Anna Sparre @ 4health.se

Prebiotika

Prebiotika är alltså maten för bakterierna, för probiotikan. Prebiotika är fibrer.

Probiotikatillskott är väldigt bra medan man tar dem, men det är tyvärr svårt att få en långvarig effekt som varar efter avslutad kur. I längden är det viktigare att få i sig prebiotika, fibrerna, maten för bakterierna – för att kunna förändra sin tarmflora.

Fokusera på att få i dig en stor variation av mjuka fibrer från grönsaker, rotfrukter och eventuellt frukt. Inte minst inulinrika grönsaker som sparris, jordärtsskocka mm är mycket effektivt. Mest effektivt är detta när vi äter dem råa, så tillaga försiktigt. Anledningen är att inulin är kedjor av fruktos. Kedjor som inte bryts ner i tunntarmen, utan går till bakterierna i tjocktarmen och blir mat för dem istället för energi för cellerna i vår kropp. Men som du säkert själv märker så blir smaken sötare vid tillagning. Tillagar vi inulinet så bryts nämligen en del ner till socker (fruktos i det här fallet) .
Själv är jag så hardcore att jag blandar ner små tunna strimlor av rå jordärtsskocka i salladen för att få ett bra tillskott av fibrer för tarmfloran. Läs om inulin här: https://4health.se/?s=inulin och särskilt https://4health.se/hur-magfloran-paverkar-din-vikt-och-vad-du-kan-gora

Och som sagt variation! Variation innebär inte att du helt random, två gånger om året, ska trycka i dig grönkål för att det är nyttigt. Nej, samma grönsaker med samma sorts fibrer måste återkomma regelbundet. Tänk på det som att olika bakterier äter olika grönsaker / fibrer. Därför måste du mata alla dina olika sorters bakterier med olika sorters grönsaker regelbundet. Rotera in massor med olika sorters grönsaker. Däremot är det naturligt att variera grönsaker efter säsong. Jag skrev för inte så länge sen om hur stor variation vi hade i de växter vi åt under evolutionen. Vi äter troligen alldeles för smalt idag. Att bara äta broccoli, vitkål och spenat är alltså inte tillräckligt – även om alla dessa grönsaker är supernyttiga i sig.

En sorts prebiotika som visat sig vara väldigt bra för tarmfloran är RS, resistent stärkelse (läs kanske särskilt här https://4health.se/rs-resistent-starkelse-the-new-it-inom-vikt-och-diabeteskost ) . Via länkarna ovan kan du läsa vad jag skrivit om RS, och även hitta podcastavsnitt där jag pratar om det, men i korta drag kan man säga att rå potatis i form av potatismjöl är det enklaste sättet att få i sig det. Att trappa upp dosen är att rekommendera, börja med ett dagligt tillskott på 1 tsk potatismjöl och trappa up tills du är uppe i minst 2 msk om dagen. Ett annat bra sätt är att köpa riktigt gröna bananer, så där gröna att du inte riktigt kan äta dem 🙂 Skär i bitar och lägg i frysen och mixa ner till ett pulver som du kan strö på maten.

Här kan du köpa tillskott av prebiotika: https://alternativhalsa.se/butik/prebiotika/

Mer på temat microbiome

Rekommenderar dig även att lyssna på de podcastavsnitt jag gjort på temat tarmflora podcasten, avsnitt 44, 46, 51, 80, 109 och 128.

Studier resistent stärkelse (exempel)

https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/div-classtitleresistant-starch-as-a-prebiotic-and-synbiotic-state-of-the-artdiv/EFE1F432B77DEE660BB609DEF449D05A

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0015046

Prebiotika:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20920376

Fermenterad mat

Ett mycket hållbart och bra sätt att få i sig probiotika på är i form av fermenterad mat. Lyssna gärna på avsnitt 105 av podcasten för att lära dig allt på detta ämne – både hur du gör din egen surkål mm och hur du ska tänka om du köper fermenterad mat. Nyligen skrev jag ett långt inlägg om hur du gör kombucha, och om ett par veckor kommer ett kort och koncist podcastavsnitt för hur du snabbt kommer igång med syrad och fermenterad mat.

Du kan äta probiotikatillskott för alltid, men bra probiotikatillskott är dyra. Fördelen med fermenterad mat är dessutom att den innehåller både probiotika (alltså de levande mikroorganismerna) och prebiotika (alltså bakteriernas mat) , vilket med all sannolikhet är ett mer hållbart sätt att förbättra sin tarmflora.

