fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: bindväv

OT: Om kisel och hur du kan använda silica-påsar – DIY

av Leave a Comment

Kisel brukar tillsättas i kosttillskott för hår och naglar. Det är ett spårämne som återfinns i bindväv bl.a. Men idag tänkte jag gå lite off topic, bort från de direkta hälsoegenskaperna hos kisel.

Kisel kommer nämligen ofta med olika produkter i små vita påsar med beteckningen silica (det betyder kisel). När vi köper väskor, kläder, elektronikvaror eller vitaminer ligger det ofta såna påsar med silica gelkulor i. Kasta dem inte! Läs här hur du kan använda dem:

1. Dålig lukt
Lägg dem i skor, lådor, träningsväskor eller annat som luktar illa. Det tar bort lukten

3. Smycken och bestick
Förvarar du smycken ihop med silica gelpåsar i påsar eller askar håller du fukten borta och smyckena fortsätter vara glänsande längre. Eller lägg dem i besticklådan så undviker du att få svarta bestick.

4. Foton
Ett sätt att förlänga gamla fotografiers liv är att förvara dem med silica-påsar som absorberar fukt

5. Rost
Lägg några påsar i verktygslådan för att slippa rost

6. Slipp imma
Lägg silica-påsar på instrumentbrädan och i kameraväskan

7. Badväskan
När du ska åka hem med blöta badkläder kan du slänga ner silica-påsar. Det suger upp fukt och ser till att det inte börjar lukta. Stoppa allt i en påse.

Om du märker att påsarna inte fungerar längre kan du stoppa in dem i ugnen på 38 grader i en timme för att ”återladda” sig

Men ät inte innehållet i påsarna, det kan vara andra ämnen än kisel i dem också!

http://www.expressen.se/leva-och-bo/10-anledningar-att-inte-kasta-silica-pasarna/

Är intensiv träning skadligt för motionärer?

av Leave a Comment

En hjärtläkare uttalar sig för svt, som i sin tur skriver en artikel på temat. Där kan man läsa att hårdare träningsformer som militärträning och crossfit, liksom utmaningar som Vasaloppet, kan vara skadligt för den otränade vardagsmotionären.

Redan där hajar jag till, för det är en enorm skillnad på kort och intensiv träning och Vasaloppet. För en sak är helt korrekt, att åka Vasaloppet och springa maraton gör man inte ur en hälsoaspekt. Det kan vara roliga utmaningar, men hälsomässigt är det nedbrytande på flera sätt – både invärtes pga höga stresspåslag, njurar som tar stryk av maratonlöpning, och mer utvärtes skador som knäförslitningar. Vi är gjorda för att förflytta oss långt och att inte sitta still, men inte att hårdbelasta kroppen under så lång tid. Läs mer här: https://4health.se/darfor-tranar-du-for-mycket

Men att likställa det med kort och intensiv träning tycker jag är helt felaktigt. Vi är gjorda för korta snabba spurter. Hur tror ni att det fungerade när vi levde som jägare och samlare? Blev vi skrämda eller jagade så spurtade vi såklart kort och intensivt. Likaså när vi skulle få tag på ett byte. De enda farorna med detta är möjligen ledskador om vi inte är tillräckligt starka när vi sätter igång med att springa intervaller. Och även om resten av dygnet är helt stillasittande eller monotont på annat sätt. Just detta sista skrev jag mycket om i serien om biomekanik, tex här https://4health.se/hur-du-drar-nytta-av-din-traning-genom-det-du-gor-daremellan-biomekanik-del-3 och jag pratade också om det i podcastavsnitt 21 https://4health.se/avsnitt-21-undvik-vark-och-skada-sa-paverkar-du-din-bindvav-och-sa-har-undviker-du-belastningscancer-och-arteriellt-plack
Dvs du vill röra kroppen och byta ställningar och positioner så ofta som möjligt, men intensiv träning är ett nyttigt inslag i detta. För som jägare och samlare som spurtade emellanåt, gick vi också och samlade mat, vi umgicks, dansade och satt absolut inte still på stolar, men sprang inte heller maraton.

Det jag håller med om i artikeln är att ja, många överdriver sin träning idag. I landet lagom har vi ont om lagom fysisk aktivitet. Antingen hårdtränar vi – gärna långa enformiga pass – eller så är vi soffpotatisar (eller kontorsråttor är nog bättre uttryckt).

