Search Results for: avokado

Mat när du tränar för hälsans skull

Tränar du för att hålla dig pigg och frisk så ska du äta precis som vanligt även i samband med träning. Med som vanligt menar jag så som du lärt dig i den här kursen. Ät enligt din vanliga tallriksmodell ca en till tre timmar innan träning, dvs. kött/fisk/ägg och mycket grönsaker/”ersättare” och fett/sås/röra. Ibland kan det vara svårt att tajma detta om man ska träna efter jobbet. Du kan då ta ett litet mellanmål med ungefär samma fördelning som din vanliga tallrik. Det kan t.ex. vara kokt ägg med en morot, avokado, oliver, nötter eller dylikt. Fler mellanmålsförslag hittar du under menyförslaget i avsnittet från vecka 1. Ät även enligt din vanliga tallrik när du kommer hem, gärna inom en timme efter träningen. Tar det lång tid innan du får mat kan du ta ett mellanmål också efter träningen. Maten efter träningspasset är i regel viktigare än mat innan. Dvs trivs du med att träna på tom mage går det bra, men ät gärna hyfsat snart efter ett längre träningspass.

Fettlösliga vitaminer

A-vitamin (Retinol) är bäst känt för sin funktion i ögats näthinna. Där ingår det i synpigmentet, som “fångar upp” ljuset och ser till att det skickas en signal till hjärnan. A-vitamin byggs också om till ett hormon, en signalsubstans, som reglerar tillväxten i epitel – den vävnad som täcker hud och slemhinnor. Men retinol är viktigt för många funktioner i kroppen, inklusive ditt immunförsvar och indirekt för din energiproduktion. Lyssna bl.a. på podcastavsnitten med Morley Robbins om hur retinol används för att göra koppar biotillgänglig i kroppen.

A-vitamin finns huvudsakligen i animaliska produkter, t.ex. i lever, äggula, smör och fet fisk. I växter som innehåller gula färgämnen finns karotenoider som fungerar som förstadium till A-vitamin (t.ex. betakaroten i morötter mm.)

Brist på vitaminet gör att ögat får svårare att uppfånga svagt ljus och man drabbas av nattblindhet. Den botas dock så snart vitaminet åter tillförs. Man kan också få besvär från immunsystem och slemhinnor. Även överskott ger allvarliga effekter såsom kalciumförlust från skelettet, håravfall, trötthet och torr hy. Undvik därför produkter med tillsatt A-vitamin, t.ex. margarin och lättmjölk.

D-Vitamin behövs för kroppens omsättning av fosfor och kalcium i skelettet. D-vitamin är ett hormon som bildas av kolesterol. D-vitamin behövs också för att reglera kroppens kalkbalans och upptaget av kalcium från födan ur tarmen, samt för immunförsvaret.

Kroppen kan tillverka D-vitamin själv. Detta görs i huden med hjälp av solljus. Men D-vitamin finns också i t.ex. lever, fet fisk, ägg, kött och feta mejeriprodukter. Solljuset är dock den viktigaste källan. Se därför till att försöka vistas i dagsljus varje dag.

På höst och vinter räcker inte solljuset här i Norden till för tillräcklig bildning av D-vitamin, så då kan man behöva tillskott. Är man ofta förkyld på vinterhalvåret kan man testa D-vitamintillskott och se om det hjälper. Grav brist på D-vitamin ger ett mjukt och missformat skelett, den sk engelska sjukan. Var dock lite försiktig med tillskott av D-vitamin i höga doser och/eller under längre tid. Det är viktigt att A- och D-vitamin och andra fettlösliga vitaminer kommer i en naturlig balans. Därför är det att föredra att få D-vitamin från solljus, mat och matbaserade tillskott som fiskleverolja. Lyssna även på podcastavsnitt 219.

E-vitamin (Tokoferol) är en antioxidant och skyddar alltså mot fria radikaler. E-vitamin är viktigt för cellmembranen.

E-vitamin finns bl.a. i oljor, groddar, frön, nötter, avokado, en del i frukt och grönsaker samt i fisk och kött.

Om man tränar hårt och inte äter en E-vitaminrik kost kan tillskott behövas. Men man ska veta att det finns många olika sorters tokoferoler, så enklast att få rätt balans mellan dessa är från kosten.

K-vitamin (Koagulationsvitamin) behövs för regleringen av blodets koagulation, men hjälper också till att bygga upp skelettet genom att det har en roll i kroppens omsättning av kalcium.

K-vitamin finns i mörkgröna grönsaker, tex broccoli och spenat, i lever, ägg och kål (särskilt i surkål). K-vitamin kan också bildas av bakterierna i tarmen.

Även K-vitamin finns i olika former. K1 i grönsaker kan av tarmfloran omvandlas till vitamin K2. Vitamin K2 finns i sin tur bl.a. som formerna  MK-7 och MK-4. MK-4 får du i dig från animalier, som lever.

