Ta en kall potatis och skiva. Lägg på ett rejält lager smör på skivorna – klart! Du kan såklart också ha pålägg på. Glutenfritt och gött! Inklusive lite fint fett och lite resistent stärkelse som gynnar magfloran.
microbiome
Därför är ketoner antiinflammatoriska på samma sätt som en god magflora
Smörsyrans salter och estrar kallas butyrater. I smör finns smörsyra i form av estrar som frigörs när smöret härsknar. Men butyrater i det här sammanhanget är intressanta eftersom de bildas i den jäsningsprocess som sker när goda bakterier i tjocktarmen “äter” fibrer (notera att det finns fler fördelaktiga kortkedjade fettsyror som bildas i tarmen av våra goda bakterier, men smörsyra/butyrat är mest omtalat). Det ger bland annat ett fördelaktigt pH i tarmen när bakterierna bildar butyrat, och butyratet har också en antiinflammatorisk effekt. Men framförallt är dessa kortkedjade fettsyror som bildas i tarmen ett slags budbärare mellan tjocktarmsbakterierna och kroppen, dvs på samma sätt som hormoner och signalsubstanser. De fäster faktiskt in till receptorer och kommunicerar på så sätt sitt budskap.
Butyrat är antiinflammatoriskt bland annat genom att det binder till ett antal receptorer; GPR41, GPR43 och GPR109A. Det som händer är att butyrat via GPR109A dämpar aktiviteten av NF-κB. NF-κB är en viktig del i immunförsvaret och har visat sig vara kroniskt aktiv i inflammatoriska sjukdomar såsom tarmsjukdomar, men förhöjda NF-κB-nivåer har kopplats till många välfärdssjukdomar såsom cancer och autoimmuna sjukdomar.
Men nu till huvudpoängen – Ketoner kan agera som butyrat! Åtminstone i vissa bemärkelser. GPR109A är faktiskt en ketonreceptor, och på så sätt har ketoner en liknande verkan som den smörsyra som bildas av tjocktarmens goda bakterier. Intressant, eller hur?!
Som ketonkroppar räknas de tre molekylerna acetoacetat, beta-hydroxibutyrat och aceton. De kan bildas vid förbränning av fett.
Jag vet, nu nördade jag verkligen in mig, men jag vet att en hel del av er läsare gillar såna inlägg 🙂
Vem ”behöver” resistent stärkelse
Så här är det, vi är inte en individ, utan utgörs av massor med celler och bakterier. Så vi äter inte heller bara för oss själva, utan för våra bakterier. Magfloran, eller de goda bakterierna, har visat sig enormt viktiga för att bibehålla hälsan (till och med för vikten https://4health.se/hur-magfloran-paverkar-din-vikt-och-vad-du-kan-gora)
Studier där man jämför kolhydratinnehåll, dvs framgångsrika studier som hyllar lågkolhydratkostens effekt på bl.a. vikt, visar faktiskt att magfloran kan missgynnas av för lågt kolhydratinnehåll. Mindre mängd goda bakterier, och mindre pH-sänkande fettsyror (som produceras av bakterierna), tex smörsyra fann man hos dem som hade lägst kolhydratinnehåll i kosten.
Givetvis missgynnas ingenting av att du hoppar över socker, tvärtom. Men genom att gå väldigt lågt ner i kolhydratinnehåll, tex 20-30g per dag så får du också i dig mindre grönsaker och annat fiberrikt. Och det är just dessa mjuka, lösliga, hälsosamma fiber vi vill åt. Gärna i stor variation. Dessa utgör nämligen födan för bakterierna.
Du kan alltså svälta ut fina magbakterier genom att bli för strikt med kolhydraterna. Men kanske är du en person som varit gravt överviktig, haft diabetes etc. Då vill du ju inte börja ösa på med kolhydrater, eller hur. Jag har några tips:
För det första, tänk i termer av “net carbs”. Dvs fibrer är ju en slags kolhydrater, men eftersom de inte tas upp i tarmen behöver du inte räkna dem. Så om det totala kolhydratinnehållet är 6g, men av detta är fiberinnehållet 4g, så är det bara 2g kolhydrater “som räknas”. Vissa går så långt att säga att för varje gram fiber man får i sig i ett visst livsmedel så kan man äta ett gram “vanliga” kolhydrater i samma livsmedel utan att det räknas. Hur som helst, riktigt fiberrika lowcarb grönsaker missgynnar ingen – ös på med zucchini, aubergine och alla sorters kål tex.
