fbpx

Skip links

4Health.se by Anna Sparre

God väg till hälsa

Header Right

4Health - God väg till hälsa

Podcast - Föreläsningar - Hälsotester - Kostrådgivning - Kurser

Lär dig hur kroppen fungerar och påverka rätt processer i din kropp
[Läs mer...]

Main navigation

Search Results for: parasympatiska nervsystemet

336: Lugna nervsystemet. 25 enkla verktyg för att minska stress och reglera nervsystemet

av 7 Comments

  • Lugna och reglera nervsystemet
  • 25 enkla verktyg. Välj de som passar dig, för att kunna reglera ditt nervsystem
  • Dämpar och reglerar stress och oro mm.
  • Saker som kroppen behöver – även den som inte känner sig stressad 
  • Hitta din av-knapp mot stress
  • Att träna upp parasympatikus (lugn-och-ro) kan leda till bättre sömn, matsmältning, lymfsystem och mycket annat. För stress är verkligen grunden till ohälsa. Kanske till och med viktigare än kost och andra hälsofaktorer, men vi ignorerar det in i det sista eftersom det känns som det som är svårast att förändra. Vi har ju inte tid….
  • I avsnittet:
    • Grunder kring nervsystemet och stressystemet
    • Konkreta och enkla saker för att komma åt lugn-och-ro-systemet, det parasympatiska nervsystemet med den viktiga vagusnerven
  • Ett överhettat nervsystem:
    • Fastnat i sympatiska nervsystemet, fight or flight?
    • Som en bil som inte alltid kör, men där motorn konstant är igång?
    • Konstant stress, systemen alltid igång
  • Känner du igen dig? 
    • Även om du inte gör det så rekommenderar jag dig att använda en del av verktygen. Vi lever i ett samhälle som innebär betydligt mer stress än vad våra kroppar är utvecklade för. 

Här får du 40 minuter att lyssna på i solstolen eller på promenaden.

Du hittar podcasten på din telefon – i alla vanliga podcastappar och Spotify, iTunes mm.

Ny med podcasts? Så här gör du:

Lyssna på din dator

  1. Antingen kan du lyssna direkt här på bloggen genom att trycka på play i respektive avsnitt, dvs längst ner här i inlägget
  2. Eller så kan du gå in i iTunes och söka 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på. Klicka på prenumerera så får du varje avsnitt.
    Direktlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din iPhone

  1. Lyssna i appen Podcast (lila och vit symbol). Annars gå till App Store i din telefon och sök Podcast. Välj ladda ner (gratis)
  2. Gå in i Podcastappen och sök 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på. Direktlänk: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din android:

  1. Se till att du har en app för att lyssna på podcasts. Gå till Google Play i din telefon för att ladda ner en podcast-app. Exempel på podcast-appar för android som du kan söka upp och ladda ner till din telefon är BeyondPod eller pocket cast. Se här för olika podcastappar till android: https://play.google.com/store/search?q=podcast&c=apps
    (Podcasten finns också i alla vanliga podcastappar, inklusive Spotify mm)
  2. Sök fram podcasten, eller öppna länken till 4healths podcast-feed i denna app. Detta är det podcast-feed du kan kopiera och öppna i din podcast-app: https://4health.se/category/podcast/feed

Gå gärna in och lämna en recension när du ändå är i iTunes eller din podcastapp.
Alla avsnitt hittar du här: https://4health.se/category/podcast

Podcast: Play in new window | Download

Subscribe: RSS

Hur du läker kroniska sjukdomar/symtom mha hjärnan, neuroplasticitet & nervsystemet!

av 5 Comments

Visste du att kroniska symptom och sjukdomar kan komma från hjärnan och nervsystemet?
En överaktivering i det limbiska systemet i hjärnan, där vi bland annat hittar amygdala, kan medföra att det sympatiska nervsystemet är påslaget under lång tid (stress)
🎧 Lyssna gärna på podcastavsnitt 9 om Nervsystemet & stressresponsen https://4health.se/avsnitt-9-nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-fungerar eller läs här på sidan i tidigare inlägg https://4health.se/?s=sympatiska+nervsystemet

Konsekvenserna av en långvarig stressrespons kan bli kroniska symptom och sjukdomar, såsom kronisk värk, kronisk trötthet, ångest, depression, överkänsligheter, magproblem och matintoleranser.

De goda nyheterna då?
Jo, det går att förändra hjärnans respons! Det går att programmera om hjärnan och bygga nya nervbanor med hjälp av neuroplasticitet, som betyder att hjärnan är formbar. 
Det går att reglera nervsystemet så att det oftare är i det parasympatiska läget och så att det snabbare kommer tillbaka efter en stressig situation.

Det här är ett läsarinlägg, som svar på min önskan om gästinlägg, skrivet av Karin Sparrings där du får läsa om:
– Karins personliga hälsoresa
– Kemisk intolerans och matintoleranser
– Neuroplasticitet, hjärnan och nervsystemet
– Livskris och utmattning
– Tillfrisknande och framtiden
– Tips för att börja läka hjärnan och nervsystemet

Jag har haft hälsoproblem i större delen av mitt liv. Som barn och ungdom var jag ofta sjuk och åt ett stort antal antibiotikakurer. Jag fick magproblem i tolvårsåldern och har kämpat med grav IBS i många år. Jag har lidit av ångest och återkommande depressioner sedan tidiga tonåren. I brist på fungerande behandling från den konventionella vården har jag sökt alternativa lösningar och hittat många saker som hjälp tillfälligt eller delvis. Kostomläggning var en viktig nyckel, särskilt efter att ha ätit mestadels snabba kolhydrater och näringsfattig mat i hela mitt liv. Första gången jag la om kosten 2014 var det till LCHF, och skillnaden var påtaglig. Mina magproblem blev bättre och jag som alltid haft ett blodsocker som en bergochdalbana fick ett stabilare humör och mer energi. Ändå blev jag inte helt bra och jag fortsatte att experimentera för att hitta lösningen på mina problem.

