Ytterligare bevis för varför man ska begränsa kolhydratintaget. Och leva tills man är 450 
år kanske? Läs om ny forskning kring hur insulinet påverkar de gener som håller oss unga
Tidigare inlägg om kolhydrater hittar du här:
kolhydrater
Hur kontrollerar man sina hungerkänslor? – Om mättnad och aptit
Ja, vad är det egentligen som styr vår aptit och våra mättnadskänslor? Det enkla svaret 
är: massor med hormoner och signalsubstanser.
Först och främst så finns det en skillnad på hunger och sug. Är man hungrig så kan man tänka sig att äta riktig mat som t.ex. kyckling eller fisk. Är man sugen så är det något kolhydratrikt man är ute efter, t.ex. en smörgås eller något sött. Givetvis ska man äta när man är hungrig och så länge man äter mat som vi är gjorda för att äta (och inte är extremt överviktiga – mer om det nedan) så fungerar aptit- och mättnadssignalerna bra. Det är suget vi vill undvika.
Protein är det energiämne som mättar bäst under måltiden. Det är stora komplexa molekyler som tar tid och energi för kroppen att bryta ner. Kolhydrater och fibrer mättar bra för stunden, bl.a. genom att stimulera insulin och serotonin, medan fett mättar i längden genom att det fördröjer magsäckstömningen.
Söt smak stimulerar aptiten. Så gör även t.ex. smakförstärkare (glutamat tex) samt kombinationen kolhydrater och fett (vilket du kan läsa mer om i tidigare inlägg, använd sökfunktionen nere till höger på sidan så hittar du det). Man kan också ha ett beroende av söt och kolhydratrik mat (så kallat sockerberoende), men mer om det i senare inlägg.
Aptit och mättnad regleras av många signalämnen. Några av de viktigaste hormonerna är ghrelin, leptin, insulin och ett antal signalsubstanser i hjärnan.
Ghrelin ger glupsk hunger när magen blir tom.
Leptin är ett långsiktigt ”fetthormon” som ger mättnad. Hormonnivån ökar om man går upp i vikt eftersom den ökade fettväven ökar utsöndringen. Dvs. pendlar man ca 1-2 kg i vikt, vilket är normalt, så är man mättare när man lagt på sig ett kilo. Dock kan riktigt överviktiga personer till slut bli leptinresistenta eftersom systemet slits ut.
Insulin stimuleras av kolhydrater och ger en kortsiktig mättnad. Dock signalerar insulinet till cellerna att ta hand om blodsockret, och det sjunkande blodsockret leder då till ett ökat sug efter mat (kolhydrater).
I hjärnan finns det många olika signaler som talar om när man ska äta. Framför allt styrs mättnaden av protein och fett. Det finns dock ett antal signaler om sug och hunger som ökar vid andra obalanser än just matintaget, såsom sömnbrist, näringsbrist eller depression. Även stillasittande kan öka aptiten eftersom kroppen tror att något är fel och vill uppmana dig att ”gå ut och samla mat”.
Det är alltså ett komplext system som reglerar vår aptit. Många faktorer påverkar, men några generella riktlinjer är att minska på kolhydraterna för att undvika blodsockersvängningar, undvika att magsäcken blir helt tom, tex genom att öka fettintaget, samt att försöka hitta en balans med sömn, träning osv.
Migrän – bota med kost
Många är medvetna om kopplingen mellan migrän och stress, för lite sömn, PMS etc. Färre 
vet att det ofta finns en koppling även till kosten.
Signalsubstansen serotonin är ett belöningshormon som får oss att må bra tex då vi äter mat som är blodsockerhöjande (detta har evolutionen sett till för att säkerställa att vi får i oss energi). En hög serotoninnivå ger trängre blodkärl och om dessa sedan utvidgas snabbt kan det ge migrän. Man ska därför undvika ett svängigt blodsocker, dvs ersätt snabba kolhydrater med fett och protein.