I artikeln i svt skriver man om trenden där vanliga vardagsmotionärer i allt högre utsträckning börjar ägna sig åt elitidrott. Det har blivit mer extremt allting. Och det gäller inte bara korta pass, som ska vara allt hårdare, utan också de längre passen som nu ska vara superlånga och extrema.

Faran man hänvisar till är att överträning ökar risken för förmaksflimmer, och det är en sjukdom som med åren ökar risken för att få stroke. Här är det hjärtläkaren Mårten Rosenqvist på Danderyds sjukhus som uttalar sig.

En undersökning om Vasaloppsåkare har visat att ju fler vasalopp man deltagit i och ju snabbare man åkt desto större är risken att få förmaksflimmer.
En studie gjord på Karolinska Huddinge har visat att även ganska måttlig träning ger ökad förekost av förmaksflimmer, framför allt hos män.
Enligt en dansk studie om överlevnad är överlevnaden bäst hos de människor som tränar måttligt, medan risken att dö är förhöjd hos de som lever stillasittande eller tränar väldigt mycket.

Hjärtläkaren Mårten Rosenqvist träffar patienter som kommer och har någon slags rubbning på hjärtrytmen och undrar om de ska träna mer, men han brukar förklara att de ska träna mindre. Bra tycker jag, men jag hoppas att han nyanserar det och istället rekommenderar försiktig fysisk aktivitet som yoga, promenader etc som ett alternativ till att vila på en stol.

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/intensiv-traning-skadligt-for-motionarer

Årets populäraste inlägg – om huksittande, östrogendominans, majonnäs, naglar, RS och delade magmuskler

av 1 Comment

Gott nytt år underbara läsare! Vi inleder året med att summera de allra populäraste inläggen från 2014. Tack till er 200 000 besökare som varit med och skapat året och topplistan! Så förutom de inlägg som alltid ligger i topp – om binjureutmattning tex (sök uppe till höger om du vill åt dem) – som är skrivna före år 2014, så lyder topplistan för året:

  1. Huksittande är en så viktig del av vårt rörelsemönster att det kan avhjälpa både värk och förstoppning https://4health.se/lar-dig-sitta-pa-huk-darfor-ar-det-sa-viktigt
  2. Östrogendominans finns https://4health.se/om-ostrogendominans-pa-tv4-och-har
  3. I sista sekund så letade sig decemberinlägget om gråa hår också in sig på topplistan över året
  4. Nypubliceringen av supersnabba majonnäsreceptet https://4health.se/hemmagjord-majonnas-pa-5-sekunder
  5. Hur bindväven påverkar din hälsa https://4health.se/sa-paverkar-bindvaven-i-din-kropp-hur-du-mar
  6. Årets sista podcastavsnitt – om sköldkörtelbesvär
  7. Naglar och hälsa https://4health.se/vad-sager-dina-naglar-om-din-halsa
  8. Resistent stärkelse https://4health.se/rs-resistent-starkelse-the-new-it-inom-vikt-och-diabeteskost

Dessutom har inläggen om delade magmuskler från december 2013 varit mycket populära https://4health.se/har-du-delade-magmuskler-del-1-av-3

Podcasten 4Health med Anna Sparre startades i augusti och har sen dess fått många lyssningar, så mycket att den oftast ligger bra till på topplistan i iTunes kategori hälsa. Kul!! Tack för att ni lyssnar! Topplistan i kategori podcast 2014 lyder:

  1. Om stressens följder – Avsnitt 4. Det här avsnittet är dock inspelat innan mikrofonens intåg i mitt liv, så ljudkvaliteten är sämre än senare avsnitt https://4health.se/avsnitt-4-stress-och-binjureutmattning
  2. Om hållning, huksittande och snabbmajonnäs – Avsnitt 1. Även detta avsnitt är inspelat före förbättringar https://4health.se/podcast-avsnitt-1-hallning-huksittande-majonnas-och-forstoppning
  3. Om gluten, autoimmunitet och allergier – Avsnitt 10 https://4health.se/avsnitt-10-om-gluten-autoimmuna-sjukdomar-och-allergier
  4. Om sömn och paleomjölk – Avsnitt 2. Också detta ett äldre avsnitt https://4health.se/avsnitt-2-paleomjolk-och-somn