Kemisk intolerans och matintoleranser

Jag provade ketogen kost, mejerifri LCHF, paleo, AIP, carnivore och GAPS. Alla dessa är bra och näringsrika kosthållningar som var hjälpsamma på olika sätt, men mina problem försvann inte. Jag plockade bort fler och fler livsmedel, blev mer och mer begränsad i vad jag kunde äta och göra. 2017 började jag reagera på parfymer och andra kemiska ämnen. I början var det inte jätteallvarligt, men känsligheten blev större och större allteftersom tiden gick. I efterhand förstod jag att det delvis triggades av att jag arbetade på en fuktskadad arbetsplats, då många med doftöverkänslighet (eller kemisk intolerans, eng: multiple chemical sensitivity, som det heter när man inte tål parfym och kemikalier) drabbas i samband med exponering för fukt och mögel. (Det regnade in genom taket och jag fick ha en papperskorg bredvid mitt skrivbord för att fånga upp dropparna!) Jag slutade på det kontoret men överkänsligheten stannade kvar.

Efter en incident sommaren 2019 blev känsligheten för parfymer och kemiska ämnen på en helt annan nivå. Jag började reagera på otroligt små mängder kemikalier, och nya saker. Jag kunde bli dålig av någons deodorant, schampo eller handkräm. Jag reagerade på trycksvärta och flamskyddsmedel på nya kläder. Sköljmedel var allra värst och kunde göra mig helt däckad. På grund av detta kunde inte jobba med varken klienter eller kollegor utan att bli sjuk. Jag kunde knappt träffa folk och att handla mat eller åka kollektivt blev snart en mardrömshistoria. Jag kunde inte träna på gym som jag tidigare älskat och blev också allt tröttare och svagare. De olika symptomen avlöste varandra och jag blev alltmer desperat.

Jag hoppades läka från överkänsligheten mot dofter och kemikalier med hjälp av specialkost.

Neuroplasticitet, hjärnan och nervsystemet

När vården inte kunde erbjuda vare sig orsaker eller lösningar tog jag återigen saken i egna händer. Av en bekant jag träffat på internet fick jag tips om programmet Dynamic Neural Retraining Systems (DNRS). DNRS är ett neuroplasticitetsprogram, och de påstod att MCS och andra ”mystiska” hälsoproblem kan förbättras av att ”träna” eller omprogrammera hjärnan enligt ett särskilt program. Även matintoleranser, ångest och magproblem kunde, bland många andra tillstånd, förbättras enligt programmets egna utsagor. Eftersom jag var desperat och hade provat alla specialdieter, kosttillskott, behandlingar och andra potentiella lösningar jag hört talas om hade jag inget att förlora på att testa.

Jag köpte programmet och började titta på videoföreläsningarna. Jag fick förklarat för mig hur hjärnans hotsystem kan fastna i påslaget läge om vi är med om många påfrestande händelser. Det kan röra sig om känslomässiga trauman, stress, exponering för toxiner eller, som oftast och som i mitt fall, en kombination av dessa. Jag fick lära mig att stress och trauma kan medföra att det sympatiska nervsystemet är aktiverat nästan jämn, vilket skapar symptom som sätter sig i kroppen. Jag förstod också vilken roll våra tankar spelar och att rädsla ofta är nära sammankopplat med kroniska hälsobesvär.

Jag fick också lära mig att hjärnan är formbar, plastisk, och att det finns metoder som kan programmera om de responser som som är associerade med symptom. Att jag själv kan skapa de signalsubstanser som läker hjärnan och därmed kroppen, med hjälp av bland annat visualiseringsövningar, nya associationer och att förändra tankar, känslor och beteenden. En stor del av läkningen sker genom att göra sådant som jag mår bra av, och som skapar läkande signalsubstanser i hjärnan; dopamin, oxytocin, serotonin och endorfiner! Jag förstod att med dessa metoder kunde jag hjälpa kroppen till ett tillstånd som domineras av det parasympatiska nervsystemet istället, det som står för lugn och läkning. Jag har länge trott på att kroppen med rätt förutsättningar är självläkande, och nu fick jag ännu en nyckel till att skapa de förutsättningarna. Kanske huvudnyckeln, till och med.

Foto från då jag lärde mig hur trauma och stress kan påverka hjärnan hur det kan manifesteras i kroppen via programmet DNRS

Livskris och utmattning

Kort efter att jag börjat med programmet hamnade jag i mitt livs största kris, där jag samtidigt separerade från en mångårig samborelation och sedan plötsligt förlorade min mamma alltför tidigt. Den totala utmattningen var ett faktum och alla fysiska och psykiska symptom jag haft tidigare nådde nya dimensioner, tillsammans med en hop nya symptom. Jag var helt under isen både fysiskt och psykiskt och förstod inte hur jag skulle komma framåt. Trots det gav jag allt jag hade för att fortsätta med programmet, för jag kände att det var mitt enda hopp. Med min nyvunna kunskap om hjärnan och nervsystemet förstod jag också att de nya hälsoproblemen och omfattningen av dem berodde på den kris jag varit med om, och att stress- och traumaresponser var de underliggande orsakerna.

Uthålligt gjorde jag programmet efter bästa förmåga, en dag i taget. Sakta men säkert började jag komma på fötter igen. Bakslagen var många och läkningen går heller aldrig rakt uppåt-framåt utan snirklar sig oftare i kringelikrokar. Många var de stunder då jag ville ge upp, då jag inte trodde att det skulle gå, då jag tvivlade och kände hopplöshet. Att gå igenom denna transformation, att resa mig ur den djupa krisen, att läka min hjärna och mitt nervsystem är ärligt talat det svåraste jag någonsin gjort. Det har krävt enorma mängder ansträngning, uthållighet, tålamod och tillit. Det har krävt en nivå av självrannsakan och ärlighet jag inte visste var möjlig. Det har känts som att dö och födas på nytt, om och om igen.

Tillfrisknande och framtiden

Har det varit värt allt arbete? Ja, ja, ja! Aldrig har något varit mer värt det. Idag lever jag ett helt annat liv än förut. Jag har hobbys och intressen som får mig att känna mig levande. Jag njuter av livet varje dag. Jag känner mig hemma i min kropp på ett sätt jag aldrig tidigare gjort. Jag har startat företag för att hjälpa andra göra samma resa som jag gjort. Jag har börjat styrketräna igen och slagit personbästa på gymmet. Jag känner mig oftast trygg i mig själv och har en vältrimmad intuition. Jag har massor av energi och växer i meningsfulla relationer.

