fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Vikt

Jaså nu finns det – thylakoidmedlet

av Leave a Comment

Kommer ni ihåg att jag skrev om thylakoider i spenat? Det var iofs 4 år sen 🙂 men här: https://4health.se/darfor-ger-grona-gronsaker-okad-mattnadskansla

Thylakoider ökar mättnadskänslan genom att förlänga fettspjälkningen i tarmen. Nu har det såklart kommit ett thylakoidmedel “Aptiless“…. Det har nog funnits ett tag, men promotades nu i samband med Hälsomässan

Jaja, vad ska man säga.. Klart det ska tjänas pengar på att extrahera ämnen ur saker som är så mycket nyttigare att äta som whole food. Varför extrahera thylakoider när man kan få thylakoider, folat, klorofyll, fibrer mm? Jo enbart för att tjäna pengar

Men det man kan ta med sig från forskningen är att gröna bladgrönsaker kan förlänga mättnad och minska sötsug. Bra va?!

Om brunt fett och ämnesomsättning

av 5 Comments

Fredrik Nyström berättar ikväll på vetenskapens värld (kl 20) om brunt fett.

Gustaf Sörensen som driver företaget Irsus AB på Incubatorn Ideon Innovation på Lunds Universitet mailade mig och berättade att dom har tagit fram en kylväst som användaren tar på sig för att aktivera och nyskapa Brunt fett. Det är meningen att användas som hjälpmedel för att gå ner i vikt eller bibehålla en sund metabolism.
De har ett samarbete med Fredrik Nyström som genomför en studie med västen under 2015. Här hittar du mer om dem: http://irsus.se

Ser fram emot att de skickar en prototyp till mig att testa 😉

Läs tidigare om brunt fett: https://4health.se/frys-dig-smalare-och-friskare

http://www.svt.se/vetenskapens-varld/se-program/tabla/

Så fungerar kroppen: så ändras ditt beteende med dina insulinnivåer, och därför blir man fet av hjärntumörer

av 1 Comment

Det är ett vanligt fenomen att personer med hjärntumörer drabbas av fetma. Dr Robert Lustig arbetade med sjuka barn. De gjorde då en studie på barn med hjärntumörer och fetma, med ett läkemedel som blockerade insulinet. (btw  – ett läkemedel som ger enormt mycket biverkningar så inget att använda) När detta hände så inte bara började barnen tappa vikt igen, utan de började också spontant att röra sig mer och äta mindre. Tex simma och spela basket utan att någon hade bett dem eller försökt påverka dem.

De fortsatte studera detta i kontrollerade blindstudier på både barn och vuxna. Fenomenet uppträdde även där (dock inte på alla).

Det de hade visat var att: istället för den gamla myten att beteendet styr din biokemi (ät mindre och träna mer så blir du smal och frisk), så styr biokemin beteendet. Dvs insulinet driver viktökningen, och som svar på detta så äter man mer för att uppväga för det energiunderskott kroppen tror att den har vid höga insulinnivåer. Insulinet packar ju undan energi så att den inte längre är tillgänglig att användas snabbt. Då vill kroppen ha mer energi för att må bra och så är man inne i en ond cirkel. Och tvärt om.

Det som händer vid hjärntumörer är att leptinet inte når hjärnan. Leptin är ju ett mättnadshormon. Läs mer i tidigare inlägg: https://4health.se/?s=leptin På samma sätt i alla former av fetma, inte bara de pga hjärntumörer, är att receptorerna inte svarar på leptinet – dvs leptinresistens. Leptinet är starkt sammankopplat med insulinet. Insulinet i sig blockerar leptinet i hjärnan. Dvs ju högre socker/kolhydratintag, ju högre insulinnivåer desto mindre mättnad. Och – är du fet, vilket du blir bl.a. av höga nivåer av insulin och insulinreistens,  så har du massor med fettceller som utsöndrar leptin, vilket leder till leptinresistens.

Det var också så Dr Robert Lustig kom in på sin forskning kring fetma kopplat till fruktos, insulin och leptin (kände läkaren/forskaren kring fruktos och fetma, se gärna här https://4health.se/sugar-the-bitter-truth)

Hur magfloran påverkar din vikt – och vad du kan göra

av 4 Comments

I studier på möss har man visat att om man överför magflora mellan smala och tjocka möss så kan man påverka deras vikt, även om alla andra parametrar behålls.

Inulin, en oligofruktos, är kedjor av fruktos, liksom stärkelse är kedjor av glukos. Skillnaden är den att oligofruktosen inte bryts ner och absorberas som stärkelse gör, utan blir bakterieföda/prebiotika i tjocktarmen istället. Det räknas därför som kostfiber.

