fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: stillasittande

Varningstext på läsk fungerar

av Leave a Comment

Amerikansk forskning visar att föräldrar köper 17 procent mindre läsk till sina barn om flaskorna har uppseendeväckande varningsbilder för hjärtinfarkt och diabetessår.

Den metabola sjukliga epidemin fortsätter att öka. Idag lider två miljarder människor av metabol ohälsa, inklusive fetma/övervikt, insulinresistens, typ två diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Varav nästan 40 miljoner är småbarn.

Läsk och processad mat i kombination med alltmer stillasittande pekas ut av WHO som den främsta orsaken. Ett 50-tal länder har redan infört extra skatt på läsk, och forskning visar att ett högre pris minskar konsumtionen.

Forskare vid University of North Carolina i USA byggde upp en ”riktig” butik i ett labb och sedan lät de 325 föräldrar handla i butiken. Frågeställningen var hur mycket de skulle reagera på läskflaskor med varningsbilder föreställande fotsår och skadade hjärtan.

De föräldrar som slumpades att se sådana flaskor på hyllan köpte 17 procent mindre läsk till sina barn.

Varningstexter eller märkning på skräpmat har redan införts i flera länder och har visat viss effekt på köpbeteende, men inget land har ännu testat varnande bilder liknande dem som finns på cigaretter. De otäcka sjukbilderna som numer finns på cigarettpaket i de flesta länder är mer effektiva än bara varningsord visar många studier.

Vad tycker du? Bör vi införa varningstexter och bilder på läsk och/eller annan ultraprocessad mat?

Ur studien:

  • Children in the US consume more than the recommended levels of sugary drinks, increasing their risk of a variety of chronic diseases, including type 2 diabetes and heart disease.
  • Experimental studies of text-only sugary drink warning labels indicate that warnings reduce sugary drink consumption.
  • To our knowledge, studies have not yet examined the effects of pictorial warnings on parents’ purchases of sugary drinks for their children or on purchases in naturalistic settings.
  • Parents of children aged 2 to 12 years (n = 325) participated in a randomized trial. Participants were randomized to a pictorial warnings arm (sugary drinks displayed pictorial health warnings about type 2 diabetes and heart damage) or a control arm (sugary drinks displayed a barcode label). Participants completed a shopping task in a naturalistic store laboratory, where sugary drinks had the assigned label, and completed a survey.
  • Exposure to pictorial warning labels on sugary drinks led to a 17% absolute reduction in the purchasing of sugary drinks compared to exposure to the barcode control label.
  • Pictorial warnings are a promising option for reducing purchases of sugary drinks for children.
  • Implementation of pictorial warning label policies could be an effective strategy for reducing sugary drink purchases and sugary drink–related health outcomes.
  • Future studies should evaluate the long-term effects of warning labels on children’s sugary drink consumption and prevalence of diet-related chronic disease.

https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371%2Fjournal.pmed.1003885

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/varningsbilder-pa-lask-minskar-kop

Arbeta hälsosamt: Rätt utrustning, dagsljus, arbetsställning, och hur du sitter korrekt – stol vs sadelstol

av Leave a Comment

Utomhuskontor i januari – oh yes! ✨
Så himla glad för mitt lilla smidiga höj- och sänkbara bord från Salli
Det var detta jag nämnde i senaste podcastavsnittet och där vi fått en rabattkod, sparre , som ger hela 20% rabatt på sadelstolar och bord 🥳
Superenkelt att flytta ut det utomhus för att få bra arbetsställning även när jag får min dagliga dos dagsljus 😊
Ofta står jag och arbetar vid det, men jag gillar att växla mellan att stå och att använda min sadelstol (som för övrigt används till allt från arbetsstol till köksstol).

Här kommer ett faktaspäckat inlägg som har att göra med både dagsljus och arbetsställning – om att stå och arbeta, variera ställning, problemen med att sitta på vanlig stol och att använda sadelstol istället.

Varför dagsljus mitt i vintern?

  1. Serotonin och mentalt mående: Serotonin är en “må-bra-signalsubstans” och en av de lugnande budbärarna mellan nervceller, bl.a. i hjärnan. Den är kopplad till skratt, lek, sex och gott humör. Den är också viktig för sömnen eftersom serotonin är förstadie till melatonin, vårt främsta sömnhormon. Fler timmar i dagsljus ger mer bildning av serotonin i hjärnan.
  2. Sömn: En god natts sömn börjar på morgonen! Dagsljus, särskilt tidigt på dagen, ökar dina chanser till en god natts sömn. Att vistas i dagsljus på dagen hjälper kroppen till sin normala dygnsrytm. Det hjälper för att de hormoner som påverkar sömnen ska utsöndras vid rätt tidpunkt och i rätt mängd. Tänk på att de celler som påverkar sömnhormonerna framförallt finns i/bakom ögonen, så gå inte omkring med mörka solglasögon jämt.
  3. Förebygg allvarlig sjukdom: Att undvika att vistas i dagsljus och sol kan vara en lika stor riskfaktor som rökning, stillasittande och övervikt när det gäller hjärt-kärlsjukdom och död visar forskning
  4. D-vitamin: Framåt slutet av februari/ början av mars fram till mitten av oktober står solen så pass högt att din kropp kan bilda D-vitamin när solens strålar träffar din hud
  5. Blodtryck: Studier visar att när vi exponeras för dagsljus och solljus så sänks/normaliseras blodtrycket. 
  6. Med mera: Lyssna på podcastavsnitt 98 om dagsljus, på temat “Solljus, mer än bara D-vitamin” https://4health.se/98-solljus-mer-an-bara-d-vitamin

Detta ☝️är några av anledningarna till att jag kör utomhuskontor en del av dagen året om

Varför stå och arbeta?