Jag är tacksam för livet och för resan jag gjort och fortsätter att göra. Det har väckt en tro i mig, en tro på att ingenting är omöjligt. Det finns fortfarande saker jag jobbar på och jag är inte på något sätt färdig. Jag vet ingenting om framtiden och kan inte med säkerhet veta hur min hälsa kommer att utvecklas. Det enda jag vet är att allt förändras, hela tiden. Idag litar jag på min förmåga att möta de utmaningar som livet innebär, stora som små. Om jag får skicka med någonting till dig om kämpar med kroniska symptom eller sjukdom, psykisk ohälsa, trauma, matintoleranser eller andra utmaningar är det detta: det finns en väg ut! Det finns lösningar, det finns vägar, det är aldrig för sent. Du är värd att fortsätta framåt! Ge aldrig upp.

Tips för att börja läka hjärnan och nervsystemet

  • Bli medveten om dina tankar och känslor
  • Uppmärksamma på vilket sätt rädsla och stress påverkar dina symptom
  • Begränsa hur mycket du pratar om, läser om eller tänker på symptom och sjukdomar
  • Avfölj allt på internet som triggar stress och rädsla, inklusive sjukdomsgrupper och nyheter
  • Försök att fokusera på annat än symptom. Prova en ny hobby!
  • Kom tillbaka till nuet genom att aktivera alla dina sinnen. Vad kan du se, höra, dofta, smaka, känna?
  • Gör sådant du mår bra av och som gör dig glad. Njutning och glädje skapar läkande signalsubstanser i hjärnan!
  • Konsumera hellre humor och feelgood än drama och skräck. Undvik sådant som skapar adrenalin
  • Sätt gränser för dig själv och andra och börja prioritera ditt eget välbefinnande
  • Skratta och le – läkande signalsubstanser produceras av detta oavsett hur du mår
  • Använd visualiseringsövningar som ger lugn och njutning
  • Prova olika kroppsbaserade övningar för nervsystemet (tips på sådana kommer i ett sen länge planerat inlägg från mig/ Anna med tidsbrist…😅)
  • Djupa andetag med förlängd utandning kan aktivera det parasympatiska nervsystemet
  • Skapa kontakt med naturen
  • Lär dig något nytt – detta främjar hjärnans neuroplasticitet!

Allt gott och tack för att du läste!

Karins hittar du på https://karinsparrings.se där du kan läsa mer om hennes resa, neuroplasticitet och nervsystemet Mer om programmet DNRS kan du läsa på https://retrainingthebrain.com/

Nervsystemet och varför andningsövningar funkar mot stress

av 7 Comments

Nervsystemet inkluderar nervcellerna i din hjärna och ryggrad (centrala nervsystemet) och i alla dina kroppsdelar (perifera nervsystemet).

Elektriska signaler går i kroppen via våra nerver, antingen pga medvetna handlingar eller omedvetna. Tex nu när jag skriver så går det signaler från hjärnans nervceller ner till mina fingrar om att de ska röra på sig. I själva nerven så är det en elektrisk signal, och mellan de olika nerverna (det är flera nerver involverade i att överföra signalen från hjärnan till mina fingrar) så finns det mellanrum där signalen överförs med kemiska budbärare, så kallade signalsubstanser eller neurotransmittors. Läs mer om signalsubstanser här https://4health.se/skillnaden-mellan-hormoner-och-signalsubstanser

Man kan alltså dela in nervsystemet i en medveten del (somatiska nervsystemet) som styr de muskler som ska röra vårt skelett, vår kropp, och en omedveten del (autonoma nervsystemet) som ser till att hjärtat slår, att tarmarna arbetar, att vi andas osv utan att vi medvetet behöver göra något.

Den omedvetna delen, det autonoma nervsystemet, kan i sin tur delas in i det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.

Det sympatiska nervsystemet är för de flesta inte alls särskilt sympatiskt ;-). Det är nämligen det som är på när vi är i fight or flight mode eller i vardagliga termer upplever någon form av stress. Det sympatiska nervsystemet stimulerar kroppen och gör det redo för flykt/rörelse. Det omfördelar blodflödet så att det går till hjärta och muskler och bort från matspjälkningssystemet mm. Hjärtat slår snabbare och blodtrycket höjs. Det går även sympatiska nerver till binjurarna som ökar sin utsöndring av stresshormoner som adrenalin och kortisol.
Det parasympatiska nervsystemet är det som är igång när vi upplever lugn och ro. Det parasympatiska nervsystemet ser till att hjärtat slår lugnare, blodtrycket sjunker, matsmältningen stimuleras osv.

En mycket intressant och användbar grej med det nervsystemet är att andningen faktiskt styrs av det medvetna och omedvetna/autonoma nervsystemet samtidigt. Dvs, du andas ju även om du inte medvetet försöker göra det, eller hur?! Men du kan också andas medvetet. När läkaren ber dig att ta ett djupt andetag andas du ju medvetet tex.

Det här gör att du kan komma åt det autonoma nervsystemet med hjälp av medveten andning.

Med hjälp av andningsövningar kan du aktivera det parasympatiska nervsystemet och på så sätt skapa lugn och ro och minska stressnivåerna i din kropp.
Generellt kan man säga att när vi är stressade så andas vi grunt, dvs högt upp i bröstet, och ibland håller vi nästan andan. För att skapa lugn ska man istället se till att fullfölja varje andetag så att det känns ända ner i magen. Magen höjs när du andas in och sjunker in när du andas ut. Se särskilt till att fullfölja varje utandning så att du inte börjar andas in innan utandningen är klar. En enkel avslappningsövning är att bara sitta eller ligga några minuter och fokusera bara på andningen och att fullfölja varje andetag ända ner i magen. Men ta gärna del av någon andningsövning, tex på en avslappningsskiva eller dyl.

Det finns alltså helt vetenskapliga, fysiologiska förklaringar till varför “flum” 😉 som meditation, andningsövningar osv faktiskt fungerar.

Därför måste du fixa tarm och lymfsystemet först

av 1 Comment

Om vi inte kan bli av med skräpet, biprodukterna, spelar det ingen roll hur mycket näring vi stoppar i oss – vi kommer inte bli friskare…
Kan din kropp hantera biprodukterna, ”gå ut med soporna ” och tömma avloppet?