Möss som äter mat som normalt skulle gjort dem tjocka – och som samtidigt skulle förstört deras tarmflora -undviker också fetma om de får tillskott av inulin.

Det samma har testats på människor, där de som fick oligofruktos som tillskott gick ner 1 kg på 12 veckor, medan de som fick placebo gick upp 1/2 kg  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386741 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827013/

Inulin ger en lite söt smak och finns rikligt i jordärtskocka, sparris och alla former av lök. Tänk på att en del bryts ner till fruktos vid tillagning, så ät gärna rå lök, vitlök etc och tillaga sparris etc försiktigt/ al dente

Studie: Öka fett – minska i vikt. Öka carbs – öka i vikt

av Leave a Comment

Genom att analysera data från USA från åren 1974 till 2006, samt 164 ytterligare länder mellan åren 2001 och 2010, har man kommit fram till att om man i en befolkning ökar sitt kolhydratintag med 1% så ökar förekomstenav övervikt med 1,01%. Men om man ökar sitt fettintag med 1% så minskar istället förekomsten av övervikt med 0,24%

Läs mer här:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1570677X1400046X

Vad är “bra karaktär”?

av Leave a Comment

Nu ska jag dela med mig av ett väldigt viktigt tips som jag brukar diskutera med mina klienter. Särskilt med dem som har lite extra sötsug. Notera att detta tips såklart inte är den enda lösningen, men det är viktigt att ha med sig.

Ofta säger nämligen den som vill gå ner i vikt att “det går inte för jag har så dålig karaktär”. Men vad är bra karaktär? Jo, karaktär handlar om att ha bestämt sig och att ha en plan. Den som har så bra karaktär att den bara tar två bitar godis ur skålen har bestämt sig för att den alltid bara tar 1 eller max 2 bitar. Den personen har en plan att var gång en godisskål kommer fram så är det 2 bitar som gäller. Det kanske inte fungerar för alla, men det som fungerar är att planera något som fungerar för just dig.

Därför arbetar jag mycket med planering med mina klienter (förutom med allt annat – som tex vilken kost som fungerar). Hur ser nästa dag ut? Händer det något som är utanför den vanliga dagsrutinen? Ska du äta lunch ute? Var kan du då komma att hamna? Vad är plan A? Om inte plan A fungerar, vad är då reservplanen? Hur ska du göra på semestern? Bestäm dig i förväg och välj dina undantag så att du kan vara nöjd med dina val efteråt. Då betraktar du dem som planerade undantag istället för snedsteg som måste kännas som skuld och som måste tröstätas för osv.

Så här fungerar kroppen vid bantning (och efter bantning) – om sköldkörtelhormoner mm

av 11 Comments

De flesta har nog hört att kroppen ställer in sig på svält om man bantar, men vad betyder det egentligen, dvs vad händer i kroppen på riktigt?

Jo, när kroppen tror att det är svält så regleras ämnesomsättningen som vanligt med hormoner. Hormoner kontrollerar ju allt i kroppen som jag brukar säga. Det organ och de hormoner som styr ämnesomsättningen är sköldkörteln och dess hormoner. De viktigaste är T4 och T3 (numret handlar om antal jodatomer som ingår) – och (!) något som kallas reverse T3, rT3.

Enkelt kan man säga så här, när kroppen ska gasa på ämnesomsättningen så utsöndrar hjärnan ett hormon som kallas för TSH, thyroid stimulating hormone. TSH signalerar till sköldkörteln att producera lagringshormonet T4 som finns redo när det är dags att gasa. För gasningen sker genom att T4 omvandlas till T3, det aktiva sköldkörtelhormonet. När T3 fäster på cellernas receptorer så är det en signal att öka takten i mitokondrierna, cellernas kraftverk.

Men när man svälter  – eller bantar – så vill kroppen dra ner på detta för att spara på energi. Man blir frusen och får mindre energi. Men det är inte bara så att kroppen tillfälligt drar ner på omvandlingen av T4 till T3, eller på produktionen av T4. Kroppen producerar också något som kallas för reverse T3, rT3. Dessa molekyler är till för att rädda liv vid svält och fäster sig till de receptorer där T3 brukar sätta för att blockera för T3. Cellerna får inga signaler om att gasa.

Vissa individer bildar mer rT3, särskilt de som har bantat mycket – kroppen lär sig. Men det är också dessa som skulle överlevt en svält. Det här är också en förklaring till varför ett TSH-test inte säger mycket om sköldkörtelfunktionen. Vad säger det om omvandling av T4 till T3 eller förhållandet mellan T3 och rT3?

