sömn

När vi sover går kroppen in i fem olika stadier. Alla stadier utgör tillsammans en sömncykel som varar i ungefär 90 minuter. Under en natt passerar vi i genomsnitt fyra till sex sömncykler, där de första cyklerna är något längre och de sista något kortare.

Alla kroppens system går in i andra stadier under sömnen.

Sömncykeln

I det första sömnstadiet förlorar vi gradvis medvetandet och musklerna slappnar av. När elektriska signaler mäts i hjärnan är dessa vågor ytliga, och ögonrörelserna är mjuka.

Ungefär halva tiden av vår sömn utgörs av det andra stadiet. Hjärnvågorna är då långsammare och större, vilket betyder att sömnen är djupare.

I det tredje och fjärde stadiet når vi vår djupaste sömn och det är den viktigaste perioden för den biologiska återhämtningen. Kroppen repareras av stora doser tillväxthormoner som utsöndras. Hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen och blodtrycket är lägst i dessa stadier. Hjärnvågorna är långsamma och stora. Under djupsömnen lagras faktauppgifter och händelser som minnen. Vi för över våra minnen till olika områden i hjärnan där de ska lagras mer långsiktigt.

I det femte stadiet kommer REM-sömnen. Det är då vi drömmer som mest. Blodtrycket, hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen stiger kraftigt. Hjärnvågorna är snabba och ytliga, och hjärnan är nästan lika aktiv som när vi är vakna. Det är nu känslor kopplas till våra minnen. Ett minne har egentligen bara ett värde om det är kopplat till en emotion. Om man blir glad, ledsen, rädd eller trygg tex.

Drömmar

Forskare tror att drömmar har haft ett stort värde för människan ur ett evolutionärt perspektiv. En av våra vanligaste drömmar är att bli jagade. Det kan förklaras utifrån den så kallade hotteorin, som säger att drömmar låter oss öva på hotfulla situationer i en säker miljö. Det skulle då ha ett överlevnadsvärde. De som inte hade förmågan att i vakenhet kunna identifiera och undvika faror skulle ha mindre chans att överleva, fortplanta sig och så vidare.
Drömmar har även en annan evolutionär funktion. I drömmar interagerar vi ofta med andra människor, vilket ger oss möjlighet att öva på sociala situationer som kan uppstå i vårt vakna liv.

Hjärnan sysslar till viss del med samma saker under sömn som under vakenhet. Tittar vi på de mest frekventa drömmarna så är en hel del av dem i en social situation. Negativa eller otäcka, att man gör bort sig, och positiva, att man blir uppskattad eller att det fungerar.

Förlorad sömn

En vanlig uppfattning är att det inte går att ta igen förlorad sömn, men forskning visar att det är möjligt, åtminstone att ta igen mycket av djupsömnen.

Det är alltså framför allt djupsömnen som tas igen nästa natt. Säg att du hoppar över en natts sömn så att du förlorar åtta timmar, du kan inte sova sexton timmar nästa natt. Men det som händer är att du sover tillbaka den djupsömn du har förlorat. Skulle du haft 90 minuters djupsömn i vanliga fall, då skulle du haft 180 minuters djupsömn nästa natt.

Djupsömnen tas igen, men REM-sömnen är svårare att få tillbaka. Det är i det här stadiet vi drömmer som mest och känslomässiga händelser från dagen bearbetas.  REM-sömnen är viktig för att hålla ordning på känslolivet, och med ett underskott riskerar vi att bli lättstötta och vresiga.

Mer om sömn via taggen sömn och mer om sömncykler bl.a. här: https://4health.se/somn-och-hjarnvagor

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/forlorad-somn-tas-igen-nasta-natt

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/detta-hander-i-kroppen-vid-somn

Nya siffror från Socialstyrelsen visar att antalet kvinnor i Sverige som söker vård för sömnproblem har fördubblats och antalet män med sömnproblem har ökat tre gånger under de senaste 15 åren. Ökningen är alltså ännu större än de siffror som Folkhälsomyndigheten gick ut med tidigare i år som visade självrapportering av sömnproblem.
Ungefär en fjärdedel av Sveriges befolkning upplever att de sover dåligt. Det är dubbelt så många som på 80-talet.

Inte så konstigt med tanke på den stress som ständigt ökar. Jag upplever det som att vi för varje år får allt högre krav på allt som ska hinnas med, och dels att vi har ökat kvällsstressen genom användning av smart phones hela kvällarna (till och med i sängen!!)

Om vi inte sover en natt innebär det att hjärnan inte kommer att ha återhämtat sig, och att hjärnan inte kommer att ha energi och förmåga att koncentrera sig i längre perioder. Förmågan att koncentrera sig i längre perioder försämras.