Vitaminer är livsnödvändiga organiska ämnen som kroppen inte själv kan bilda. Det enda som dessa ämnen har gemensamt är att kroppen måste tillföras dem utifrån. Hur de ser ut och vilken effekt de har varierar.

Vattenlösliga vitaminer

B-vitaminerna, och särskilt B1-B5, behövs framförallt för omsättning av energiämnena (fett, protein och kolhydrater), så att cellerna kan omvandla dem till cellenergi. Detta gör B-vitaminerna mycket viktiga för alla kroppens funktioner, allt i kroppen drivs av cellenergi. Men de olika B-vitaminerna har också specifika viktiga funktioner enligt nedan.

Vitamin B1 (Tiamin) behövs för att nerver och muskler ska fungera normalt.

Finns särskilt i inälvsmat, kött, bönor, frön, ärtor, sparris och groddar.

Symtom vid brist är inflammation i nerverna, matsmältningsproblem och hudbesvär. Brist är ovanlig, men kan uppstå under längre perioder av stress. Det är också vanligt att alkoholister får brist på tiamin.

Vitamin B2 (Riboflavin) behövs för syresättning av cellerna och deltar vid produktionen av flera hormoner. Det aktiverar och stödjer flera andra näringsämnen i deras uppgifter.

Finns i de flesta animaliska livsmedel t.ex. lever, groddar, mjölk och kött.

Brist på vitamin B2 kan ge slemhinne- och hudförändringar. Tidiga tecken är sprickor i mungiporna, förändringar i munslemhinnan och irritation i ögonen. Brist är ovanlig men kan uppstå under längre perioder av stress samt hos diabetiker.

Vitamin B3 (Niacin) behövs för glykogeninlagring, dvs. för att glukos/blodsocker ska lagras in som energiförråd i muskler och lever. Det behövs också för frisk hud, bildning av röda blodceller samt produktion av flera hormoner.

Finns i många olika livsmedel, såsom fisk och lever. Proteinrika livsmedel är oftast rika på aminosyran tryptofan som kan omvandlas till niacin i kroppen.

Brist kan orsaka nedsatt aptit, sömnlöshet och retlighet. Brist är dock ovanlig.

Vitamin B5 (Pantotensyra) behövs för kolesterolproduktion och för hud och hår. Vitaminet påskyndar celltillväxten och stimulerar på så sätt sårläkning och reparation av skador på hud och slemhinnor.

Finns i många livsmedel och särskilt rikligt i inälvsmat, nötter, frön, och avokado.

Brist är ovanlig, men kan ge irritation, oro, och trötthet.

Vitamin B6 (Pyridoxin) behövs för frisättning av glykogen, dvs. för att kunna använda det socker som lagrats in som energiförråd i muskler och lever.

Finns framförallt i lever, kött och fet fisk, men även i grönsaker, groddar och baljväxter.

Brist på vitamin B6 kan bland annat ge hudförändringar, neurologiska symtom, retlighet och anemi (blodbrist). Brist är relativt ovanlig, men kan förekomma hos vegetarianer samt hos alkoholister.

Biotin (B8) behövs för tillväxt och kan bildas av tarmfloran om den är frisk.

Finns i de flesta livsmedel, särskilt i inälvsmat, äggula, nötter och frön.

Vitamin B9 (folat) behövs för bildandet av blodkroppar. Folsyra är den syntetiska formen av folat.

Finns mest i i gröna grönsaker och inälvsmat samt i avokado, banan, bönor, ägg och jordnötter.

Några symptom på B9-vitaminbrist är anemi, slöhet, dåligt minne, nedsatt intellektuell aktivitet, irritabilitet, sprickor och fjälliga läppar. Brist är vanlig och beror delvis på din genetik (kanske har du hört om MTHFR-genen). Tillskott kan även behövas om man inte äter rikligt med otillagade gröna grönsaker och/eller inälvsmat.  Tänk på att folat lätt förstörs vid tillagning eftersom det är känsligt för syre, ljus, värme och urlakning. Gravida rekommenderas tillskott eftersom det kan förebygga att barn föds med ryggmärgsbrock. Innan man tar tillskott av folat eller folsyra bör man testa sin genetik, så att man säkert använder rätt form av detta vitamin (tex metylfolat). Me rom detta bl.a i podcastavsnitt 82 och 173.

Vitamin B12 (Kobalamin) behövs för celldelning och syntes av arvsanlagen, produktionen av röda blodkroppar och nervsystemets funktion.

Finns nästan enbart i animalisk kost som lever, kött och fisk.

Brist kan ge svårartad blodbrist, dvs. anemi, trötthet, retlighet och neurologiska, ofta demensliknande symtom. Vegetarianer kan lätt få brist och rekommenderas tillskott. Även äldre som har ett försämrat upptag av just B12.