Uppdatering: Här kan du läsa om tester för sköldkörteln https://4health.se/skoldkortelhormoner

Varför är egentligen MCT-fett så himlans bra

av Leave a Comment

Kokosfettet har många fördelar, vilket jag bl.a. skrivit för länge sen om här: https://4health.se/varfor-kokosfett-ar-bra-for-viktnedgang Men om vi nu håller oss till fett som energikälla så är MCT (medium chained triglycerides), vilket man hittar rikligt i kokosfettet, på en alldeles egen nivå.

Generellt så är det så att omättade fetter (tex oljor och fiskfett) har fördelen att de förbränns snabbt i kroppen istället för att lagras. Dessa fetter är nämligen ostabila, tål inte värme mm, och kroppen vill därför inte lagra dem. Detta är dock även de omättade festernas stora nackdel. De oxiderar lätt och kan göra skada i kroppen om vi får för mycket. Så även om de kan öka fettförbränningen något, så vill vi inte äta för mycket av dem.

Mättade fetter (tex dem man hittar i mejeriprodukter och relativt rikligt i fettdelen på kött) är väldigt stabila fetter. De är generellt bra för kroppen. Dock är det så att om kroppen nu väljer att lagra något fett så är det det mättade fettet eftersom det är så hållbart och tåligt.

Då kommer vi till MCT-fetterna. De har fördelarna från både de mättade och omättade fetterna. Kokosfettet är mättat och stabilt, men den speciella längden på fettsyrorna gör att de går direkt in i kroppens förbränning. Bra, eller hur?!

Och vid fettförbränning bildas bl.a. ketoner, därav kokosfettets superba ketogena effekt 🙂

Öka din leptinkänslighet

av 2 Comments

Började skriva om leptin för ett tag sen (https://4health.se/leptin-mattnadshormonet) och fick då förfrågningar om hur man ökar sin leptinkänslighet.

För att öka receptorernas känslighet för leptin, dvs så att signalerna fungerar bättre, så behöver du minska leptinmängden i blodet, dvs minska leptinutsöndringen. Först då kan receptorer aktiveras igen och du kan bli känsligare för det leptin som utsöndras.

Jämför med din hörsel. Om du utsätts för höga ljudvolymer hela tiden så blir hörseln till slut lite avdomnad, dvs du hör inte bättre för att ljudvolymen är hög, en lite lägre ljudvolym väcker din uppmärksamhet bättre och är mer optimal att lyssna på. Så kan man se det med hormoner också – för höga nivåer gör dig lite avdomnad.

Eftersom det är fettvävnaden som utsöndrar leptin så är ett mycket effektivt sätt att bli mer leptinkänslig att minska i fettvikt (lättare sagt än gjort?).
Det första man bör göra är, som bekant, att ta bort nya kolhydrater, dvs främst socker och mjöl, men även ris, majs mm. Detta både för att inte fortsätta lagra fett pga högt blodsocker-högt insulin, men också för att gå över till fettdrift istället för att använda socker som bränsle.
En annan viktig sak i detta är att begränsa/optimera proteinmängden så att kroppen verkligen bränner fett och inte bara glukos från omvandlade aminosyror (läs mer här: https://4health.se/minska-pa-proteinet).
Ytterligare en sak är att det lagrade fettet du har är mättat fett. Så du vill att det mättade fett kroppen behöver i huvudsak ska komma från fettdepåerna. Detta betyder att du inte heller ska överäta mättat fett för att kroppen ska behöva ta det från depåerna. Du vill såklart inte heller överäta omättade fetter eftersom dessa lättare oxiderar och skadar kroppen. Men blanda lättomsatta mättade fetter som kokosfett med omättade fetter som kroppen omsätter snabbare – och framförallt då inte äta mer än du behöver. Stanna innan du är full i magen och ät dig ohungrig. Man ska inte gå runt och vara hungrig såklart, men ät hellre ofta än att äta dig proppmätt. Jag vet att detta är svårt, särskilt för en leptinresistent person, men man klarar några veckor på ren vilja och sen har man fått upp en något ökad känslighet redan då.

Insulin både hindrar viktnedgång och minskar leptinkänsligheten, så att minimera insulinutsöndringen är mycket viktigt. Detta görs som bekant genom att begränsa kolhydratintaget. Men även här är det viktigt att inte överäta protein eftersom det då bildas blodsocker som stimulerar insulinutsöndring. Jag är absolut inget fan av att “nolla” kolhydraterna, särskilt som vi nu ska begränsa protein och faktiskt delvis även fettet så att kroppen använder det egna kroppsfettet. Något ska ju också fylla ut lite i magen- Men håll dig till fiberrika ovanjordgrönsaker som zucchini, kål etc. Då används de få kolhydrater i detta sannolikt till att smälta fibrerna. Jag tycker också att man ska äta lite nötter, tex paranötter eller blandade nötter. Ät då dessa som ett mellanmål och räkna dem. Ät tex åtta stycken långsamt, vänta 20 minuter och är du inte nöjd då så ta fem till.

