Kost

Fruktos och vitt socker verkar vara bland det mest skadliga i vår västerländska kost. Allt tyder på att det bidrar till metabola syndrom med övervikt, diabetes, hjärtsjukdom mm.

I en ny studie studerade man barn som led av fetma och metabolt syndrom.  Man undersökte vad som hände när man ersatte fruktos i barnens kost (dvs fruktsocker som utgör ena halvan av vitt socker och som finns i kakor, glass, godis mm; och som finns i mycket läsk, BBQ-såser och annat med high fructose corn syrup) Man bibehöll samma mängd energi/kalorier i kosten och ersatte bara fruktos med glukos, dvs med det sockerslag som utgör vanlig stärkelse som tex i potatis.

Genom denna fruktosrestriktion i kosten så förbättrades barnens blodvärden på bara några dagar. Blodtrycket minskade, LDL-partiklarna blev större och snällare medan antalet små oxiderade partiklar minskade, triglyceriderna minskade, insulinkänsligheten förbättrades och insulinnivåerna minskade drastiskt.

Och som sagt – det handlade inte om att man minskade på energiintaget, bara att man bytte ut sockret….

http://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(16)30293-3/fulltext

http://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-10/uoc–och102115.php

Jag måste ta upp en sak som min kära mamma ofta påpekar att jag borde belysa. Nämligen det faktum att naturligt inte kan likställas med hälsosamt, nyttigt eller ens ofarligt.

En vanlig missuppfattning är att naturliga kemikalier är bättre än syntetiska. Men den kemiska strukturen på naturliga och syntetiska kemikalier kan vara densamma. Naturen är full av kraftfulla kemikalier – på gott och ont. Ofta är det växter som skyddar sig, men en del substanser kan man inte ens förklara varför de produceras i naturen. En del av dessa kan vi dra nytta av för vår hälsa, eftersom de kan fungera positivt i lagom dos, eller vara värre för tex cancerceller än för friska celler. Men en del är bara farliga.

Vi slänger oss med begrepp som naturligt och bioidentiskt etc på ett ibland lite slarvigt sätt. Och när vi pratar bioidentiska hormoner tex, så handlar det om att se till att vi får hormoner som ser ut exakt likadana som våra kroppsegna hormoner. Detta mår vi bättre av än att få “naturliga” hormoner från en häst tex.

Naturligt betyder dessutom inte att det är ofarligt. Vita flugsvampar är naturliga, men inte ofarliga. Botulinumtoxin produceras av en naturlig bakterie och är ett av de starkaste gifterna som finns. Det är dödligt för människor i en mycket liten dos. Det syntetiskt framställda giftet dioxin är inte alls lika farligt i samma dos.

De flesta läkemedel har sitt ursprung i helt naturliga, men kraftfulla, kemikalier från växter. Läkemedel som kanske ger oerhörda biverkningar i vissa fall, medan de i andra fall kan rädda liv. (och i vissa fall tyvärr bara blir en miljardindustri, men det är en annan diskussion…)

WHO:s expertråd IARC har konstaterat att bland de ämnen i mat som klassas som cancerframkallande för människor förekommer 62 procent naturligt.

Ett annat exempel är naturlig hår- och hudvård som jag pratat och skrivit en del om. Jag använder gärna kokosolja på huden, men vissa naturliga oljor får man vara försiktig med eftersom de kan orsaka allergiska reaktioner eller irritera huden. Olivolja är ett exempel på en olja som många kan få irriterad hud av.

Ytterligare ett exempel är fruktsocker. En hype som många gick på för några år sen – att det skulle vara så naturligt att söta med fruktsocker. Men fruktsocker, fruktos, taget ur sitt sammanhang är ett mycket reaktivt ämne som lätt oxiderar, kan skada kroppen och dessutom leder till fettlever vid långvarigt intag.

Med detta vill jag bara belysa att det finns många nyanser av ordet naturligt. Om vi pratar om naturligt som “evolutionärt”, dvs vad våra kroppar är gjorda för, så är det bra. Men allt som finns i naturen är inte bra. Och i synnerhet inte om vi extraherar kraftfulla kemikalier ur naturen och tar dem “ur sitt sammanhang”.

