fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

gravid

Komma i form/träning efter graviditet – Vecka 2

av 1 Comment

Jag har fortsatt i stil med vecka 1 (https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet) och försökt hitta en bra daglig rutin, vilken jag ska beskriva nedan.

Dock känner jag lite framfallsvibbar där nere så jag vet inte riktigt hur mycket jag vågar göra och vill inte öka på träning ännu. Inte för att jag vet exakt hur man brukar känna efter en förlossning, kanske alla känner så. Mina enkla övningar är säkert ok, då kan man kontrollerat knipa i övningarna, värre känns promenader eftersom det då är lätt att glömma att behålla knipet när en liten bebis blir utom sig och snabbt vill hem för att ammas. Men det viktigaste så här tidigt i återhmtningen är att behålla knip i alla övningar och att inte överbelasta underlivet genom löpning, hopp etc.

För er som undrar vad framfall är, så lite text ur vårdguiden: “Slidan är åtta till tio centimeter lång och i slidans väggar sitter det en mängd muskler.” “Efter en förlossning kan man få framfall som går tillbaka efter några månader, när vävnaderna i bäckenet återfår sin elasticitet. För övrigt går framfall inte tillbaka av sig själv, men om man har besvär kan man behöva bli opererad.” “sannolikt beror det på att stödjevävnaden, bindväven, i bäckenbotten är försvagad.”
“Det vanligaste symtomet när man har framfall är att man känner att någonting buktar ut som en bulle i slidmynningen.”
“När man har livmoderframfall sjunker livmodern ner i slidan.”
“Om det är urinblåsan eller tarmen som har sjunkit ned så buktar det ofta ut ur slidmynningen i form av ett ägg. När urinblåsan faller ned kan man få svårt att tömma blåsan på grund av att urinröret kläms ihop så att urinen har svårt att passera. “

Det jag känner är en konstig eller kanske slapp känsla i slidväggen. Vet som sagt inte om detta är något som många känner och som går över av sig självt, får kolla med MVC.

Bästa medicinen mot framfall är i alla fall knipövningar/bäckenbottenträning, så nu är jag noga med att få in det ordentligt varje dag – och har intensifierat knipen till så hårt jag kan.

Min dagliga rutin ser ut så här (se förra inlägget för närmare beskrivning av respektive övning):

  • Rejäla knipövningar minst 1 gång per dag, gärna flera, i samband med amning
  • Magövningar; drar in naveln mot ryggraden när helst jag kommer på det och jag står upp – minst 1 gång per dag försöker jag göra ett par sådana.
    Man kan intensifiera även denna övning: På en utandning, dra in naveln mot ryggraden så hårt du kan. Håll i 15-30 sekunder (du kan då fortsätta andas, men behåll magens spänning och naveln mot ryggraden). Släpp inte ut naveln, dvs slappna inte av, utan intensifiera ytterligare genom att i nästa utandning dra in ytterligare något, släpp lite på inandning och dra in max igen på nästa utandning (ca 10 utandningar). Släpp och vila helt och upprepa gärna hela proceduren en gång till efter en stund.
  • På förmiddagen går jag en promenad (med barnvagnen) och försöker hålla lätt knip/ bäckenbotten svagt indragen under hela promenaden. Därför går jag långsamt och kontrollerat och oftast inte mer än ca 1km
  • Inte alla dagar, men så ofta jag hinner och kommer ihåg, så gör jag enkla, lågintensiva styrkeövningar med gummiband så som jag beskrev i vecka 1. Jag försöker lägga detta innan eller efter middagen. Jag varierar med fler gummibandsövningar och har även lagt till tricepsböj lutad mot stol el bänk, samt ett par övningar för rumpa och baksida lår. Dels benböj (se beskrivning här: https://4health.se/basta-graviditetstipsen-mot-vark ) och dels “rulla in pilatesboll med hälarna.”(se beskrivning i mina videoklipp om gravidträning bl.a. här https://4health.se/traning-under-graviditet-del-2b-magtraning-under-sista-delen-av-graviditeten)
  • Stretching gör jag i samband med gummibandsövningarna. En hel del yogainspirerade övningar, tex triangle pose, rock the baby mm (du kan se hur man gör dessa i mina videoklipp om hållning som du också hittar via inlägget om träning vecka 1 efter förlossning). Sittande på golvet gör jag sedan stretchövningar för hela sidorna av kroppen och nederdelen av ryggen. Tips på denna övning kan du också läsa om i https://4health.se/basta-graviditetstipsen-mot-vark

Är det någon övning som är oklar så skriv en kommentar nedan så ska jag förklara 🙂 Lycka till!

Ps. Mys på fårskinnsfällen är perfekt tidpunkt för lite knipövningar – hitta tillfällen. Knipövningar är förresten bra för alla, inte bara dem som fött barn

Min förlossning (föda utan rädsla del 7)

av 7 Comments

Jag tänkte avsluta “föda utan rädsla”-serien med ett inlägg om min egen förlossningsupplevelse. För er som missat serien – även om ni inte är gravida – så kan det vara intressant att läsa de första delarna eftersom det till stor del handlar om kroppens stressmekanism och om hur kroppen har vissa funktioner som kan underlättas eller hindras av våra mer avancerade delar av hjärnan.

Du hittar del 1 här: https://4health.se/foda-utan-radsla-del-1
Sök på sidan eller bläddra framåt därifrån så hittar du övriga delar.

Nu till min egen upplevelse. Jag (och Chrille, pappan till mitt barn) beslutade mig innan förlossningen för att ta hjälp av en så kallad doula, dvs en person som arbetar som förlossningsstöd. Vi använde oss av en fantastisk kvinna som själv fött 6 barn, är utbildad doula och har medverkat vid ett antal förlossningar. Egentligen är en doula helt enkelt en andra stödperson/medföljare förutom partnern. Det kändes skönt att ha någon med sig med erfarenhet och som kunde bibehålla lugn och trygghet om inte jag och Chrille skulle lyckas med det. Vi fick också en hel del bra tips under de två möten vi hade med henne innan förlossningen.