Dessutom, på tal om bredd / många olika sorters mikrober – äter du olika sorters hemgjord fermenterad mat så är det större sannolikhet att du får i dig en stor bredd av olika bakterier och andra mikrober. Det här gäller tyvärr inte alltid köpt fermenterad mat. Köper du yoghurt i affären så har man bara ett fåtal bakteriestammar i den. Men kombinerar du hemgjord surkål och kombucha så har du betydligt bättre bredd.

Smuts

Ja, du läste rätt – smuts! Att vara ute i naturen, och inte minst att odla egna grönsaker som du inte tvättar alltför mycket innan du äter dem, är ett bra sätt att exponeras för en större bredd av mikroorganismer. Kanske ska du inte heller vara så rädd för andra människors bakterier (så länge det är hälsosamma människor med en bra flora vill säga 🙂 ) Så en kladdig kyss kan vara på sin plats för att förbättra din egen bakterieflora 😉

Fortsättning

Hela denna vecka ägnar vi åt hur du förbättrar tarmfloran. Imorgon handlar det om hur du faktiskt kan gynna och förändra din tarmflora, ditt mikrobiom, till det bättre med hjälp av bl.a. prebiotika.

Mer på temat microbiome

Rekommenderar dig även att lyssna på de podcastavsnitt jag gjort på temat tarmflora podcasten, avsnitt 44, 46, 51, 80, 109 och 128.

Probiotika

För det första vill jag säga det att om du nu tar en antibiotikakur, så använd probiotika både under tiden du äter antibiotikan och efter. När jag jobbar med klienter och infektioner i tarmen (parasiter, patogena bakterier eller överväxt av jästsvamp) så arbetar vi med potenta antimikrobiella örtpreparat och gör då på samma sätt – dvs vi använder probiotika både under antimikrobiell behandling och efter.
För trots att det kan verka onödigt att stoppa i sig levande bakterier i tarmen samtidigt som man äter preparat som tar död på bakterier, så finns det många studier som visar en fördel med tillskott av probiotika under antibiotikakurer – både probiotiska bakterier, som mjölksyrebakterier, och probiotisk svamp är effektivt – men mer om det snart. Se studier längst ner i detta inlägg. Tänk dock på att inte ta probiotika samtidigt, dvs samma tidpunkt på dagen, som du tar antibiotika eller andra antimikrobiella preparat.

Det man ska veta med probiotika är också att även om man skulle ta död på den, dvs om den inte överlever hela vägen ner i tarmen, så kan den fortfarande ha positiva effekter. Dvs även döda goda bakterier gör nytta.

Jag rekommenderar att man använder en kombination av probiotiska bakterier (laktobaciller och eventuellt bifidobakterier tex) samt den probiotiska svampen saccaromyces boulardii. S. Boulardii har i många studier visat sig mycket effektiv, både vid antibiotikakurer, samt för att återställa tarmfloran, konkurrera ut parasiter, jästsvamp och annat. Fördelen vid antibiotikakur är bl.a. att denna svamp tål antibiotikan bättre än bakterierna gör. Antibiotikan är ju riktad mot en bakterieinfektion i din kropp.

Tänk dock på att flertalet av de probiotikatillskott som finns att tillgå är verkningslösa. De innehåller ofta inte levande bakterier, och ofta i för liten mängd och för få stammar. Välj ett välstuderat preparat. Själv använder jag ofta bl.a. den jordbaserade välstuderade probiotika som kallas Prescript Assist.

Det finns dock även med bra och verksam probiotika en del begränsningar. Jag kommer utveckla detta mer i en kommande del. Men redan nu kan jag säga att det stora problemet med vår tarmflora är att vi saknar bredden, dvs vi har för få sorters bakterier. Och detta är också det som är svårast efter en antibiotikakur – dvs att återställa bredden, antalet olika sorters bakterier och andra mikrober, i tarmen. Även en “bred” probiotika är för smal i det här avseendet. Den bästa probiotika kan helt enkelt inte återställa din tarmflora till den som våra förfäder hade. Men jag kommer till detta snart.

Fortsättning

Hela denna vecka ägnar vi åt hur du förbättrar tarmfloran. Imorgon handlar det om hur du faktiskt kan gynna och förändra din tarmflora, ditt mikrobiom, till det bättre med hjälp av bl.a. fermenterad mat.

Mer på temat microbiome

Rekommenderar dig även att lyssna på de podcastavsnitt jag gjort på temat tarmflora podcasten, avsnitt 44, 46, 51, 80, 109 och 128.