Dessutom håller det senaste avsnittet om sköldkörtelbesvär på att arbeta sig upp på topplistan https://4health.se/avsnitt-19-skoldkorteln-allt-om-underfunktion-hypotyreos-med-ewa-berthagen Alla avsnitt går att hitta direkt i iTunes. Sök på 4Health i iTunes eller gå via denna länk https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Ps. Om ni undrar hur podcastavsnitt 19 kan vara det enda som ligger på totala topplistan, medan det knappt kvalar in på podcastlistan så är det för att den totala topplistan handlar om hur många som varit inne och läst själva inlägget här på 4health.se, medan podcasttopplistan är statistik på nedladdningar av själva avsnittet bl.a. direkt från iTunes. Därför skiljer statistiken sig åt

Komma i form/träning 3-4 månader efter graviditet – och resultatbilder

av 4 Comments

Lägger resultatbild längst ner och jämförelsebilder i sidan.

Började gymma halvförsiktigt 2,5 månader efter graviditet och tränar nu styrketräning på gym en gång per vecka (får inte mer tid med bebis på armen) och tränar då ungefär som vanligt som jag gjorde innan. Men jag har en korsett på mig i påfrestande övningar eftersom jag fortfarande har delade magmuskler längst ner i magen. Läs mer om delade magmuskler https://4health.se/har-du-delade-magmuskler-del-1-av-3

Notera att gymmandet inte behövs för att komma tillbaka till din kropp efter en graviditet, de viktiga övningarna kör jag hemma i stort sett var dag sedan några dagar efter förlossning (Läs tidigare inlägg här om träning efter graviditet bl.a. här https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet-–-vecka-12). Anledningen att jag gymmar är främst för att behålla styrkan så att jag kan surfa som vanligt.

Mitt träningsprogram verkar fungera väldigt bra, som sagt så är magmusklerna fortfarande delade, men “rätt” magmuskler och bäckenbotten börjar nu bli så tighta av min träning att magen hålls ihop i stort sett helt av muskulaturen (även om bindväven som normalt håller de ytliga magmusklerna på plats fortfarande inte är läkt hela vägen).

Något som hjälper och påskyndar sedan jag väl fick tillbaka en grundstyrka i “core”-muskulaturen (bäckenbotten, mage rygg) är att jag surfar. Dvs detta kan vara en för stor belastning på magen om man börjar för tidigt, men när man väl fått upp lite styrka och muskelminnet (nerv-muskel-kopplingen) börjat reagera som det ska så går det snabbare att komma tillbaka om du har någon annan form av träning som du gillar. I mitt fall är detta surfing, men det hade tex kunnat vara dans el dyl också.

Resultatet kan du se på bilden nedan (jämför det med de mindre bilderna 4 dagar innan respektive 4 dagar efter förlossning). Jag har en platt fin mage trots att den inte är lika rippad som den tidigare varit. Men jag tycker inte att det syns att den haft ett barn i sig för några månader sen. Jag fick ändå väldigt djup och lång delning av magmusklerna. Och viktigast av allt – jag kan göra allt jag kunde tidigare -surfa och ha roligt!!! 🙂
Jag ser också när jag sitter ner att jag har lite mer hud än tidigare. Men lite får man väl stå ut med när man nått den respektabla åldern av 33 innan man skaffar barn

Vill du ha hjälp med ett träningsprogram så är du välkommen att höra av dig – vare sig du vill tillbaka efter en graviditet eller om du bara vill ha hjälp i vardagen. Du behöver lägga tid nästan var dag, men inte mycket. Det är enklare än du tror – och om jag klarar det med bebis och jobb och allt annat så kan du också!

Lycka till!

Basal kroppskännedom – Gästinlägg av sjukgymnast Anna Heiman

av Leave a Comment

Under min graviditet testade jag något som kallas basal kroppskännedom. Något jag kan rekommendera alla, även icke-gravida. Det var ett sätt att hitta tillbaka till kroppen och lyssna på den (något vi i vårt stress-samhälle borde träna på var dag). Här har Anna Heiman, sjukgymnast som håller kurser i Basal Kroppskännedom i Malmö och som annars arbetar på Intensivvården på Malmö sjukhus, skrivit ett inlägg om Basal Kroppskännedom. I det här fallet utifrån gravidas perspektiv då det är särskilt viktigt att inför en förlossning lära sig lyssna på och lita på kroppen, men som sagt, det är något som passar alla // Anna Sparre

Att bli gravid och vänta barn är något fantastiskt, något stort, något omvälvande. Under resans gång förändras vi till både kropp och sinne. Många njuter av att vara gravida. En del drabbas betydligt mer av den belastning det innebär för kroppen. De flesta känner glädje och är förväntansfulla inför det nya. En del känner oro både för förlossningen och för rollen som nybliven mamma. De flesta av oss upplever nog en blandning av massa olika känslor.

