Search Results for: män drabbas

Demens

Demens är en varaktig sjuklig störning av intellektuella funktioner, vilket innebär en försämring av minne och logiskt tänkande. Alzheimers är en demenssjukdom.

Många olika faktorer påverkar demens, inklusive toxiner och genetiska faktorer. Men en viktig sak att påpeka är att demens ibland kallas för diabetes typ 3 och diabetes ökar kraftigt risken att drabbas av Alzheimers. Det man bl.a. upptäckt är att vid demens sker en ansamling av så kallad beta-amyloid i hjärnan. Samma enzym som plockar bort beta-amyloid ser till att inte blodsockret är för högt. Eftersom det är väldigt viktigt att reglera blodsockret i hjärnan prioriteras detta före beta-amyloiden. Man misstänker alltså att ett ständigt högt blodsocker som följd av ett högt kolhydratintag bidrar till demenssjukdomar. Men det finns många andra faktorer som spelar in här.

Den andra anledningen till att insulinresistens ger Alzheimer handlar om att hjärncellerna tar skada. Hjärnceller lever på blodsocker och ketoner (ketoner är ett bränsle som bildas när kroppen inte bränner så mycket blodsocker). Men när vi har ett överskott av insulin och celler som är resistenta, inte reagerar på insulinet och därför har svårt att ta upp blodsocker, så kan hjärnceller helt enkelt svälta.

Den tredje anledningen till att insulinresistens ger Alzheimer är så kallade AGE komplex. AGE står för advanced glycation endproducts. Både diabetes och Alzheimers är kopplat till höga nivåer av AGE-modifierade proteiner. AGE bildas när socker så att säga “karamelliseras” på proteiner, dvs vi har för mycket socker i blodet som fastnar på proteiner – och på celler – bl.a. celler i hjärnan i det här fallet. AGE skapar i sin tur också fria radikaler som kan skada hjärncellerna.

Kosten spelar alltså stor roll för att skydda din hjärna från demens.

Jag rekommenderar dig att lyssna på podcastavsnitt 33 och 215 om demens och att skydda din hjärna. Vill du lära dig mer om ketoner och ketogen kost kan du lyssna på podcastavsnitt 12 och 93.

Cancer

En tredjedel av alla svenskar drabbas någon gång av cancer. Cancer är okontrollerad celltillväxt, vilket leder till att de nya cellerna förstör den omgivande vävnaden i kroppen.

Oxidation, som du kanske minns att vi pratade om i avsnitt 5, är en viktig bidragande faktor till cancer, eftersom oxidationen kan skada celler och bidra till felaktig celldelning.

Mat som är särskilt oxiderande och därmed cancerframkallande är för det första livsmedel som innehåller akrylamid. Kanske känner du till akrylamid efter skriverierna om framförallt chips för några år sedan (och såklart – Rhoca-Gil från tunnelbygget vid Hallandsåsen). Akrylamid är ett nervgift och en carcinogen, dvs. potentiellt cancerframkallande. Och det är inte bara chips och Rhoca-Gil som innehåller akrylamid. Akrylamid kan bildas vid upphettning av kolhydratrika livsmedel. Genom så kallade maillardreaktioner som sker när sockerarter reagerar med vissa aminosyror bildas bland annat akrylamid. Detta sker framförallt genom upphettning vid höga temperaturer och/eller under lång tid. Så kolhydratrika livsmedel som man har ”överbakat” är källor för akrylamid. De största källorna till akrylamidintag är potatisbaserade produkter, som chips och pommes frites samt spannmålsbaserade produkter som bröd, flingor och knäckebröd.

Annan mat som är oxiderande är socker, brända proteiner och härsket fett. Så undvik sådan mat. Dessutom har man observerat ökad cancerförekomst i studier på kost med lite fett och högre andel kolhydrater, så återigen är det viktigt att minska på kolhydratintaget till förmån för fett.

I övrigt är det viktigt att äta rikligt med antioxidanter för att motverka oxidation. Det kan t.ex. vara i form av selen, E-vitamin, C-vitamin och färgrika grönsaker.