Det spelar ingen roll hur mycket bra du stoppar i kroppen, om den inte kan göra sig av med skräpet. Även den bästa mat genererar biprodukter. För att inte nämna alla tillskott. Kan kroppen hantera biprodukterna, och ”gå ut med soporna”, och tömma avloppet?

Börja med tarmen och lymfsystemet – de är din avfallshantering och ditt avloppssystem

Se till att magen fungerar – åtminstone så pass att du inte är förstoppad, utan tömmer ordentligt minst en gång per dag. (Vi pratar om förstoppning bl.a. i podcastavsnitt 340)
Se till att lymfsystemet fungerar och är i rörelse.

Till skillnad från blodsystemet är lymfsystemet inte slutet, och har ingen central pump. Blodet pumpas runt med hjälp av hjärtat, medan lymfan rör sig mest beroende på att skelettmusklerna pressar lymfan framåt när vi rör oss.

Några saker som är viktiga för ett friskt lymfsystem är…

  • Korrekt andning så att diafragman aktiveras. Diafragman pumpar runt lymfvätska (Lyssna på podcastavsnitten med Anders Olsson och Anders Lönedal)
  • Bra hållning. För att kunna andas korrekt krävs en okej hållning (Lyssna på podcastavsnitten med Markus Greus)
  • Rörelse / träning. Aktivera skelettmusklerna eftersom de pumpar runt lymfa. Fokusera lite extra på vadmuskler, samt att röra armarna (aktiverar viktiga punkter i lymfsystemet som sitter vid nyckelbenen)
  • Avslappning / aktivering av parasympatiska nervsystemet. Lymfsystemet arbetar bäst när din kropp inte upplever stress (Lyssna på 336 mm).
  • Stressreducering generellt. Vi kan få problem i lymfflödet om hjärtat hela tiden pumpar ut mer blod än systemet kan hantera

Ytterligare saker som kan hjälpa dig att aktivera lymfsystemet:

  • Vibrationsplatta / Vibbplatta med s.k. mikrovibrationer
  • Jordning, dvs kontakt med marken (lyssna på 291)
  • IR, dvs Infrarött ljus & värme
  • Lätt massage i riktning mot hjärtat

Som du kanske hörde i senaste podcastavsnittet så ger SPARRE 27% rabatt på allt på trendrehab.se denna vecka (även nedsatta produkter) 💚
Själv har jag bl.a. vibbplatta, IR-madrass, jordningslakan, tyngdtäcke, relaxme och massagepistol från Trend Rehab. Passa på att shoppa en julklapp till dig själv eller någon du tycker om – om du är sugen på att testa något av de senare tipsen.

Lyssna bl.a på dessa avsnitt om lymfsystemet

119: Anders Lönedal – Lymfa, anledningen till att du kan andas dig smal och frisk
120: Anders Lönedal – Verktygen och övningarna för att få igång lymfsystemet
271: Lymfan – så får du ett friskt lymfsystem, med Anna Hallén
277: Anders Lönedal – Glymfsystemet. Hjärnans reningsverk
328: Paulina – Frisk mha lymfsystem och andning

Finns där poddar finns, 4Health med Anna Sparre heter podcasten

Lyssna bl.a på dessa avsnitt om tarmen

340: Dr Sanna Ehdin – Tarmläkning & Förstoppning
341: Kiran Krishnan – Läckande tarm
320: Tarmfloran & Inflammation

324: Martina Johansson – Biohacking! Bättre hälsa, sömn, mage, energi… Starta 2023 som en biohacker

av 15 Comments

  • Starta 2023 som en biohacker! Hur du här och nu, med enkla medel kan biohacka din hälsa, inklusive saker som din sömn, din mage och din energinivå. Vi pratar med Sveriges största biohacker, Martina Johansson. 
  • Vad är biohacking och varför ska man använda sig av det? 
  • Hur gör man och hur kommer man igång här och nu, utan en massa prylar? 
  • Exempel på biohacking och tips att testa för olika hälsoproblem: 
    • Hur får man bättre sömn?
    • Hur sänker man sin vilopuls?
    • Hur kommer man bort från stress och mer i parasympatiska nervsystemet?
    • Hur får man en lugnare mage?
    • Hur får man mer energi?
    • Hur biohackar man det mentala och saker som ångest och oro? 
  • Vad säger Martina om att biohacka sin vikt?
  • Vad har Martina själv snöat in på och biohackar just nu? Och vilka är hennes bästa hälsotips?
  • Martina är i avsnittet väldigt öppen med sina egna utmaningar och delar även hur hon själv bemött dem – fysiska såväl som mentala. Så är du nyfiken på hennes egen hälsoresa, kost mm så får du även höra mycket om den. 
  • Dessutom får vi hennes 5 bästa biohacks – tillskott och annat

Du får 1,5h att lyssna på i bilen, på promenaden eller när du diskar

Så här gör du:

Lyssna på din dator

  1. Antingen kan du lyssna direkt här på bloggen genom att trycka på play i respektive avsnitt, dvs längst ner här i inlägget
  2. Eller så kan du gå in i iTunes och söka 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på. Klicka på prenumerera så får du varje avsnitt.
    Direktlänk till iTunes: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din iPhone

  1. Lyssna i appen Podcast (lila och vit symbol). Annars gå till App Store i din telefon och sök Podcast. Välj ladda ner (gratis)
  2. Gå in i Podcastappen och sök 4health. Då hittar du kanalen 4Health med Anna Sparre som du kan klicka på och välja avsnitt att lyssna på. Direktlänk: https://itunes.apple.com/se/podcast/4health-med-anna-sparre/id907951009?mt=2

Lyssna på din android:

  1. Se till att du har en app för att lyssna på podcasts. Gå till Google Play i din telefon för att ladda ner en podcast-app. Exempel på podcast-appar för android som du kan söka upp och ladda ner till din telefon är BeyondPod eller pocket cast. Se här för olika podcastappar till android: https://play.google.com/store/search?q=podcast&c=apps
    (Podcasten finns också i alla vanliga podcastappar, inklusive Spotify mm)
  2. Sök fram podcasten, eller öppna länken till 4healths podcast-feed i denna app. Detta är det podcast-feed du kan kopiera och öppna i din podcast-app: https://4health.se/category/podcast/feed

Gå gärna in och lämna en recension när du ändå är i iTunes.
Alla avsnitt hittar du här: https://4health.se/category/podcast

Podcast: Play in new window | Download

Subscribe: RSS

Hälsoeffekter av värme & bastu

av 4 Comments

Jag och min son i vår lilla portabla IR-bastu

Idag skriver jag på instagram om hälsoeffekter av bastu & värme (kan även vara av värmebad). Jag lägger även inlägget här på bloggen så att jag kan länka till studier mm, och lägga till lite mer info som inte får plats på instagram.