Att fortsätta träna som gravid har många fördelar. Fysiskt aktiva kvinnor mår bättre, har bättre självkänsla och drabbas mindre ofta av graviditets-och förlossningsdepression. En vältränad bäckenbotten kan ge en snabbare, lättare förlossning.

Den vanligaste sjukskrivningsorsaken under graviditeten är foglossning och ländrygg/bäcken smärta.

Orsaker till foglossning är att graviditetshormoner gör ligament, bindväv o fascia mer elastiska. Bäckenet består av symfysen framtill och de två SI lederna baktill. Man kan ha besvär från någon eller alla fogarna. Den växande magen gör att tyngdpunkten förskjuts. Ofta innebär det en ändrad hållning och större belastning för musklerna. Även stress kan påverka foglossning. Spända muskler runt omkring bidrar givetvis också till smärtan.

Vi vet från studier och klinisk beprövad erfarenhet att stabiliserande träning är ett sätt som kan hjälpa och/eller lindra vid graviditetsrelaterade bäckenbesvär.

En form av stabiliserande träning är Basal Kroppskännedom. Basal Kroppskännedom handlar om hur vi mår, står och går. Att vi verkligen har en bra hållning. Att vi rör oss på ett optimalt sätt, även med våra växande magar. Att vi stärker våra muskler runt mage, rygg och bäcken. Att vi andas rätt och kan slappna av även om vi har det stressigt i vardagen eller har ont.

Basal Kroppskännedom handlar om att hela kroppen hänger ihop, både kropp o själ. Basal kroppskännedom handlar om att bli lite starkare både i kroppen och i vår egen roll som blivande mammor.
En studie visade att samtliga deltagande gravida kvinnor med rygg- och bäckenledsbesvär blev förbättrade och kunde rekommendera andra gravida att prova Basal Kroppskännedom.

Många känner oro inför förlossningen. En del så mycket att de väljer kejsarsnitt. I Växjö infördes därför Basal kroppskännedom som en del av föräldrautbildningen. Målet var att få blivande föräldrar att känna sig säkrare och på så sätt få ner antalet kejsarsnitt. Antalet kejsarsnitt gick inte ner, men däremot upplever de kvinnor som fått utbildningen, förlossningen mer positivt än andra kvinnor.

En ny studie visar att anknytning och beröring påverkar det nyfödda barnets tillväxt. Att knyta an till sitt barn börjar med att vi landar i oss själva, möter oss själva och accepterar oss själva som vi är. Det får vi möjlighet att gör vi när vi övar Basal kroppskännedom.

Basal Kroppskännedom kan Du träna dagligen. Rekommendationen är minst 30 min/pass. Du kan även integrera övandet i din vardag. Hur står du egentligen när du diskar? Hur sitter du på din kontorsstol?

Metoden passar för ett stort antal människor med olika förutsättningar och behov, oavsett om målet är att återställa, bibehålla eller förbättra god hälsa.

Metoden är inspirerad av fransmannen Jacques Dropsy och utvecklades av svenska och norska sjukgymnaster under början av 1980-talet.

Idag används Basal Kroppskännedom i många länder.

Metodens effekt har bekräftats av många studier, doktorsavhandlingar o kliniskt beprövad erfarenhet. Utbildningen består av fem steg. Den är enbart öppen för sjukgymnaster och bedrivs i Sverige av Institutet för Basal Kroppskännedom

Fokus under min kurs Basal Kroppskännedom ligger till stor del på stabiliserande träning, mental närvaro, samarbete och avslappning De fysiska övningarna kopplas till förlossningsarbetet. Deltagarna får med sig övningar hem och till förlossningen som är effektiva men så pass enkla att de kan instruera sin partner att vara delaktig.

