Search Results for: melatonin

Jag har nu testat tryptofan som tillskott för sömnen (https://4health.se/somnexperimentet-del-7-tryptofan) och det funkar bra för insomning!

Precis som med andra tillskott så fungerar det inte för allt, jag tycker jag får en liknande effekt som av melatonin (och nu kom jag på att jag borde skriva en recension av melatonin också, även om jag inte inkluderat det i det här experimentet eftersom jag testat det tidigare. Kommer snart!), men det känns bättre att ta det i form av en aminosyra än som färdigt hormon (som i fallet med melatonin menar jag). Då får tallkottkörteln som producerar melatonin fortsätta arbeta och kroppen kan producera så mycket som behövs.

Men tillbaka till aminosyran tryptofan. Det hjälper för insomning (även om jag nu inte brukar ha problem med det) och man får bra sömn de första timmarna på natten.

Man ska helst ta det på fastande mage innan man går och lägger sig, men jag lägger mig inte på fastande mage så istället har jag tagit det i under tungan eller tuggat sönder kapseln. Jag tror att en del då tas upp snabbare direkt ut i blodet från munhålan. Då kan man också ta det ganska direkt innan man går och lägger sig eftersom man får en snabbare effekt.

Jag sover gott på tryptofan 3 eller 4 sömncykler, dvs 4,5-6h, sen vaknar jag oftast till. Ibland somnar jag om, ibland inte. Och det är ju snarare här mitt behov ligger – att kunna sova tillräckligt länge eller somna om.

Jag testade att ta mer tryptofan vid uppvakning ett par nätter, men det fungerade inte alls bra. Men nu har jag testat att ta teanin när jag vaknat istället. Dvs tryptofan på kvällen och teanin om jag vaknar på natten. Och det verkar fungera. Jag ska utvärdera teanin vidare och så återkommer jag med mer om det!

Mitt tryptofan och teanin kommer från Female Balance Shop och du hittar det här:http://www.femalebalanceshop.com/somnbesvar/l-tryptofan- och här :http://www.femalebalanceshop.com/somnbesvar/l-teanin

Nu är det dags att testa vad tryptofan gör för min sömn.

Här hittar du del 1 som förklarar vad jag håller på med:https://4health.se/somnexperimentet-del-1-vilket-ar-det-basta-tillskottet-for-somnen

Tryptofan är en byggsten för sömnhormonet melatonin. Från litteratur och studier verkar det främst som att tillskott av tryptofan kan hjälpa dig att somna snabbare (till skillnadfrån tex glycin som kan förbättra sömnkvalitet).

Tryptofan kan användas på kvällen för bättre sömn, men också på dagen istället för SSRI-preparat (antidepressiva) eftersom det är byggstenen till serotonin (må-bra-substans). Man ska gärna ta det på fastande mage (och egentligen helst tillsammans med en liten mängd kolhydrater)

Tryptofan är faktiskt den vanligaste aminosyran att ha brist på och av erfarenhet från klienter är det toppen mot just vinterdepp eller annat som eg skulle “krävt” SSRI. Men nu ska vi se vad det gör för min sömn!

Jag kommer att testa svälja kapsel, men också att öppna kapseln och ta det under tungan eftersom det kan ge snabbare effekt.

Mitt tryptofan kommer från Female Balance Shop och du hittar det här: http://www.femalebalanceshop.com/somnbesvar/l-tryptofan-

Ny leverans! Tack till http://www.femalebalanceshop.com för leverans av dessa spännande tillskott som jag ska testa hur de påverkar sömnen – i form av:

• GABA: GABA är vår mest kända lugnande signalsubstans. Glutamin och tetanin som jag också testar i sömnexperimentet kan också stimulera bildandet av GABA.
• Tryptofan: Tryptofan är aminosyran som bygger sömnhormonet melatonin (och må-bra-substansen serotonin) och kan därför verka positivt på sömnen
• 5-HTP: 5-HTP (5-hydroxitryptofan) är det närmaste försteget till signalsubstansen serotonin och melatonin. Dvs ett steg längre än tryptofan. Aminosyran L-tryptofan ombildas med hjälp av ett enzym samt vitamin B6 till 5-HTP
• Teanin/theanin: L-teanin (som finns i grönt te)  stimulerar produktionen av alfavågor i hjärnan och därmed avslappning och fokus.
  L-teanin bidrar till bildandet av GABA, men sägs inte ha en lika sövande effekt som GABA
• Och så en olja med magnesium och melatonin som tas på huden

