hormoner

Unga män som äter värktabletter innehållande ibuprofen får lägre nivåer av könshormonet testosteron. Efter bara ett par veckor påminner värdena om en 70-årings, visar dansk forskning.

Det ”manliga” könshormonet testosteron (som är väldigt viktigt även för kvinnor), som bildas i testiklarna respektive äggstockarna hos kvinnor, är inte bara viktigt för fertiliteten utan också för att bibehålla muskler, humör och sexlust. Forskare kan nu visa att denna hormonbalans kan påverkas negativt av vanliga värktabletter, som Ipren och andra smärtstillande preparat som innehåller substansen ibuprofen.

I den aktuella forskningen fick 31 manliga patienter i åldrarna 18- 35 år antingen äta 600 mg ibuprofen eller verkningslös placebo två gånger dagligen. Efter två veckor hade den grupp som fick ibupfrofen förhöjda nivåer av hormonet LH, något som sker när hjärnan försöker kompensera för de minskade testeosteronnivåerna, så kallad kompenserad hypogonadism. Normalt ser man bara det hos äldre män, för när åren går börjar testiklarna att producera mindre testosteron. Efter bara ett par veckor av studien var männens hormonnivåer nere på samma nivå som hos 70-åringar.

Forskarna utförde också tester på vävnadsprover från testiklarna som visade att ibuprofen påverkar nästan alla de hormoner, inte bara testosteron, som finns i testiklarna.

Läs mer om faran med vanliga värktabletter genom att söka på ibuprofen respektive paracetamol här på sidan. Lyssna gärna också på den populära podden på ämnet: https://4health.se/64-huvudvarkstabletter-en-giftig-berattelse

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/varktabletter-slar-mot-testiklarna

Hur mycket vi samspelar med andra människor kan handla om hur känsliga vi är för berörings- och anknytningshormonet oxytocin.

Nu har man nämligen forskat på hundar och kommit fram till att hur mycket hundar samspelar med människor kan handla om hur känsliga de är för oxytocin.

Det finns genetiska skillnader i känslighet för oxytocin.

I studien har man mätt hur lång tid det tar innan hundar söker kontakt med sin ägare för att få hjälp med ett problem. Sedan har man sett hur det hänger ihop med oxytocin, som brukar kallas anknytningshormon, och är viktigt i sociala relationer.

Hur benägen en hund är att söka hjälp ser forskarna som ett mått på hur beredd den är att samarbeta med människor. Här finns det stora individuella skillnader från hund till hund. Variationen är stor också inom en och samma ras.

Studien visar att det kan bero på en genetisk skillnad i hur känslig hunden är för hormonet oxytocin. Det beror i sin tur på vilken variant av mottagarmolekyl, oxytocinreceptor, som hunden har.

När forskarna utsatte hundarna för extra oxytocin blev många av dem ännu mer benägna att söka hjälp. Men det gällde bara dem som hade en särskild variant av receptorn. De hundar som hade den andra receptorn fortsatte förgäves att försöka lösa problemet ensamma. Den här genetiska skillnaden finns också hos vargar.

Eftersom oxytocin spelar stor roll också i samspelet mellan människor tror man att liknande genetiska skillnader på oxytocinreceptorn kan ligga bakom skillnader i social förmåga också bland oss.

Oavsett så kan du öka ditt oxytocin med fysisk kontakt, såsom klappar, kramar och massage.

Mer om oxytocin: https://4health.se/?s=oxytocin

http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6777168

Kopplingen mellan serotonin och bra sömn / melatonin

Från serotonin bildas melatonin. När ögat uppfattar att det på kvällen blir mörkare drar processen att bilda melatonin igång och du blir sömnig. När du sover på natten bildas inget serotonin och melatonin når sin topp. När du sedan vaknar och ljuset når dina ögon börjar du producera serotonin igen. Därför kan det vara avgörande för dig som har problem med dygnsrytmen att så tidigt som möjligt på dagen gå ut och få så mycket ljus som möjligt. På vintern kan du om du behöver ta hjälp av en ljuslampa.

Lägre melatonin vid ”trötta binjurar”

Den som har problem med regleringen av binjurarnas hormoner (kortisol, adrenalin och noradrenalin kan också få störningar i sina serotoninnivåer. Noradrenalin frisätts nämligen när det blir mörkare ute framåt kvällen. Det stimulerar både pupillerna till att vidga sig så att vi ser bättre på natten men det också tallkottkörteln (centrum för dygnsrytmen i hjärnan) att börja producera melatonin. Har du problem med din dygnsrytm, vaknar trött på morgonen men när det är dags att sova på kvällen känner du dig uppskruvad eller vaknar mitt i natten och kan inte somna om är det alltså tecken på att binjurarna inte reglerar hormonerna som de ska.