Lycka till! // Anna Heiman, sjukgymnast

Här hittar du Anna och hennes kurser, och kan läsa mer om basal kroppskännedom: http://heimanco.se/friskvard/basal-kroppskannedom/

Vad du kan göra mot delade magmuskler (del 2 av 3)

av 2 Comments

Börja gärna här: https://4health.se/har-du-delade-magmuskler-del-1-av-3

Läste du förra inlägget i serien och insåg att du hade delade magmuskler?

Om du har enbart en breddning men inte ett djup, dvs delade magmuskler men intakt bindväv,  kan du ganska snabbt åtgärda detta genom att träna upp den djupa magmuskulaturen. Har du ett djup (vilket jag fått av min graviditet) tar det längre tid. Du måste då vara extra försiktig med all belastning där du inte kan hålla samman magen så att den får en chans att läka. Samtidigt som du såklart ska träna den djupa magmuskulaturen – men på ett försiktigt sätt. Ju djupare,  ju bredare och ju
 längre separation, desto längre tid behöver kroppen för läkning.

Att starta med tunga övningar efter förlossningen (eller om du har delade magmuskler av annan anledning) ökar risken för ännu mer separation av magens bindvävsband (linea alba). De stora ytliga musklerna tar över arbetet och drar/ belastar bindvävsbandet så att det blir ännu mer uttänjt eller går sönder mer. Magmusklerna kan separera ännu mer, eller så behåller du din delning och lyckas inte läka den. Måste du belasta magen kan du använda en gördel eller knyta en schal runt magen som stöd.

Grundregeln är att aldrig göra saker som leder till att din mage buktar ut på mitten längs linea alba. Dvs det ska aldrig bildas en triangel/pyramid/limpa längs med magen – då har du inte delningen under kontroll utan belastar bindväven och förhindrar läkningen. Inte heller ska magen puta ut vid naveln, utan du ska i all belastning kunna suga in naveln mot ryggraden.

Läkningen underlättas av rätt träning som stärker de djupa musklerna, utan att belasta de ytliga/raka magmusklerna. Det handlar här om försiktigare övningar som tränar upp nerv-muskelminnet, inte tunga övningar som tex plankan. Just plankan är ett vanligt missförstånd, därför har jag den som exempel. För även om plankan i vanliga fall tränar den djupa magmuskulaturen, så är det en så tung övning att när muskelminnet i de djupa magmusklerna inte längre är på plats (som efter en graviditet), så tar lätt de ytligare musklerna över arbetet och du kan alltså felträna även i plankan. När du väl tränat tillbaka muskelminnet och börjar få bukt med distasen så är däremot plankan en fin övning.

I nästa inlägg får du tips på några övningar att sätta igång med direkt!

Har du delade magmuskler? (del 1 av 3)

av 9 Comments

Här kommer jag lära dig hur du själv kan testa om dina magmuskler är delade, och vad delade magmuskler är och innebär. I kommande inlägg vad du kan göra åt det.

Som jag skrev här https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet-–-vecka-4 så är delade magmuskler högst aktuellt inte bara för nyblivna mammor, utan för alla som feltränat med enbart crunches/situps, och är svaga i de djupa magmusklerna.

Vem har delade magmuskler
Magmuskulaturen blir enormt uttänjd under graviditeten. Du måste låta denna läka och träna upp den så att den blir tight igen innan du belastar för mycket. Men även personer som aldrig tränat den djupa magmuskulaturen, utan endast satsat på magrutor mha stups eller liknande kan ha samma problem. Detsamma gäller den som haft stor mage pga övervikt.

Vad innebär delade magmuskler
Då är de djupa sammandragande magmusklerna otränade och slappa, medan de raka ytliga musklerna (de som tränas av situps) har delats för att göra plats för magen. Dessutom kan bindväven som normalt binder ihop de ytliga magmusklerna vara förstörd. Ofta kan man se detta genom att man när man belastar magen, tex reser sig ur en djup soffa, kan se en spetsig triangel som putar ut längs med magen.
Det gäller att undvika att belasta dessa ytliga magmuskler så att de inte ytterligare delas/slits samtidigt som du stärker den djupa muskulaturen som drar ihop hela magen igen och motverkar delningen.