  1. Motverka stillasittande: Antar att du lärt dig att fysisk aktivitet är viktigt för hälsan? Men det är viktigare att undvika stillasittande än att träna (Läs mer: https://4health.se/viktigare-att-inte-sitta-still-an-att-trana). Så byt arbetsställning ofta, och stå ibland
  2. Blodcirkulation: Att stå och arbeta, och inte minst att byta arbetsställning ofta, främjar blodcirkulation, vilket är viktigt för din hälsa på många sätt
  3. Andning: Det är lättare att andas ordentligt och tillräckligt djupt när vi står (eller sitter helt korrekt). Och andningen är mycket viktig för hälsan. Mer om andning bl.a. i podcastavsnitt 99, 119, 120, 278 och 283. Börja tex här: https://4health.se/99-anders-olsson-medveten-andning
  4. Hållning: Många tycker att det är enklare att stå med korrekt hållning, än att sitta. För att kunna andas korrekt och aktivera diafragman krävs det att du har en okej hållning. Kutar du och går ihopsjunken kan du inte andas tillräckligt djupt. Lyssna på podcastavsnitt med Markus Greus för en bättre hållning. Du hittar alla i podcastregistret, men börja tex här: https://4health.se/176-markus-greus-postural-traning-smartfri-och-rorlig-fran-dag-1
  5. Lymfsystemet: Att stå är bättre än att sitta för ditt lymfsystem. Du behöver aktivera skelettmusklerna för att pumpa runt lymfa i kroppen. Några särskilt viktiga muskler är vadmusklerna, så att stå är bättre än att sitta. Gör gärna några tåhävningar ibland.
    Lymfsystemet gynnas dessutom både av korrekt andning och hållning. Diafragman aktiveras när vi andas tillräckligt djupt (för detta krävs en upprätt hållning). Och diafragman har en väldigt viktig roll i att pumpa runt lymfvätska i kroppen.
    (Mer om lymfsystemet bl.a. här https://4health.se/ditt-viktiga-lymfsystem-konkreta-tips och i podcastavsnitt 119, 120 och 271)
  6. Matsmältning: Vi är gjorda för att stå och gå mycket, vilket sätter ett korrekt tryck på tarmar och matsmältning. Att sitta mycket är negativt för matsmältningen och kan bidra till IBS och SIBO
  7. Biomekanik: Om du spenderar stora delar av dagarna i en viss ställning, tex med höftböjning på en stol, istället för att röra dig mellan olika ställningar så ökar risken bl.a. för plack i artärer på ett visst ställe. Varför får du det just på detta ställe? Jämför blodet som flödar genom dina blodkärl med en boll som rullas i en korridor. Om korridoren har en konstant böj/sväng på ett visst ställe kommer bollen att interagera med väggarna på ett väldigt specifikt sätt. Rör du dig, och korridoren (blodkärlen) ändrar form hela tiden, så studsar också bollen på olika ställen hela tiden. Men har du samma böj i korridoren så kommer samma punkt mellan vägg och boll interagera. En kollision med väggen på samma ställe hela tiden. En gång på ett ställe spelar ingen roll, men kollision på samma ställe jämt leder till slut till skada. Plack är ett skydd, en förstärkning på väggen (i kärlen). För kroppen är det värre (i alla fall kortsiktigt) om kärlet går sönder, så kroppen förstärker med plack.
    Så vill du undvika plack i blodkärlen så variera ditt rörelsemönster, dina arbetsställningar och din träning!
    Mer på det spännande ämnet biomekanik https://4health.se/?s=biomekanik och i podcasten: https://4health.se/avsnitt-21-undvik-vark-och-skada-sa-paverkar-du-din-bindvav-och-sa-har-undviker-du-belastningscancer-och-arteriellt-plack

Så ja, jag försöker stå och arbeta emellanåt (även om jag också hamnar i soffan ibland 😉 )
Mitt eget höj- och sänkbara bord är Salli Small Desk (rabattkod sparre ger 20% rabatt)

Varför sadelstol? Problemen med att sitta på vanlig stol

Problemen med att sitta på vanlig stol nämnde jag delvis ovan, inte minst under punkten biomekanik (Läs mer bl.a. här: https://4health.se/plack-i-artarerna-ar-din-raddning-inte-problemet-utan-ett-symtom-pa-nagot-annat-biomekanik-del-5). Men egentligen alla fördelar med att stå och arbeta är, om du vänder på dem, nackdelarna med att sitta på en vanlig stol.

Att sitta på en vanlig stol kräver också att man hela tiden är uppmärksam och anstränger sig för att sitta med en korrekt hållning. Det är så lätt att man sjunker ihop och sitter fel. Detta påverkar i sin tur muskler och värk, hållning, andning, cirkulation, lymfsystem osv

Vid traditionellt 90 graders-sittande belastas ryggkotor och diskar felaktigt. Vi trycker ihop diskarna framtill och ryggens muskler och ligament är ständigt uttänjda vilket ger dålig cirkulation, svaga muskler och ökar risken för värk, ryggskott och diskbråck. Blodcirkulationen fungerar dåligt, vilket kan bidra till hjärtsjukdomar, högt blodtryck mm.

När du sitter på an sadelstol får du de flesta fördelarna som du får när du står och arbetar. Du hamnar mer naturligt i en stolt upprätt hållning och med bäckenet korrekt tippat. Det är “svårare” att sitta som en hösäck helt enkelt 😄 Har du ridit så sitter du ungefär som i en sadel.

På en sadelstol hamnar vikten dessutom på sittbenen, i stället för på mjukdelarna där cirkulationen blir störd.