Generna påverkar serotoninomsättningen

Metylering påverkar många aspekter av hur vi mår, inklusive serotoninomsättning, och är ett gigantiskt och spännande ämne. Här kan vi utan problem bli hur nördiga som helst! Huvudbudskapet i det här stycket är många av oss har en genetik som kan påverka serotoninmetabolismen. Viktigt att komma ihåg är att din genetik inte är en dom över hur du mår. Tvärtom, ju mer du vet om din genetik så kan du börja påverka och få generna att jobba för dig.

Metylering innebär i praktiken att enzymer plockar en så kallad metylgrupp (en kemisk förening) från en molekyl och ”taggar” en annan med den. Det här är en slags aktivering som skickar molekylen som blivit ”taggad” vidare i de biokemiska processerna.

Metylering är viktigt BÅDE för bildning OCH nedbrytning av serotonin (och andra neurotransmittorer). Och vi är många som genetiskt har enzymer som inte kör på full hastighet. Det finns flera grundregler för en bra metylering:

• Lugna ner inflammation i tarmen genom att undvika mat du inte tål så som processad mat eller annat som ofta triggar överkänslighetsreaktioner. Tillför näringstät mat som ger förutsättningar för läkning och förbättrad tarmflora.
• Lagom med motion.
• Sov! 8 timmar är vad de flesta behöver för att må bra.
• Undvik onödig stress och boka in egentid. Det här är en svår punkt för många. Men det kanske finns något i ditt schema som du kan ta bort och ersätta med något du gör för att du ska må bra.

Tillskott är ofta aktuellt men det är så individuellt vad som behövs att det tyvärr inte går att säga så mycket. Det som är rätt för en person kommer på grund av den andras gener att totalt blockera metylering och förvärra symtomen. De allra flesta mår dock bra av att under stressiga perioder tillföra aktiverade b-vitaminer som är laddade med metylgrupper. När du köper kosttillskott, titta efter att b-12 är i formen metylkobalamin, b-9 i formen L-metylfolat och b-6 i formen pyridoxal-5′-fosfat. (Men inte heller detta gäller för alla. Det finns många med andra genetiska varianter som gör att man tex inte ska ta för mycket metylkobalamin. )

Vill du veta mer om dina förutsättningar för metylering rekommenderar jag att göra ett DNA-test i kombination med ett organiska syror-test (OAT). Det ger nycklarna till vad man behöver jobba på när det kommer till metylering. DNA-testet visar dina teoretiska förutsättningar medan OAT ger dig en inblick i hur det faktiskt fungerar i just din kropp.

Östrogen och serotonin

Östrogen ökar hjärnans känslighet för serotonin och serotoninaktiviteten i hjärnan. Om en kvinna har för lite östrogen kommer därför strategier för att boosta serotoninet hjälpa bara delvis, eller inte alls.

Under menscykeln sjunker östrogen mellan ägglossning och mens vilket är en orsak till sämre sömn och sämre humör, vilket kopplas till PMS. Det här kan förvärras av östrogendominans. Förklimakterie och klimakterie innebär också mindre östrogen. En studie som Mia Lundin skriver om i Näringsmedicinsk tidskrift visade att 41 procent av alla kvinnor som uppsökte en psykiatriakut gjorde det dagen innan mens eller mensens första dag, det vill säga när östrogenet är som lägst. Hon skriver också att östrogen är ett av kvinnokroppens mest antidepressiva ämnen.

Kan serotonin från tarmen användas i hjärnan?

90 procent av kroppens serotonin bildas i mag-tarmkanalen. I mag-tarmkanalen finns ett stort nät av nervceller och magen kallas ofta ”den andra hjärnan”. Serotoninet fungerar här precis som i hjärnan som neurotransmittor. Det serotonin som bildas här har dock ingen möjlighet att ta sig igenom blod-hjärnbarriären.

Däremot är maghälsan (speciellt minskad inflammation i tarmen) väldigt viktig för humöret. Inflammation i tarmen kan påverka hjärnan negativt. Dels kan bitar av skadliga bakterier ta sig ut i blodet och skapa inflammatoriska ämnen som når hjärnan men inflammation kan också sprida sig via vagusnerven som är en motorväg mellan hjärna och tarm.

Tyckte du om det här? Missa inte del 1 om hur du höjer ditt serotonin naturligt

Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 27 av podcasten på det här ämnet: https://4health.se/avsnitt-27-nedstamdhet-och-depressioner-–-den-naturliga-losningen-som-aven-hjalper-mot-pms-och-sotsug

Referenser del 2:

Barth C, Villringer A, Sacher J. Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. Frontiers in Neuroscience. 2015;9:37. doi:10.3389/fnins.2015.00037.