De nya siffrorna från Socialstyrelsen visar också att användning av hormonet melatonin som sömnmedicin i Sverige har ökat med hela fyra gånger under de senaste två åren. Vilket inte nödvändigtvis behöver vara negativt om det innebär minskad användning av andra sömnmedel.

Läkemedel, och även melatonin, behandlar inte orsaken till sömnproblemen. De gör det lättare att sova tillfälligt, men förbättrar inte långsiktigt förmågan att sova utan medicinen, och de ger generellt en sämre sömnkvalitet och mindre djupsömn. Man får inte de naturliga sömnfaserna med läkemedel .

Kom ihåg att det inte finns en chans i världen att du får god sömnkvalitet om du sitter med telefonen i sängen och kollar instagram innan du släcker. Jag lovar! Även om du skulle lyckas säcka snabbt av utmattning så försämras sömnkvaliteten och du känner dig mindre utvilad när du vaknar på morgonen.

Basic sömnhygien är ovärderlig! Tex att:

• Ha mörkt i sovrummet
• Vistas i dagsljus var dag
• Ha inte tv eller andra elektriska apparater i sovrummet
• Drick inte kaffe eller annat koffein efter ca 15 el 16
• Tänd så lite som möjligt om du behöver gå på toaletten på natten
• Sov när det är mörkt, var vaken när det är ljust
• Titta inte på tv/dator/telefon innan sängåendet
• Sänk belysningen på kvällarna
• Somna samma tid var dag, gärna senast 22 (vintertid) / 23 (sommartid)

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/somnproblem-okar-kraftigt-framst-bland-man

Årets Nobelpris i medicin och fysiologi går till tre amerikaner för deras upptäckter som förklarar hur växter, djur och människor optimerar sin fysiologi så att den är väl förberedd inför dygnets olika faser.

Ni har alla läst och hört mig tjata om vikten av dagsljus och om att sova på rätt tider – i mörker, eller hur?! Det är precis det som årets Nobelpris handlar om.

I våra celler finns ett maskineri av molekyler, som fungerar som ett urverk. De styr vår dag- och nattkänsla – tex att vi är pigga och hungriga på dagen, och att vi sover på natten. Och just det här är fundamentalt för allt liv – både för växter, djur och människor. Det är ju inte så konstigt att vi har utvecklat en sån här dygnsrytm, eftersom vi bor på en planet med natt och dag.

Hur det här fungerar i våra kroppar var länge en gåta, tills några forskare på 80- och 90-talet såg hur det gick till. De såg i detalj hur cellernas inneboende dygnsrytm fungerar hos bananflugor. 2017 års Nobelpristagare har lyckats lyfta på locket till cellernas inre klocka och visa hur den fungerar.

De började med att studera en gen som krävdes för bananflugans normala dygnsrytm. De visade att genen kodade för ett protein som anrikades under natten men bröts ned till låga nivåer under dagen. De identifierade ytterligare proteiner och kunde beskriva ett självreglerande urverk i våra celler. Klockan har sedan visat sig fungera enligt samma princip i andra flercelliga organismer, även i människan.

I en liten del av området hypotalamus i hjärnan sitter den så kallade dygnsrytmskärnan som brukar kallas för kroppens huvudklocka. I den tar cellerna emot nervsignaler från ljusreceptorer i ögonen som hjälper cellerna att veta om det är dag eller natt.
Även organ som levern och lungorna har celler med egna inbyggda klockor som kan påverka huvudklockan. Leverns celler har en klocka som reagerar på mat och skickar signaler till huvudklockan i hjärnan.

Vår inbyggda klocka är i stort sett självgående men måste ställas rätt med hjälp av ljus. Med dagsljuset som kommer av jordens rotation justeras kroppens klocka. På så sätt kan man säga att kroppen vet att jorden roterar på grund av dagsljuset. När klockan väl är synkroniserad skulle man kunna vistas i ett mörkt rum i några dagar utan att klockan skulle behöva justeras igen men emellanåt behöver klockan dagsljuset för att ställa klockan rätt. Ju oftare och mer – desto bättre (inte minst för att tillverka tillräckligt mycket serotonin så att vi mår bra på dagen och sen kan tillverka sömnhormon på natten)

De flesta som har varit ute och rest har upplevt jetlag. Det beror på att vår inbyggda klocka har hamnat i ofas med den tidszon vi har rest till. Eftersom det är ljus som ställer klockan rätt kan man underlätta anpassningen till den nya tidszonen med att utsätta sig för dagsljus. Men klockan kan bara justera sig ca 1-1,5h varje dag, så reser man långt tar det längre tid att ställa om till den nya dygnsrytmen.

