Visste du att den nya mattrenden är BRINNER, dvs breakfast for dinner?! Typ den nya brunch (som ju är breakfast lunch)
Väl i linje med att inta kolhydraterna på kvällen, eller hur 🙂
Search Results for: dygnsrytm
Månadens populäraste – om sötpotatis och potatis, hudcancer, avokado, hur man får en gladiatorkropp mm
Populärast var podcastavsnittet om kolhydrater på kvällen, cyklisk ketos och dygnsrytm
https://4health.se/avsnitt-23-hormoner-mattnad-aptit-cyklisk-ketos-somn-och-dygnsrytm- Om skillnaden mellan potatis och sötpotatis
https://4health.se/sotpotatis-vs-potatis-spelar-det-roll - Hur får du en gladiatorkropp
https://4health.se/avsnitt-25-hur-man-far-en-gladiatorkropp-intervju-med-gladiatorn-spider-virena-andersson - Havet är hälsosamt, vet du varför?
https://4health.se/avsnitt-26-havets-halsofordelar-darfor-ar-det-sa-viktigt-med-vattenlek-bad-och-surfing - Så gör man med omogna avokados
https://4health.se/rakat-oppna-en-omogen-avokado - Helt nytt om hudcancer – så funkar det
https://4health.se/hur-hudcancer-uppstar-sol-eller-inte-sa-funkar-det
Felreglerad kortisolutsöndring (stress) över dygnet är farligare än rökning
Stresshormonet kortisol har en viktig dygnsrytm som styr våra liv och som jag skrivit om tidigare bl.a. här https://4health.se/ljus-och-morkercykelns-koppling-till-somn-och-hormonell-balans
Kortisol ska vara högst på morgonen och lågt på kvällen och natten. Kurvan ska se ut som en skidbacke med sin topp på morgonen. Ju flackare den här kurvan är, desto sämre för hälsan.
Flertalet studier visar hur en dåligt reglerad dygnsutsöndring av kortisol är kopplat till ökad risk för sjukdom och död. Jag länkar till några relevanta studier nedan, och då särskilt den som kallas för Whitehall study. Den sistnämnda studien visar att en flack kortisolkurva är kopplad till ökad risk för att dö i hjärtsjukdom
Läs mer om hur du bl.a. kan använda kosten för att påverka din kortisolkurva i tidigare inlägg här
Exempel på studier:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3085201/
Därför bör du äta kolhydrater på kvällen – om hormonell balans
Det jag vill säga med det här inlägget är dels att du bör förlägga ätandet av dina kolhydrater till kvällen, dels att du kanske ska äta lite mer kolhydrater än du gör nu, beroende på vem du är. Jag ska förklara.
Insåg när jag skrivit det här inlägget att jag nog ska börja med en liten hormondefinitionslista:
- Insulin är hormonet som stimuleras av ett högt blodsocker. Insulinet är en signal till cellerna om att blodsockret är högt, vilket säger “det finns fri energi, förbränn inte fettet i depåerna, utan lagra in”. Det gör att näringsämnen kan lagras in, tex kan blodsockret lagras in som fett (eller glykogen). Insulin utsöndras från Langerhaanska öarna vid bukspottkörteln. Ett högt insulin kan öka din aptit av flera anledningar, tex för att när blodsockret sjunker (vilket det gör av insulin) snabbt så gör det dig hungrig. Läs mer via taggen insulin https://4health.se/tag/insulin
- Leptin är hormonet som utsöndras från fettvävnaden och stimuleras av att du går upp i vikt. Dvs lägger du på dig ett kilo så utsöndras mer leptin. Leptin är en signal till cellerna om att det finns gott om lagrad energi, vilket gör att du känner dig mätt och får lättare att förbränna fett från dina fettdepåer. Läs mer genom att söka på leptin https://4health.se/?s=leptin
- Kortisol är “stresshormonet” som utsöndras från binjurarna enligt en dygnsrytm. Det är normalt högre på morgonen för att väcka oss och lägre på kvällen och natten. Kortisolet höjs också för att kroppen ska kunna hantera stress av olika slag. En av kortisolets huvudfunktioner är att höja blodsockret. Läs mer bl.a. under taggen stress https://4health.se/tag/stress
- Melatonin är ett hormon som utsöndras från tallkottkörteln när det är mörkt och när vi sover. Det gör oss trötta. Även melatoninet har en dygnsrytm och styr andra hormoners rytm. Läs mer genom att söka på melatonin https://4health.se/?s=melatonin
En av anledningarna till att det är bra att äta sina kolhydrater på kvällen har med leptin och insulin att göra. Och om du äter extremt lite kolhydrater – kanske du till och med ska äta lite mer än du äter nu.
