Search Results for: vatten

Nu blir det ett “så funkar kroppen”-inlägg. Eftersom det nu varit så mycket på temat sömn på sistone (https://4health.se/tag/somn ) tycker jag att det kan vara på sin plats att förklara lite basics när det gäller sömn – vad är det egentligen som händer i kroppen / hjärnan när vi sover?

Sömn är verkligen inte något “avstängt” tillstånd, utan det händer massor både i kroppen och i hjärnan när vi sover, vi har till och med mer variation i hjärnaktiviteten under sömnen än under vakenhet.

Till att börja med, som jag nämnt i ett tidigare inlägg, så har vi olika stadier av sömn. En sömncykel är en period på ca 90 minuter. 60 till 100+ minuter beroende på person och när på natten – oftast är cyklerna längre i början av natten och kortare mot slutet. En sömncykel inleds med att individen gradvis under cirka 20 minuter går ner i allt djupare sömn. Därefter går man vanligen upp i ytligare sömn innan man går in i en episod av REM-sömn (REM står för engelskans rapid eye movements). De första sömncyklerna under natten består till större delen av djupsömn med mindre mängd REM, medan man under senare delar av natten sover mer REM-sömn.

Stegen under en sömncykel är:

1. ett avslappnat tillstånd mellan vakenhet och sömn
2. något djupare sömn, men man kan fortfarande känna sig vaken, vilket gör att många tror att de ligger vakna mer än de faktiskt gör
3. djupsömn
4. djupsömn

Efter djupsömnen går man baklänges tillbaka genom stegen till steg 2, för att sedan övergå till REM-sömn, dvs typiskt så är följden: N1, N2, N3/4, N2, REM (N:et står för Non rapid eye movement)

Man mäter och studerar sömn framförallt med hjälp av så kallat EEG (electroencephalogram) som mäter hjärnvågor, men man kan också mäta både muskelaktivitet och ögonrörelser.

När man är vaken så är hjärnvågorna oftast av typen betavågor, men man kan under avslappnat tillstånd också uppleva alfavågor. Betavågor är de vågor som har lägst amplitud och högst frekvens. Jaha, vad betyder det då? Jo, amplituden är höjden och frekvensen är hur täta vågorna är. Tänk dig vågorna på ett hav. Betavågor är typiska vågor på svenska vatten – inte så stora, men de kommer tätt.

Under vaka perioder i avslappnat tillstånd, särskilt under meditation med stängda ögon så kan hjärnaktiviteten vara av typen alfavågor. Alfavågor är långsammare, och högre, dvs det är längre mellan vågorna (frekvensen är lägre). Aktiviteter som framkallar alfavågor har positiva hälsoeffekter.

Thetavågor är ännu långsammare och högre än alfavågor (nu börjar vi komma till atlanten om vi tittar på havet). Steg 1 och 2 i sömncykeln karakteriseras av thetavågor. Det kan ofta vara svårt att avgöra skillnaden själv mellan tillstånd med alfavågor och tillstånd med thetavågor. Blir man väckt under steg 1 eller 2 så tror man ofta att man inte sovit. Skillnaden mellan steg 1 och 2 är att i steg 2 (med thetavågor) så sker ett par olika fenomen som på engelska kallas sleep spindles och K complexes. En sleep spindle innebär att frekvensen på vågorna helt plötsligt blir högre (tätare vågor) och ett K complex att vågorna helt plötsligt blir högre en stund. Detta inträffar regelbundet under steg 2.

I stadierna 3 och 4, dvs djupsömn, kallas hjärnvågorna för deltavågor. Detta är de långsammaste och högsta vågorna (nu pratar vi big wave på Tahiti). Egentligen är steg 3 och 4 ungefär samma sak, i steg 3 är mindre än 50% av hjärnvågorna deltavågor och i steg 4 är mer än 50% deltavågor. I de här stegen är vi så långt från vakenhet vi kommer under sömnen och blir man väckt är man ofta ganska lost. Men det är faktiskt i dessa steg vi oftast går eller pratar i sömnen.

REM-sömn karakteriseras av snabba ögonrörelser, men också av total muskelavslappning, faktiskt till och med ett förlamande stadium. Jag har själv upplevt att jag hållt på att vakna någon gång, men absolut inte kunnat röre mig – inte lyfta en arm tex. Jag gissar att jag då blivit väckt ur REM-sömn. Hjärnvågorna under REM-sömn ser ut som en kombination av vågorna under vakenhet, dvs en blandning av beta- och alfavågor. Det här är det sömnsteg som mest associeras med drömmar.

Jag tror och hoppas att det här inlägget kan vara av nytta, tex när jag i sömnexperimentet pratar om att teanin stimulerar alfavågor 🙂

Här hittar du del 1 som förklarar vad jag håller på med:https://4health.se/somnexperimentet-del-1-vilket-ar-det-basta-tillskottet-for-somnen

Det första jag testar är aminosyran glycin. Glycin är alltså en aminosyra, men fungerar även som en signalsubstans i kroppen. Ofta nämns GABA och glycin parallellt. GABA är en känd lugnande signalsubstans.