I medicinska termer så pratar man om en diastas (delning) av linea alba (bindväven längst fram i magen som håller ihop de raka magmusklerna och som löper från bröstbenet till blygdbenet). De djupa magmusklerna (transversus abdominis) töjs ut och blir långa och slappa, medan de yttre magmusklerna (rectus abdominis) förflyttas åt vardera sidan på kroppens framsida och separeras i takt med att magen växer. Bindvävsbandet där musklerna fäster in (linea alba) kan dessutom dras sönder och skiktas.
Delade magmuskler kan bl.a. ge
 värk i ryggen
 och putande mage.

Har du delade magmuskler
När du kollar om du har delade magmuskler så vill du kolla bredden på distasen, djupet, samt längden. För att mäta din diastas gör du så här:
Ligg på rygg med fötterna i golvet (böjda knän alltså) och slappna av. Lyft upp huvudet från golvet (då spänns endast de raka magmusklerna. Placera en hand på magen vid naveln. Har du delade magmuskler kan du vid naveln känna att fingrarna sjunker ner och sidan av insjunkningen känner du de raka magmusklerna som kanter.
Mät nu bredden
: Känn efter med fingrarna hur många fingerbredder det är mellan de båda magmusklernas kanter.  Placera alltså fingrarna längs med linea alba mitt på magen vid naveln. Känn efter på samma sätt ca 5 cm nedanför naveln och 5 cm ovanför naveln.
Mät längden: 
Känn med fingrarna längs med linea alba, från revbenen ned längs bandet mot naveln och ända ner till blygdbenet. Notera hur lång denna grop är. Är det bara runt naveln delningen uppstår, eller hela vägen längs magen?
Mät djupet: Notera var fingrarna sjunker djupare ned och hur djupt fingrarna glider ned. En fördjupning innebär att bindväven är skadad, dvs inte enbart en delning av magmusklerna från bindväven. Ju djupare desto värre.

Har du djupa magmuskler som kan hålla ihop delningen
Om du har delade magmuskler (och eventuellt förstörd bindväv) så kan du undersöka om din djupa magmuskulatur är stark nog för att hålla ihop delningen. Om du enbart har en delning, dvs breddning, och inte förstörd bindväv, dvs djup, så kan detta vara ok så länge din djupa magmuskulatur kan kontrollera delningen. Testa om du kan detta på följande sätt:
Ligg på rygg som tidigare. Aktivera de djupa magmusklerna genom att suga in och dra ihop magen vid naveln mot ryggraden. Gör detta långsamt och försiktigt. Lyft sen upp huvudet från golvet och testa delningen på samma sätt som tidigare. Om delningen försvinner när du suger in magen så kan du kontrollera den, vilket är toppen. Tänk dock på att du ska även kunna kontrollera delningen under den belastning du utsätter magen för – tex när du lyfter eller tränar. Så även om du kan kontrollera delningen här, behöver du vara ännu starkare för att klara av vardagen.

Vad ska du göra
Om du har en breddning, men inte ett djup kan du ganska snabbt åtgärda detta genom att träna upp den djupa magmuskulaturen. Har du ett djup (vilket jag fått av min graviditet) tar det längre tid. Du måste då vara försiktig med all belastning där du inte kan hålla samman magen så att den får en chans att läka. Samtidigt som du såklart ska träna den djupa magmuskulaturen – men på ett försiktigt sätt.
Jag kommer att skriva mer om detta i kommande inlägg, häng med!

Komma i form/träning efter graviditet – Vecka 4

av Leave a Comment

Dagens rubriker blir bl.a. Mage och balans och Träning att undvika/vara försiktig med (som ett intro till en serie om delade magmuskler, vilket inte bara drabbar gravida)

Bäckenbotten och promenader
Min bäckenbotten verkar bli allt bättre. Jag kan nu utan problem gå upp emot 4-5 km när jag promenerar. Mer än detta så känner jag fortfarande att jag överanstränger mellangården. Fortsätter med knipövningar och att försöka tänka på att hålla ett halvpassivt knip när jag går eller anstränger mig på annat sätt.

Övrig träning
Jag har också fortsatt att försiktigt paddla SUP – ca tre-fyra gånger den här veckan. Mest för att jag mår så himla bra mentalt av att få komma ut på havet. Detta kan motverka alla sömnlösa nätters inverkan på “baby blues”, så det är värt det även om det kanske sätter ngt för hårt buktryck.