Det finns en risk för att du som inte äter processad mat får i dig för lite salt. Och det här är speciellt viktigt under heta sommardagar

Debatten kring hur mycket salt människor bör få i sig har du säkert inte missat. Länge har den dominerande åsikten varit att vårt saltintag ska begränsas. Livsmedelsverket rekommenderar max 6 gram salt per dag Äter du större mängder än så menar de att det riskerar att höja blodtrycket. Högt blodtryck är i sin tur en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar.

Långt ifrån alla håller med Livsmedelsverket och nya studier visar inte några risker med ett högt saltintag. Det finns bevis som till och med tvärtom pekar på att ett för LÅGT intag kan vara skadligt för hälsan. Det här är viktigt för dig som inte äter så mycket processad mat, eftersom det är i den processade maten som saltet ofta gömmer sig.

Men först – vad är salt?

Ordet salt härstammar från latinets salus – som betyder hälsa. Salus var också hälsans och välgångens gudinna i Romarriket. När vi pratar om salt menar vi vanligtvis natriumklorid, som är det som oftast används som bordssalt. Det finns andra mineralsalter som våra smaklökar kan uppfatta som salta, till exempel magnesiumsulfat och kaliumklorid. 1 gram salt av natriumklorid (vanligt bordssalt) innehåller 0,4 gram natrium. Natrium är absolut nödvändigt för oss och har funktioner för nervimpulser, tillväxt och vätskebalans – bara för att nämna några.

Saltintag då och nu

Saltintaget har varierat under evolutionen och det varierar en hel del över jordklotet än idag. I kulturer som till exempel norra Skandinavien, där vi delvis varit beroende av att konservera fisk i salt, har vi förstås ätit mer salt. Samtidigt finns det populationer på Nya Guinea som äter väldigt lite salt per dag, och som har lägre dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar än det globala genomsnittet.

Idag får svenskarna i sig cirka 12 gram salt per dag, och processad mat står för 80% av intaget. I de processade livsmedlen fungerar saltet som smakförstärkare och konserveringsmedel. Till det kommer saltet som vi använder när vi lagar mat (buljonger, fonder och liknande) och när vi saltar på maten. Den minsta delen, ungefär 10% är det som finns i maten naturligt.

Du som kanske inte äter så mycket processad mat, hur mycket salt får du i dig per dag? En kost enbart baserad på grönsaker innehåller ca 0,7 g salt per dag, och äter du enligt paleolitiska principer får du i dig ungefär 1-1,5 g per dag om du inte saltar extra på din mat.

Ny saltforskning ifrågasätter gamla rekommendationer

2014 kom en av de största studierna som undersökt kopplingen mellan intag av natrium och kalium  och deras effekt på blodtryck, dödlighet, hjärtsjukdomar och stroke. I studien deltog 100 000 människor, däribland 4 000 svenskar, och resultaten fick forskarna att ifrågasätta de nuvarande rekommendationerna om saltintag. Man såg inga negativa effekter på hälsan vid ett saltintag som motsvarar genomsnittssvenskens.

En uppföljningsstudie till denna studie har tidigare tagits upp här på bloggen:  https://4health.se/mindre-salt-hogre-risk. I den har forskarna kunnat visa att det ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar att äta för lite salt (mindre än 7,5 g salt/dag). Hos de med för högt blodtryck kunde man se att ett riktigt högt saltintag (över 17,5 gram/dag) var associerat med ökad hjärt- och kärlsjukdom. Ett sånt samband fanns inte hos de med normalt blodtryck.

För dig som äter en kost med lite processad mat kan det vara värt att tänka på att salta maten och laga mat med buljong eller liknande. En paleolitisk kost innehåller ungefär 1,25 mg salt per dag (osaltad), och forskningen har visat att ett intag under 7,5 g kan medföra risk för hjärt- och kärlsjukdom. 1 tsk salt väger 5-6 gram. Lita på dina smaklökar – om maten du lagar smakar lagom salt, så är det ofta en bra nivå på salthalten.