Och så här i efterhand så måste jag säga: föd aldrig utan två stycken stödpersoner!! Jag hade aldrig klarat mig så bra och utan någon som helst bedövning (förutom en TENS, dvs elektriska impulser som man kan sätta i ryggslutet för att motverka smärta. Hjälper bäst mot de lindrigare värkarna i början av förlossningen). Du behöver inte anlita en doula, men ta hjälp av två personer som du förbereder dig med. Prata om och öva hur de kan stötta med massage, andning etc. En förlossning är ofta en lång procedur, men som födande vill du aldrig bli lämnad ensam ens för ett litet toalettbesök. Dessutom, när värkarna fick kraft så var det helt nödvändigt för mig att en av dem tryckte hårt på höfter/ryggslut och den andre såg till att jag slappnade av i axlar etc och andades. Utan detta hade jag behövt bedövning. Nu blev det istället en helt naturlig förlossning. Barnmorskorna som var involverade sa i efterhand att “wow, önskar att alla förlossningar kunde bli så här fina och naturliga trots sjukhusmiljön”.

Det hela började måndagen den 28:e, fyra dagar efter beräknat förlossningsdatum. Jag hade haft mycket sammandragningar i flera veckor och en hel del förvärkar i form av molvärk i ryggslutet. Jag märkte att det började sippra vatten, dvs att vattnet hade gått. När jag ringde in till förlossningen senare på dagen så ville de att jag skulle åka in för kontroll av bebisens hjärtljud etc. En vattenavgång utan förlossning innebär vissa risker, så man kollar om bebisen mår bra och inte är stressad. In i stormen Simon alltså med trädgrenar flygande runt bilen och sen hem igen när allt verkade bra med barnet. Pga stormen erbjöds jag att stanna kvar på sjukhuset, men jag var fast besluten om att jag ville sköta merparten av värkarbetet hemma i en trygg, mysig miljö. Dessutom hade jag sovit dåligt natten före och ville försöka få ett par timmars sömn innan värkarna drog igång på riktigt.

Just när vi lyckades komma hem (skyltar blåste ner i taket på bilen och ledningar hängde nedblåsta, så det var ett äventyr i sig) runt kl 20 på kvällen så drog värkarna igång på riktigt. Jag försökte sova ändå – tog en panodil, men styrkan i värkarna ökade. Jag gick ner till vardagsrummet och Chrille fixade med pilatesboll och sacosäck mm så att jag kunde hitta en bra ställning för att kunna andas lugnt genom värkarna. Värkarna var relativt regelbundna. Ca 1 minut långa och 5 minuter mellan värktopparna. Jag hade ätit middag runt 17 (en vanlig lowcarb-middag i form av hjortfärsbiffar med ost och grönsaker). Nu tog jag en bulle/valnötsbröd med ost för att hinna få i mig energi medan jag kunde. Mitt fokus var att bara vara lugn hela tiden. “Jag är alldeles lugn” tänkte jag om och om igen och bara fokuserade på att andas lugnt och slappna av genom värkarna. Efter varje värk suckade jag djupt för att nå extra avslappning i pausen. Jag har ju varit lite förlossningsrädd, men nu hade jag bestämt mig för att vara i nuet och hålla mig lugn. Låta kroppen sköta det. Det var helt ok, smärtan i värkarna var inte så svår att klara av. Särskilt med hjälp av TENS:en som blockerade den något.

Chrille hade sms-kontakt med vår doula hela tiden. Hon kan normalt sett åka hem till en och vara med, men jag tyckte dels att hon inte kunde ge sig ut i stormen, dels att det gick bra själva. Chrille kändes trygg och hjälpte mig att gunga mig igenom några av de jobbigare värkarna.

Jag hann inte vara hemma så länge innan vattnet som sipprade ut började anta en svagt grönaktig ton, ett tecken på att bebisen kan vara stressad och kanske hade bajsat i vattnet. Förlossningen sa till mig att åka in igen. Jag undersöktes igen. Kom in runt kl 1 på natten. Fick CTG som mäter bebisens hjärtljud och mina värkar samtidigt. Jag kände mig lugn. Det var dock jobbigt att ligga still under mätningen och plötsligt blev jag enormt illamående och kräktes upp min valnötsbrödsladdning. Sen var allt ok igen, men barnmorskan konstaterade att värkarbetet såg ut att ta fart snabbt och att det var regelbundet. Vi ringde in vår doula som var på plats på studs, medan barnmorskan tappade upp ett varmt bad till mig.

Kl 02: Nu tog värkarna fart på allvar. De var jobbigare att ta sig igenom, men att sjunka ner i det varma badet lindrade. Doulan tände elektriska värmeljus och släckte ner så att det blev mysigt.  Jag andades lugnt och mellan värkarna kunde jag luta huvudet bakåt i chrilles händer och vila djupt. Hade det varit längre mellan värkarna hade jag kunnat somna.

Det började göra riktigt ont, men vattnet hjälpte. Mina stödpersoner hjälpte mig nu genom att trycka och massera hårt på höfter och i ryggslut samt att dra ner mina axlar genom värkarna. Det gick fortfarande ganska bra och jag litade på kroppen.

Kl 03.30: Vattnet började bli kallt och jag kände att jag ville komma upp och få på mig TENS:en. Nu blev det jobbigt. Jag satt en stund på pilatesboll och kunde luta mig framåt mot sjukhussängen ibland, och bakåt mot chrille ibland. Doulan försåg mig med hemgjord vätskeersättning och nyponsoppa, men plötsligt blev jag illamående igen och kräktes en rejäl omgång.