💚Hälsoeffekter av värme i form av tex bastu/IR-bastu:
🔥Värme förbättrar blodcirkulationen
🔥Värme och särskilt IR-bastu stimulerar lymfsystemet och stöttar dess viktiga jobb med allt från detox till immunsystem och transport av fetter
🔥Värme/Svettning är en form av detox
🔥Värme ökar avslappning och aktiverar det parasympatiska nervsystemet
🔥Värme stimulerar Heat Shock Proteins på samma sätt som kallbad, fasta mm (namnet till trots) och har en rad hälsofördelar genom att de bl.a. bidrar till reparation och återvinning/ autofagi i cellerna
🔥Bastu minskar risken för #hjärtsjukdom
Ju fler ggr/vecka desto mindre risk enligt finsk forskning
(se utdrag ur studier längre ner i inlägget)
🔥Bastu ökar #insulinkänslighet / minskar risk för #diabetestyp2
30 min värme 3 ggr/v i 12 veckor minskade insulin- och blodsockernivåerna med 31%
(se utdrag ur studien längre ner)
🔥Värme/bastu verkar även minska risken för #demens och Alzheimers 🧠
(se utdrag ur studier längre ner)

❓bastar du? Eller jobbar med värme/kyla för din hälsa❓
🤗💚🥰

Jag tipsar även i inlägget om att det är 27% rabatt under black week nu den 18-27 november på trendrehab.se med kod SPARRE 🙏
🎁Julklapp?🎄🎅🏼
Trend Rehab sponsrar podden och mitt arbete och du hjälper detta genom att använda rabattkoden hos dem 🙏 I vanliga fall ger den ändå hela 20% rabatt på allt hos dem.
Själv använder jag IR-bastu, IR-madrass, vibbplatta och jordningslakan från dem, men de har även andra spännande produkter.

Ur studien på blodsocker och insulin

“Intermittent hyperthermia (by steam sauna) has been known to reduce insulin resistance in obese, diabetic mouse model. There was a 31% decrease in insulin levels and a notable reduction in blood glucose levels, suggest- ing resensitization to insulin.”

“The aim of the study was to know the effects of steam sauna bath on fasting blood glucose levels (FBGLs). A total of 80 subjects, 40 males and 40 females, in the age group of 30 to 50 years were subjected to seven steam baths on alternate days. The temperature of the steam sauna was maintained at 50°C and each bath was taken for 15 minutes.

Blood for FBGL was taken before the first steam bath and blood was taken again after seven steam sauna baths and the FBGL was estimated. The FBGLs after seven steam sauna baths were significantly decreased as compared with presteam sauna FBGLs. Steam saunas may help in preventing hyper- glycemia and hence diabetes mellitus. It is also beneficial for healthy, asymptomatic subjects.”

https://www.ijmb.in/doi/IJMB/pdf/10.5005/jp-journals-10054-0047

Ur studier på hjärthälsa

Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women: a prospective cohort study

Conclusions
Higher frequency and duration of sauna bathing are each strongly, inversely, and independently associated with fatal CVD events in middle-aged to elderly males and females. The frequency of sauna bathing improves the prediction of the long-term risk for CVD mortality.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6262976/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/exercise-and-sauna-bathing-boost-heart-health-more-than-exercise-alone

Ur studier på Alzheimers och demens

Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease in middle-aged Finnish men

Conclusion: in this male population, moderate to high frequency of sauna bathing was associated with lowered risks of dementia and Alzheimer’s disease. Further studies are warranted to establish the potential mechanisms linking sauna bathing and memory diseases.

The first study was an observational study of 2,315 healthy Finnish men (age 42 to 60) who were followed up for an average of 20.7 years [2]. Compared to people who used the sauna once per week, those who used it 2-3 times per week and 4-7 times per week had a 21% and 66% lower risk for dementia, respectively. For Alzheimer’s disease specifically, the risk was 20% and 65% lower, respectively.

The second study was a larger, longer-term study that included both men and women from Finland. In this study, there were 13,994 men and women (age 30 to 69) who were free of dementia at the time of enrollment and were followed for up to 39 years [3]. Compared to people who used the sauna 0-4 times per month, those who used it 9-12 times per month had a 21% lower risk of dementia after controlling for sociodemographic, lifestyle, and metabolic risk factors of dementia.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27932366/

https://www.alzdiscovery.org/cognitive-vitality/blog/can-using-the-sauna-reduce-risk-for-alzheimers-disease

Ditt viktiga lymfsystem! Konkreta tips

av 5 Comments

Lymfsystemet, detta viktiga, men ack så bortglömda system i våra kroppar. Systemet som håller vätskan på rätt ställen i din kropp, och som är otroligt viktigt för immunförsvaret. I det här inlägget kommer det först lite fakta om det lymfatiska systemet, sedan lite tips på hur du håller ditt lymfsystem friskt. Det inkluderar också en rabattkod på produkter som kan vara till stor hjälp för att få igång cirkulationen i lymfsystemet (koden är sparre och gäller på hela sortimentet hos https://trendrehab.se , men mer om produkter längre ner. Det finns också mycket man kan göra utan särskilda produkter). Och så länkar till de podcastavsnitt vi gjort om lymfsystemet.

Men låt oss börja med lite fakta

Det lymfatiska systemets funktion är dels dränering av vävnaderna, så att vätska som läcker ut ur blodkärlen leds tillbaka till blodet, dels har lymfsystemet viktiga uppgifter för kroppens immunförsvar.

Systemet inkluderar själva lymfan, lymfkärlen och ett flertal organ (organ som är inblandade i lymfsystemet är mjälten, brässen, tonsillerna och benmärgen).