Som jag berättade i inlägget om cyklisk ketos (https://4health.se/battre-att-inte-vara-i-konstant-ketos), så kan lite mer kolhydrater ibland fungera som en ”reset” (typ en omstart) av bl.a. ditt insulin/ din insulinkänslighet, men också av ditt leptin och leptinkänsligheten. Någon slags naturlig variation i hormonutsöndringen kan ofta öka känsligheten för hormonet.
När du äter kolhydrater så ökar du dina insulinnivåer, vilket minskar/blockerar leptin. Mindre leptin betyder mindre mättnad/mer aptit. Anledningen att du då ska äta kolhydraterna på kvällen är för att insulinutsöndringen och den därmed minskade leptinutsöndringen ska ske under natten, men på dagen vill du ha optimala/ högre leptinnivåer för att minska sug, äta bra mat och ha tillgång till att förbränna fett från dina fettdepåer.
Anledningen att du ska äta kolhydraterna överhuvudtaget är som sagt för att ett varierande intag av kolhydrater potentiellt kan öka hormonkänsligheten, men också för att kortisolrytmen ska bli korrekt, vilket jag kommer till strax.
Om du sen minimerar kolhydraterna under morgonen och dagen så behöver kroppen då använda fett och har bra leptinnivåer/mättnadssignaler och en god fettförbränning hela dagen.
Nästa anledning gäller din dygnsrytm, som framförallt styrs av stresshormonet kortisol och sömnhormonet melatonin. I en frisk och sund kropp ska kortisolet vara förhöjt på morgonen för att vi ska kunna vakna, men lågt på kvällen och natten när vi ska bli trötta och sova. Det är dock väldigt vanligt med störningar i den här kortisolcykeln så att man har förhöjda värden av kortisol på natten och har svårt att sova (eller är ”wired and tired”, dvs trött, men rastlös) och ibland även för låga kortisolvärden på morgonen, så att det dessutom är svårt att komma ur sängen. Dvs en omvänd rytm.
En anledning till att kortisol höjs är för att det stimulerar bildandet av blodsocker. Har vi då minimerat kolhydraterna väldigt strikt på kvällen så är det större risk att kortisolet behöver utsöndras på natten för att höja blodsockret. Kortisolet gör oss vakna och minskar melatoninet, sömnhormonet, så det vill vi inte ska hända på natten.
Det effektivaste kolhydratbränslet är dessutom muskelglykogen. Muskelglykogen gör du lättast genom att äta dina kolhydrater på kvällen och låta kroppen producera glykogen i lugn och ro under kvällen och natten när kortisolet inte förhindrar denna process.
På morgonen och mitt på dagen vill vi däremot ha våra högsta kortisolnivåer. Därför är det toppen att minimera kolhydraterna så mycket som möjligt så att den energi vi behöver frigöra och det blodsocker som vi behöver bilda, stimuleras med hjälp av kortisolutsöndring.
Dessutom kan en lite lagom mängd kolhydrater på kvällen stimulera lite serotoninbildning, vilken sen kan bli melatonin – sömnhormonet.
En liten parentes här är att om du äter mycket fett och har en hög fettförbränning så behövs överhuvudtaget mindre blodsocker eftersom kroppen har lättare för att använda fett som bränsle, både natt och dag.