Studier har visat att glycin förbättrar sömnen, minskar utmattning och förbättrar prestationer på dagen (om man tar det på kvällen). Glycin verkar lugnande på nervsystemet, förenklat kan man säga att det stimulerar det parasympatiska nervsystemet (även om det troligen snarare hämmar det sympatiska nervsystemet. Läs mer om nervsystemet: https://4health.se/nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-funkar-mot-stress.

Det verkar som om glycin dels har en verkan direkt på tallkottkörteln (den som producerar melatonin) och dels verkar det stimulera djupsömn.

De flesta studier har gjorts på 3000 mg glycin, men jag börjar med en något lägre dos. Första kvällen tog jag ca 1/3 tesked och därefter runt 1/2 tsk. 1 tsk, dvs 5 ml, sägs väga runt 4-5 g (även om det sjunker i vatten som ju väger 5g/5ml så är det ju ett pulver m lite luft i var tesked) så jag antar att min dos har varit ca 2000-2500 mg

Effekten så långt är positiv. Inte någon extrem wow-effekt, men dock en relativt tydlig effekt tycker jag. Effekten jag märkt av så långt är att det känns lättare att somna om, om jag vaknar på natten (vare sig det är av bebis, att man är kissnödig, eller av eventuell stress-sömnstörning). Även om det på så kort testtid skulle kunna bero på andra faktorer, som att man tillfälligt är mindre stressad än vanligt tex. Jag ska utvärdera längre och så får vi se.

Insomnandet brukar jag inte ha problem med, så jag vet inte om det har effekt där, även om jag tror mig få en rogivande effekt redan på kvällen. Kan lika gärna vara placebo dock 🙂

Jag har tagit mikrodoser av melatonin (sömnhormon alltså) ett tag innan detta experiment. Mikrodoser innebär att jag tar upp till 0,2 g melatonin istället för en normaldos som kan ligga på 1-5 g. Men melatonin har en relativt kort halveringstid, vilket innebär att det bryts ner ganska snabbt i kroppen, och hjälper främst mot insomningsbesvär, så det är inte helt optimalt för mig som fått lite svårt att sova så länge som jag behöver. Jag tycker att effekten av glycin så långt är minst lika bra som den av melatonin.

Men jag tycker ändå inte att man ska förvänta sig några mirakel av glycin. Man känner sig lugnare och kommer lättare till ro, men hjärnspöken kan fortfarande vinna. Vaknar man på natten så är det mindre risk att tankarna börjar snurra direkt, men har man mycket som stressar så kan tankarna ändå ta över.

Skulle även kunna testa att ta lite glycin när jag vaknar på natten för att se om man kan få ytterligare effekt.

Mitt enda problem med glycin är att det smakar så äckligt sött. Man är ju helt avvänjd från sötma. Visste inte riktigt vad jag skulle göra med det. Normalt rör man ut aminosyror i vätska, men till slut bestämde jag mig för att köra ner det i min kokosfett+kakao+riven kokos-blandning (som även den blev alldeles för söt). Kan hända att upptaget är bättre utan fett, men så får det vara. Det är aminosyran i sig som smakar sött, inga tillsatser eller så.

Glycin finns naturligt i proteinrika livsmedel såsom kött, fisk etc. Det är inte en essentiell aminosyra, vilket innebär att vi inte måste tillföra den eftersom kroppen kan tillverka den själv.

Vad tror ni? Är ni intresserade av att testa eller har ni andra förslag?

Mitt glycin kommer från MM Sports. Här hittar du det: http://www.mmsports.se/Kosttillskott/Aminosyror/Enskilda/Body-Science-Glycine.html

Exempel på studier på glycin:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529837

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293292

http://www.doctoroz.com/videos/natural-prescription-alternatives?page=4

Jag har egentligen massor med tips när det gäller hur du optimerar sömn och melatoninproduktion. De flesta relaterar till att skapa en miljö och en sömn som så långt som möjligt liknar hur vi levt som jägare och samlare under evolutionen, som tex att ha riktigt mörkt och att sova på rätt timmar.

Men jag har ett helt annat tips idag. Anledningen till att det fungerar är att kroppen sänker sin temperatur när vi somnar. Och visst, värme kan göra oss sömniga, men vi somnar ändå bäst i ett svalt sovrum. Tipset är så enkelt som att ta en liten handduk som du blöter i kallt vatten. Lägg denna antingen över fotlederna eller över hals/nacke (där påverkar den snabbt kroppstemperaturen) när du går och lägger dig så somnar du snabbare och sover bättre. Den kalla handduken hjälper oss att sänka kroppstemperaturen, vilket kan göra det lättare att sova. Detta gäller mest de gånger du inte har riktigt svalt i sovrummet, dvs huvudsakligen denna del av året och kanske inte i februari.