För det andra, här kommer resistent stärkelse in. https://4health.se/rs-resistent-starkelse-the-new-it-inom-vikt-och-diabeteskost Resistent stärkelse räknas ju också som fibrer eftersom det också blir bakterieföda. Så testa att använda kallt potatismjöl som tillskott ett tag.
För det tredje – fibertillskott. Tillskott av tex fiberhusk kan gynna magfloran.
Om du nollar eller äter extremt lite kolhydrater är detta ett sätt att bibehålla maghälsan.
Nämnas ska också att ketoner faktiskt har en viss likhet i verkan som en bra magflora, dock inte när det gäller allt – men mer om detta i ett inlägg snart.
exempel på studier: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1828662/
Hur magfloran påverkar sömnen
Visste du att stora mängder av sömnhormonet melatonin tillverkas i matsmältningssystemet?
Aminosyran tryptofan processas av mikrober i tarmen och kan sedan omvandlas till serotonin (må-bra-substans) och/eller melatonin (sömnhormon)
Och melatonin är dessutom viktigt för matsmältningen. Så sov bra och ta hand om matsmältningssystemet/arbeta på en bra magflora så blir spiralen positiv i alla avseenden!
Månadens populäraste – om jodbristens följder, magflora, mTOR, mat till barn, slowburn mm
- Populärast i juli var inlägget om jodbristens följder
https://4health.se/om-mineralet-jod-och-jodbristens-koppling-till-pcos-fibromyalgi-cancer-mm - Om följderna av mitt eget barns livsstil
https://4health.se/samband - Om träningstekniken slowburn och varför jag inte använder mig av den
https://4health.se/darfor-kor-jag-inte-slowburn - Om magflora och vikt
https://4health.se/hur-magfloran-paverkar-din-vikt-och-vad-du-kan-gora - Så fungerar kroppen: Om mTOR och protein
https://4health.se/minska-protein-del-2-om-amnesomsattningsprocesser-och-cancer - Olika sorters mättat fett
https://4health.se/skillnader-mellan-olika-sorters-mattat-fett - Hur beteendet styrs av vikt och hormoner
https://4health.se/sa-fungerar-kroppen-sa-andras-ditt-beteende-med-dina-hormonnivaer-och-darfor-blir-man-fet-av-hjarntumorer
Hur magfloran påverkar din vikt – och vad du kan göra
I studier på möss har man visat att om man överför magflora mellan smala och tjocka möss så kan man påverka deras vikt, även om alla andra parametrar behålls.
Inulin, en oligofruktos, är kedjor av fruktos, liksom stärkelse är kedjor av glukos. Skillnaden är den att oligofruktosen inte bryts ner och absorberas som stärkelse gör, utan blir bakterieföda/prebiotika i tjocktarmen istället. Det räknas därför som kostfiber.
Möss som äter mat som normalt skulle gjort dem tjocka – och som samtidigt skulle förstört deras tarmflora -undviker också fetma om de får tillskott av inulin.
Det samma har testats på människor, där de som fick oligofruktos som tillskott gick ner 1 kg på 12 veckor, medan de som fick placebo gick upp 1/2 kg http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386741 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827013/
Inulin ger en lite söt smak och finns rikligt i jordärtskocka, sparris och alla former av lök. Tänk på att en del bryts ner till fruktos vid tillagning, så ät gärna rå lök, vitlök etc och tillaga sparris etc försiktigt/ al dente
Vi åt mycket grönsaker under evolutionen
50 000 år gammal avföring från Neandertalare har analyserats. Man har trott att Neandertalarna var mer utpräglade köttätare än någon annan människoart baserat på lämningar från slaktplatser mm. Men med masspektrometri, där olika molekyler i avföringen kunnat seprareras, har man funnit att andelen föda från växter var större än förväntat. Kött dominerade dock födointaget.
Jag läste i Sydsvenskan häromdagen om ny forskning på detta, men jag hörde Dr Robert Lustig prata om just fiberinnehåll i avföringen från jägare och samlare i en intervju för flera år sedan. Så jag vet inte riktigt vad som är nytt. Lustig berättade om att avföringen visar att vi fick i oss mer än 100 gram fiber om dagen. Betänk då att fiberrik mat sällan innehåller mer än 10% fiber (brysselkål tex som räknas som fiberrik grönsak innehåller 2,5% fiber), så det skulle motsvara flera kilo grönsaker per dag.