Det är väldigt mycket av våra fysiologiska funktioner som styrs av den här klockan som finns i våra celler och som har ett väldigt sinnrikt återkopplingssystem så att den håller reda på tiden. Klockan styr viktiga funktioner som sömn, hormonnivåer, kroppstemperatur och metabolism. Människans mående påverkas till exempel när kroppen under flera dagar behåller sin rytm från en annan tidzon vid jetlag. En välfungerande dygnsrytm är väldigt viktig för vår hälsa.

Jeffery C Hall, Michael Rosbash och Michael W Young heter forskarna som får Nobelpriset för sina upptäckter av molekylära mekanismer som styr cirkadisk rytm. Deras studier har hjälpt oss att bättre förstå hur våra kroppar fungerar.

Kunskapen om vår dygnsrytm har stor betydelse, bland annat för att verkligen förstå all oreda vi ställer till med när vi stör dygnsrytmen, vid nattarbete eller jetlag tex. Om man ignorerar kroppens egna dygnsrytm för länge blir man inte bara väldigt trött, utan ökar också riskerna att drabbas av fetma och svåra sjukdomar som hjärtinfarkt, stroke och cancer.

Förra årets Nobelpris i medicin kan du läsa om här: https://4health.se/autofagi-sa-funkar-kroppen

Äntligen uppmärksammas detta! Jag vet inte för hur många av mina klienter jag den senaste månaden har påpekat att vi inte är anpassade efter att leva på våra breddgrader. Vi är inte gjorda för att leva så mörkt på vinterhalvåret, och vi är inte heller gjorda för att leva så ljust under sommarmånaderna. (För att inte tala om att vi inte är gjorda för att leva i det ingenmansland mellan ljus och mörker som elektrisk belysning innebär, men det är en annan diskussion som jag bl.a. skrivit om här https://4health.se/ljus-och-morkercykelns-koppling-till-somn-och-hormonell-balans)

Det jag uppmanat om den senaste månaden är vikten av mörker. Vi måste ta hänsyn till att vi bor på en för oss människor onaturligt ljus plats, alltså för långa dagar just nu, och se till att vi därför bl.a. mörklägger sovrum så effektivt vi bara kan. Och att vi fortsätter vara noga med att komma i säng i tid för att bibehålla en vettig dygnsrytm trots de långa ljusa kvällarna.

Kom ihåg att sömnen och dygnsrytmen och skiftningarna mellan att vara ute i dagsljus och att vara inne i mörker, påverkar våra hormoner minst lika mycket som maten gör. Det påverkar vår hälsa minst lika mycket som mörker gör. Så enormt många av de klienter som kommer till mig för första gången har varit jätteflitiga och arbetat med sin kost, och ändå får de inte de resultat de önskar. Nej, det är ju inte så konstigt om man dricker kaffe framför tv:n under kvällen och sen avslutar med instagram på telefonen i sängen innan man släcker ljuset framåt midnatt…

Jag tycker att detta har uppmärksammats för lite. Men nu inleds en studie för att se hur vår sömn påverkas av de ljusa sommarnätterna. Är det så att vi rent biologiskt inte är anpassade till så mycket ljus?

På sömnlaboratoriet på Stockholms universitet ska 15 försökspersoner undersökas för att se hur deras sömn påverkas av de ljusa sommarnätterna. Man ska bland annat studera hur melatoninet utsöndras.

Dygnsrytmen, den biologiska klockan, ska undersökas hos försökspersonerna. I vår hjärna har vi nämligen en slags biologisk klocka som styr kroppens rytm över dygnet. Den styrs av dagsljus och mörker, och bestämmer när vi känner oss som piggast och när vi är trötta, samt en rad andra hormoner och funktioner i kroppen. Forskarna gör detta genom att mäta när under dygnet kroppen utsöndrar sömnhormonet melatonin.

Testerna i sömnlaboratoriet görs en första gång när försökspersonerna levt som vanligt, och sedan en andra gång efter att dom campat i en vecka och bara levt i naturligt ljus. På så sätt kan forskarna undersöka om vår biologiska klocka kan anpassa sig till så lite mörker som vi har på sommaren. Man vill ta reda på om vi är biologiskt anpassade för att bo så här långt norrut. Ur ett evolutionärt perspektiv har vi bott här uppe i norr väldigt kort tid, och kanske finns det negativa konsekvenser med så ojämna ljusnivåer. Eftersom vi under evolutionen utvecklats mycket närmre ekvatorn, där ljusets variationer är mindre mellan säsongerna är det möjligt att vi inte riktigt klarar av att anpassa oss till de ljusa sommarnätterna.

Den biologiska klockan inom oss styr när en rad funktioner i kroppen ska starta och sluta. Om rytmen påverkas för starkt skulle det kunna leda till att vi känner oss lite “jetlaggade” hela tiden. Det är också möjligt att de ljusa nätterna gör att vi sover sämre.