För att ytterligare förstärka argumentet att den som äter extremlite kolhydrater kanske ska äta lite på kvällen så ska jag berätta vad en läkare funnit. Dr Alan Christianson testar blodsockernivåer på olika personer och ser att de som äter väldigt lite kolhydrater ofta har högre blodsockernivåer än de som kanske hamnar på nivåer runt 50 gram kolhydrater per dag eller lite mer. Dvs ett tecken på att de personer som ”nollar” kolhydrater kanske har en högre stressrespons med ett högre kortisol och i slutänden kanske ett minst lika högt blodsocker som den som äter något mer kolhydrater.
Jag säger inte att du ska äta high carb, utan fortfarande low carb, men lägg de kolhydrater du äter på kvällen. Och är du frisk kanske du inte behöver vara superlowcarb så länge du äter carbsen på kvällen. Äter du superlowcarb, men ändå inte går ner i vikt? Eller äter du superlowcarb och har problem med sömnen eller trötthet? Då kanske det kan vara värt att leka lite biohacker och testa att öka kolhydratintaget lite på kvällen. Har du någon metabol störning, såsom diabetes kan det såklart vara annorlunda.
Det här är alltså tvärtom vad de flesta rekommenderas. Det är ju norm att äta kolhydratrik frukost, eller hur?! Och äter gemene man lowcarb vid något mål, så är det ju snarast middagen som kanske blir en bit kött och en sallad.
Spring nu inte iväg och köp en påse godis eller tryck i dig kanelbullar på kvällen. För det första pratar jag alltid om näringsrik mat, så välj lite rotfrukter, nötter eller sötpotatis tex. För det andra så är det främst glukosbaserade kolhydrater vi är ute efter, inte fruktos (vilket bl.a. finns i juice och i vanligt vitt socker)
Men jag vet att många som äter paleo/LCHF eller liknande fortfarande har svårt att överge tanken om att frukost inte är bröd eller liknande och därför stoppar i sig bröd gjort på mandelmjöl eller dyl. Är man inte sugen på riktig mat så beror det nästan alltid på en av två anledningar; Antingen är du inte hungrig (hungrig är man när man är sugen på fisk och broccoli) eller så har du svårt att smälta protein. Vänta med att äta tills du kan tänka dig riktig mat!
Sömnexperimentet del 9: Melatonin fungerar bra för insomning
Jag kom på en sak som jag borde skriva om i sömnexperimentet – melatonin. Det har jag använt innan det här testandet, men det kan ju inte ni läsare veta 🙂
Melatonin är vårt huvudsakliga sömnhormon. Det produceras av tallkottkörteln som ligger mellan dina två hjärnhalvor och produktionen påverkas via ljuskänsliga celler i dina ögon.
Visste du att melatonin är en stark antioxidant och att det finns forskning som indikerar att bra melatoninnivåer kan förhindra/förbättra sjukdomar som cancer, Alzheimers och Parkinsons? Och låga melatoninnivåer är en vanlig anledning till depression. De flesta hormoner har sin egen dygnsrytm, vilket gör att en störning i melatoninnivåerna, som är vårt viktigaste hormon för att reglera dygnsrytmen, kan störa andra hormoner.
Om man har svårt att somna så tycker jag att melatonin som tillskott är ett mycket bättre alternativ än starka sömnmediciner. Alternativ till att ta melatonin är att ta byggstenen till melatonin i form av tryptofan eller 5-HTP. Fördelen med detta kan vara att vi producerar en mer optimal dos av melatonin och att inte tallkottkörteln “ger upp” sin produktion
Min erfarenhet av melatonin är att det fungerar toppen för insomning och för att sova bra de första timmarna av natten, sedan har det inte någon effekt. Kanske för att melatonins halveringstid är ganska kort (tiden för att bryta ner melatonin i kroppen). melatonin säljs ofta i ganska stora doser, en tablett kan vara runt 3 mg, men de flesta får effekt på mikrodoser runt 0,1-0,2 mg. Så min rekommendation är att testa sig fram med melatonin och börja lågt. Ta 0,2 mg innan sänggående. Har man inte somnat efter 30 minuter s ta lika mycket till, lika mycket till efter 15 min osv tills man tagit en hel tablett.