Studier Probiotika vid antibiotika

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1567576905000482

http://www.bmj.com/content/335/7610/80

http://www.bmj.com/content/324/7350/1361.full

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2036.2001.00923.x/full

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2036.2002.01318.x/full

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2007.03442.x/full

http://www.thelancet.com/journals/laninf/article/PIIS1473-3099(06)70495-9/abstract

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2005.02624.x/full

http://europepmc.org/abstract/MED/16572062

Antibiotika

Just antibiotika är intressant. Visste du att en enda antibiotikakur kan förändra din tarmflora permanent?! Jag har länkat till ett par studier på ämnet nedan. Det finns studier som visar saker som:

• signifikant förändrad bredd i mikrofloran efter antibiotikakur
• utveckling av sjukdomar / patogena mikrober i tarmen efter antibiotikakur, tex Clostridium difficile (ger vanligen diarré)
• en antibiotikakur påverkar så mycket som en tredjedel av bakteriestammarna i din tarm
• också så länge som sex månader efter en antibiotikakur har inte bredden i din mikroflora återhämtat sig, vilket indikerar på en permanent förändring (försämring) av tarmfloran
• antibiotika ger ofta diarre, vanligen pga infektioner av patogena bakterier som är resistenta mot antibiotika

Men som sagt,när du verkligen behöver antibiotika kan det rädda dit liv. Det jag vill säga här är att du inte bör använda det mot öroninflammation och urinvägsinfektion.

Studier:

Effekt av antibiotika på tarmfloran (exempel)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19018661

http://jac.oxfordjournals.org/content/15/3/319.abstract

Fortsättning

Hela denna vecka ägnar vi åt hur du förbättrar tarmfloran. Imorgon pratar vi om hur du faktiskt kan gynna och förändra din tarmflora, ditt mikrobiom, till det bättre och hur du gör under och efter en antibiotikakur.

Mer på temat microbiome

Rekommenderar dig även att lyssna på de podcastavsnitt jag gjort på temat tarmflora podcasten, avsnitt 44, 46, 51, 80, 109 och 128.

Inledning

Den här veckan tillägnar vi din tarmflora!

Jag skriver och pratar mycket om tarmfloran och hur den påverkar vår hälsa. Och även om jag indirekt pratat också om hur man förbättrar sin tarmflora så har jag nog inte varit tillräckligt tydlig och konkret, för jag får alltid mycket frågor kring detta. 🙂

Är du ny på ämnet så börja gärna med att lyssna på podcasten, avsnitt 44, 46 och 51. Det finns fler avsnitt om tarmflora, mikrobiom, bl.a. avsnitt 80 och 109, men de tidigare avsnitten är mer grundläggande. Du kan också läsa en massa inlägg på ämnet via taggen microbiome

Bakgrund

Tarmfloran är extremt viktig för vår hälsa. Inte bara reglerar den vår hjärna via den långa vagusnerven som löper hela vägen mellan mag- tarmkanalen och hjärnan, den reglerar också vårt immunsystem. Bara för att ge ett par exempel så påverkar tarmfloran på detta sätt allt från depression till inflammation, och besvär såsom tex acne.

Det finns många anledningar till att tarmfloran hos de flesta av oss inte alls är som den borde vara. Den är för smal, dvs innehåller en för dålig variation av goda bakterier och andra mikrober, och dessutom ofta i för liten kvantitet, eller i obalans så att någon art vuxit sig väldigt stark på bekostnad av andra. Och anledningarna är som sagt många. Jag har pratat och skrivit om dem tidigare, men några bovar är antibiotika, kejsarsnitt, ersättning istället för amning, överdriven hygien och kemikalier.

Har man tex testat sin tarmflora och sett att den inte är som den ska, eller har man kanske varit tvungen att använda sig av antibiotika (antibiotika är ju faktiskt ett fantastiskt läkemedel, men man ska vara väldigt restriktiv och bara använda det om man verkligen verkligen måste)  så vill man ju göra något åt den.

Fortsättning

Hela denna vecka ägnar vi åt hur du förbättrar tarmfloran. Imorgon handlar det om antibiotika och sen blir vi superkonkreta och pratar om hur du faktiskt kan gynna och förändra din tarmflora, ditt mikrobiom, till det bättre.

Mer på temat microbiome

Rekommenderar dig även att lyssna på de podcastavsnitt jag gjort på temat tarmflora podcasten, avsnitt 44, 46, 51, 80, 109 och 128.