En dag som idag är det dock härligt – midsommarfirandet passar perfekt tillsammans med en av årets längsta och ljusaste dagar! Så idag ska vi se till att njuta av ljuset 🙂

GLAD MIDSOMMAR!!!

Och upp och hoppa imorgon och lär dig om hur du får in människans ursprungsrörelser i din vardag eller träning. Också enormt viktigt för din hälsa! Podcastavsnitt 148

http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6722538

Inte helt oväntat resultat av en ny studie:

Små barn som tillbringar mycket tid framför en teve eller ipad / surfplatta både sover sämre och har svårare att somna.

I studien har föräldrar till över 700 småbarn mellan sex månader till tre år uppgett hur mycket tid barnen sitter framför en skärm, och hur mycket de sover.

Forskarna kunde se ett starkt samband mellan hur länge barnen satt vid en pekskärm och hur mycket de sov, både på natten och på dagen. Ju mer skärmtid, desto mindre sömn.

Det är ju dock inte en kontrollerad studie.

Du kan läsa mer om sömn, ljuset från skärmar mm via taggen sömn

Sammanfattningen av studien lyder:

“Traditional screen time (e.g. TV and videogaming) has been linked to sleep problems and poorer developmental outcomes in children. With the advent of portable touchscreen devices, this association may be extending down in age to disrupt the sleep of infants and toddlers, an age when sleep is essential for cognitive development. However, this association has not been demonstrated empirically. This study aims to examine whether frequency of touchscreen use is associated with sleep in infants and toddlers between 6 and 36 months of age. An online survey was administered to 715 parents reporting on child media use (daily exposure to TV and use of touchscreens), sleep patterns (night-time and daytime sleep duration, sleep onset – time to fall asleep, and frequencies of night awakenings). Structural equation models controlling for age, sex, TV exposure and maternal education indicated a significant association between touchscreen use and night-time sleep, daytime sleep and sleep onset. No significant effect was observed for the number of night awakenings. To our knowledge, this is the first report linking the use of touchscreen with sleep problems in infants and toddlers. Future longitudinal studies are needed to clarify the direction of effects and the mechanisms underlying these associations using detailed sleep tracking.”

https://www.nature.com/articles/srep46104

http://sverigesradio.se/sida/gruppsida.aspx?programid=406&grupp=12718&artikel=6674051

Vi översköljs av enorma mängder information och hjärnan kan inte upprätthålla all information, utan behöver tid att sortera och skala bort oviktig information. En återställning behövs för att behålla det man lärt sig och hjälpa minnet.

När vi är vakna tar vi in mycket information – både sånt som är viktigt och saker som vi egentligen inte har någon nytta av. För att klara av informationsflödet balanserar hjärnan informationen när vi sover. Det som är viktigt skalas ner för att stabiliseras och det som är oviktigt skalas ner i ännu högre grad för att vi inte behöver behålla informationen. Fenomenet kallas för ”scaling down”.

Du får skarpare tillgång till minnet efter en god natts sömn, när hjärnan tar bort informationsbrus. Om du lär dig saker under dagen, så har du bättre förutsättningar att minnas om din hjärna fått skala ner brus och onödig information under en natt (se även tidigare inlägg på temat: https://4health.se/somn-okar-minne-inlarning-och-gor-dig-pa-sa-satt-mer-effektiv och via taggen sömn) . Om hjärnan inte haft möjlighet att skala ner information du inte behöver kan det också bli svårt att lära sig nytt.

Ny forskning visar vad det är som kickar igång den här processen. Det är ett särskilt protein som aktiverar en återställningsprocess. En studie på möss visar att det är ett ämne (protein) som kallas för Homer1a som sätter fart på återställningsprocessen. Viktig information lagras i synapser och det här proteinet aktiverar synapserna när vi sover. På så sätt formas minnen och viktig information stannar i systemet.

I studien kunde forskarna se mycket högre nivåer av proteinet Homer 1a hos sovande möss än hos vakna möss. Det beror på att stresshormonet noradrenalin hindrar proteinet att frisättas när djuren är vakna, vilket förhindrar ”scaling down”.

Det kostar på att hålla alla synapser aktiverade och ”scaling down” är ett sätt att hushålla med energi. Det kommer allt mer forskning som visar att vi med hjälp av sömnen hanterar information vi fått under dagen. De delar av hjärnan vi använder mycket är i större behov av ”scaling down”. Tidigare forskning har bl.a. visat att ju mer vi använder vår hjärna under dagen desto djupare sömn får vi.

Djupsömnen har troligen stor betydelse för ”scaling down”, men vår sömn är ett komplext samspel mellan olika sömnfaser.

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/sov-ordentligt-fore-provet