Ridande sittposition liknar en stående position mer, genom att axel, höft och häl är i samma lodräta linje.
Om fötterna placeras framför kroppen rundas ryggen för att kompensera den obalans som uppstår. Sitt istället på sadelstol, för fötterna bakåt, under dig, och tillåt bäckenet rotera framåt vilket gör att nedre delen av ryggen hamnar i en neutral och avslappnad sittställning

Knä- och höftleder bör vara i ca 135 graders vinkel när du sitter på en sadelstol. Svagt sluttande vinkel tillåter rotation av bäckenet framåt, så att du får en naturlig svank i nedre delen av ryggen och gör att nedre delen av ryggen är i en neutral och avslappnad sittställning.

Det blev så tydligt för mig när jag skadade mitt bäcken för ett tag sedan. Det kändes så onaturligt och obekvämt att sitta på vanlig stol och i soffa, men sadelstolen gick utmärkt.

Sadelstol ger ett aktivt, rörligt sittande. Man sitter i lodlinje, en position där vi är som starkast både fysiskt och mentalt. Bäckenet är i neutral framåtroterad position och det är skelettet som håller upp överkroppen. Musklerna är avslappnade och man är i balans. Diskarna är jämnt belastade och många små rörelser gör att man stärker rygg- och bålmuskler samtidigt som man sitter med bra, stolt hållning och ostörd cirkulation.
Du får då djupare andning som ger högre energinivå, bättre fungerande matsmältning och bättre koncentrationsförmåga – för att nämna några saker.

Lyssna gärna på podcastavsnitt 282 om hållning på kontor och hemmakontor. Många bra tips där (även om du inte väljer sadelstol)

Min sadelstol är en Salli SwingFit, i ljusgrå ulltyg Serendipity (rabattkod sparre ger 20% rabatt)

Sitt rätt på sadelstol, och välj rätt stol

Att sitta på sadelstol är lite annorlunda. Men mycket skönare och bättre. Har du ridit så kommer det kännas väldigt naturligt.

Sätt dig genom att stå bredvid stolen, lyft ena benet över stolen bakifrån, över till andra sidan av stolen, och sitt sen ner.
Tänk på att inte sitta för långt fram på stolen, då kan det kännas obekvämt i grenen. Utan sitt i nära bakkanten på stolen.
För att ställa dig upp, flytta fram fötterna lite och ställ dig upp. På detta sätt stannar stolan kvar bakom dig.

I början är det inte så ovanligt att känna av ryggen och olika muskler, eftersom andra muskler än vad du är van vid arbetar. Det är övergående, du behöver bara ge kroppen lite tid att anpassa sig till den nya positionen.

Tänk också på att det är viktigt att välja en sadelstol som har delat säte, så som Salli sadelstol. Annars kommer trycket i underlivet göra att man tiltar bäckenet bakåt och så mister man den goda hållningen. Sätet ska också vara designat så att låren kan få plats vid sidan av stolen för att man skall kunna upprätthålla den neutrala bäcken positionen. På bilden på min Salli sadelstol kan du se att sätet buktar in där låren ska vara.

Missa inte heller podcastavsnitt på ämnet: https://4health.se/282-hemmakontor-kontorsarbete-allt-du-behover-tanka-pa-for-hallning-mot-vark-stress-mm-med-markus-greus

Angående Ulf Kilman

av 32 Comments

Ulf Kilman blev uthängd i kvällspressen. Jag blev ombedd av en del läsare och lyssnare att kommentera detta. Kommer jag att göra fler podcastavsnitt med Ulf Kilman?

Ska man kommentera detta så finns det flera aspekter som bör adresseras.
1) Generellt om jakten på hälsoprofiler och läkare
2) Den ekonomiska faktorn
3) Området kinesiologi
4) Ulfs utövande

Sensationsjournalistik

Jag är för att man ifrågasätter och vågar se båda sidor av ett mynt. Att man letar efter fakta, forskning och beprövad erfarenhet. Men en uthängning i en kvällstidning är inte min definition av fakta. Som den sensationsjournalistik det är har man klippt ihop de “smaskigaste” sekunder man kan hitta av de två timmar man filmat.

Jag tycker absolut att det finns saker man ska ifrågasätta här. Det är ju svårt att greppa hela området kinesiologi och det finns begränsat med forskning eftersom det inte finns så mycket pengar att tjäna på att studera området, inga läkemedel att ta fram osv. Så fortsätt ifrågasätta, men gör det med rätt bakgrund och perspektiv.

Det är också två (eller tre) helt olika aspekter som tas upp – det ena är pengar och det andra är huruvida området kinseiologi, och Ulf Kilman som utövare, är humbug eller inte.

Jakten

Det är ju inte direkt första gången någon som arbetar med hälsa hängs ut. Läkare som väljer att lägga hela sin själ i att försöka bota människor, även om de måste arbeta mycket hårdare och med metoder som inte används så ofta – dessa bedrivs det ofta häxjakt på. För att nämna ett exempel. Och personer inom alternativmedicin är det ofta lika illa för – särskilt om de börjar tjäna pengar på det de är bra på. Allt som är annorlunda är i regel väldigt obehagligt, särskilt om vi känner att vi står utanför det och inte förstår.

Kinesiologi

Att ifrågasätta kinesiologi kan jag förstå att man gör. Samtidigt finns det så pass många som använder detta framgångsrikt, och så många års samlad erfarenhet, att det verkar orättvist att döma hela området efter en persons arbete eller uttalande. Vill man förstå hur kinesiologi fungerar och varför man kan “lägga en avokado på magen” så rekommenderar jag att man lyssnar på 288 där man får en rättvis chans att förstå hur det här faktiskt skulle kunna fungera https://4health.se/288-ulf-kilman-kinesiologi-forklarat-sa-kan-du-uppna-halsa-genom-att-kommunicera-med-kroppens-nervsystem

Man kan tro på det eller inte, men innan man avfärdar kinesiologi helt så bör man nog ha upplevt det.