Jag visste inte riktigt var jag var i förlossningen eftersom de inte vill undersöka i onödan hade när vattnet gått. Dvs för att inte föra upp bakterier, så jag hade ingen aning om hur öppen jag var. Men så här i efterhand så förstår jag att huvudet nog trängt ned en bit och att det var detta som gjorde mig illamående (det finns några spinaetaggar som ska passeras som kan ge illamående).

Nu var klockan runt halv fem på morgonen och det började bli riktigt jobbigt att ta värkarna. Skulle det bli värre visste jag inte om jag skulle klara det utan bedövning av ngt slag. Jag försökte få en gissning från barnmorskorna om var jag var i förloppet och ställde frågor som “om jag skulle vilja ha epidural nu, skulle det vara ok eller för sent?”, trots att jag inte ville ha det (hatar nålar och ingrepp och särskilt läskigt att få i ryggraden). Men jag fick bara svaret att då får vi ta beslutet att undersöka dig.

kl 05: Det blev ännu värre och jag la mig på en madrass på golvet lite lutad mot en saccosäck. Nu kändes det som om jag behövde bajsa. Jag hade hört att det kunde vara ett tecken på att man skulle krysta, men jag trodde inte att jag var där än. Barnmorskan hade ju inte sett särskilt brådskande ut och jag hade inte hållt på så länge. Jag var förstföderska så det skulle ju ta lång tid.

Jag frågade barnmorskan om jag fick krysta. Nu gjorde hon en undersökning och konstaterade att oj, du är faktiskt öppen 10 cm och huvudet har trängt ner en bit. Dock hade jag en liten kant i vägen i förlossningskanalen, men barnmorskan lyckades massera undan den så att huvudet kom över kanten och efter en stund fick jag lov att krysta om jag ville. Men jag väntade på min kropps signaler och höll ut tills jag kände att nu måste jag krysta. På så sätt fick jag max hjälp av värken. Barnmorskan hade läst mitt förlossningsbrev noga och var extremt lyhörd: hon höll varma handdukar mot underlivet (ökar blodflödet och gör vävnad mer elastisk) och när jag fick en fix idé om att hon skulle smörja in mig med olja där nere så ordande hon det (skrattar lite åt mig själv så här i efterhand. Man är extremt bestämd i sina åsikter när man föder barn vill jag lova 🙂 )

Kl 05.40 Barnmorskan bad mig försöka gå på toaletten en stund. I efterhand berättade hon att det kan vara ett bra sätt att komma vidare i utdrivningen – att få lite skjuts i rätt riktning. Det var svårt att flytta sig mellan olika ställningar eftersom det gjorde vansinnigt ont. Allt känns som en dimma när jag tänker tillbaka på det. Jag blev tvungen att gå från en riktigt lugn djupandning till lite mer profylax-aktig andning för att kunna fokusera på något annat än smärtan. Men försökte fokusera på att utandningen skulle vara längre än inandningen för att ändå uppnå maximal avslappning. Jag tror att jag höll på att klämma sönder mina stödpersoner i värkarna i detta skede. Hade inte kontroll över min kropp som bara skakade av all energi.

Jag sätter mig på en u-formad förlossningspall och lutar mig bakåt mot chrille. Krystar aktivt och ganska snart skymtas huvudet på barnet. Men sen händer inte så mycket mer och barnmorskan ber mig testa en ny ställning. Jag lägger mig på sidan i sjukhussängen och får nu hjälp av två (!) underbara barnmorskor.

Mina värkar kommer lite mer sällan nu och barnmorskora börjar diskutera om jag kommer att behöva värkstimulerande dropp. Bebisen klarar dock att stå där i öppningen otroligt bra. Pulsen är fin trots att han står där hopklämd i öppningen. Helt ärligt måste jag erkänna att min skräck mot att spricka slog till lite när huvudet åkte in och ut i öppningen. Gud vad det sved. Det kändes som om allt skulle spricka. Jag var noga med att slappna av och inte kämpa emot, men tror att jag hade kunnat ge ytterligare 5% och fått ut honom snabbare. Fördelen för min egen del var nu att mina vävnader verkligen hann få tid att tänjas i alla fall.

kl 07: Till slut säger barnmorskorna att om du inte trycker ut honom nu så sätter vi in dropp (de visste att detta skulle ha effekt eftersom jag inte tycker om nålar 🙂 ). Så nu tog jag i för kung och fosterland även efter värken avtagit. Den mycket erfarna barnmorskan som stod vid min mage hjälpte försiktigt till genom ett lätt tryck på livmodern och huvudet kom ut! Äntligen! Och strax därefter får vi ut hela kroppen. En frisk fin pojke som är lite blåaktig och hal som en ål. Efter tvättning är han fin som bara den 🙂

Jag är helt slut och känner mig lite småförtvivlad över att även moderkakan måste ut, men barnmorskorna drar lite i navelsträngen och en lättare krystning får ut en stor moderkaka (gödd av nyttig lowcarb-kost 😉 ).

Jag har skrivit i mitt förlossningsbrev att de ska låta blodflödet genom navelsträngen fortgå några minuter innan man förbereder för klippning. Ny forskning visar nämligen att barn som får navelsträngen klippt för snabbt har sämre blod-/järnvärden vid 6 månaders ålder jämfört med dem som fått mer blod från moderkakan. Som med alla mina andra önskemål gör barnmorskorna precis som jag önskat.

Jag måste verkligen säga att allt jag kunde önska mig (realistiskt) av en förlossning uppfylldes. Jag klarade mig utan ingrepp och bedövningar, jag klarade att slappna av och låta förloppet ha sin gång, jag blev inte rädd, jag hade ett fint stöd, jag fick en frisk fin liten kille, det tog inte så lång tid osv.