Det tar ett tag till innan jag hunnit testa allt. Just nu håller jag på med glutamin

Läs mer om vad jag håller på med här:

https://4health.se/somnexperimentet-del-1-vilket-ar-det-basta-tillskottet-for-somnen

Här hittar du del 1 som förklarar vad jag håller på med:https://4health.se/somnexperimentet-del-1-vilket-ar-det-basta-tillskottet-for-somnen

Det första jag testar är aminosyran glycin. Glycin är alltså en aminosyra, men fungerar även som en signalsubstans i kroppen. Ofta nämns GABA och glycin parallellt. GABA är en känd lugnande signalsubstans.

Studier har visat att glycin förbättrar sömnen, minskar utmattning och förbättrar prestationer på dagen (om man tar det på kvällen). Glycin verkar lugnande på nervsystemet, förenklat kan man säga att det stimulerar det parasympatiska nervsystemet (även om det troligen snarare hämmar det sympatiska nervsystemet. Läs mer om nervsystemet: https://4health.se/nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-funkar-mot-stress.

Det verkar som om glycin dels har en verkan direkt på tallkottkörteln (den som producerar melatonin) och dels verkar det stimulera djupsömn.

De flesta studier har gjorts på 3000 mg glycin, men jag börjar med en något lägre dos. Första kvällen tog jag ca 1/3 tesked och därefter runt 1/2 tsk. 1 tsk, dvs 5 ml, sägs väga runt 4-5 g (även om det sjunker i vatten som ju väger 5g/5ml så är det ju ett pulver m lite luft i var tesked) så jag antar att min dos har varit ca 2000-2500 mg

Effekten så långt är positiv. Inte någon extrem wow-effekt, men dock en relativt tydlig effekt tycker jag. Effekten jag märkt av så långt är att det känns lättare att somna om, om jag vaknar på natten (vare sig det är av bebis, att man är kissnödig, eller av eventuell stress-sömnstörning). Även om det på så kort testtid skulle kunna bero på andra faktorer, som att man tillfälligt är mindre stressad än vanligt tex. Jag ska utvärdera längre och så får vi se.

Insomnandet brukar jag inte ha problem med, så jag vet inte om det har effekt där, även om jag tror mig få en rogivande effekt redan på kvällen. Kan lika gärna vara placebo dock 🙂

Jag har tagit mikrodoser av melatonin (sömnhormon alltså) ett tag innan detta experiment. Mikrodoser innebär att jag tar upp till 0,2 g melatonin istället för en normaldos som kan ligga på 1-5 g. Men melatonin har en relativt kort halveringstid, vilket innebär att det bryts ner ganska snabbt i kroppen, och hjälper främst mot insomningsbesvär, så det är inte helt optimalt för mig som fått lite svårt att sova så länge som jag behöver. Jag tycker att effekten av glycin så långt är minst lika bra som den av melatonin.

Men jag tycker ändå inte att man ska förvänta sig några mirakel av glycin. Man känner sig lugnare och kommer lättare till ro, men hjärnspöken kan fortfarande vinna. Vaknar man på natten så är det mindre risk att tankarna börjar snurra direkt, men har man mycket som stressar så kan tankarna ändå ta över.

Skulle även kunna testa att ta lite glycin när jag vaknar på natten för att se om man kan få ytterligare effekt.

Mitt enda problem med glycin är att det smakar så äckligt sött. Man är ju helt avvänjd från sötma. Visste inte riktigt vad jag skulle göra med det. Normalt rör man ut aminosyror i vätska, men till slut bestämde jag mig för att köra ner det i min kokosfett+kakao+riven kokos-blandning (som även den blev alldeles för söt). Kan hända att upptaget är bättre utan fett, men så får det vara. Det är aminosyran i sig som smakar sött, inga tillsatser eller så.

Glycin finns naturligt i proteinrika livsmedel såsom kött, fisk etc. Det är inte en essentiell aminosyra, vilket innebär att vi inte måste tillföra den eftersom kroppen kan tillverka den själv.

Vad tror ni? Är ni intresserade av att testa eller har ni andra förslag?

Mitt glycin kommer från MM Sports. Här hittar du det: http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Aminosyror/Enskilda/Body-Science-Glycine.html

Exempel på studier på glycin:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529837

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293292

http://www.doctoroz.com/videos/natural-prescription-alternatives?page=4

Nu kommer något jag tror många av er kan tycka är intressant. Jag ska experimentera på mig själv ett tag för att utvärdera tillskott av olika aminosyror och deras effekt på sömn.