Omega3 hjälper också många, vilket kan beror på att det gör blodet mer lättflytande och även är vidgande för blodkärlen. Tvärtemot kan en dålig fettsyrabalans och ett högt intag av transfetter ge problem.
Överkänslighet kan också ge migränanfall. Detta är vanligt tex för vissa tillsatser, såsom glutamat, samt för mjölkprodukter. Biogena aminer är andra ämnen som det är vanligt att man är överkänslig mot. Biogena aminer finns bl.a. i choklad, vin, whiskey, öl, vissa ostar och salami samt i citrusfrukter.
För vissa med migränbesvär kan koffeinets sammandragande effekt på blodkärlen hjälpa.
Tillskott av magnesium kan hjälpa om man har brist på det. Magnesium behövs nämligen bl.a. för musklernas förmåga till avslappning.
Det är väldigt individuellt vad som fungerar för olika personer. Vill du ha hjälp får du gärna kontakta mig så bokar vi in rådgivning där vi ser över både mat och andra levnadsvanor för att hitta saker som du kan påverka, och kost som fungerar för dig.
En iaktagelse om kopplingen kost, vikt och folksjukdomar
Forskning i alla ära, men det är svårt att göra forskning på kost.(läs tidigare inlägg här)
Tittar man istället på statistik så visar den att amerikaner sedan 60-talet (då man började propagera för att det var fett och kolesterol som var boven för hjärt- och kärlsjukdomar) medvetet har minskat sitt fettintag och då särskilt mättat fett. Fettintaget har minskat från 45% av det totala kaloriintaget till knappt 35%. Enligt USDA har man också ätit mindre rött kött och kolesterolrika ägg och istället valt mer kyckling och fisk. Blodkolesterolet har också minskat hos befolkningen.
Men har dessa förändringar lett till bättre hälsa? Det stämmer att dödstalen i hjärt- och kärlsjukdomar har minskat, men inte förekomsten av hjärt- och kärlsjukdomar. Mellan 1979 och 2003 ökade de medicinska ingreppen för hjärt- och kärlsjukdomar med 470% i USA. Det tyder alltså på att det minskade fett- och kolesterolintaget har ökat hjärt- och kärlsjukdomar.
Andelen rökare i USA minskade dessutom från 33% till 25% under motsvarande tidsperiod, så skyll inte på rökning.
Tittar man då istället på fetman, andra välfärdssjukdomar och kostråden, så säger statistiken att andelen av USA:s befolkning som led av fetma (obesity) mellan 1960 och 1980 var relativt konstant kring 15%, men sedan de nya kostråden om att äta mer kolhydrater och särskilt stärkelse (bröd, pasta, ris etc) kom på 80-talet så har andelen fetma ökat till över 30% av befolkningen. Diabetesförekomsten har följt samma trend.
Bara genom att titta på denna statistik bör man misstänka att dagens officiella kostråd faktiskt är del i att skapa välfärdsproblemen.
Det finns inte heller någon forskning (korrekt utförd) som visar att naturliga fetter eller kolesterol skulle vara farligt för din hälsa. Tvärtom tyder även forskningen på att det är de bearbetade kolhydraterna i form av socker och stärkelse som skapar välfärdssjukdomar och fetma.
Statistiken är hämtad ur Gary Taubes “Good Calories, Bad Calories”
Akrylamid
När jag skrev inlägget om varför man bör fundera över att minska sin brödkonsumtion häromdagen 
beskrev jag 3 anledningar, men glömde en viktig anledning – akrylamid.
Kanske känner du till akrylamid efter skriverierna om framförallt chips för några år sedan (och såklart – Rhoca-Gil från tunnelbygget vid Hallandsåsen). Akrylamid är ett nervgift och en carcinogen, dvs potentiellt cancerframkallande. Och det är inte bara chips och Rhoca-Gil som innehåller akrylamid.