Personligen saltar jag efter smak och så väljer jag ett salt som även innehåller andra mineraler, såsom himalaysalt eller havssalt.

Lyssna även på läkaren Ralf Sundberg som berättar om saker som faran med lite salt, blodtryck och kolesterol i avsnitt 79 av podden

Detta inlägg är skrivet i samarbete med Katarina Hagberg

Några källor:

http://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/rad-om-bra-mat-hitta-ditt-satt/salt/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2491403/#R37

http://www.gu.se/omuniversitetet/aktuellt/nyheter/detalj//studie-ifragasatter-rekommenderat-dagligt-saltintag-.cid1229809

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1311889?query=featured_home&#t=abstract

http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30467-6/abstract

http://chriskresser.com/specialreports/salt/

Vi ska titta på det här med lightprodukter och sötningsmedel igen. Häromdan publicerades en ny studie som visar att sötningsmedel ökar aptiten, ökar energiintaget, skapar glukosintolerans/insulinresistens, sömnproblem och hyperaktivitet i djur.  Detta för att hjärnan svarar med en svältrespons på sötningsmedlen.

Forskarna summerar:

“While animal and human studies have demonstrated a link between synthetic sweetener consumption and metabolic dysregulation, the mechanisms responsible remain unknown. “….” In flies, chronic sweet/energy imbalance promoted hyperactivity, insomnia, glucose intolerance, enhanced sweet taste perception, and a sustained increase in food and calories consumed”…..”Mechanistically, this response was mapped to the ancient insulin, catecholamine, and NPF/NPY systems and the energy sensor AMPK, which together comprise a novel neuronal starvation response pathway. Interestingly, chronic sweet/energy imbalance promoted increased food intake in mammals as well, and this also occurs through an NPY-dependent mechanism. Together, our data show that chronic consumption of a sweet/energy imbalanced diet triggers a conserved neuronal fasting response and increases the motivation to eat.

Den nya studiens giltighet debatteras här: http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/ta-studien-om-sotningsmedel-med-en-nypa-salt/
Amina Mangor från DN ifrågasätter resultatet delvis pga att studien är gjord på djur och delvis för att en stor metaanalys en gång visade att sötningsmedel inte påverkar vikten. Problemet med den metaanalysen är att den gjordes av Ilsi, dvs International life science institute. Det globala forskningsnätverk som kontrolleras av livsmedelsindustrin (som Coca Cola, Nestlé, Procter & Gamble och Monsanto). Ilsi-Analysen är nog snarare den som ska ifrågasättas. Den hittar du här http://www.nature.com/ijo/journal/v40/n3/full/ijo2015177a.html

Men det finns också andra välgjorda studier som visar hur sötningsmedel påverkar vikten och hur de ökar aptiten. Sötningsmedel har också visat sig påverka tarmfloran negativt. Du kan läsa mer om dessa studier i tidigare inlägg, genom att söka på sötningsmedel här på sidan.

Tittar man på fallstudier / n=1-experiment så ser många hur deras ketonvärden påverkas negativt av sötningsmedel. Det verkar alltså som att det påverkar fettförbränningen negativt.

Troligen är detta en effekt av att den söta smaken gör att kroppen gör sig beredd på att det ska komma socker. Då sänker den fettförbränningen, eftersom den tror att det kommer finnas gott om snabb energi i form av socker.

Hur insulinet påverkas, verkar dock vara mer individuellt. Den söta smaken skulle ju också kunna påverka en insulinutsöndring, vilket i sin tur sänker blodsockret, vilket i sin tur ökar aptiten.

Men kanske är det dessa ovan effekter, och i nästa steg avsaknaden på både socker och fetförbränning, som gör att hjärnan i den nya studien ställde in sig på svält.

Den nya studien hittar du här: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(16)30296-0

Nedläggning av mjölkgårdar och att allt fler bönder väljer att behålla djur för att de ska producera kalvar framöver har lett till köttbrist. Risken är att importen ökar igen.

Under våren har bristen på nötkött varit stor. Bönderna får jättebra betalt för sina slaktdjur just nu. Men det kan både ge högre priser och brist på svenskt kött. Då är det stor risk att kunderna börjar snegla mot importerat kött igen.