Why isn’t my brain working? Datis Kharazzian

Medical Physiology, Rhoades & Tanner

http://mialundin.se/wp-content/uploads/2012/01/Mia-lundins-artikel-20-211.pdf

Frick A, Åhs F, Engman J, Jonasson M, Alaie I, Björkstrand J, Frans Ö, Faria V, Linnman C, Appel L, Wahlstedt K, Lubberink M, Fredrikson M, Furmark T. Serotonin Synthesis

and Reuptake in Social Anxiety DisorderA Positron Emission Tomography Study. JAMA Psychiatry. 2015;72(8):794-802.

Forsythe P, Bienenstock J, Kunze WA. Vagal pathways for microbiome-brain-gut-axis communication.Advances in Experimental Medicine and Biology. 2014.

Serotonin är en av de lugnande budbärarna mellan nervceller, en signalsubstans eller neurotransmittor, i hjärnan. Den är kopplad till skratt, lek, sex och gott humör. Den är också viktig för sömnen eftersom serotonin är förstadie till melatonin, vårt främsta sömnhormon.

Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 27 av podcasten på det här ämnet: https://4health.se/avsnitt-27-nedstamdhet-och-depressioner-–-den-naturliga-losningen-som-aven-hjalper-mot-pms-och-sotsug

Du behöver inte känna dig deprimerad eller ha ångest för att må bra av att höja serotoninnivåerna. Här är några andra symtom på lågt serotonin även hos dig som är frisk

• Krypande olustkänsla
• Störd sömn
• Lättirriterad och/eller arg
• Nedstämd
• Nervryckningar, exempelvis vid ögat
• Ingen sexlust
• Tycker inte att sånt som du vanligtvis brukar uppskatta ger samma glädje
• Migrän eller huvudvärk
• Svårt att stå emot impulser
• Blir inte klar med uppgifter
• Svårighet att komma ner i meditation eller annan avslappning

Studier visar att även bland de som inte kan sägas vara deprimerande så finns en koppling mellan serotonin och humöret. Lägre serotonin = sämre stämningsläge och tvärt om.

Det finns otroligt mycket du kan göra själv för att öka serotoninet. Värt att komma ihåg är att skilja på om någonting ökar serotoninets frisättning i hjärnan eller dess bildning. Om vi tänker på hur SSRI-läkemedel fungerar, så ökar de tiden serotonin finns mellan nervcellerna och stimulerar dem, men du får inte ökad bildning av serotonin. För att bilda mer serotonin kan du använda livsstilen, exempelvis öka intag av tryptofan men också ämnen som stöttar de enzymer som bildar serotoninet. Här får du tips på vardagliga saker som ger dig mer serotonin:

Ha roligt och skratta

När du har roligt ökar bildningen av serotonin i hjärnan. Sweet, eller hur? Kolla roliga klipp på youtube, lyssna på humorpodd eller ring din roligaste kompis. Har du barn vet du säkert vad som får dem att skratta. Gör det och skratta du också. Överhuvudtaget kan du tänka på att försöka se saker från den roliga sidan. Den funkar också att lura kroppen och om du skrattar och ler även fast du inte är glad så tror den att det är på riktigt och du får positiva effekter. Testa till exempel den här videon där du får teori men även flera övningar. Det kan kännas onaturligt att stå och asgarva för sig själv utan anledning. Och det är det förstås på sätt och vis. Men skit i det! Forskning visar att det funkar och det krävs inte mycket tid.

Dagsljus

Fler timmar i solljus ger mer bildning av serotonin i hjärnan. På vintern kan ljuslampor med rätt styrka delvis ersätta den sol vi inte får här i Sverige. Det är speciellt viktigt att börja dagen med en stund utomhus eller vid ljuslampa, det ställer in dygnsrytmen. Även om du använder ljuslampa på vintern, se ändå till att vara ute en stund när det faktiskt är ljust, gärna mitt på dagen, även på vintern.

Rör på dig

Motion har visat sig vara en riktig humörhöjare. 30 minuter konditionsträning, tre gånger i veckan av medel intensitet är enligt studier väldigt effektivt för att öka välbefinnandet. Ibland kan man behöva vänta upp till sex veckor på resultatet men för många går det snabbare än så.

Träningen gör att mer tryptofan blir tillgängligt i blodet och tas upp till hjärnan och att mer serotonin frisätts i vissa områden i hjärnan.

Kost och tillskott

Tryptofan finns bland annat i kyckling, äggvita, mjölkprodukter, kikärter och pumpafrö och är byggstenen för serotonin. Tryptofan bildas sedan till 5-hydroxytryptofan (5-HTP) med hjälp av enzymet tryptofan-5-hydroxylas och därefter till serotonin (även kallat 5-hydroxytryptamin) med hjälp av enzymet aromatisk aminosyradekarboxylas till serotonin. Enzymet monoamin oxidas A (MAO-A) bryter ner serotonin.