Lymfkärlen är ett nätverk av tunna rör (kärl) som liksom blodkärlen har grenar in i kroppens vävnader. Lymfan är en vattnig färglös vätska. Lymfkärlen bär lymfan som läckt ut ur blodet till vävnaderna, tillbaka till blodkärlen. På lymfkärlen finns också små lymfknutor (lymfkörtlar). Mycket av lymfknutorna finns i armhålorna, ljumskarna och buken. Och du har säkert känt av svullna lymfkörtlar där någon gång, i samband med en infektion.

I lymfvätskan finns lymfocyter, celler som hör till immunförsvaret. Mer om immunförsvaret och dess celler bl.a. i podcastavsnitt 279, 280, 281 och 214. Börja tex här: https://4health.se/279-immunforsvaret-sa-funkar-det-del-1-det-ospecifika-medfodda-immunforsvaret och här: https://4health.se/214-dr-cecilia-furst-immunforsvaret-och-dess-koppling-till-tarm-autoimmunitet-allergier-vaccin-etc

Lymfan avlägsnar även gamla eller skadade celler, och transporterar också fett från tarmen till blodet.

Till skillnad från det cirkulatoriska systemet, blodsystemet, är lymfsystemet inte slutet och har ingen central pump. Blodet pumpas ju runt med hjälp av hjärtat. Lymfan rör sig långsamt och under lågt tryck, mest beroende på att de vanliga musklerna, skelettmusklerna, pressar lymfan framåt i lymfkärlen när vi rör oss.

Se länkarna nedan till en hel rad bra podcastavsnitt om du vill lära dig mer om lymfsystemet.

Tyvärr har många problem med cirkulationen i sitt lymfsystem, vilket bland annat kan ge vätskeansamlingar, ödem. Men eftersom lymfsystemet är så viktigt även för andra saker i kroppen, såsom immunförsvaret och omsättningen av fetter, så är det inte någon höjdare med ett lymfsystem som inte fungerar optimalt.

Tecken på ett lymfsystem som inte fungerar optimalt

Det finns många symtom som kan vara tecken på ett icke välfungerande lymfsystem. Vissa får väldigt tydliga tecken, i form av svullnad och ödem. Lymfödem är svullnad som beror på att lymfvätska ansamlas i vävnaden – mellan huden och musklerna. Ofta syns detta mest på benen, vid anklarna. Men det kan också synas tex på magen och i ansiktet, bl.a. som påsar under ögonen. Huden ser tjockare ut och man kan känna att det spänner. Man får tydliga märken på huden efter strumpor, kläder eller smycken.  

Värk och trötthet är andra vanliga symtom. Eller att man blir kall på delar av kroppen – tex på låren eller händerna. Huvudvärk. Osv…

Tips för ett friskt lymfsystem

Några saker som är viktiga för ett friskt lymfsystem är:

  • Korrekt andning. Diafragman aktiveras när vi andas tillräckligt djupt. Och diafragman har en väldigt viktig roll i att pumpa runt lymfvätska i kroppen. Mer om andning bl.a. i podcastavsnitt 99, 119, 120, 278 och 283. Börja tex här: https://4health.se/99-anders-olsson-medveten-andning
  • Bra hållning. För att kunna andas korrekt och aktivera diafragman krävs det att du har en okej hållning. Kutar du och går ihopsjunken kan du inte andas tillräckligt djupt. Lyssna på podcastavsnitt med Markus Greus för en bättre hållning. Du hittar alla i podcastregistret, men börja tex här: https://4health.se/176-markus-greus-postural-traning-smartfri-och-rorlig-fran-dag-1
  • Rörelse / träning. Du behöver aktivera skelettmusklerna eftersom de pumpar runt lymfa i kroppen. Några viktiga muskler är vadmusklerna, så att promenera eller göra tåhävningar är en höjdare. Även att röra armarna, tex som när du gör snöänglar, är ett bra sätt, eftersom det aktiverar viktiga punkter i lymfsystemet som sitter vid nyckelbenen.
  • Avslappning / aktivering av parasympatiska nervsystemet. Lymfsystemet arbetar bäst när din kropp inte upplever stress (mer om detta i podcastavsnitten med Anna Hallén nedan). Så saker som andningsövningar, mindfulness och meditation är viktiga komponenter. Så även lugn yoga, som ju både aktiverar muskler, andning och lugn och ro.
  • Stressreducering generellt. Vi kan få problem i lymfflödet om hjärtat hela tiden pumpar ut mer blod än systemet kan hantera, som vid långvarig stress, för mycket högpulsträning och annan hård träning

Saker som kan hjälpa dig att aktivera lymfsystemet förutom ovan är tex:

  • Lymfmassage – en mjuk massage antingen av en terapeut eller som egen massage, där man masserar i lymfflödets riktning, mot armhålorna och nyckelbensgropen som brukar kallas centralstationen i lymfsystemet
  • Studsmatta – små mjuka hopp på studsmatta
  • Vibrationsplatta / Vibbplatta / wibb-platta (Kärt barn har många namn 🙂 Och mer om det nedan). Men det handlar om en platta som man tex står på, med så kallade mikrovibrationer, vilket är väldigt effektivt för cirkulation generellt
  • Stödstrumpor
  • Torrborstning
  • Jordning, dvs hudkontakt med marken. Mer om detta i podcastavsnitt 291: https://4health.se/291-clint-ober-jorda-dig-varfor-kontakt-med-marken-ar-helt-avgorande-for-din-halsa Men gå gärna barfota när du ändå tar din promenad. Eller meditera utomhus på gräset eller stranden

Podcastavsnitten nedan innehåller mycket fler tips för ett friskt lymfsystem.
Vilka är dina bästa tips? Kommentera gärna.

Jag har nu testat vibbplatta från Trend Rehab. Det är denna modell jag har: https://trendrehab.se/produkt/fitness-plate-future-3d/ och jag har även fått en rabattkod som ger dig hela 20% rabatt på hela deras sortiment. Koden är sparre (och jag gör i regel aldrig provisionsbaserad samarbeten, utan har bara “fasta” sponsorer av ffa podcasten för att kunna lägga tid på den, men den här gången får jag faktiskt en liten slant om du använder min kod)

Jättefin känsla i kroppen efter att ha använt denna vibrationsplatta. Ibland bara står jag på den några minuter, det går ju till och med att göra framför TV:n. Men man kan också passa på att använda den i sin träning – att träna mot den eller på den. Dips, armhävningar eller utfallssteg mot den, eller benböj på den tex. Det medföljer också gummiband som man fäster i själva vibrationsplattan om man vill träna tex dragövningar med det.