Och just det, den stora frågan; Sprack jag? (det var ju min största rädsla)
Njä. Eller barnmorskorna sa att jag inte sprack, att jag bara hade fått “skrapsår” på sidorna. Hur som helst så satte de ett par stygn för att det inte skulle svida för mycket när jag kissade.
Andra “men” är att det står att jag förlorade 1/2 liter blod (troligen ganska normalt, men man var rätt blek och yr efteråt). Hade jag vetat det i förväg hade jag nog svimmat (gillar inte blod heller). Dessutom känner man sig som om man blivit nedslagen och sparkad i mage och underliv, men denna känsla försvinner efter ett drygt dygn redan. Känner mig nästan som vanligt nu, men bäckenbotten är uttänjd och jag har lite “framfallsvibar” som jag hoppas går över av sig självt. Dessutom är magmusklerna väldigt delade så det är svårt, även av den anledning, att träna och röra sig som vanligt.

Slutligen: Stort tack till Ystad sjukhus barnmorskor och sköterskor för en fantastisk förlossnings- och BB-upplevelse! Helt underbara personer och duktiga i sin yrkesroll: lyhörda, tålmodiga och kunniga!

Trots en så bra upplevelse jag kunde få så kommer jag nog aldrig känna att jag är sugen på att föda barn igen så som en del gör. Jo visst, det är häftigt hur kroppen fungerar och det är underbart att få sitt lilla barn på bröstet. Men det är också fantastiskt jobbigt, både fysiskt och psykiskt, och det gör riktigt ont. Självklart var det värt det, men jag funderar inte på syskon för tillfället 🙂

Mitt bästa tips är att förbered dig. Läs på hur fölossningsskedet går till. Fråga runt bland vänner hur deras förlossningar gått till (du ska se att det är fler fina, normala upplevelser. De du hör utan att efterfråga är de historier som är jobbiga eftersom den som upplevt den har ett behov av att berätta och bearbeta). Lär dig att lita på din kropp, träna avslappning, andning och förbered dig med dina stödpersoner.

Vill du också ha hjälp av en doula så kan jag tipsa om Victoria som vi använde oss av. Hon arbetar i Skåne och nås på 0736-423300 eller victoria.doula@hotmail.com (dock med lång svarstid via email). Jag har även träffat en doula som heter Anna Håkansson, som också verkar toppen. Henne hittar du här: http://gravidcoach.se

Hoppas att min berättelse kan hjälpa någon. Vissa kanske tycker att det är för intimt att skriva så detaljerat, men själv var jag evinnerligt glad för alla normala historier jag kunde få höra för att förbereda mig och bli lugn inför förlossningen. Kroppen kan, du klarar det. Att föda utan rädsla minimerar risken för ingrepp såsom kejsarsnitt, sugklocka, epidural etc etc. Lycka till!!

Ps. Allt för gravida hittar ni med taggen gravid: https://4health.se/tag/gravid

Kolhydratladda inför förlossning?

av 1 Comment

Det här var min uppladdning: hjortfärsbiff med ost och blomkålsmos och morot. Och senare lowcarb valnötsbröd med pålägg 🙂

Alla(!) tjatar om kolhydratuppladdning inför förlossning, men jag struntade i det…

Ps. Nu för tiden gör jag blomkålsmos nästan mejerifritt: bara stavmixer på kokt blomkål, salt, peppar, olivolja och en rejäl klick smör. Blir lika gott som med grädde

Komma i form/träning efter graviditet – Vecka 1

av 8 Comments

Som sagt, tänkte skriva en serie inlägg om hur man, i det här fallet jag, kommer i form efter en graviditet och förlossning. Jag börjar med hur jag lagt upp den allra första veckan. Jo, man kan faktiskt göra en del, även om det kanske inte är “träning” som sådan, så tidigt. Jag vet att det snackas om 2 respektive 6 veckor innan man tränar, men det gäller att börja supermjukt och hitta tillbaka till vissa muskler som förändrats under graviditet och förlossning.

Får du ont eller känner dig sämre under eller efter övningarna så backa. Då är du inte redo ännu. Du vill absolut inte gå för snabbt fram och få framfall eller liknande, men enkla övningar som aktiverar musklerna och får dig att “hitta dem” är superbra både mot värk och för att snabbt komma tillbaka.

Min första vecka:

Dag 1:
Min son föddes på morgonen kl 7. Inga övningar alls

Dag 2:
A) Med knipövningar/bäckenbottenträning (https://4health.se/traning-under-graviditet-–-del-3-knipovningar) sätter jag igång blodcirkulationen, vilket snabbar upp läkning av eventuella bristningar samt får mig att snabbt komma igång med den allra viktigaste träningen för att kunna anstränga mig på andra sätt. Det känns ibland som om hela underlivet och inälvorna ska trilla ut där nere efter en förlossning. Det har ju varit ett enormt tryck nedåt i ett par timmar under förlossningen. vilket verkligen tänjer ut. Jag gör knipövningar när jag ammar ett par gånger per dag (för att knyta det till en befintlig rutin och komma ihåg). Jag gör snabba knip så hårt jag kan ca 20 x 1-2 sekunder, “hissknip” (upp-upp-upp-upp, ner-ner-ner-ner) några gånger, samt uthållighetsknip lite lösare knip i ca 60 sekunder. Känns det svårt att börja direkt så försök bara hitta bäckenbottenmuskulaturen genom att dra upp mellangården när du reser dig etc.
B) 200 meter promenad, med svagt “knip” hela tiden och korta steg

Dag 3:
A) Knipövningar
B)  400 meter promenad

Dag 4:
A) Knipövningar
B)  1km promenad

Dag 5:
A) Knipövningar
B)  2x500m promenad (jag råkade göra ett dåligt bredbent lyft med bebis i famnen där jag inte lyckades hålla uppe bäckenbottenmusklerna och fick lite ont av det. Fick därför gå lugnt och försiktigt, lite kortare sträckor, så att det inte gjorde ont)
C) Hitta magmusklerna (de djupa): Jag började leta upp “rätt” magmuskler genom en enkel övning där man under några andetag gör långa utandningar samtidigt som man drar in magen (särskilt nedre delen av magen) mot ryggraden.