Jag väljer att vara öppen för att det kan fungera, och att vetenskapen får utvisa mer säkert i framtiden. Det jag vet om vårt elektriska nervsystem, och det fält som bildas runt elektricitet, gör det inte helt otroligt. Särskilt inte med tanke på att insekter, kräftdjur och ryggradsdjur som fåglar använder sig av magnetfältsinformation som ett sätt att förhålla sig till sin omgivning, vilket är allmänt accepterat.

Den ekonomiska aspekten

Att ifrågasätta vad Ulf Kilman tar betalt, samt hans företags omsättning, har inte att göra med hans kunskap. Det handlar ju om utbud och efterfrågan om vi inte vill leva i en ren planekonomi. Att det skulle vara fult att ta betalt för något man är bra på – då undrar jag, gäller det enbart hälsosektorn?

De som är bäst på sin grej tar mer betalt, det gäller alla branscher. Många betalar glatt tio gånger mer för ett särskilt märke på jeans eller schampo. Och man betalar mer för att gå och se vissa artister än andra. De bästa kirurgerna får mer betalt än nyutbildade läkare. Och så vidare.

Ulf utbildar andra, och det finns helt andra kinesiologer som man kan gå till om man önskar, som tar mindre betalt.

Vad tjänar ägarna bakom kvällstidningen som hängde ut Ulf – vad omsätter de? Har någon ställt denna fråga i sammanhanget?

Och för tydlighetens skull – Jag har inte något ekonomiskt samarbete med Ulf Kilman. Han är en gäst i podcasten, liksom alla andra jag intervjuar. Anledningen att jag kommenterar detta, är för att det kom frågor om det.

Jag kan när som helst avgöra när en gäst, ett podcastavsnitt, eller blogginlägg passar eller inte passar. Jag har med många olika gäster i podcasten och håller sällan med om allt intervjupersonerna står för. Men så länge vi kan diskutera spännande saker om vad som händer i kroppen, och så länge jag tror att intervjupersonen i fråga kan ge tips som kan gynna lyssnarna, så är jag öppen för att göra podcastavsnitt. På samma sätt är det med Ulf Kilman. Jag håller inte med om allt han säger, men jag tror att han har bra saker att dela med sig av.

Ulf Kilman

Angående vad som sägs om Ulf i kvällspressen, så berättade han för mig om den här händelsen när jag var hos honom för två veckor sedan. Han hade då fått reda på att någon varit hos honom med dold kamera och Aschberg hade ringt upp både Ulf och hans klienter. (Då klienter valde att inte svara, respektive vittnade om hälsoförbättringar, får såklart deras vittnesmål inte höras i klippet…)
Av de, vad jag tror är, två timmars besök har man klippt in de sekunder där Ulf uttrycker sig i termer som han kanske inte borde gjort. Det han hade pratat med klienten om var att hjärnan inte syresattes optimalt just där och då – kanske för att hon varit för stillasittande före besöket. Han rekommenderade rörelse… Men detta får vi inte höra.

Jag tycker att resultaten Ulf får med sina klienter talar för sig själva.

Så länge jag fortsätter höra vittnesmål om fantastiskt fina hälsoförbättringar, och ser att Ulf har saker att dela med sig av som kan vara podcastens lyssnare till hjälp, så kan jag tänka mig att göra podcastavsnitt med honom.

Många andra gäster av podcasten är också utbildade hos Ulf och har sett väldigt fina resultat på sina egna klienter när de väver in denna kunskap i det de gör, inklusive tex populäre Markus Greus och kommande gäst, Tone Lyche.

Det här är ett område jag är nyfiken på, så om jag får ihop mitt eget schema tänkte jag gå en utbildning med Ulf, för att få ännu mer känsla för vad detta faktiskt är, och om och hur det kan fungera.

För det känns otroligt att ligga där på britsen. Att ligga på Ulfs brits är en lång rad “HUR visste du det?!”. Och han har även haft överläkare på sin brist som sagt “Hur kunde du veta det?!”

Men jag lovar att jag gör mitt bästa för att vara ödmjuk inför att jag kan ha fel. Och jag tycker givetvis att det är bra med sunt ifrågasättande av både mig och de gäster som jag låter tala fritt i podcasten. Men gör det gärna på ett mer respektfullt sätt än kvällstidningarnas vinklade sågande (vilket jag tror att de flesta som följer med här, i podden och sociala medier gör).

Jag tänkte släppa ett kort avsnitt där Ulf lär oss något som kallas självreglering. Ett sätt där du själv kan kommunicera med din kropp via dess nervsystem. Låt oss se om det fungerar 🙂

Insulinresistens och covid-19 – en kollision av pandemier

av 1 Comment

Hur vi kan öka vår motståndskraft och metabola hälsa, bl.a. med hjälp av glukosmätning

‘Var elfte vuxen i världen har diabetes, svindlande 463 miljoner. 38 miljoner fler på två år. Diabetes är sedan flera år den snabbast växande folksjukdomen. Forskarna talar om en världsomspännande epidemi.’

Internationella Diabetesfederations kartläggning av diabetes i världen 2019. 

Det här är ett läsarinlägg, som svar på min önskan om gästinlägg, skrivet av Carina Ekelius.

I Sverige har omkring 500,000 människor diagnostiserad diabetes. Ungefär 85-90% av dessa har typ 2 diabetes, vilket innebär att cirka 450,000 svenskar har typ 2 diabetes och resterande 50,000 har typ 1 diabetes, graviditetsdiabetes eller mer ovanliga diabetesformer.

I Sverige uppskattar man också att det finns ca 150,000 människor med typ 2 diabetes utan att veta om det. Det finns ett stort mörkertal eftersom många får själva diabetesdiagnosen flera år efter att de insjuknat i typ 2 diabetes. I Sverige räknar man också med att var tionde svensk har prediabetes (ett förstadium till diabetes typ 2).