C-vitamin är en antioxidant och behövs för immunförsvaret, tandkött, och produktion av bindväv och brosk. C-vitamin skyddar bl.a. fettlösliga vitaminer och andra fettämnen i kroppen mot att oxidera (härskna).

C-vitamin finns framförallt i grönsaker, bär och frukt, men även i inälvsmat.

Brist kan ge trötthet och retlighet, blödande tandkött och försämrad sårläkning.

Den syntetiska formen av C-vitamin kallas askorbinsyra. Jag rekommenderar i huvudsak att få i sig vitaminet från mat elle rmatbaserade tillskott eftersom naturligt förekommande C-vitamin är så mycket mer än bara askorbinsyra. Mer om detta bl.a. i podcastavsnitten med Morley Robbins: 218-221, 242 samt 255-257.

Socker- eller kolhydratberoende

Våra naturliga instinkter gör att vi triggar på en del mat. Och med triggar menar jag att det skapar ett begär efter mer.  Det är väldigt individuellt hur stark den här instinkten är. Hos en del kan man klassa det som ett beroende som fungerar precis som beroende av droger eller alkohol. Sockerberoende kallas det vanligen, även om det faktiskt rör sig om mer än bara socker.

Sött och kolhydratrikt betyder alltså ofarligt samt energi, vilket gör att kroppen belönar det. Signalsubstanser i hjärnan, såsom serotonin och dopamin, ger kickar när man äter något sött på samma sätt som droger, särskilt för vissa individer. Det är stor skillnad på kroppens reaktion hos olika personer. Sockerberoende yttrar sig ofta i ett starkt sug efter mer så fort man äter något sött (eller andra snabba kolhydrater). För vissa handlar det om godis och bullar, medan andra inte ens klarar körsbärstomaters söta smak. Följden blir att man äter hela godispåsen, eller tömmer frysen på kanelbullar, ofta med skuldkänslor som följd.

Har man tendens till beroende så ser man till att inte sätta igång beteendet genom att undvika allt sött. På samma sätt som en alkoholberoende inte kan ta ”bara ett glas”.

Tänk också på att detta inte behöver gälla bara socker och sött, utan även stärkelserika livsmedel som snabbt bryts ner till socker, såsom bröd, potatis, och pasta.

Det viktigaste är att hitta sin egen nivå/gräns och sedan undvika allt som triggar.

Skilj på sug och hunger. Är du sugen är det kolhydrater du vill åt, du är sugen på bulle, smörgås eller godis. Är du hungrig kan du tänka dig en bit kyckling.

Om skadan är skedd och suget har gått igång så är en bra metod som kan fungera att tänka att du får äta allt som inte innehåller några kolhydrater. Dvs. ta en bit kyckling från gårdagens middag, en sked kokosolja, en avokado eller liknande livsmedel som är i det närmaste kolhydratfria.

Du som har ett beroende eller det vi kallar för ”skadligt bruk” kan, för att få något som liknar en söt smak utan att påverka hjärnan med socker, smaksätta med ”bullkryddor” som kanel, äkta vaniljpulver (ej vaniljsocker), eller kardemumma.

Viktigast av allt, har man en riktigt stark instinkt och har ett så kallat sockerberoende (kolhydratberoende), så måste man se det precis så. Det är ett beroende. En alkoholist kan inte ta “bara ett glas” och en sockerberoende kan inte ta bara en godisbit eller en smörgås. Och man behöver, precis som vid andra beroende, även arbeta med andra aspekter i livet.

Har du starka instinkter? Ja, då är du en överlevare – av evolutionen välanpassad till livsstilen som jägare och samlare. Tänk dock på att beroenden av alla slag kan kräva professionell hjälp och, igen, det går inte att göra ett undantag.

Känner du igen dig i detta rekommenderar jag dig att lyssna på podcastavsnitt 18, 73, 95, 124 och 125 av podcasten 4Health med Anna Sparre.

Vad betyder detta för dig?

Var inte rädd för vare sig fett eller kolesterol i naturlig form, men undvik margariner, växtoljor, småkakor och annat med lång hållbarhet, samt snabbmat i för stora mängder. Ät gärna rikligt med fett från t.ex. fisk, nötter, avokado, oliver, kött från djur som ätit sin naturliga föda, kokos och riktigt smör!

Kolesterolet i blodet har bara betydelse om du vet storleken på de olika partiklarna. Undvik att äta stora mängder kolhydrater, och särskilt snabba kolhydrater, så får du i regel en god fördelning av kolesterol i blodet.

Jag rekommenderar dig att lyssna på podcastavsnitt 139 och 140 av podcasten 4Health med Anna Sparre. Där pratar vi om allt som har att göra med kolesterol, kolesterolvärden, kolesterolsänkande mediciner mm.