Den stora anledningen är att det är ett intressant experiment, men jag har också haft lite svårt att sova tillräckligt länge på sistone – en kombination av att jag “Blivit van” att väckas av bebis och förhöjda stressnivåer antar jag.

Eftersom olika aminosyror är byggstenar till olika hormoner och signalsubstanser i kroppen, kan tillskott påverka nivåer av dessa substanser i kroppen och därmed påverka sömn, humör eller vad man nu är ute efter. En del aminosyror fungerar dessutom som signalsubstanser i sig själva.

De jag arbetar med blir tex bättre med tillskott av specifika aminosyror än med SSRI (antidepressivt). Men det är ett annat ämne.

Det jag ska göra är att utvärdera de olika aminosyrorna glycin, tyrosin, glutamin respektive tryptofan (eller 5-HTP) och deras verkan på sömn, dels var för sig och dels tillsammans. Jag kommer att skriva om det i en serie inlägg, men sammanfattar kort varför jag valt de här tillskotten.

Glycin är en aminosyra, men fungerar även som en signalsubstans i kroppen. Glycin har i studier visa sig förbättra sömn och även hur man presterar på dagarna efter man tar glycin för att sova.

Tryptofan är aminosyran som bygger sömnhormonet melatonin.

Tyrosin blir man mer alert av tex är man sovit dåligt, men en hel del personer rapporterar att de sover bättre på det.

Glutamin är en byggsten till GABA. Och GABA är troligen den viktigaste lugnande av hjärnans signalsubstanser.

Jag hörde av mig till MM Sports och berättade vad jag skulle göra och de var så vänliga att de sponsrar med tre av tillskotten 🙂 Vilka är:

http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Aminosyror/Enskilda/Body-Science-Glycine.html
och
http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Aminosyror/Enskilda/Body-Science-Tyrosine.html
och
http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Aminosyror/Enskilda/Body-Science-Glutamine.html

Vad tror ni om detta? Några åsikter eller frågor innan jag kör igång? Har inte satt “ramarna” ännu, tex hur lång tid jag ska testa respektive aminosyra.

Uppdatering: Jag har nu fått finfin sponsring med tillskott för sömnen från Female Balance Shop (http://www.femalebalanceshop.com) och kommer även att testa:

• GABA: GABA är vår mest kända lugnande signalsubstans. Glutamin och tetanin som jag också testar i sömnexperimentet kan också stimulera bildandet av GABA.
• Tryptofan: Tryptofan är aminosyran som bygger sömnhormonet melatonin (och må-bra-substansen serotonin) och kan därför verka positivt på sömnen
• 5-HTP: 5-HTP (5-hydroxitryptofan) är det närmaste försteget till signalsubstansen serotonin och melatonin. Dvs ett steg längre än tryptofan. Aminosyran L-tryptofan ombildas med hjälp av ett enzym samt vitamin B6 till 5-HTP
• Teanin/theanin: L-teanin (som finns i grönt te)  stimulerar produktionen av alfavågor i hjärnan och därmed avslappning och fokus.
  L-teanin bidrar till bildandet av GABA, men sägs inte en lika sövande effekt som GABA
• Och så en olja med magnesium och melatonin som tas på huden

Samtliga ovan tillskott finns i Female Balance Shop

Jag har egentligen massor med tips när det gäller hur du optimerar sömn och melatoninproduktion. De flesta relaterar till att skapa en miljö och en sömn som så långt som möjligt liknar hur vi levt som jägare och samlare under evolutionen, som tex att ha riktigt mörkt och att sova på rätt timmar.

Men jag har ett helt annat tips idag. Anledningen till att det fungerar är att kroppen sänker sin temperatur när vi somnar. Och visst, värme kan göra oss sömniga, men vi somnar ändå bäst i ett svalt sovrum. Tipset är så enkelt som att ta en liten handduk som du blöter i kallt vatten. Lägg denna antingen över fotlederna eller över hals/nacke (där påverkar den snabbt kroppstemperaturen) när du går och lägger dig så somnar du snabbare och sover bättre. Den kalla handduken hjälper oss att sänka kroppstemperaturen, vilket kan göra det lättare att sova. Detta gäller mest de gånger du inte har riktigt svalt i sovrummet, dvs huvudsakligen denna del av året och kanske inte i februari.