Jag har nog inte haft några jättesynliga tecken på lymfproblem, men tycker nog att jag vaknar med mindre påsar under ögonen om jag använt vibbplatta dagen innan.

Har du testat vibbplatta? Vad märker du?

Så här skriver företaget om den jag har: Vibrationsplattan FitnessPlate-3D passar dig som både vill uppnå högintensiv träning men även kunna använda dedikerade program för värkbehandling. Den förbättrar blodcirkulationen och stärker lymfsystemet. Detta är en vibrationsplatta med en oerhört stark motor som gör att du tar vibrationsträningen och förbränningen till en ny nivå. Microvibrationerna är oerhört bra för blodcirkulation, lymfsystem och värkbehandling.

Länkar och podcastavsnitt

Vi pratar om lymfsystemet i följande populära podcastavsnitt (och jag rekommenderar att börja uppifrån, med de första):
https://4health.se/119-anders-lonedal-lymfa-anledningen-till-att-du-kan-andas-dig-smal-och-frisk-och-att-du-kan-vara-overviktig-utan-att-vara-fet
https://4health.se/120-anders-lonedal-–-verktygen-och-ovningarna-for-att-fa-igang-lymfsystemet-forbattra-andningen-bli-av-med-odem-overvikt-och-aderbrack
https://4health.se/271-lymfan-sa-far-du-ett-friskt-lymfsystem-med-anna-hallen
https://4health.se/276-anna-hallen-act-alp-att-ata-for-lymfa-lever-vikt-och-hormoner
https://4health.se/277-anders-lonedal-glymfsystemet-hjarnans-reningsverk-och-den-gemensamma-faktorn-for-stress-somn-och-hallning
https://4health.se/283-andning-och-covid-19-under-och-efter-sjukdom-samt-forebyggande-tips-for-lungor-och-lymfa-med-markus-greus

HRV, Heart Rate Variability

av 1 Comment

I förra avsnittet av podcasten nämnde Catarina HRV, Heart Rate Variability, något som även Dr Cecilia Fürst nämnt i intervjuerna med henne och Yogadoktorn i avsnitt 191 https://4health.se/191-yogadoktorn-lakaren-yoga-som-medicin

HRV handlar om variationen i din hjärtrytm. Din puls varierar konstant. Normalt när du mäter din puls så mäter du ett genomsnitt, tex över en minut. Och då kanske din vilopuls ligger på säg 65 slag per minut. Men inom den här minuten så varierar pulsen väldigt mycket, kanske mellan 50 och 80 slag per minut. Pulsen saktar ner när du andas ut och ökar när du andas in.

När du är i ett avslappnat tillstånd med mer aktivitet i parasympatiska nervsystemet (lugn och ro-systemet) så varierar detta ganska mycket i en jämn fin kurva. När du är mer stressad så vill pulsen gärna vara högre och jämnare, dvs den varierar mindre. Dessutom blir kurvan “taggigare”. Se bilder nedan.

Med enkel utrustning som du kopplar till din telefon kan du enkelt lära dig kontrollera det här med hjälp av ditt andetag. Du lär dig i realtid att påverka din stressnivå. Väldigt effektivt!

Min utrustning kommer från HRV-träning hrvtraning.se Kan verkligen rekommendera denna enkla apparatur som hjälper dig att varva ner på ett par minuter. Ett effektivt stressverktyg för att öka aktiviteten i parasympatiska nervsystemet (https://4health.se/?s=parasympati) och minska stress/sympatisk aktivitet. Här köper du den variant jag själv använder: https://hrv-traning-webshop.myshopify.com

Mer via taggen stress

Mer parasympatisk aktivitet:

Mer sympatisk aktivitet/ stress:

Nyckeln till avslappning och matsmältning: Stärk din vagusnerv! (Del 1)

av 2 Comments

Att lära dig att aktivera den lugnande delen av nervsystemet är som att skapa dig en av-knapp mot stressen. Kroppens inre organ arbetar bättre och du känner större lugn. I det här inlägget får du flera biohacks som stärker kroppens egen motorväg för välmående – vagusnerven.

Det här inlägget är ett gästinlägg i samarbete med Katarina Hagberg. Missa inte heller att lyssna på avsnitt 9 ochavsnitt 15 av podcasten på det här ämnet:
https://4health.se/avsnitt-9-nervsystemet-och-varfor-andningsovningar-fungerar
https://4health.se/avslappningsovning-sa-fungerar-avslappnings-och-andningsovningar-2

Från hjärnstammen och ut till kroppens alla organ går en nerv som kallas vagusnerven. Vagus är latin och betyder vandrande. Den är en väldigt viktig del av det parasympatiska nervsystemet (rest and digest). När parasympatikus är aktiverat är kroppen i vilo- och uppbyggnadsläge; och kroppen kan göra sig av med restprodukter. Du känner dig lugn när parasympatikus dominerar. Som motsats har vi också den sympatiska delen som ska ta hand om energireserverna och hantera krissituationer. Uppskattningsvis står vagusnerven för 75 % av all parasympatisk aktivitet, så du förstår vilken stor roll den spelar för att vi ska känna oss avslappnade. Vagusnerven tar med information från kroppen till hjärnan och tvärtom.

Magen pratar med hjärnan via vagus

Vi tar hjärnans kommunikation med magen som exempel på hur det fungerar. Magen har sitt eget nervsystem, det enteriska nervsystemet, som i sig är så stort att det ofta kallas ”den andra hjärnan”. När hjärnan vill kontakta enteriska nervsystemet aktiverar den hjärnstammen som i sin tur aktiverar vagusnerven, som till sist stimulerar enteriska nervsystemet. Enteriska nervsystemet aktiverar musklerna kring tarmarna som för maten framåt i mag-tarmkanalen. Därför kan ett tecken på en försvagad vagusnerv vara just förstoppning och överväxt av oönskade bakterier (som kan ge Small Intestinal Backterial Overgrowth (SIBO) eller IBS-liknande symtom).