Men gör inga försök att äta fiberberikade produkter, fibrer är nyttiga för att det skyddar kolhydraterna då fibrerna behålls i sitt naturliga tillstånd och för att de är prebiotika, dvs mat för våra probiotiska bakterier.
Förstoppning? Barn och vuxna
Nu handlar det första här främst om barn, men det allmängiltiga för vuxna kommer längre ner.
Blir ditt barn förstoppat när det testar ny mat? Det är en helt normal konsekvens av ny kost eftersom bakteriefloran måste anpassas.
Ta det lugnt med antal livsmedel du introducerar. Se till att barnet får i sig mycket vätska – både bröstmjölk och vatten kan vara bra. Tillsätt gärna lite vatten och osaltat smör till smakportionerna. Fett överlag smörjer tarmarna så att avföringen lättare kommer ut. Undvik förstoppande mat som mjölmat. Nästan all kolhydratrik mat, utom vissa frukter som plommon, kiwi och päron, har fel effekt.
Många av de vuxna som blir förstoppade har en nedsatt tarmflora. Förstoppning är nämligen ett tecken på detta. Och med nedsatt menar jag för få bra bakterier, både för få sorter och för liten kvantitet.
Överlag så leder kostförändringar till förstoppning just på grund av detta. Så är ofta fallet när man åker på semester och byter kost, eller som ovan nämnts när bebisar som ätit bröstmjölk börjar med vanlig mat. Kroppen måste hinna anpassa sig till kosten och bygga upp tarmfloran för att kunna bryta ner den. Därför är det även bra att inte växla kost hej vilt. Självklart kan man växla mellan säsonger, men under en säsong kan det vara bra att variera mellan vissa sorters grönsaker som man äter ganska ofta tex.
Om den som får förstoppning testar att lägga in samma grönsaker regelbundet tex, och med upptrappande av dos, kanske förstoppningen går över genom att den föda som grönsakerna utgör för vissa bakterier till slut kommer att öka mängden av bakterier (probiotika). När det finns fler probiotiska bakterier som fixar nedbrytningen så klarar magen av livsmedlet.
Andra saker som är bra är
- vätska – för lite vatten gör att mindre kommer ut med avföringen
- fett – smörjer tarmarna
- mjuka fibrer – förutom resonemanget ovan kring tarmflora så bildar mjuka fibrer en fin gel. Testa tillskott av linfrön som bildar mycket sådan gel (lägg linfrön i vatten så ser du vad jag menar)
- magnesium och vitamin C – ett litet överskott sätter fart på magen
Min vän Anna-Karin (AK) har skrivit bra om mag-/tarmflora här: http://matfysik.wordpress.com/how-to-heal-gut-flora/
RS – Resistent Stärkelse – the new IT inom vikt- och diabeteskost
Nu kommer ett inlägg för dig som gillar mina “så funkar det i kroppen”-inlägg.
RS, ja alltså inte RS-virus, utan Resistent Stärkelse. Det är det nya heta i kostvärlden. Själva begreppet resistent stärkelse är inte alls nytt, men den blodsockersänkande effekten det kan ha har just blivit en snackis. För en gångs skull något jag faktiskt tror har potential för en del människor (jag brukar annars rata ganska många dietflugor)
Vad är det?
Reistent stärkelse är stärkelse som inte bryts ner i tunntarmen (där annars nedbrytning och absorption av vår mat sker) utan i tjocktarmen. Resistent stärkelse räknas därför som lösliga fibrer, eller prebiotika.
Prebiotika är kolhydrater som når tjocktarmen utan att brytas ned på vägen. Där blir de mat åt probiotiska bakterier (även kallade mjölksyrabakterier). Prebiotikan, dvs bakteriematen, ger tillväxt av probiotika, vilket i sin tur ger ökad produktion av kortkedjade fettsyror och en sänkning av pH-värdet i tarmen. Effekten kan bl.a. vara mindre inflammation. Dessutom kan den resistenta stärkelsen vara bra för reparation av tarmslemhinnan.
RS finns i kall mat, tex potatis som kylts, då stärkelsen återgår till sin tidigare raka struktur under nedkylningen. Det finns även i omogna frukter och grönsaker. Och i potatismjöl, men mer om detta snart.