Dag 6:
A) Knipövningar
B) 1km promenad
C) Hitta magmusklerna-övningarna
D) Gummiband: Med ett “rehab”-gummiband (ett mycket bra redskap att ha hemma förutom yogamatta och pilatesboll) gjorde jag ett antal enkla övningar. Lätt motstånd bara och ca 2×20 st per övning. Återigen bara för att börja aktivera musklerna och få lite blodcirkulations- och hållningsövningar mot ryggont av amning etc
– axlar/skuldror/armar: Stå upp med mitten av gummibandet under fötterna. Dra gummibandet genom att lyfta armarna utåt sidorna (lätt böjda) från intill kroppen upp mot horisontalläge
– biceps: Stå upp med mitten av gummibandet under fötterna. Överarmar intill kroppen. Dra gummibandet genom att böja i armbågen, så att underarmarna möter överarmarna.
– rodd (skuldror/rygg): Sätt gummibandet runt ett dörrhandtag eller dyl. Dra gummibandet mot kroppen och fram igen – som om du ror en båt.
Obs!! I samtliga övningar; stå med lätt böjda knän, aktivera rumpan genom att vinkla in bäckenet (svansen mellan benen), ut med bröstet/sträck på dig och viktigast av allt – bäckenbotten/mellangården ska vara aktiv och supporta hela tiden. Har du inte riktigt hittat tillbaka till din bäckenbotten så vänta med dessa övningar och fortsätt med knipövningar.


Dag 7:
A) Knipövningar
B) 2km promenad (tänk på att fortfarande ha aktiverad bäckenbottenmuskulatur när du promenerar)
C) Hitta magmusklerna-övningarna
D) Gummibandsövningar (med lite variation från igår – tex gummibandet ovanifrån i trappan och drag neråt för skuldror/rygg) + tricepsböj mot bänk
E) Stretch-övningar: lite yogainspirerad stretch för cirkulation och hållning (mot ryg och axelvärk från amning etc) Se tips i mina korta filmklipp som du hittar via länkarna nedan eller inspireras genom yogapassen som du hittar via taggen https://4health.se/tag/yoga:

https://4health.se/hallning-–-enkla-ovningar-for-att-forbattra-din-hallning-jag-visar-del-1-nacke-axlar

https://4health.se/hallning-–-enkla-ovningar-for-att-forbattra-din-hallning-jag-visar-del-2-hoft-och-rumpa

https://4health.se/hallning-–-enkla-ovningar-for-att-forbattra-din-hallning-jag-visar-del-3-hoft-balsida-och-axlarbrost

https://4health.se/hallning-–-enkla-ovningar-for-att-forbattra-din-hallning-jag-visar-del-4-av-4-hoft-baksida-lar-mm

Titta gärna även på vanliga hållningsfel så att du vet hur du inte ska göra när du gör träningsövningarna mm: https://4health.se/hallning-till-vardags-och-i-traning-jag-visar

Avslutningsvis: du behöver inte göra alla övningar var dag, det kan till och med vara bra att inte göra tex gummibandsövningar var dag – variera dem i så fall. Däremot bör du göra bäckenbottenövningar (knip) så ofta som möjligt och var dag.

Känn också av din kropp. Min är på en viss nivå efter min förlossning och baserat på min fysik. Kanske du måste ta det lugnare eller så har du en mindre uttänjd bäckenbotten och kan gå fortare fram.

Lycka till!

Jag är mamma!

av 23 Comments

Ja, visst låter det konstigt. Alltså en mamma är ju en sån som min mamma (som nu är mormor) – inte jag! Men gud vad mysigt. Vem kunde tänka sig att en liten hjälplös bebis kan vara så mysig. Vill ju bara pussa, lukta och krama vår lille lowcarb-prins. Jag har alltid trott att bebisstadiet bara var en transportsträcka till ett roligt barn från 1-årsåldern 🙂

I tisdags morse föddes han. Han brås på sina föräldrar: kom inte i tid, men när han väl satte fart gick det undan. Redan med en surfares storm-chaser-mentalitet så ville han ut på årets blåsigaste dag. Stormen Simon gjorde att vi fick sicksacka mellan nedfallna ledningar och träd för att komma till sjukhuset i Ystad (underbart sjukhus att föda på förresten).

Redan från magen har han ätit lowcarb (i en period Paleo, och i andra LCHF). Dessutom har han surfat hela graviditeten – en mycket hälsosam liten bebis alltså! Intressant är att jag har hur mycket mjölk som helst i brösten. Många av mina klienter som velat få bort några graviditetskilon redan under amningen, har klagat på att mjölken sinar även med en något liberal lowcarb när de plockar bort kolhydrater. Men så är alltså inte fallet om man redan från början äter lowcarb (undantaget lite sjukhusmat på BB).
Även inför förlossningen åt jag helt vanlig lowcarb, trots allas uppmaningar (MVC, barnmorskor mfl) att kolhydratladda. kl 17 på kvällen innan mina värkar startade kl 20 åt jag min sista “riktiga” måltid – hjortfärsbiff med ost på och grönsaker till. Innan vi åkte till sjukhuset fick jag i mig en bulle av Birgitta Höglunds valnötsbröd – med smör och ost. Denna lyckades jag dock kräkas upp när jag låg med CTG på magen. Under förlossningen drack jag vatten, lite nyponsoppa och min egen vätskeersättning gjord på vatten, lite druvsocker (ren glukos) och havssalt. Jag klarade mig utmärkt!