Akrylamid kan bildas vid upphettning av kolhydratrika livsmedel. Genom så kallade maillardreaktioner som sker när sockerarter reagerar med vissa aminosyror (asparagin tror man) bildas bl.a. akrylamid. Detta sker framförallt genom upphettning vid höga temperaturer och/eller under lång tid. Så kolhydratrika livsmedel som man har “överbakat” är källor för akrylamid. De största källorna till akrylamidintag är potatisbaserade produkter, som chips och pommes frites samt spannmålsbaserade produkter som bröd, flingor och knäckebröd.
Undvika välling?
I förra veckan kunde man läsa i tidningarna om den nedåtgående trenden vad gäller amning. En 
rapport från Socialstyrelsen visar detta och man tror att det finns många som upplever det pinsamt att amma. Tyvärr. Den välbalanserade nyttiga modersmjölken ger barnen bästa start i livet. Och välling, det är en katastrofhistoria för sig.
För det första är välling ungefär samma sak som rent socker för kroppen.
Sedan har vi de specifika ingredienserna..
Vi börjar med välling gjord på vetemjöl. Vetemjöl är inte bra för hälsan. Vi är inte anpassade till det och gluten ställer till problem även för många som inte är uttalat intoleranta, särskilt för små barn.
Och ger man barnen fullkornsvälling kommer nästa problem. Runt 40% av oss vuxna tål inte hårda, olösliga fibrer, dvs fullkorn, men inga barn bör äta det eftersom deras ännu ej färdigutvecklade tarmar är känsliga och fullkornen blir som sandpapper för dem. Man skapar alltså magproblem.
Det finns även majsvälling, men det är samma sak här, en massa kolhydrater utan näring som snabbt blir till socker. Och inte är vi gjorda för att stoppa kroppen full av majs heller.
Dessutom brukar fettet i välling vara vegetabiliska oljor, dvs för mycket omega6.
Och så har vi de tillsatta vitaminerna och mineralerna. Varierande upptag för syntetiskt framställda vitaminer och dessutom så tål en del av dem inte värme.
Det är som Anna uttryckte det i ett föredrag jag lyssnade på för ett tag sedan: Det är bara i Sverige vi ger barn välling (tyvärr har det dock blivit en exportvara nu). I andra länder ammar man och sedan får barnen riktig mat.
Jag förstår att det finns mammor som inte kan amma och tar tacksamt emot kommentarer i detta ämne!
Frågor i ToppHälsa
Jag fick en fråga i samband med artikeln i Topphälsa:
Hej.
Jag är normalviktig men med en “bullig” mage som jag nu vill ha bort. Tycker att jag ser smått gravid ut samtidigt som jag vill äta bättre. Försöker dra ner på kolhydrater å bara äta långsamma,äter 5 mål/dag (mellanmål är frukt och/eller nötter) och motionerar regelbundet, omän på medelnivå.
Jag försöker mota blodsockerdippar på em med nötter, men 8-10st hjälper inte. Jag är iaf hungrig/sugen å äter då fler vilket förmodligen bidrar till magen. Jag dricker mkt vatten på dagarna, meninte heller det hjälper.
Läser massor om vad, om och när man ska äta olika saker för att slippa bukfetma, men jag är bara hungrig/sugen. Äter förmodligen för stor mängd under en dag.
Vet att jag i långa perioder sovit för lite och stressat alldeles för mktt vilket oxå spelar roll. Försöker ändra på det oxå. Vet att det tagit ett tag att få magen å att det kan ta ett tag att få bort den, men det känns samtidigt hopplöst när jag “bara” vill äta
Svar:
Jag tycker det låter som om du har en sund inställning till motion och kost. Nu är det så att alla kolhydrater påverkar blodsockret och därmed också det fettinlagrande insulinet – även de långsamma, bara i en annan takt. Så i ditt fall skulle jag dra ner även på dem, både för att minska sug och fettinlagring.