Detta innebär alltså att ca 1,6 miljon människor i Sverige (dvs inte bara de som har en diagnos, utan de som även finns i mörkertal samt de som har prediabetes) har utmaningar med sin metabola hälsa pga diabetes-relaterade obalanser, dvs med blodsocker- och insulinnivåer i kroppen.

Nedan bild är hämtad från Nationella diabetesregistrets årsrapport 2019 och även om en del av ökningen kan förklaras av att vi blir fler och äldre samt att diagnoserna ökar så är trenden snabbt växande. Detta påverkar många; de som drabbas, deras anhöriga, sjukvården och samhället i stort.

Nu är det 2021 och en annan pandemi påverkar allas vår vardag. Vi var redan innan det nya coronaviruset medvetna om vikten av en fungerande blodsockerreglering kopplat till diabetes; men även till försvagat immunförsvar, demens, hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck, fetma osv; vilka nu även är klassade som riskfaktorer för allvarlig sjukdomsutveckling vid covid-19. 

Det ser ut som om vi har en kollision av pandemier. Vi har ett virus som slår mot en befolkning som blir mer och mer mottaglig och känslig. En av lösningarna måste då vara att göra oss mer motståndskraftiga.

Vi vet att insulinresistens i många fall är grundorsaken till metabola obalanser som typ 2 diabetes, högt blodtryck, övervikt osv och att dessa kan ses som symtom på en hormonell obalans där insulin spelar huvudrollen. Insulinresistens innebär att kroppens celler blir mindre känsliga för signalen från insulin och då insulin är nyckeln till att cellerna tar upp glukos (blodsocker) medför detta både ökade nivåer av glukos och insulin i blodbanan. Att göra oss mer insulinkänsliga är alltså en viktig pusselbit för att öka vår motståndskraft.

Insulinresistens kommer ur ett komplext nätverk av livsstilsfaktorer som kost, stillasittande, hög stressnivå, sömnproblem mm men även genetik och toxiner kan orsaka eller underhålla en hormonell obalans kopplat till hormoner som insulin, kortisol, ghrelin, leptin. 

Lyssna gärna på Annas poddavsnitt 56 och 57 (https://4health.se/56-insulinkanslighet-%E2%80%93-vad-spelar-den-for-roll-om-jag-inte-har-diabetes) för att förstå mer om hur insulinresistens uppstår och varför det klassiska rådet ‘ät mindre och träna mer’ är dåligt, skuldbeläggande och omodernt. Jag har också tidigare skrivit blogginlägg om insulinresistens på min sajt; https://nutrivity.se/2019/07/15/insulinresistens-hormonell-obalans-som-paverkar-vikt-blodsockerhantering-och-hjart-karlhalsa/.  

Vi är evolutionärt fördelaktigt programmerade att äta energi när vi hittar energi och för många är det därmed en väldigt stor utmaning att passera hyllmeter efter hyllmeter av godis, snacks, läsk och kakor i våra mataffärer. När jag tänker på detta så får jag en pulshöjning. Hur tänkte man här?! Så otroligt taskigt att utsätta oss för detta ‘mög’ (skit, skräp på skånska) i våra mataffärer som gör oss som befolkning sjukare och svagare. Och det kan ju omöjligt vara en bra strategi framåt.

Att erbjuda livsmedel (där uppdelningen av ordet ‘livsmedel’ innebär ‘medel för livet’ och inte ‘medel för dysfunktion, ohälsa och sjukdom’) i våra mataffärer som gör oss som befolkning mer motståndskraftiga och fulla av energi är en väldigt viktig del av lösningen.

För att få en förståelse för sin blodsockerreglering och insulinkänslighet är det en jättebra start att en gång om året ta ett fasteblodsocker (P-glukos) och ett långtidsblodsocker (HbA1c) som en del i att göra en årlig service på sig själv. Fasteblodsockret påverkas dock ofta sent i processen kring insulinresistens. Detta för att vår bukspottkörteln orkar gasar på och försöker kompensera med att utsöndra mer och mer insulin under många år för att sänka blodsockret till icke-toxiska nivåer. Vi ska dock inte slita på våra organ på det sättet. Och långtidsblodsockret kan ju fluktuera mycket under dagen, men ändå ligga på ett rätt så bra snittvärde. 

Många som har diabetes hanterar och kontrollerar sitt blodsocker genom att använda blodsockermätare där man sticker sig i fingret några gånger under dagen. Det är fantastiska bärbara verktyg men det kan vara svårt att hinna och ha möjlighet att sticka sig många gånger under dagen för att fånga hur kroppen reagerar på den input som kommer i form av t ex måltider, stress och träning. 

Om man vill djupdyka och få kunskap och förståelse kring sin blodsockerreglering och insulinkänslighet så är en glukosmätare som kontinuerligt mäter glukosnivåerna ett väldigt fint verktyg. Det kallas CGM – Continuous Glucose Monitoring. 

 CGM-sensorn fästs på baksidan av armen och en tunn nål mäter glukosnivån en gång per minut i den vätska som finns mellan cellerna strax under huden. Man synkar sensorn via en app i telefonen och sensorn fungerar i 14 dagar och man har alltså på den när man duschar, tränar, sover mm och lägger in information i appen kring vad som sker under dagarna – t ex när och vad man äter.  

Med en CGM på armen får man i stort sett en realtids-feedback i mobilen på hur blodsockret påverkas av den kost man äter, hur ofta man äter, när man äter, hur och när man sover, tränar och stressar. Och det ger därmed ett väldigt fint underlag för att fatta beslut kring nya val och förändring. Som civilingenjör blir man ju tårögd av glädje att denna typ av wearable finns. 

Idag kan vissa som har diabetes få en CGM-sensor via vården (ibland tillsammans med insulinpump), medan de flesta som har diabetes måste bekosta sensorer själv tyvärr. Och samma sak gäller då om man vill använda en CGM för att förebygga eller optimera. 