Förutom för antioxidanternas skull så ska man äta grönsaker på grund av de växtgifter som mer eller mindre alla grönsaker innehåller (särskilt mycket i bönor mm). I liten mängd och varierad mat är det inte särskilt farligt för oss, men man har kommit underfund med att växtgifterna är mer giftiga för cancerceller än våra vanliga celler.

Undvik även gifter så långt du kan, samt stress och annat som skapar oxidation (Läs gärna mer i avsnitt 5).

Det finns mycket att säga om cancer som en metabol sjukdom. Jag kan varmt rekommendera att lyssna på podcastavsnitten om cancer, inte minst avsnitt 92 och 272, men även avsnitt 40.

Övervikt

Nästa sak som ingår i det metabola syndromet är övervikt. I de första avsnitten uppehöll vi oss ganska mycket vid viktkontroll så jag kommer inte att gå mycket djupare in på det här.

Värt att nämna är att det man räknar som övervikt är ett BMI över 25, vilket hälften av Sveriges befolkning har. Just BMI, dvs. body mass index, (vikt/längd^2) är inte något bra mått eftersom det inte tar hänsyn till hur kilona är fördelade, hur stor muskelmassa man har etc. Bättre är då att se till midjemått, eller ännu hellre till så kallad bukhöjd. Bukhöjden mäter du genom att ligga på golvet med benen böjda, så att svanken ligger längs golvet. Mät sedan höjden från golvet till magens topp. Det kroppsfett som är farligt är nämligen dels det som sätter sig kring dina inre organ och som ofta kan avspeglas i vad jag kallar en stressmage, dvs. bukfett.

Riskvärden för bukhöjd brukar man säga ligger på 22 cm för män och 20 cm för kvinnor.

Motsvarande för midjemått är 94 cm för män och 80 cm för kvinnor, eller mycket hög risk om man som man ligger över 102 cm eller som kvinna över 88 cm.

Övervikt är starkt kopplad till övriga sjukdomar som innefattas av det metabola syndromet. Den relativa risken att drabbas av diabetes t.ex. ökar exponentiellt med BMI. Vad som är hönan respektive ägget i det här är man inte helt överens om, men min och många andras uppfattning är att en dålig kost som bl.a. ger ett förhöjt insulin skapar en mängd problem, däribland övervikt, hjärtsjukdom och diabetes. Det är alltså inte övervikten i sig som ger diabetes, utan kosten (givetvis ofta i kombination med andra livsstilsfaktorer som du sett i hälsomodellen).

Diabetes typ 2 & Högt fasteglukos (blodsocker)

Diabetes typ 2, eller så kallad åldersdiabetes (numera drabbas dock även barn), kallades förr sockersjukan, vilket är ett mycket talande namn. Det är ett högt intag av socker – och andra kolhydrater som kroppen snabbt bryter ner till socker – som ger högt blodsocker och till slut kan ge insulinresistens och diabetes typ 2.

Skillnaden mellan diabetes typ 1 och typ 2 är stor. Typ 1 är en autoimmun sjukdom där bukspottkörteln slutar producera insulin. Detta leder till insulinbrist, och diabetikern behöver ta insulin externt. Som du kanske minns från de första avsnitten så är insulin ett hormon som kommunicerar till cellerna att ta hand om blodsockret då detta är

för högt, och samtidigt säger den åt kroppen att sluta bränna fett (det finns ju gott om energi i form av blodsocker). Det är nyckeln för att energikällan glukos ska kunna ta sig in i cellerna.

Typ 2-diabetiker har från början intakt funktion i bukspottkörteln och därför ingen insulinbrist. Men insulinet och/eller de receptorer som sköter kommunikationen mellan insulinet och cellerna slutar fungera. Man talar om insulinresistens.

Jämför med kurvan i bild 2 i avsnitt 2. Fortsätter den kraftigt svängande blodsockerkurvan i många år kan man slita ut systemet. Det är detta som är insulinresistens och diabetes typ 2.