För att sammanfatta så är nyckeln här att äta långsamt tills man är nöjd, inte full/proppmätt, att ta bort nya kolhydrater, att begränsa proteinet och att blanda/variera fettkällorna. Energin ska komma från fett – bara fett – så att fettförbränningen maximeras.

Jag vill betona att det inte handlar om att svälta sig eller gå hungrig, det handlar om att äta på rätt sätt så att man kan känna sig nöjd utan att överäta.

Vill du ha hjälp med hur just du ska göra detta och mer konkreta tips så är du välkommen att höra av dig för rådgivning https://4health.se/kostradgivning

Räkna protein istället för att räkna kolhydrater

av 9 Comments

Många, både av oss som äter lowcarb och andra som äter fettfattigt, äter för mycket protein.

Det är viktigt att flera gånger per dag få i sig fullvärdigt (dvs animaliskt) protein tex från ägg, fisk, fågel eller kött, men inte i så stor mängd. Idag äter vi extremt proteinrika djurdelar eftersom vi bara äter “fint” kött i form av filéer etc. Ytterligare protein får vi dessutom bl.a. från vissa grönsaker som ofta har runt 2% protein, mejerier och från nötter som kan ha upp emot 20% proteininnehåll. Så även om det är viktigt så behöver vi inte överdriva.

Protein ska vi tillföra för att det ska bidra med byggstenar till kroppens celler, enzymer och hormoner, men överskott av protein blir blodsocker. Proteinet har ingen stans att ta vägen / lagras om det inte används i celluppbyggnad (som tex muskler) mm. Det betyder att även om vi tror att vi har en enormt bra fettförbränning för att vi har gått över till en lowcarb-kost så kan vi lura oss själv genom att vi har en ständigt pågående glukoneogenes där aminosyror omvandlas till blodsocker. Vi fortsätter alltså att gå på sockerförbränning istället för på mer hälsosam fettförbränning.

Och detta har inte bara med viktnedgång att göra. Fett är hälsosammare att förbränna än socker. Socker är egentligen bara nödbränsle för anaeroba nödlägen. Anaerob betyder alltså utan tillgång på syre och då kan inte fett förbrännas, utan vi behöver ta till blodsockret. Sådana nödlägen kan vara om vi behöver sprinta snabbt från en björn. Det är skadligare för kroppen att bränna socker än fett. Dessutom onödigt att belasta kroppen med för mycket restprodukter från proteinnedbrytningen.

Om man inte rör sig så mycket så behöver man antagligen runt 1 gram protein per kilo slank kroppsvikt per dygn. Och slank kroppsvikt får man då uppskatta om man är över- eller underviktig. Beroende på din kroppstyp så kan man gissningsvis säga att den för män är runt din längd i cm minus 100. Tex 80kg om du är 180cm. För kvinnor lite mindre, kanske runt din längd i cm minus 110, dvs 60 kg om du är 170 cm.

Vanligt kött, fisk och fågel har ofta runt 20% protein eller mer, så ska du tex äta 60g protein på en dag så räcker det med max 300 gram av detta och då har du ändå bortsett från andra proteinkällor. Äter du en rejäl stek till middag så kan den säkert vara på 200 gram. Då ska resterande 20g protein fördelas på lunch, middag och mellanmål. Det räcker med några skivor ost och lite nötter så är du uppe i det.

Minska proteinet lite genom att välja fetare delar – tex hel kyckling istället för filé. Ägg har också en fin fördelning med ca 12 % protein och 10 % fett. Och skär för allt i världen inte bort fettkanter etc. Ät gärna även mer fiberrika ovanjord-grönsaker som gör dig mätt. Ett bra mättnadstips är att använda typiska “varma” grönsaker kalla istället. Skär rå broccoli i bitar och blanda med citron och olja och låt mjukna en stund innan servering. Samma sak fungerar med hyvlad zucchini. Använd fettkällor som avokado, oliver och hemmagjord majonnäs, för utom dina vanliga gräddsåser och vitlökssmör.

Om vi äter mindre kött så har vi dessutom råd att välja finkött i form av naturbeteskött och ekologiska produkter, så har vi gjort miljön och oss själva en stor tjänst!