I inlägg framöver kommer jag skriva mer kring vad som påverkar vårt blodsocker och hur jag tänker kring insulinkänslighet och optimala glukosnivåer vad gäller CGM-mätning.
Generellt ska vi sträva efter att:

  1. ha ett fasteglukos som innebär låg risk för ohälsa
  2. undvika höga glukos-spikar efter måltid, det ska bara bli ett litet gupp i glukoskurvan
  3. undvika ständiga svängningar under dagen, ha en låg sk glycemic variability
  4. glukosnivåerna återgår till basnivåer snabbt efter måltid och inte ligger kvar förhöjda

/Carina Ekelius
Funktionsmedicinsk Terapeut
Idrottsmedicinskt Center Malmö
www.nutrivity.se / www.i-m-c.se

https://www.diabetesportalen.lu.se/article/dystra-siffror-om-diabetes-i-varlden

https://diabetes.nu/del/hur-manga-svenskar-har-diabetes/

https://www.diabetes.se/diabetes/lar-om-diabetes/

https://www.ndr.nu/pdfs/Arsrapport_NDR_2019.pdf

https://www.folkhalsomyndigheten.se/smittskydd-beredskap/utbrott/aktuella-utbrott/covid-19/skydda-dig-och-andra/rad-och-information-till-riskgrupper/

Hälsan drabbas hårt av restriktionerna

av 1 Comment

Jag har tidigare skrivit om hur Covid-regler har lett till nedsatt mental hälsa, till stillasittande och till mer övervikt https://4health.se/covid-regler-har-lett-till-nedsatt-mental-halsa-stillasittande-och-mer-mer-overvikt

Men trots att det är de äldsta som har haft hårdast restriktioner, så kommer nu flera rapporter kommer om att unga är den mest utsatta gruppen när det gäller psykisk ohälsa. Och även deras fysiska hälsa är påverkad.

Flera internationella studier som Folkhälsomyndigheten har sammanställt i en rapport visar att den psykiska ohälsan har ökat både i Sverige och utomlands.

En av grupperna som sticker ut är unga vuxna, inte minst studenter. Studenter är en grupp som i vanliga fall har en högre förekomst av psykiska besvär jämfört med jämnåriga och övriga befolkningen. Under pandemin har deras psykiska hälsa försämrats ytterligare.

Resultaten från studier indikerar att det är de yngsta – mellan 20 och 30 år som verkar må sämst. I en studie var det över 60 procent i åldersgruppen 18-24 år som var deprimerade eller oroliga. En fjärdedel hade under juni 2020 funderat på självmord de senaste månaderna. Ökningen av depressioner skedde i samband med att restriktioner i form av stängda skolor, social distans och att stanna hemma infördes. Unga som inte har en etablerad tillvaro, inget jobb, ingen egen familj, och är mer beroende av sina vänner; är mer utsatta.

Dessutom kan stängda skolor under pandemin kan påverka elevers framtida löner.

Stängda skolor och distansundervisning gör att elever har svårare att ta till sig kunskap visar forskning. Det kan också minska elevers chanser att få högavlönade jobb i framtiden, enligt Världsbanken. De kommer in på universitet på samma sätt som tidigare, men kommer att ha sämre förkunskap. 

I april förra året stängde nästan alla länder i världen helt eller delvis sina skolor för att stoppa coronasmittan. Omkring 1,6 miljarder elever drabbades. Det innebär att eleverna får sämre möjlighet att få ett bra jobb med en hög lön i framtiden – vilket uppskattningsvis innebär 10 000 miljarder dollar i förlorad framtida löneutveckling, enligt Världsbankens beräkningar. 

Och fysiskt ser man att unga människor rör sig mycket mindre i dag än före pandemin. Covid-19 har också påverkat kvinnors fysiska aktivitet mer än mäns.

Man ser en kraftig nedgång i den fysiska aktiviteten på befolkningsnivå. Särskilt bland barn och unga, där ser man en nedgång i fysisk aktivitet i alla åldrar. När det gäller åldersgruppen 18–24 år har det skett den största förändringen. De går framförallt mindre.

Här måste jag dock säga att jag tror mig se positiva effekter på min sons skola, eftersom mer aktiviteter i skola och på fritids förläggs utomhus. Det gynnar inte bara hälsan i form av mer dagsljus, utan brukar också leda till mer fysisk aktivitet.

Men det är ju galet att man stängde ner sportaktiviteter för barn, även utomhus, medan Systembolaget stod öppet som vanligt…

Men det är inte bara barn och unga vuxna som skiljer ut sig i statistiken. Det verkar vara så att kvinnor har slutat röra på sig i högre grad än män. Minskningen syns i alla åldersgrupper, men är allra tydligast hos kvinnor över 65.

Den positiva effekten av restriktionerna är dock att vi minskat koldioxidutsläppen med sju procent globalt under 2020 jämfört med 2019.

https://www.folkhalsomyndigheten.se/publicerat-material/publikationsarkiv/c/covid-19-pandemin-och-befolkningens-psykiska-halsa–vad-indikerar-longitudinella-studier-/?pub=86665

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/unga-ror-sig-mindre-nu-an-innan-pandemin

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/stangda-skolor-elever-kan-drabbas-kunskapsmassigt-och-ekonomiskt-i-framtiden

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/pandemin-driver-pa-psykisk-ohalsa-hos-unga

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/ny-forskning-koldioxidutslappen-minskade-med-sju-procent-under-pandemin

Vecka 9 – del 10: Om du ändå inte går ner i vikt 2/5

av

Hälsan kommer först

Fokusera på att bli frisk och hälsosam först. Det är en frisk kropp som vill normalisera vikten. Och det räcker inte med kosten, du måste se över alla faktorerna i den hälsomodell vi har tittat på under kursen. Dvs. du måste få dagsljus, sömn på rätt timmar och undvika stillasittande. Du behöver också se över stress, relationer, tankemönster mm.