Kan man bli fet av jetlaggade magbakterier?
Mikroberna i magen vill ha en fast dygnsrytm, enligt en ny studie. Det kan förklara varför flitiga flygresenärer och skiftarbetare ofta får problem med vikten.
Det har hittills inte varit helt klart varför störningar i dygnsrytmen kan kopplas till en mängd olika sjukdomar, som diabetes, cancer och fetma. Nu har forskare kommit fram till att en anledning är att mikroberna i magen störs när rytmen rubbas.
Forskarna analyserade avföringsprov från möss vid olika tidpunkter under dygnet, och märkte att bakteriernas aktivitet förändrades över tid. För att mäta effekterna av en ändrad dygnsrytm utsattes mössen för en omvänd rytm, och fick leva med ljus på natten och mörker på dagen.
Den omvända dygnsrytmen hos musen ställde till det för deras magar, och forskarna upptäckte att mikrober som är förknippade med fetma växte på bekostnad av andra bakterier. När “jetlaggade” bakterier överfördes till bakteriefria möss fick även dessa möss samma problem.
För att se om människor påverkades på samma sätt testade man även avföringsprov på personer som flugit från New York till Tel Aviv, och deras magbakterier stördes på samma sätt som mössens.
Frågan är bara om det är de jetlaggade mikroberna som är orsaken till ohälsan, eller om den ohälsosamt störda dygnsrytmen som påverkar våra hormoner också bl.a. påverkar magfloran (min kommentar). Jag gissar att det är det senare. Men det betyder ju inte att det inte är bakterieobalansen som är en del i orsaken till ohälsan. Magbakterierna bidrar med all säkerhet!
Läs mer om tarmfloran: https://4health.se/?s=magflora
Studien presenteras i veckans upplaga av Cell.
http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/jetlaggade-magbakterier-kan-gora-dig-fet
Så skyddar träning mot stress och depression
Svenska forskare har visat hur fysisk aktivitet skyddar hjärnan mot stress och depression.
När vi är stressade bildas ämnen i våra kroppar som är skadliga för hjärnan, men när vi tränar renar musklerna blodet från dessa ämnen.
Det är en forskargrupp vid Karolinska institutet i Stockholm som studerat möss. På genetisk väg lät man hälften av dem födas med vältränade muskler. För att simulera stress på ett så trovärdigt sätt som möjligt utsatte man mössen för höga ljud, blinkande ljus och omvänd dygnsrytm med oförutsägbara tider. De vanliga mössen, utan extra muskelmassa, blev småningom deprimerade medan mössen med vältränade muskler inte visade några symptom alls på depression.
Forskarna upptäckte att musklerna filtrerar bort en signal som annars skulle gått upp i hjärnan och orsaka depression. Vältränade muskler tillverkar ett enzym som renar kroppen från skadliga ämnen.
Nu hoppas jag bara att läkarna lär sig skilja på utmattning och depression.. Tyvärr diagnostiseras stressrelaterad utmattning ofta som depression, även om många inte alls är deprimerade. Och har man binjurar som är slutkörda så ska man inte börja med träning. Se bl.a. här https://4health.se/motion-minskar-stress-eller-okar-stress och här https://4health.se/hur-ska-du-gora-med-traning-vid-trotta-binjurar-utmattning
Läs mer: http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/jogga-dig-till-en-friskare-hjarna
Ljus- och mörkercykelns koppling till sömn och hormonell balans
Det här inlägget handlar om något som inte alla tänker på – det dåliga mellanläget när det gäller ljuset vi utsätts för och hur det påverkar våra hormoner och vår sömn. Läs gärna även tidigare inlägg om sömn (https://4health.se/tag/somn och kanske särskilt https://4health.se/somn-melatonin-och-lagenergilampor-blatt-ljus )
Vår historiska omgivning hade både mer och mindre ljus än den omgivning vi lever i idag.