Fördelar
Resistent stärkelse har nu blivit hett eftersom det kan ge ökad insulinkänslighet och sänkt blodsocker. Det betyder alltså snabbare viktminskning för den som har ett högt blodsocker. Många överviktiga är insulinreistenta, eller har rent utav hunnit utveckla diabetes. Då kan reistent stärkelse sänka deras blodsocker och därmed bl.a. påskynda viktminskning. Även du som inte är insulinreiststent kan ha fördel av RS om du äter lite liberalare, dvs med lite mer kolhydrater i kosten.
RS kan dessutom fixa en del magproblem eftersom det sägs läka läckande tarm (leaky gut). Magfördelar har dock all prebiotika eftersom den göder våra fina tarmbakterier och därmed gynnar tarmfloran.
Hur gör man?
Hur får du då i dig RS? Jo, det mest effektiva är potatismjöl som du blandar med kallt vatten. Det finns som sagt även i kall potatis, men i mycket mindre mängd och med mycket mer blodsockerhöjande stärkelse som du får på köpet.
Martina gjorde pudding på det genom att blanda vatten, potatismjöl och kakao (kallt!). Hon har även gjort en fin tabell där du kan se mängderna resistent stärkelse i förhållande till “vanlig” stärkelse här: http://www.highfatfitness.net/wp-content/uploads/2014/04/1977084_10152155388774807_1295509001320857268_n.jpg
Erfarenheter
Erfarenheterna verkar variera – en del rapporterar signifikant sänkt blodsocker, andra ingen effekt alls. Många får förstoppning som en biverkan. Men just vad gäller förstoppningen har jag en teori.
Hantera biverkningarna
Jag tror att de som blir förstoppade av RS har en nedsatt tarmflora. Förstoppning är nämligen ett tecken på detta. Och med nedsatt menar jag för få bra bakterier, både för få sorter och för liten kvantitet. Överlag så leder kostförändringar till förstoppning just på grund av detta. Så är ofta fallet när man åker på semester och byter kost, eller när bebisar som ätit bröstmjölk börjar med vanlig mat. Kroppen måste hinna anpassa sig till kosten och bygga upp tarmfloran för att kunna bryta ner den.
Om den som får förstoppning testar att lägga in resistent stärkelse regelbundet, och med upptrappande av dos, kanske förstoppningen går över genom att den föda som RS utgör för vissa bakterier till slut kommer att öka mängden av bakterier (probiotika). När det finns fler probiotiska bakterier som fixar nedbrytningen så klarar magen av RS.
Vad tror du? Och om du hunnit testa – vad har du för erfarenhet av det? Kommentera gärna nedan!
Länkar till mer på ämnet:
http://en.wikipedia.org/wiki/Resistant_starch
http://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-resistant-starch/#axzz2zX5RqL30
http://livinlavidalowcarb.com/blog/whats-all-the-fuss-about-resistant-starch/21292
Introduktionsmat till de minsta barnen
Får en del frågor från mammor som har 4-månaders-bebisar kring vilken mat man ska introducera. Just nu är nog rådet att man börjar vid 4 månader, men vill börja med att påpeka att detta råd har varierat mycket och att det inte är någon brådska.
Det viktigaste är att barnet har börjat äta fast föda innan ca 9-10 månaders ålder eftersom det annars kan få svårt att lära sig tugga. Visst, järnbehovet kan vara svårt att tillfredsställa med enbart bröstmjölk när barnet närmar sig året, så det är bra att börja tidigare, men stressa inte.
När barnet visar intresse när ni själva äter så låt det smaka. Då kommer det på naturlig väg.
Jag har själv låtit min 4 månader gamla son smaka pyttelite på bl.a. kokosmjölk, torsk, smör, äggula, gurka och äpple (bara slickat lite på de senare två) när han själv visat intresse.
Att tänka på i övrigt är att när väl barnet börjar äta mat så ta inte för många livsmedel på en gång. Barnet har inte den magflora och enzymer som behövs ännu utan måste få en chans att bygga upp detta och bli bra på att bryta ner.
Dessutom ska barn vara lite skeptiska mot nya smaker (för att inte riskera att bli förgiftade), så det måste få en chans att vänja sig vid en ny smak.
Det är bra att börja med feta och näringsrika livsmedel som tex äggula och avokado. Var försiktig med kolhydrater eftersom de minsta barnen saknar enzymet amylas som behövs för nedbrytning av stärkelse. Banan (ekologisk) är en bra kolhydrat eftersom den i sig innehåller lite amylas. Att ge fet mat är även bra av andra anledningar. Läs mer i detta inlägg: https://4health.se/bebisar-ar-i-ketos-vid-amning
Senaste kommentarer