Armar, ben, rygg
Jag har fortsatt med ett liknande styrkeprogram, bl.a. med ett gummiband, som jag skrivit om i tidigare inlägg. Se tex här https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet-–-vecka-3

Mage (och balans)
Då jag mätt min magmuskeldelning (kommer ett eget inlägg om hur du kan göra detta) och insett att den var värre än väntat – inte så bred eftersom jag har stark djup magmuskulatur sedan tidigare, men bindväven som ska hålla samman magmusklerna verkar tyvärr vara totalförstörd – så har jag prioriterat ännu mer försiktig och korrekt magträning för den djupa muskulaturen, utan att belasta de ytliga/delade “crunch-musklerna”.

Tidigare har jag bara gjort “andningsträningen” där jag  drar in naveln mot ryggraden. Intensifierar sedan genom att på en utandning, dra in naveln mot ryggraden så hårt jag kan. Håll i 15-30 sekunder (fortsätta andas, men behåll magens spänning och naveln mot ryggraden). Släpp inte ut naveln, dvs slappna inte av, utan intensifiera ytterligare genom att i nästa utandning dra in ytterligare något, släpp lite på inandning och dra in max igen på nästa utandning (ca 10 utandningar). Denna har jag alltså gjort i stort sett från början. Nu har jag lagt till ytterligare övningar.

Tex kan man stå som ett X, dvs armar rakt upp/ut och ben rakt ner/ut, men du står bara på ett ben i taget och det andra är snett ut. Detta samtidigt som du suger in naveln mot ryggraden. Börja med 10 sekunder per ben och upprepa några gånger på var ben. Jag gör dessutom denna övning på en balansplatta (se bild) så blir den extra belastande, inte bara på rätt magmuskler, utan på ben, säte mm.

Ytterligare en övning i liknande stil är att stå på ett ben, suga in magen och låta benet i luften röra sig långsamt fram och tillbaka. Även denna gör jag på balansplatta för maximal utdelning.
Dessutom – detta är toppenövningar för balansen. Balansen är ofta off efter en graviditet eftersom tyngdpunkten varit förändrad under 9 månader.

En fjärde magövning för sidorna på magen är den jag visade i klippet för magträning under graviditetens andra hälft https://4health.se/traning-under-graviditet-del-2b-magtraning-under-sista-delen-av-graviditeten . Dvs sitt längst ut på en stolskant eller på en pilatesboll med fötterna i golvet och benen i 90 grader. Knäpp händerna bakom nacken så armbågarna pekar rakt ut.Vrid nu överkroppen fram och tillbaka så att du tittar till höger respektive vänster ca 50 gånger så att du aktiverar de sneda magmusklerna. Dvs rotationen ska ske ovanför höften, i magen.

Träning att undvika/vara försiktig med
Har nog inte tydligt nog förklarat varför jag undviker hård belastning både på bäckenbotten och mage. Båda dessa muskulaturer har blivit enormt uttänjda under graviditeten och inte minst under förlossningen. Du måste låta dessa läka och träna upp dem så att de blir tighta igen innan du belastar för mycket.

Om du överbelastar bäckenbotten och inte tränar den förblir den slapp och du kan drabbas både av inkontinens och framfall.

Vad gäller magmusklerna så är ofta de djupa sammandragande magmusklerna otränade och slappa, medan de raka ytliga musklerna (de som tränas av situps) har delats för att göra plats för magen. Dessutom kan bindväven som normalt binder ihop de ytliga magmusklerna vara förstörd. Det gäller att undvika att belasta dessa ytliga magmuskler så att de inte ytterligare delas/slits samtidigt som du stärker den djupa muskulaturen som drar ihop hela magen igen och motverkar delningen.

Kommer att ägna magen och delade magmuskler en egen liten serie inlägg. Detta är högst aktuellt inte bara för nyblivna mammor, utan för alla som feltränat med enbart crunches/situps, och är svaga i de djupa magmusklerna. Så häng med!

Komma i form/träning efter graviditet – Vecka 2

av 1 Comment

Jag har fortsatt i stil med vecka 1 (https://4health.se/komma-i-formtraning-efter-graviditet) och försökt hitta en bra daglig rutin, vilken jag ska beskriva nedan.