Vi upplevde mer ljus, sett ur ett intensitetsperspektiv, eftersom vi var utomhus och fick sol på huden och via ögonen. Vi upplevde också mindre ljus eftersom det blev mörkt när solen gick ner. Det enda ljus vi hade var från månen, stjärnorna eller från eld.
Det här, skiftningen mellan ljus och mörker, etablerade vår dygnsrytm och produktionen av sömnhormoner som melatonin.
Inomhusbelysning som vi har idag är däremot ett mellanting, eftersom det är betydligt mindre ljusintensivt än solljus eller att vara ute även om det är molnigt, men betydligt ljusare än ljuset från stjärnor.
Problemet med inomhusbelysning är att det är jämförbart med andra kroniska stressorer i vår omgivning. En liten konstant gnagande stress, som varken är akut och intensiv stress (vilket vi är gjorda för) eller total avslappning (vilket vi också är gjorda för)
Bilden ovan till höger beskriver en normal kortisolkurva – kroppens andra dygnsregulator, stresshormonet som ska utsöndras när vi ska vara vakna. Kortisolet är lågt på natten vilket gör att vi sover (kortisol och melatonin är motpoler till varandra). Men kortisol är extremt känsligt för långvarig exponering av ljus, vilket vi upplever i dagens samhälle. Vilket i sin tur ger sömnproblem och/eller för lite sömn och den rad hälsoproblem som följer av det (minst lika många som fel kost leder till – och ofta även samma problem. För lite sömn har också kopplats till insulinresistens etc)
Titta på bilden nedan som beskriver ljusintensitet för olika källor. Notera att skalan för lux är logaritmisk, vilket innebär att det är stoora skillnader mellan olika tal.
Det är alltså viktigt att vi ökar ljusexponeringen på dagen, helst genom att var utomhus, men minskar den på kvällar efter att solen gått ner. Detta för att balansera våra hormoner på ett naturligt sätt. Obalans i melatonin- och kortisolnivåerna påverkar i stort sett alla kroppens hormoner och kan ge rubbningar i könshormoner, sköldkörtelhormoner mm
Läs även detta inlägg på samma tema: https://4health.se/d-vitaminbrist-–-en-foljd-av-brist-pa-morker-inte-brist-pa-sol
Ett mycket konkret tips till dig som behöver arbeta/ sitta vid datorn när mörkret infallit är att installera det gratis programmet f.lux på din dator, det reducerar datorns blå ljus under tider på dygnet då du inte önskar det. I övrigt så gäller lite och låg belysning inomhus när det är mörkt ute – och såklart riktigt mörkt i sovrummet
(bildkälla http://robbwolf.com/2012/02/23/sleep-sleep-sleep-how-artificial-lighting-and-cortisol-impact-zzzs/ )
Bättre att inte vara i konstant ketos – om cyklisk ketos och hormonkänslighet
Ett ämne som börjar bli hett är cyklisk ketos. Det innebär att man äter ketogent (dvs strikt LCHF), men tex en gång per vecka så äter man kolhydratrikt (inte vilka “skit”-kolhydrater som helst, utan bra evolutionära kolhydrater som tex sötpotatis mm). På engelska kallar man denna dag re-feed eller carb up.