Om det skulle bli fortsatt brist så ökar importen från utlandet. Utländskt kött innehåller oftare bl.a. mer antibiotika och djurhållningen kan vara sämre. (Läs mer i äldre inlägg, tex här https://4health.se/resitenta-bakterier-i-kottet-i-vara-vanliga-butiker)

Men även om svenskt kött är mycket bättre, så räcker det inte. Var noga och köp bara kött från “bra” djur! Dvs djur som fått gå ute, beta gräs, picka i marken osv. Naturbeteskött, vilt och ekologiskt är några exempel på kött som är bättre både för hälsa, miljö och djurhållning! Se även köttguiden: https://4health.se/kottguiden

Får du inte tag på detta är det bättre att äta mindre kött. Vi behöver inga mängder av varken kött eller protein i allmänhet. Och det du “behöver” få i dig från rött kött får du i dig med råge i tex ekologisk kycklinglever eller kycklinghjärta. Delar som inte är så populära, men ack så nyttiga (och billiga).

OCH – välj aldrig de dyra (men populära) filéerna. Som jag brukar säga “välj sämre delar från bättre djur”. Med det menar jag att du ska välja fetare delar från djur som haft det bra. Då får du bl.a. mer nyttigt fett – och det är ju så mycket godare (färs eller entrecote från ekologiskt eller vilt ger ju sååå mycket mer smak än en torr filé)

http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=93&artikel=6465290

Har du odlat zucchini? Om inte så gör det nästa år, det är ganska lätt och ger ofta mycket ätbart jämfört med arbetsinsatsen 🙂

Det en del glömmer är att äta zucchiniblommorna! Låt inte dessa delikatesser gå till spillo, utan släng ner dem i stekpannan. De är dessutom goda som fyllda knyten eller i en sallad. Men plocka bort pistillen, den är ganska träig.

De stora gula blommorna är av skilda kön, men sitter på samma planta. Honblommorna utvecklas till zucchini, men först kommer ofta massor med hanblommor. Hanen bara blommar och bildar inte zucchini, så den blomman kan man gärna äta upp. Om du vill fylla blomman, så plocka den tidigt på morgonen, då är den öppen. Med ökande dagsljus sluter den kronbladen.

Midsommarmat är nyttig mat! Åtminstone hos oss 😀 Massor med omega-3 och annat fint!

Till och med tårtan, den är helt fri från mjöl och socker. Ja, den är faktiskt helt osötad. Bara naturlig sötma från mandel, kokos, mascarpone, grädde och bär

Missa inte att det som vanligt kommer ett avsnitt av podcasten imorgon! Svarar bland annat på frågor om ketogen kost vs. LCHF, men också om vikt och annat.

Och under sommaren kommer du att få lyssna på massor med spännande – om en vecka kommer Mattias Ribbing lära dig hur du undviker utmattning och hjärnstress, hur du toppar minnet och inlärandet, och hur du biohackar kosten för hjärnans skull! Senare blir det andning, hur du enkelt fermenterar och syrar din mat – och en massa annat!

Ha en riktigt härlig midsommar, så hörs vi snart!

Tycker du att soppa mättar mer än annan mat med liknande energisammansättning? Det är inte inbillning.

I tester har man sett hur exakt samma måltid serverades till ena gruppen i fast format, och till den andra gruppen mixad till en soppa. Den ena gruppen drack vattnet till maten, medan den andra fick samma mängd vatten via soppan.

Efter två timmar röntgade man magsäckarna på deltagarna. Man kunde se att i gruppen som ätit vanlig mat så hade magsäcken krympt mycket, medan magsäckarna i gruppen som ätit soppa fortfarande var rejält fyllda. Och de som ätit soppa var därför mättare.

När vatten dricks separat så passerar det snabbt magen, och den andra maten börjar sen att brytas ner. Men när vattnet och maten blandas till en soppa så tar det längre tid för allt att passera.

Inte helt fel att slänga in en varm soppa bland sommarens kalla sallader och grillmat alltså, särskilt inte om du har en tendens att överäta!