Jag kommer att skriva några inlägg baserat på detta (förlossningen) inom kort: En sista del i “föda utan rädsla”-serien där jag beskriver min egen förlossning, ett inlägg om sjukhusmat, en serie om att komma igång efter en förlossning, dvs träning efter förlossning inkl. egna erfarenheter (både bra och dåliga) och i vilken takt man kan ta det.

Uppdatering: Jag fick en kommentar från min vän som är läkare på en förlossning ang vad jag skriver nedan. Jag ska skriva en bättre förklaring till vad jag skriver och även ge er hennes förklaring till dessa riktlinjer inom vården. När jag fått hennes ok, lägger jag hennes kommentar i kommentarsfältet nedan. Det är viktigt i detta sammanhang att betona att jag jag Inte (!) är ngn expert på medicinering och att ni absolut ska lita på vården om ni själva inte är det.
Då jag normalt skriver relativt objektiva inlägg baserat på vetenskap och fysiologi och är tydligare när jag kommenterar utifrån personliga åsikter kanske det var förvirrande att detta inlägg är skrivet utifrån ett subjektivt perspektiv.
Det jag också vill förtydliga är att det jag reagerar på är rutinen – dvs att man inte bedömer från fall till fall, men att jag förstår att rädda liv är prio ett i dessa fall.
Jag är väldigt besviken över vården generellt när det gäller antibiotika. Hela mitt liv har jag fått en kur bara för att kunna åka på semester, tävla inom idrott eller bli frisk snabbt, ofta i fall när jag inte behövt. Dåligt upplyst om att det kan ge konsekvenser. Jag är nu helt övertygad om att redan en antibiotikakur påverkar bl.a. tarmfloran för livet. Nu har det blivit bättre/mer restriktivt, men det känns som att man ibland tänker kortsiktigt när det gäller medicinering överlag. Ta bort jobbiga symtom snabbt, men ibland kanske de långsiktiga konsekvenserna kan vara värre när man summerar. Så, tillbaka till vad jag ursprungligen skrev:

Måste också bara kommentera en grej kring förlossningen och sjukhusets inställning till mediciner. Mitt vatten gick redan i måndags på dagen, innan värkarna startade. Det finns en infektionsrisk när vattnet har gått. I och med detta har man som policy att sätta in antibiotika intravenöst till mamman senast 18h efter vattenavgång – så att bebisen hinner få i sig det via moderkakan innan den föds. Detta berättar de för mig när jag har ett etablerat värkarbete kl 1 på natten – 13h efter vattenavgång. Och min tanke är då att absolut inte – han kommer ju snart och jag vill inte att min sons liv ska börja med en atombomb i form av antibiotika som slår ut både gott och ont. Inte heller vill jag ha det i min egen kropp om det inte verkligen behövs. Det hade kanske varit en annan saga om mina värkar inte hade kommit igång på ett par dar trots vattenavgång. Jag nämner att jag helst inte vill ha antibiotika om det inte verkligen behövs. De tror att det är för att jag är nålrädd och säger att vi väntar tills vi närmar oss de 18 timmarna. När mina krystvärkar startar runt kl 5 på morgonen tycker de att nu är det dags att sätta in antibiotika. Nu?!! Nu kommer han ju ut, då behövs det väl verkligen inte säger jag. I min journal skrivs då att “Anna ber att få välja bort antibiotika trots att hon fått beskrivet varför” eller ngt i den stilen 🙂 Senare på BB verkade jag vara “mamman som valde bort antibiotika”. Kommentarer som att han verkar ju må bra ändå, trots att han inte fick antibiotika.   Ja, jag vill bara säga att jag födde en riktigt stark och frisk liten pojke. Han var lång, minst 53 cm (ville inte riktigt sträcka på sig) och vägde 3980g. Han klarade av en ganska lång krystfas utan påverkan på puls trots att hans huvud stod i öppningen väldigt länge. Den här inställningen till medicinering är vårdens, inte de individuella barnmorskornas. Barnmorskorna, både på förlossningen och BB i Ystad, är helt helt underbara, och det var väldigt lyhörda till mina önskemål!!!!

Slutligen – bilderna är tagna exakt 4 dagar före födseln respektive 4 dagar efter födseln. Visst är kroppen fantastiskt flexibel? Alltså, jag har ju kvar en liten bula, vilket är livmodern som ännu inte fullt dragit sig samman ännu, men den blir mindre och mindre var dag. Dessutom – efter förlossningen känner man sig som om man blivit nedslagen och sparkad i mage och underliv i ett dygn. Därefter känner man sig dubbelt så bra för varje dag som går (jämfört med föregående dag).

Riskfritt blodprov istället för fostervattensprov

av Leave a Comment

En helt ny metod med ett enkelt blodprov kan snart ersätta den nuvarande forterdiagnostiken. Fostervattenprov innebär en risk för missfall, men de kvinnor/foster som visar högrisk för downs syndrom eller andra kromosomförändringar i de så kallade KUB eller NUPP-testerna (ultrajud tillsammans med blodprov och riskprofil) gör ofta fostervattenprov. Det betyder att en nål sticks in i magen på mamman.