Jag rekommenderar dig att börja med ett par hälsotester för att komma tillrätta med hälsan när du börjat se över faktorerna ovan. Det är alltid värt att testa hur dina celler och din tarmflora mår, och här finns alltid saker att påverka. Detta gör du via testerna näringsstatus (organix) samt GI map (mage tarm): https://4health.se/halsotester

 

Ät riktig mat

Tänk på att många LCHF-recept som ska försöka ersätta modernare kost som pizza och pannkakor är helt ok mat, men det bästa, nyttigaste och även mest effektiva om man vill gå ner i vikt är att äta riktig mat som vi ätit under hela evolutionen, t.ex. fisk, kött (inklusive fettet) och grönsaker. Mejeriprodukter och annat kan man lägga till för att göra det riktigt gott, men det är inte de i sig som gör att man går ner i vikt och blir frisk. Lider du av ohälsa eller sjukdom är det bäst att undvika mejeriprodukterna helt och äta en ren paleokost. Lyssna gärna på podcastavsnitt 61 om vanliga LCHF-fel.

 

Minska frukt

Frukt kan vara nyttigt ur ett vitaminperspektiv om den är nyskördad och fått mogna på trädet, men frukt innehåller tyvärr mycket socker. Inte minst frukt som inte växer på våra breddgrader – tropisk frukt som mango och banan är riktiga sockerbomner. Frukt innehåller oftast minst 10 % socker, lite fibrer och resten vatten. Sockret i frukten höjer blodsockret och insulinet, vilket stänger av fettförbränningen. Har du svårt att gå ner i vikt så testa undvika frukt. Var även lite försiktig med rotfrukter som även de är relativt kolhydratrika under en period. Välj istället grönsaker som vuxit ovan jord. Lyssna gärna även på podcastavsnitt 17 om frukt och juice.

 

Undvik öl

Öl, eller flytande bröd som en del säger, innehåller stora mängder maltos (maltsocker) som stänger av fettförbränningen. Vill du unna dig alkohol så välj helst torra viner eller drick ren alkohol (dvs. ej drinkar) i måttlig mängd.
Jag rekommenderar dock inte alkohol. Lyssna gärna på podcastavsnitt 101 om alkohol.

 

Se över mängden mat

Många blir så förtjusta över den obegränsade kolhydratfria kosten att det går till överdrift. Det är nästan omöjligt att öka mängden kroppsfett utan kolhydrater och processad mat som ökar insulinet och aptiten, men å andra sidan går man inte ner i vikt heller. Tänk på att du blir mätt på en mindre mängd mat när den är fetare och proteinrikare. Lyssna på kroppens mättnadssignaler som fungerar som allra bäst av denna kost. Vänta inte tills du är vrålhungrig och ät gärna oftare om du har svårt för att sluta äta fastän du är mätt. Ökad andel protein ett tag, dvs. mer fisk, kött etc. samt lite mer volym i form av vatten och fibrer, dvs. mer grönsaker som vuxit ovan jord. Särskilt bittra grönsaker kan ge ökad mättnadskänsla. Och glöm såklart inte fettet.

 

 

Vecka 6 – del 3: Hur mycket träning

av

Hur mycket träning

För att maximera din energi och hälsa så fungerar myndighetsråden om vardagsmotion på minst 30 minuter per dag, om du samtidigt ser till att inte bli stillasittande för långa perioder i sträck. En till två gånger varje timme bör du byta ställning eller ställa dig upp och sträcka på dig en stund. Vardagsmotionen kan sedan vara promenader, välja trappor istället för hiss, cykla till jobbet och så vidare. Utöver detta bör du styrketräna och ev. även konditionsträna regelbundet. Men du ska få se att om du tränar med kvalitet så behöver du inte lägga jättemycket tid på det.

 

Funktionell styrketräning (vi kommer strax in på vad detta innebär) är optimalt att träna minst två till tre gånger per vecka och konditionsträning två till tre gånger per vecka. Däremot behöver du inte träna så mycket som fyra till sex gånger i veckan, utan kombinera styrka och kondition i samma pass eller välj helt enkelt vad du tycker är roligast så att det totala antal träningspass blir tre eller fyra per vecka. Det räcker dessutom att träna mellan 15 och 60 minuter när du tränar. Tränar du längre tid så sätter de nedbrytande stresshormonerna igång.

 

Ledorden är att träna med kvalitet. På så sätt behöver du varken träna så länge eller så ofta. Detta betyder att du ska träna på rätt sätt och effektivt. Stå t.ex. inte och köa till maskinerna på gymmet. Jag ska bli ännu mer konkret kring vad det här kan betyda i kommande stycken. I bild 3 sammanfattas först hur ofta och hur länge det är optimalt att träna för att maximera hälsan.

 

Obs! Du som lever med mycket stress, eller rent av med utmattning, bör vara försiktig med ren konditionsträning. Särskilt längre pass. Även om träning är väldigt hälsosamt i längden så är det för stunden en påfrestning, en stressor, och bidrar liksom alla andra sorters stress till den totala stressbelastningen. För dig gäller ledord som ”gå, inte springa”, ”korta pass” och att ”lyssna på kroppen” – träningen ska ”ge energi, inte ta”. Lugnare träningsformer som yoga är bra, och korta pass med styrketräning är att föredra framför konditionsträning.