Frukt är i stort sett bara kolhydrater i form av fruktsocker och lite fiber (självklart även en del nyttiga vitaminer). Fruktsocker är faktisk det som mest bidrar till fettinlagring av våra sockerarter (läs mer om det här: https://4health.se/varfor-frukt-inte-gynnar-viktnedgang ). Nötter är supernyttigt, fullproppat med nyttiga mineraler och bra fetter, protein, men OCKSÅ kolhydrater. Dvs fortsätt ät nötter, men i syftet att undvika blodsockersvängningar är det bättre att ta ett kokt ägg eller en avokado. Du hittar fler mellanmålstips här: https://4health.se/snabba-mellanmal
Kombinationen fett & sött – farligt gott, bokstavligen talat
Ja, som rubriken förtäljer – det är gott, men farligt för dig som är rädd om vikten.
Varför detta då?
Både fett och sött är det som vi naturligt eftersträvar med våra instinkter. Båda betyder energi och den söta smaken signalerar “ofarligt”.
Dock är det så att kombinationen fett och sött inte finns i naturen. Det är faktiskt så. Djur och natur som vi traditionellt livnär oss på är antingen fett eller sött. Fundera på den…
Vad har det för betydelse?
Fet mat är energirik, men stimulerar våra mättnadshormoner. Så vi kan inte äta hur mycket fett som helst (så länge vi har fungerande hormoner).
Söt mat betyder “passa på att äta”. Hittade man frukt och bär skulle man passa på att få i sig energi och vitaminer även om man var mätt. Söt smak inaktiverar mättnadskänslorna. De signalerna och instinkterna har evolutionen försett oss med eftersom de som hade dem överlevde.
Sockret höjer samtidigt blodsockret, stimulerar insulinet och stimulerar därför fettinlagring.
Därför – Om du kombinerar fett och sött, ta kaka tex, så är detta förödande för vikten. Massor med energi utan mättnadskänslor samtidigt som kroppen lagrar in fett!
Tänk på det innan nästa fika…
Mer om att hoppa över kolhydratuppladdningen
Rune Larsson är ultradistanslöpare. Han laddar gärna med sill eller rostbiff innan ett lopp. Sämre gick det på den tiden då han trodde på myten att pasta var den enda maten man skulle äta innan tävling. Se hans föreläsning på nedan länk. Rekommenderar att se från 9 min 53 sekunder för att höra delen om kost inför ett lopp.
Läs även tidigare inlägg om att idrotta på fettdrift istället för att kolhydratladda
Historien bakom våra myndigheters kostråd
Visste du att tallriksmodellen, av många uttryckt som ”så som vi alltid ätit”, kom först 
1992? Och att matpyramiden uppfanns av en dam utan särskild utbildning i näringslära som arbetade på KF? Eller att rekommendationen om att minska på intaget av mättat fett framför allt bygger på en studie som gjordes på 60-talet och idag är underkänd?
På 1930-talet upptäckte man hur man kunde mäta halten av kolesterol i blodet. Det verkade som att personer med högt kolesterolvärde kunde ha lite högre risk för hjärtsjukdom. Det verkade också som om man åt mycket fett kunde man höja kolesterolvärdet något (på kort sikt). En teori uppkom om att ”mer fett i kosten ger högre kolesterol i blodet, vilket ger högre risk för hjärtsjukdom”.
Teorin spred sig på 50-talet och de som förespråkade den genomförde ett par studier som verkade tala för att den stämde. Framförallt var det Ancel Keys studier The Six Countries Study och The Seven Countries Study som övertygade. I studierna jämfördes hur mycket fett respektive mättat fett man åt i ett land med antal döda i hjärtsjukdom i landet. Studierna har i efterhand ifrågasatts och underkänts av många. Det visade sig bl.a. att Keys valde ut länder som gav ett fint samband. Om man tog med alla 22 länder han hade tillgång till data från så fanns inget samband alls.
