det här stadiet börjar man ofta få en känsla av ångest, man blir lättirriterad, får sömnbesvär och hormonella obalanser som PMS. Vanligt är att man känner sig trött på morgonen och under dagen, men som vanligt på kvällen. Kroppen orkar nämligen inte upprätthålla den normala kortisolcykeln, vilken egentligen innebär större mängder kortisol på morgonen och dagen.

Att sömnen påverkas så tidigt (och dessutom spelar en så stor roll för tillfrisknandet) kan man förenklat säga beror på att kortisol- och melatoninutsöndringen (natt-/sömnhormon) avlöser varandra. De arbetar i samspel för att upprätthålla dygnsrytmen.

I senare och mer allvarliga stadier blir symtomen allt värre. Det är vanligt att man tydligt märker av andra hormonella obalanser, såsom en underaktiv sköldkörtel med symtom såsom kalla händer och fötter samt viktökning. Samtidigt känner man sig utmattad. Ju längre det fortgår desto mer utmattad blir man och desto fler funktioner i kroppen börjar skruvas ner. Till slut blir man sängbunden.

I tidiga stadier av trötta binjurar ökar aldosteronutsöndringen, vilket stimulerar att kroppen binder vätska (detta kan höja blodtrycket). I senare stadier av binjureutmattning slutar salt- och vätskeregleringen (med hormonet aldosteron) till slut att fungera. Då faller blodtrycket.

När binjurarna ”kollapsar” upplever man extrem utmattning, svaghet, ofta viktminskning, illamående, svettningar, huvudvärk, uttorkning/vätskebrist och depression. Kroppen klarar inte längre att balansera mot omgivningen, dvs upprätthålla det som kallas för homeostas, och den bryts helt enkelt ner.

Imorgon fortsätter vi – kan man diagnostisera och mäta om man har binjureutmattning? Hur botar man det?

Hur läkemedelsföretag styr läkare

av Leave a Comment

Film (15 min) med svenskt tal om hur det går till inom psykiatrin när det gäller läkemedel.
Så kallade utbildningar för läkare som anordnas av läkemedelsföretag – och som följd ger 270% ökad försäljning av ett visst läkemedel.
Läkare som betalas av företagen för att hylla läkemedel i skrift och så vidare.

Själv är jag mest bekymrad över det faktum att så sällan orsaken till problemen diagnostiseras. Har man sömnproblem (som kan bero på allt från utmattade binjurar och stress, låg melatoninproduktion till låg självkänsla) så får man sömnmedicin, är man deprimerad (som kan bero på liknande saker eller sockerberoende/ obalans i signalsubstanser) så får man antidepressiv medicin. Man får alltså plåster på såren, men i stort sett aldrig går man till botten med problemet och “såret” ligger därför under plåstret och blir mer och mer infekterat.