Flera internationella studier, bland annat på Sahlgrenska akademin och Sahlgrenska Universitetssjukhuset i Göteborg har testat den nya metoden, som hittills har visat sig både bättre och säkrare än de andra metoderna.

http://www.svt.se/nyheter/sverige/blodprov-kan-ersatta-fostervattenprov-1

Hur du undviker svullnad under graviditet

av 4 Comments

Det är lätt att bli svullen när man är gravid, särskilt om händer och fötter och särskilt under slutet av graviditeten. Kroppen har massor med extra blod/vätska att transportera runt.

Jag gjorde dock en intressant, men ganska självklar, iakttagelse. Jag har sluppit svullnad nästan helt. Kan känna lite i fötterna om jag sitter vid datorn en hel dag, men i stort sett ingenting. Tills nu när jag två gånger varit på Ystad Saltsjöbad och ätit frukost. De har en underbar frukostbuffet med de godaste scrambled eggs och nästan allt är hemgjort – från leverpastejer till sylter. Hur som helst så har jag dessa två gånger valt att göra ett undantag. Jag har valt att beställa en stor glutenfri pannkaka. Tyvärr är den inte glutenfri och bakad på mandelmjöl och fiberhusk, utan kolhydratrik, men med tanke på att de lägger stor omsorg vid sina ingredienser antar jag att det i alla fall inte är något halvfabrikat. Jag har ätit denna en gång med philadelphiaost och hemgjord blåbärssylt och en gång med grädde och lite sylt. Båda gångerna har jag kommit hem efteråt och inte fått av mig förlovningsringen. I ungefär ett dygn efter frukosten är jag mer svullen än vanligt. Detta är ju egentligen inte alls konstigt, kolhydrater binder vatten och ökar både svullnad och blodtryck. Carb-o-hydrate: dvs kolbaserade molekyler som hydreras.

Jag blev ändå lite förvånad av denna supertydliga effekt och vill därför verkligen ge dig som lider av svullnad att plocka bort alla snabba/tomma kolhydrater.

Annars äter jag som ni troligen vet en lowcarb kost, jag tror att det haft stor inverkan på att jag sluppit svullnad.

Andra tips är att: dricka mer, hålla koll på blodtryck och ev havandeskapsförgiftning och att röra på sig så att cirkulationen bibehålls

Kost vs. Viktuppgång under graviditet – gravid i vecka 39

av 6 Comments

Snart dags och här har ni mig: en mage som ser ut som om den ska spricka, men i övrigt en helt vanlig kropp. (Lyckas nästan dölja det bakifrån 🙂 Ett par lovehandles avslöjar mig)

Jag vägde ca 62 kg när jag blev gravid och väger nu ca 72 kg, men viktuppgången pga graviditeten är nog trots allt lite större än bara 10 kg. Min “grundvikt” beror nämligen helt på hur mycket jag tränar. Tränar jag i mina mått lite, så väger jag aldrig mer än 60 kg, men tränar jag mycket så väger jag 64 kg. Så jag tror att min grundvikt just nu är knappt 60 kg och därmed viktuppgången runt 12 kg eller kanske 13.

Hur som helst, det här med viktuppgång under graviditeten är ett problem för en del. Om man samlar vätska i slutet av graviditeten är det inte så himla mycket att göra åt det, mer än de vanliga tipsen – att faktiskt dricka mer, hålla koll på blodtryck och ev havandeskapsförgiftning och att röra på sig så att cirkulationen bibehålls. Men den faktiska överflödiga viktuppgången i “riktiga” kilon beror ofta på att man lägger på sig en hel del i början av graviditeten. Kroppen skriker lite extra efter kolhydrater och sött, vilket är helt naturligt. Tänk på att evolutionärt sett så var början av graviditeten ofta på sensommaren när alla kolhydrater fanns tillgängliga: frukt, rotfrukt, bär etc (barn och djurungar föds ju naturligt inför den milda sommarsäsongen för att ha större chans att överleva och parningssäsongen för oss människor var under de långa ljusa sommardagarna).

Och att ge efter för dessa naturliga kolhydrater är inte något problem, men däremot kan vårt överflöd av onaturlig mat göra det till ett gigantiskt problem för vissa. Inte nog med att det blir socker i överflöd utan skyddande fibrer etc – det är dessutom näringsfattig mat som kan ge dig näringsbrister under denna viktiga period i ditt liv.

Det kan kännas svårt, särskilt om man mår lite illa, att försöka äta sin vanliga fettrika lågkolhydratkost, men försök att hålla dig till paleo så långt det går, dvs naturliga “stenålders”-kolhydrater – inte mjöl och socker.

Själv har jag ätit en liberal lågkolhydratkost under hela graviditeten. I början blev det mer paleo – min mage klarade inte riktigt mejeriprodukter och jag behövde lite mer kolhydrater, så det blev frukt, rotfrukter etc förutom vanliga ägg/fisk/fågel/kött med grönsaker och något mindre fettkälla (förutom det naturliga fettet på ägg, kyckling etc blev det avokado, nötter mm). Det blev några undantag, men slår man ut dem över de första månaderna har jag ändå ätit minst 95% “rätt” och naturligt. Undantagen var bl.a. en halv påse turkisk peppar (under salmiakcravingsveckan), en påse chips och falukorv med ketchup 🙂 Jag hade en knapp vecka per craving i knappt 2 månader – en vecka vattenmelon, en vecka salmiak, en vecka bacon, en vecka jordgubbar, en vecka falukorv osv. Men försökte trots detta att hålla mig till det naturliga i väldigt stor utsträckning. Tex åt jag mina få falukorvskivor tillsammans med hemgjord leverpastej och spenat (haha, kanske inte låter så aptitligt, men dels har man konstig och förändrad smak, dels så blev det ett sätt att få i sig nyttigt och järnrikt tillsammans med undantaget)

Efter vecka 18 gick den här första perioden med trötthet, illamående och konstiga cravings bort och jag har ätit nästan helt som vanligt, men känt att jag behövt lite mer kolhydrater i form av rotfrukter mm för att bibehålla en kontinuerlig viktuppgång. Den perioden kan man nog kalla en liberal LCHF. En hel del frukt och bär som tillägg och en del “nyttiga onyttigheter” som jag normalt inte äter särskilt ofta, såsom  bröd på mandelmjöl eller någon LCHF-kaka. Men rikligt med fett och protein och grönsaker igen.