Du kan styra det autonoma nervsystemet

Det brukar sägas att det autonoma nervsystemet (parasympatikus och sympatikus) styr vi inte över med vilja. Då jämför man med det motoriska nevsystemet där vi kan tänka att vi vill lyfta armen och i nästa stund se hur armen rör sig uppåt. Men det stämmer inte att vi inte alls kan styra över parasympatikus. Tvärtom! Du kan till exempel välja att aktivera sympatikus genom att utsätta kroppen för stress, för lågt energiintag, dricka kaffe, springa intervaller eller titta på en actionfilm. På motsvarande sätt hamnar du i ett tillstånd där du domineras av parasympatikus om du gör lugnande aktiviteter. När du under lång tid gjort mycket som aktiverar sympatikus kan du hamna i en situation där parasympatikus och vagusnerven blivit försvagad. Det här går att åtgärda!

Upptäck en svag vagusnerv

Ett specifikt mått på hur din vagusnerv mår är din heart rate variability (HRV), det vill säga hur mycket längden på dina hjärtslag varierar. När du mäter HRV får du specifikt veta hur det står till med aktiviteten i den delen av vagus som aktiverar hjärtat, men det är erkänt att detta går att generalisera till hur vagusnerven fungerar i stort. Hjärtfrekvensen ska inte variera för mycket men inte heller för lite. Lagom är bäst. Det finns många appar och utrustning för hemmabruk som säger sig mäta HRV men faktum är att det är oklart om dessa håller vad de lovar eftersom de inte behöver testas innan de får säljas. Vill du testa så välj noga ut en tillverkare du litar på.

Andra sätt att se att vagusnerven är försvagad är att be någon att titta i din mun (eller försök titta själv i spegeln) medan du gapar och säger ”aaahhh”. Gomspenen, den tappformiga vävnaden långt bak i munnen ska åka upp när du gör ljudet. Du kan också be någon lägga örat mot din mage och lyssna efter tarmljud som uppkommer vid normala tarmrörelser. Den som har försvagad vagusnerv kan också ha en minskad kräkreflex.

I del 2 om vagusnerven får du de konkreta tipsen för hur du stärker din vagnsnerv och lär dig slappna av, håll utkik, kommer inom någon dag!

Referenser: 

Rhoades & Tanner, Medicaly Physiology,

Why isn’t my brain working?, Datis Kharazzian

Beyond heart rate variability: vagal regulation of allostatic systems.

Thayer JF, Sternberg E.Ann N Y Acad Sci. 2006 Nov;1088:361-72

Role of the vagus nerve in the development and treatment of diet-induced obesity.

de Lartigue G.J Physiol. 2016 Oct 15;594(20):5791-5815

Ben‐Menachem E, Revesz D, Simon BJ, Silberstein S. Surgically implanted and non‐invasive vagus nerve stimulation: a review of efficacy, safety and tolerability. European Journal of Neurology. 2015;22(9):1260-1268. doi:10.1111/ene.12629.

Vagus nerve stimulation…25 years later! What do we know about the effects on cognition?

Vonck K, Raedt R, Naulaerts J, De Vogelaere F, Thiery E, Van Roost D, Aldenkamp B, Miatton M, Boon P.Neurosci Biobehav Rev. 2014 Sep;45:63-71

Rädsla – smärta – smärtlindring (och tips för bl.a. sprutor, förlossning etc)

av Leave a Comment

I avsnitt 99 av podcasten pratar vi bland annat om kopplingen mellan andning, rädsla och smärta.

Bilden nedan är ett förtydligande om hur det här fungerar. I detta exempel pratar man om förlossningssmärta, men kopplingen smärta/rädsla till anspänning och hyperventilering gäller även i andra sammanhang.

Som man skriver i artikeln där bilden är hämtad: “Smärt- och stressorsakat sympatikuspåslag kan öka smärtan” I klartext betyder det (och bilden) att om du upplever smärta så får du ofta ett stresspåslag, det sympatiska nervsystemet blir aktivt, och det blir lätt att du överandas, hyperventilerar. Detta i sin tur gör att smärtupplevelsen ökar.

Ett sätt att vända hela den här processen är att andas lugnare, djupare och genom näsan. Det aktiverar istället det parasympatiska nervsystemet, anspänningen minskar och smärtan upplevs som mindre.

Ett annat sätt att tänka, och att vända det här förloppet på,  är att acceptera smärtan. Om du vet vad smärtan beror på och den inte är farlig, som tex vid en förlossning, så kan man tänka på smärtan som något positivt – och den upplevs då som lättare att hantera.

Här kommer en lista på smärtlindring utan medicin och vad vetenskapen säger om detta:

Avslappning och yoga. Avslappningstekniker som andningsövningar, yoga, muskelavslappning och meditation, t ex profylaxkurser, bygger på teorin att ångest- och stressutlöst sympatikuspåslag förstärker smärtupplevelsen. Avslappning och yoga är associerat med lägre smärtintensitet men minskar framför allt ångest

Stödperson. Kontinuerligt aktivt stöd från närstående eller tränad utomstående  kan minska stress och ångest. Det är associerat med förbättrad förlossningsupplevelse och något mindre användande av annan smärtlindring.

Transkutan elektrisk nervstimulering (TENS). Med TENS upplever färre födande svår smärta, sannolikt delvis beroende på distraktionen som egenkontrollen över smärtlindringsmetoden ger.

Temperaturbehandling. Värme eller kyla kan användas på smärtsamma områden. Metoden är outforskad och dess smärtlindrande effekt oklar.

Varma bad. Värmen och känslan av tyngdlöshet vid bad reducerar eventuellt katekolaminnivåer och därmed smärtintensiteten.

Akupunktur. Nålar sätts på triggerpunkter i huden och påverkar eventuellt smärtintensiteten och behovet av annan smärtlindring, även om placebo har liknande effekt vid jämförelse.

Massage. Massage är avslappnande, distraherande och ger bättre blodcirkulation med viss smärtlindrande effekt men oförändrat behov av annan smärtlindring.

TENS, kyla, värme, bad, akupunktur och massage är exempel på sensorisk stimulering. De hämmar smärtan på ryggmärgsnivå och ökar endogena endorfinnivåer.

För dig som är intresserad av just förlossning, så läs serien föda utan rädsla som jag skrev 2013 och som börjar här: https://4health.se/foda-utan-radsla-del-1 eller lyssna på avsnitt 37 av podcasten

Bild från:

http://lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Medicinens-ABC/2016/06/Smartlindring-vid-vaginal-forlossning/