Den huvudsakliga anledningen till att det skulle vara bra att drämma till med mer carbs regelbundet är att det kan öka hormonkänsligheten, framförallt insulinkänsligheten (men även tex sköldkörtelhormoner). Jag har skrivit om ett liknande fenomen tidigare, men då gällde det mörkrets signifikans för att uppreglera receptorerna för D-vitamin (som ju också är ett hormon). Läs mer här: https://4health.se/d-vitaminbrist-–-en-foljd-av-brist-pa-morker-inte-brist-pa-sol
Som jag skrev då så har receptorerna till hormonerna en rytm, precis som allt annat på jorden och i vår kropp. De flesta hormoner styrs ju tex av vår dygnsrytm i samklang med taktpinnen och mörkerhormonet melatonin. Just receptorerna till hormonerna har en ”omsättningshastighet”, vilket innebär att de återuppstår med ett visst intervall. De poppar upp när de behövs helt enkelt.
På samma sätt kan det då vara en fördel att leva cykliskt när det gäller ketos och blodsocker för att optimera insulinkänsligheten.
En annan bieffekt är att man kan förbättra sina prestationer. Kolhydratdagen fyller även på glykogenlagrena.
Även om man ser ur ett evolutionärt perspektiv kan detta vara rimligt. Under större delen av evolutionen har vi nog haft re-feed-dagar då vi hittade kolhydratkällor. Hur ofta är väl frågan, men förutom inuiter så levde vi troligen inte i konstant ketos. Det finns historiska fynd som tvärtom tyder på att vi åt mycket växtdelar https://4health.se/vi-at-mycket-gronsaker-under-evolutionen
Jag skulle inte rekommendera en gravt överviktig person med diabetes att göra detta, men för en “biohackare” som vill testa att finlira med kosten kan det vara roligt att testa hur det fungerar.
Är detta en ätstörning?
”Nattätarsyndromet” har nyligen klassats som en ätstörning och kännetecknas av att man vaknar på natten och kan inte somna om – om man inte äter något.
Cirka 1–2 procent av alla människor beräknas lida av ”nattätarsyndromet”. Det visar sig genom att man vaknar på natten och inte kan somna om – om man inte går upp och äter något. Ofta väljer man skräpmat med hög kalorihalt och syndromet leder inte sällan till att man går upp i vikt.
Forskare konstaterar nu att det sannolikt finns en genetisk orsak bakom nattligt botaniserande i skafferiet. Teorin går ut på att störningar i två gener som samarbetar för att reglera kroppens inre ”mat- och sovklocka” kan leda till nattätande.
Jag tror personligen att detta i de flesta fall inte alls är en ätstörning på samma sätt som tex anorexi och bulimi som är väldigt psykiskt förankrade. Jag tror att detta oftast är en rent fysisk åkomma som beror på kronisk stress och trötta binjurar eller skada i den hormonella dygnsrytmen. Det är binjurarnas uppgift att höja blodsockret mha stresshormonet kortisol, tex under natten. Om binjurarna har tappat i funktion så klarar de inte höja blodsockret tillräckligt på natten och du måste gå upp och äta för att kunna somna om. Eller om dygnsrytmen är rubbad så att kortisolutsöndringen är för stor för tidigt på natten (istället för på morgonen då den ska väcka dig) så vaknar du mitt i natten och behöver äta något för att avstanna kortisolutsöndringen. Då går bl.a. pulsen ner och du kan komma till ro igen.
Forskarna har dock hittat störningar i två gener som samarbetar för att reglera kroppens inre ”mat- och sovklocka” och inplanterade möss med en mänsklig version av en gen som reglerar den biologiska dygnsrytmen. När genen stängdes av åt mössen mycket tidigare än annars, på tider när de egentligen skulle ha sovit. Samtidigt ledde mutationer i en annan gen, som också reglerar dygnsrytmen och är inblandad i sömnstörningar, till att mössen sov mer.
Frågan är, säger jag, om detta handlar om genernas uttryck (genetic expression) som beror på levnadsvanor (tex att man själv skapat störningar i dygnsrytmen) eller om det handlar om arv. Jag tror i alla fall, som sagt, att nattätning beror på stressrelaterade problem.
http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/nattatande-kan-bero-pa-dina-gener/
http://www.netdoktor.se/somnloshet/nyheter/Nattatande-klassificeras-som-atstorning/
Senaste kommentarer