Keys lyckades dock övertyga många. Men för att bevisa att fett är farligt krävs mer bevis än en sådan epidemiologisk studie. Fortfarande har man dock inte kunnat visa att fett skulle vara farligt.
Det fanns dock andra drivkrafter än vetenskapen. Många ansåg under 60-talet att fett och kött var omoralisk pga svält i U-länder. Att fett skulle vara farligt fick även starkt stöd från de företag som tjänar på det. Detta ledde till de första officiella kostråden både i Sverige och i USA, där man rekommenderade att minska fettintaget till 30 procent och istället äta mycket mer kolhydrater. Många vetenskapsmän protesterade starkt mot den oprövade rekommendationen, som trots det levde vidare.
Teorin om att fett är farligt hade snabbt blivit en officiell sanning, trots att den aldrig bevisats. Forskare som ifrågasatte det fick också svårt att få sina studier bekostade.
Det gjordes några olika studier som publicerades mellan 1980 och 1984, men man kunde fortfarande inte visa att fett var farligt. Ett par verkade istället peka i motsatt riktning. Dock visade en studie på kolesterolsänkande mediciner på en viss minskning av risken för hjärtinfarkt för dem som fått medicinen, samtidigt som de hade fått något lägre kolesterolvärden. Den pekade alltså på att medicinen hade effekt, men säger inget om kostens effekt eller om det faktiskt var den kolesterolsänkande effekten eller något annat i medicinens verkan som gav resultat. Ändå togs denna studie som ett bevis för hela teorin om att fett är farligt för kolesterol och att kolesterol är farligt för hjärtsjukdom, men det fanns alltså inga övertygande bevis för att fettsnål kost skulle leda till mindre hjärtsjukdom.
Det fanns en hel del vetenskapsmän som var oroliga för att en kostförändring med mindre fett och mer kolhydrater istället skulle leda till negativa hälsoeffekter. Det verkar som om de haft rätt. Sedan de fettsnåla kostråden började spridas i stor skala i början av 1980-talet så har västvärlden upplevt en epidemi av övervikt och fetma. I USA har andelen överviktiga och feta mer än fördubblats på 20 år, bara en tredjedel har normal vikt. Även i Sverige har en dubblering av andelen feta personer skett på från slutet av 1980-talet. Vi har också fått en epidemi av diabetes typ 2.
Stora välgjorda nyare studier visar ingen vinst av att minska på intaget av fett, inklusive mättat fett, snarare tvärtom. Tex WHI (Women´s Health Initiative), en studie där 50 000 kvinnor följdes under 8 år och där det istället fanns en tendens till ökad risk för hjärtsjukdom i lågfettsgruppen.
Allt fler kommer fram till samma sak och teorin om att naturligt fett skulle vara farligt är i stort död sett (ur ett forskningsperspektiv). Amerikanska Diabetesförbundet och svenska Socialstyrelsen har godkänt lågkolhydratkost och mycket fett för behandling av diabetiker/viktnedgång.
Dvs vi börjar komma tillbaka dit vi faktiskt var innan de galna kostrådens intåg. Hjärtläkaren dr Blake F. Donaldson körde hård lågkolhydratkost på sina feta patienter i decennier och gav ut en bok om detta 1962. Dr Richard Mackarness drev Englands första klinik för fetma. Han skrev 1958 sin första bok “Eat Fat And Grow Slim” som tog upp den bedrägliga kaloriteorin och föreslog en stenålderskost med obegränsad mängd protein och fett, men hårt begränsat kolhydratintag. Boken blev väldigt populär och gavs ut i många upplagor.
Mer om kolesterol i tidigare inlägg hittar du här.
Inlägget är skrivet fritt efter Ideologin och Pengarna bakom kostråden (se lästips) samt efter Andreas Eenfeldt (se Kostdoktorn under länkar)
Senaste kommentarer