Dock känner jag lite framfallsvibbar där nere så jag vet inte riktigt hur mycket jag vågar göra och vill inte öka på träning ännu. Inte för att jag vet exakt hur man brukar känna efter en förlossning, kanske alla känner så. Mina enkla övningar är säkert ok, då kan man kontrollerat knipa i övningarna, värre känns promenader eftersom det då är lätt att glömma att behålla knipet när en liten bebis blir utom sig och snabbt vill hem för att ammas. Men det viktigaste så här tidigt i återhmtningen är att behålla knip i alla övningar och att inte överbelasta underlivet genom löpning, hopp etc.

För er som undrar vad framfall är, så lite text ur vårdguiden: “Slidan är åtta till tio centimeter lång och i slidans väggar sitter det en mängd muskler.” “Efter en förlossning kan man få framfall som går tillbaka efter några månader, när vävnaderna i bäckenet återfår sin elasticitet. För övrigt går framfall inte tillbaka av sig själv, men om man har besvär kan man behöva bli opererad.” “sannolikt beror det på att stödjevävnaden, bindväven, i bäckenbotten är försvagad.”
“Det vanligaste symtomet när man har framfall är att man känner att någonting buktar ut som en bulle i slidmynningen.”
“När man har livmoderframfall sjunker livmodern ner i slidan.”
“Om det är urinblåsan eller tarmen som har sjunkit ned så buktar det ofta ut ur slidmynningen i form av ett ägg. När urinblåsan faller ned kan man få svårt att tömma blåsan på grund av att urinröret kläms ihop så att urinen har svårt att passera. “

Det jag känner är en konstig eller kanske slapp känsla i slidväggen. Vet som sagt inte om detta är något som många känner och som går över av sig självt, får kolla med MVC.

Bästa medicinen mot framfall är i alla fall knipövningar/bäckenbottenträning, så nu är jag noga med att få in det ordentligt varje dag – och har intensifierat knipen till så hårt jag kan.

Min dagliga rutin ser ut så här (se förra inlägget för närmare beskrivning av respektive övning):

  • Rejäla knipövningar minst 1 gång per dag, gärna flera, i samband med amning
  • Magövningar; drar in naveln mot ryggraden när helst jag kommer på det och jag står upp – minst 1 gång per dag försöker jag göra ett par sådana.
    Man kan intensifiera även denna övning: På en utandning, dra in naveln mot ryggraden så hårt du kan. Håll i 15-30 sekunder (du kan då fortsätta andas, men behåll magens spänning och naveln mot ryggraden). Släpp inte ut naveln, dvs slappna inte av, utan intensifiera ytterligare genom att i nästa utandning dra in ytterligare något, släpp lite på inandning och dra in max igen på nästa utandning (ca 10 utandningar). Släpp och vila helt och upprepa gärna hela proceduren en gång till efter en stund.
  • På förmiddagen går jag en promenad (med barnvagnen) och försöker hålla lätt knip/ bäckenbotten svagt indragen under hela promenaden. Därför går jag långsamt och kontrollerat och oftast inte mer än ca 1km
  • Inte alla dagar, men så ofta jag hinner och kommer ihåg, så gör jag enkla, lågintensiva styrkeövningar med gummiband så som jag beskrev i vecka 1. Jag försöker lägga detta innan eller efter middagen. Jag varierar med fler gummibandsövningar och har även lagt till tricepsböj lutad mot stol el bänk, samt ett par övningar för rumpa och baksida lår. Dels benböj (se beskrivning här: https://4health.se/basta-graviditetstipsen-mot-vark ) och dels “rulla in pilatesboll med hälarna.”(se beskrivning i mina videoklipp om gravidträning bl.a. här https://4health.se/traning-under-graviditet-del-2b-magtraning-under-sista-delen-av-graviditeten)
  • Stretching gör jag i samband med gummibandsövningarna. En hel del yogainspirerade övningar, tex triangle pose, rock the baby mm (du kan se hur man gör dessa i mina videoklipp om hållning som du också hittar via inlägget om träning vecka 1 efter förlossning). Sittande på golvet gör jag sedan stretchövningar för hela sidorna av kroppen och nederdelen av ryggen. Tips på denna övning kan du också läsa om i https://4health.se/basta-graviditetstipsen-mot-vark

Är det någon övning som är oklar så skriv en kommentar nedan så ska jag förklara 🙂 Lycka till!

Ps. Mys på fårskinnsfällen är perfekt tidpunkt för lite knipövningar – hitta tillfällen. Knipövningar är förresten bra för alla, inte bara dem som fött barn