För att öka upptaget av tryptofan kan det behövas en topp av insulin. Därför kan du till exempel prova att äta din kyckling tillsammans med vitt ris (om du tolererar det).

Omega-3, gurkmeja, järn, magnesium, zink, c-vitamin, b-vitaminer (i metylerad form om du behöver) är också viktiga för bildning av serotonin.

Förbättra matsmältningen

Ibland brukar det sägas att du inte är vad du äter, utan vad du kan tillgodogöra från det du äter. Det ligger väldigt mycket i det påståendet. Särskilt animaliskt protein, där aminosyran tryptofan finns rikligt av, är svårsmält för kroppen. För det första ska du tänka på att tugga maten. Det kommer du långt med eftersom de flesta inte tuggar ordentligt. 30 gånger per tugga eller mer är idealiskt. För att hjälpa dig att bryta ner protein kan du också ta nån matsked äppelcidervinäger av bra kvalité före måltid då du äter protein. Helst ska ÄCV:n vara opastöriserad och ofiltrerad. Låter det svårt att få tag i? Nix, det finns även hos de stora matkedjorna, vänd på flaskan och läs!

Här kommer överkursen när det kommer till ÄCV och serotonin. Eftersom det är så pass effektivt för att sänka blodsockret bör du INTE ta det tillsammans med den måltid då du vill toppa insulin för att få tryptofan att passera blod-hjärnbarriären. Innan träning är det OK eftersom träningen i sig kommer hjälpa dig att ta upp tryptofanet. Andra hjälpmedel om du misstänker dålig matsmältning är tillskott av saltsyra och enzymer.

Beröring och serotonin

Studier har visat att massage ger ökade nivåer av serotonin. Det som inte är klart är om det är den mänskliga beröringen som gör det, eller som det är massagen i sig som gör det. Jag har inte hittat någon studie där deltagarna fått göra självmassage men varför inte testa?

Psst…Du glömmer väl inte grunderna?

Mycket av det som står här är finjusteringar och ska komma efter att de stora bitarna som lägger grunden för välmående är på plats.

Rätt mat för dig – en individuellt utprovad med naturlig mat (inget processat) kost är A och O. Kosten som förespråkas här på 4Health är en toppenbra utgångspunkt för den som vill förbättra sitt näringsintag.

Sov! 7-8 timmar per natt är vad de flesta behöver för att må bra. Får du inte det behöver du göra det till en prioritet.

Stressa ner. Stress är inte farligt men brist på återhämtning är det. Du måste planera in tid när du kan ta det lugnt. Boka in det i kalendern med dig själv! Om du är en av många som har en stark stressrepons också på ganska milda stressorer, och därmed har svårt att komma ner i varv, – använd meditation. Det kan förändra hjärnan på ett sånt sätt att du hanterar stress annorlunda.

Gå på toaletten. Det är normalt att gå på toaletten minst en gång per dag och lämna efter sig en rejäl hög. Tillskott av psylliumfrö, klorella eller annat som håller igång magen är annars att rekommendera.

Drick lagom med vatten. Vatten hjälper också till att hålla magen igång, ger cellerna den vätska de behöver och gör att vi har en bra mineralbalans.

Exempel på dagsschema för att höja serotonin

Morgonen: Ät något litet som innehåller relativt höga mängder av aminosyran tryptofan. Drick 1 msk äppelcidervinäger i vatten. Konditionsträna i ca 30 minuter. Det ska vara så pass jobbigt att det är pulshöjande och du blir lite andfådd och svettig. Passa på att motionera ute om det är ljust. Då får du dessutom bonusen att du reglerar dygnsrytmen på ett bra sätt, vilket främjar god nattsömn.

Förmiddagen: Ha roligt! Gör skrattövningar, lyssna på humorpodd eller ring en rolig kompis.

Mitt på dagen: Var ute i solen. Gärna vid fler tillfällen än mitt på dagen men det är nu solen är som starkast. Var ute i minst 20 minuter, ta gärna en promenad.

Middag: Välj en proteinkälla med tryptofan i och ät tillsammans med en snabbare kolhydrat. Tolererar du ris är det ett bra val.

Kväll: Gör självmassage eller så kan du och din partner turas om att ge varandra massage. Ha en lugn kvällsrutin som du börjar vid samma tid varje kväll. Ställ en klocka som ringer när det är dags om du har svårt att komma ihåg. Stäng av skärmar minst en timme innan läggdags. Testa att lägga bort dem helt en kväll!

Missa inte fortsättningen på detta spännande ämne i del 2!

Observera: Den här texten är enbart tänkt som utbildning och information. Den ska inte ses som en ersättning för råd från sjukvården.

Referenser del 1:

Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience : JPN. 2007;32(6):394-399.

Why isn’t my brain working? Datis Kharazzian

Medical Physiology, Rhoades & Tanner