På vissa sätt kanske man har “tur” på så sätt att man inte samlar vatten eller att man är förstföderska (omföderskors kroppar har lärt sig och kan lägga på sig lite snabbare) eller att ens kroppstyp är lite mer förlåtande, men äter man näringsrikt för bebisen så blir oftast viktuppgången normal.

Nä, nu ska jag nog se om jag kan lägga på mig ngt kilo till så att kroppen har lite att ta av till amningen!

Bästa graviditetstipsen mot värk

av 3 Comments

Ryggvärk, foglossning, trötta höfter, svullna fötter osv. Vanliga besvär, särskilt i slutet av graviditeten.

Nu har jag själv en ganska “snäll” graviditet och har inte lagt på mig så mycket vikt eller samlar vätska – har till och med lyckats fortsätta surfa (vågsurfa alltså) genom hela graviditeten, sist så sent som i lördags, dvs 20 dagar innan beräknad förlossning. Men likväl blir det tungt, så att länd- och korsryggen blir trött. Och likväl har jag haft foglossningsbesvär.

Jag har tidigare skrivit om tips mot foglossning här https://4health.se/gravid-v-26-foglossning

Men det viktigaste tipset jag vill ge, både mot foglossning och ryggtrötthet är rumpan. Vad jag menar med detta är egentligen två saker. Det första att tänka på hållningen: Spänn in rumpan och tänk svansen mellan benen. Om du svankar så åker rumpan ut och blir en slapp putrumpa, och omvänt om du aktiverar rumpan så rätar du upp svanken och drar in magen något så att ryggen avlastas. Vidare hjälper detta mot foglossning eftersom en aktiverad rumpmuskulatur håller ihop höfter och bäcken.

Det andra jag menar med rumpan är att träna rumpmuskulaturen – särskilt mot foglossning; en stark rumpa orkar hålla ihop bäckenet så att värken lindras. Detta hjälper även mot värk i ländryggen. Ett bra sätt att träna rumpan på ett korrekt sätt är benböj. Ställ dig höftbrett eller något bredare med fötterna. Ha upprätt överkropp (sätt gärna händerna bakom huvudet för att få bra hållning). Böj sedan i knäna (som om du skulle sätta dig på en stol) så långt du kan utan att falla fram med överkroppen, dvs använd rumpan och håll in den medan du har en osynlig tråd som drar huvudet rakt upp mot taket så att överkroppen hela tiden är i samma position, nära lodrät).

Jag insåg att detta var anledningen till att vindsurfing hjälpte mot min foglossning. Då står man statiskt med något böjda knän och aktiverar rumpmuskulaturen.

Vidare tips mot dessa graviditetsproblem är stretching! Du ska vara försiktig med “fel” sorts stretching om du har foglossning – dvs gör inte för mycket övningar där du särar mycket på benen. Men mot trött rygg och trötta höfter är stretching underbart. Försök sträcka ut sidorna, tex bara genom att sträcka ena armen över huvudet och luta dig åt motsatt håll. Det är även bra att sitta med utsträckta ben (något särade fungerar bra) på golvet och sträcka sig diagonalt med vänsterhanden mot högerfoten och vice versa. Se till att sittknölarna inte lämnar golvet så får du en fin stretch i höfterna. Det finns många fler bra övningar, men ibland är det lite klurigt att förklara i text. Kanske lägger jag upp ett nytt filmklipp.

Stretching är även bra mot foglossning. För korta muskler bl.a. på utsidan av låren drar isär bäckenet så att foglossningen känns värre.

Och slutligen, alla sådana här enkla övningar hjälper mot svullna fötter. Aktivera dig, byt läge mellan sittande på golvet (tex för att stretcha), stående etc så får du upp vätska från fötterna.

Läs tidigare inlägg om graviditet här: https://4health.se/tag/gravid

Fetman ökar i Sverige igen – visar en undersökning på förstföderskor

av Leave a Comment

Eftersom det är lätt att följa/mäta just de kvinnor som blir gravida (de journalförs noggrannt och alla skrivs in vid MVC) har man samlat data från förstföderskor (ej påverkade av tidigare graviditeters viktuppgång) som just blivit gravida. 1,5 miljoner gravida under många år har registrerats.

Viktstatistiken visar att andelen överviktiga ökar, särskilt de med verklig fetma. Intressant är att det är stora geografiska skillnader i viktökningen. I storstadsregionerna är det “bara” 9-10% som lider av fetma, medan andelen i glesbygd är 18,5%. Skillnaden är också kopplad till inkomst- och utbildningsnivå.

Kan det vara så att lowcarb/paleo/LCHF är vanligare i storstadsregioner? Någon som vet om sådan statistik finns? Egen empiri, dvs hur jag ser att man lägger i sin kundvagn eller korg i affären stärker teorin. Jag ser mer grönsaker, fisk etc i korgarna i stan – särskilt i de områden där höginkomsstadagre bor såsom i västra hamnen eller limhamn i Malmö. Och mer bröd, kex, kakor, storpack glass etc i korgarna i delar av stan med mer låginkomsttagare. Likadant i affärer i andra delar av Skåne, dvs mer mjölmat i glesbygden. (Obs! Helt ovetenskapligt, endast iakttagelser)

http://www.dn.se/nyheter/sverige/gravidas-vikt-visar-pa-okad-fetma-i-landet/