Månadens populäraste – om ADHD, långvariga symtom eller smärtor efter covid-19, hälsoeffekterna av covid-regleringar, evolutionära sätt att släppa på stress och oro

av 2 Comments

  1. Kul att ett ganska “smalt” ämne blev så poppis. Men jag är glad, för det är verkligen ett avsnitt för alla, även för den som inte har ADHD. Vi pratar signalsubstanser, evolutionen och olika personligheter
    https://4health.se/273-anna-hallen-sa-funkar-adhd
  2. Långvariga symtom efter covid-19
    https://4health.se/langvariga-symtom-efter-en-covid-19-infektion-sa-paverkas-kroppen
  3. Smärtor efter covid-19
    https://4health.se/smartor-efter-covid-19-infektion
  4. Hälsoeffekter av covid-regleringar
    https://4health.se/covid-regler-har-lett-till-nedsatt-mental-halsa-stillasittande-och-mer-mer-overvikt
  5. Evolutionärt sätt att släppa på stress och oro
    https://4health.se/tre-ett-evolutionart-satt-att-slappa-pa-stress-och-oro

Missa inte heller några nya korta fina meditationer och yinyoga (meditation i rörelse). Kom igång med meditation tillsammans med mig
https://4health.se/tag/meditera och https://4health.se/tag/yoga

När det gäller nedladdningar av podcasten var avsnitt 273 om ADHD mest nedladdat i december, följt av 274 som handlar om hur man hanterar helgdagar – både när det gäller kost mm och mer mentalt. Fortsatt populärt avsnitt är 272 om cancer

Missa inte att du får en hel sammanställning med både årets populäraste blogginlägg, podcastavsnitt mm – och tidernas populäraste – imorgon! . Och att det dessutom blir ett podcastavsnitt med årets bästa hälsotips och biohacks till helgen (förutsatt att jag hinner få klart det 🙂 )

Vecka 4 – del 6: Mättnad & aptit

av

Ja, vad är det egentligen som styr vår aptit och våra mättnadskänslor? Det enkla svaret är att det är massor med hormoner och signalsubstanser.

 

Först och främst så finns det en skillnad på hunger och sug. Är man hungrig så kan man tänka sig att äta riktig mat som t.ex. fisk med broccoli och smält smör. Är man sugen så är det något kolhydratrikt man är ute efter, t.ex. en smörgås eller något sött. Givetvis ska man äta när man är hungrig, och så länge man äter mat som vi är gjorda för att äta (och inte är extremt överviktiga – mer om det nedan) så fungerar aptit- och mättnadssignalerna bra. Det är suget vi vill undvika.

 

Protein är det energiämne som mättar bäst under måltiden. Det är stora komplexa molekyler som tar tid och energi för kroppen att bryta ner. Kolhydrater mättar bra för stunden, bl.a. genom att stimulera insulin och serotonin, medan fett mättar i längden genom att det fördröjer magsäckstömningen. Fiberrik mat som grönsaker hjälper också till att mätta för stunden.

Söt smak stimulerar aptiten och har under evolutionen betytt ”ofarligt” och ”passa på att äta”.

 

Aptit och mättnad regleras av många signalämnen. Några av de viktigaste hormonerna är ghrelin, leptin, insulin och ett antal signalsubstanser i hjärnan.

 

Ghrelin ger glupsk hunger när magen blir tom. Undvik alltså att bli vrålhungrig, annars är det lätt att du blir så hungrig att du överäter.

 

Leptin är ett långsiktigt ”fetthormon” som ger mättnad. Hormonnivån ökar om man går upp i vikt eftersom den ökade fettväven ökar utsöndringen. Dvs. pendlar man ca 1-2 kg i vikt, vilket är normalt, så blir man mätt snabbare om man lagt på sig ett kilo. Dock kan riktigt överviktiga personer till slut bli leptinresistenta eftersom systemet slits ut. I sådana fall måste man lära sig vilka mängder man kan äta. Leptinet har också en stark koppling till insulinet, men det är lite överkurs just nu.

 

Insulin stimuleras av kolhydrater och ger en kortsiktig mättnad. Dock signalerar insulinet till cellerna att ta hand om blodsockret, och det sjunkande blodsockret leder då till ett ökat sug efter mat.

 

I hjärnan finns det många olika signaler som talar om när man ska äta. Framför allt styrs mättnaden av protein och fett. Det finns dock ett antal signaler om sug och hunger som ökar vid andra obalanser än just matintaget, såsom sömnbrist, näringsbrist eller depression. Även stillasittande kan öka aptiten eftersom kroppen tror att något är fel och vill uppmana dig att ”gå ut och samla mat”.

 

Det är alltså ett komplext system som reglerar vår aptit. Många faktorer påverkar, men några generella riktlinjer är att minska på kolhydraterna för att undvika blodsockersvängningar, undvika att magsäcken blir helt tom, t.ex. genom att öka fettintaget (fett ligger kvar länge i magsäcken), samt att försöka hitta en balans med både kost, sömn, träning och andra faktorer i ditt liv.

 

Ur ett mättnadsperspektiv vill du alltså se till att din måltid innehåller protein och grönsaker som mättar för stunden, och fett som mättar i längden. Dessutom vill du undvika för mycket och snabba/processade kolhydrater som stimulerar insulin och därmed fettinlagring och ett sjunkande blodsocker. Du vill även undvika sådant som smakar sött eftersom det stimulerar aptit och sug.

Tänk också på att du kan uppleva ungefär samma tillfredsställelse av fett som av socker och andra kolhydrater eftersom de båda stimulerar belöningshormonet serotonin.

 

 

 

 

Yinyoga – 20 min meditation i rörelse

av Leave a Comment

Jag har ju lagt upp yinyoga en gång tidigare, här: https://4health.se/yinyoga-en-session-meditation-i-rorelse Nedan är två alternativ som jag tycker väldigt mycket om. Det är två lite kortare, som jag tror passar bäst om du testat yoga tidigare. Medan den i det tidigare inlägget fungerar bra även om du aldrig testat yoga, och den är dessutom på svenska.

Som jag skrev då så är yinyoga en återhämtande yogastil och alla rörelser utförs sittande eller liggande, samt hålls under längre tid än i andra former av yoga. 

Bra de dagar jag varit väldigt stillasittande och bara har en liten stund över till meditation innan det är dags att sova.