Kroppen öser ut insulin, utan att det får önskad effekt på att sänka blodsockret. Mer insulin ju högre kolhydratintag och blodsocker, vilket ökar risken för både sjukdomar och övervikt. De negativa effekterna av ett högt blodsocker kan bl.a. vara tjockare blod, höjt blodtryck, ökad risk för åderförkalkning, ökad fettinlagring och att blodsockret klibbar fast vid proteiner i blodet och kan skapa oxidation och täppa till kärlen.

Man skulle alltså kunna säga att diabetes är ”allergi” mot socker och andra kolhydrater som ökar blodsockret. Innan insulinets och andra diabetesmediciners intåg på läkemedelsmarknaden var därför lösningen på ”sockersjukan” att äta fläsk och kål, och undvika kolhydrater. Vilket borde vara lösningen även idag. Du ger ju inte skaldjur till en skaldjursallergiker och löser det med mediciner, eller hur?

Det finns både forskning och många patientfall som visar att diabetiker blir friskare av en fettrik kost på bekostnad av kolhydrater. Det samma gäller för att förebygga diabetes. Kroppen kan själv tillverka den lilla mängd blodsocker den faktiskt behöver, från protein, mjölksyra och fett.

Förutom att minska på kolhydraterna och istället äta mer fett för att förebygga diabetes, så ska man undvika brist på mineraler, och i synnerhet magnesium och krom. Brist på dessa mineral kan minska insulinkänsligheten, vilket i klartext betyder att vid brist på magnesium kan insulinets verkan försämras och vid brist på krom kan de receptorer på cellerna som ska ta emot insulinet försämras. Magnesium finns rikligt i nötter och frön. Krom finns i allt möjligt, t.ex. i skaldjur, kött, fisk och nötter.

Konditionsträning

Även om konditionen är beroende av hela syresättningssystemet, dvs. lungor, hjärta och blodomlopp, så är hjärtat den begränsande faktorn för alla friska. Dvs. det är hjärtats förmåga att pumpa runt blodet som bestämmer hur bra kondition vi har.

Studier har visat att så mycket som hälften av kontorsarbetande män över 50 år har låg eller mycket låg syreupptagningförmåga (kondition). I praktiken betyder detta de inte orkar hålla sig fokuserade och koncentrerade under en hel arbetsdag på åtta timmar utan drabbas av trötthet, huvudvärk mm.

För att effektivt höja sin syreupptagningsförmåga är det bästa att träna på det som definieras som 13 på den så kallade Borg-skalan. För de flesta betyder det runt 130 i puls, men pulsen är väldigt individuell så det kan variera kraftigt. Borg-skalan är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning. 13 på skalan betyder att det upplevs som ganska ansträngande, säg att du ger runt 70% av vad du skulle orka med. Du börjar svettas och det börjar bli jobbigt att prata vid den här ansträngningsnivån. Om din konditionsträning består i att jogga är det ett utmärkt sätt att förbättra sin kondition om du ligger runt den ansträngningsnivån. Men som sagt, du kan komma upp i denna ansträngning och få kondition även av styrketräning om du inte pausar så mycket.

Ett annat mycket effektivt sätt att träna på är genom intervallträning. Med intervallträning får du även den anaeroba träning vi pratade om tidigare i avsnittet. Dessutom har det en mycket anabol (uppbyggande) effekt. Om du jämför med löpning i ett konstant tempo så kan du få ut lika mycket hälsofrämjande effekter av intervallträning men på ett kortare pass. Den konstanta löpningen kan dessutom till slut bli nedbrytande om du springer för länge. Detta eftersom katabola (nedbrytande) stresshormoner till slut börjar utsöndras.

Ett bra sätt att intervallträna på är:

1. Värm upp några minuter, t.ex. genom rask promenad
2. Spring så att det känns som om du tar i till 90% av vad du kan (dvs. ta i, men du ska ha ytterligare en växel att lägga i om det verkligen skulle behövas) i 30 sekunder
3. Aktiv vila i 30 sekunder (Aktiv vila betyder att du fortfarande rör dig, men i ett lugnt tempo. Det kan betyda lätt jogging för den vältränade eller promenad för den mindre tränade)
4. Spring så att det känns som om du tar i till 90% av vad du kan i ytterligare 30 sekunder
5. Aktiv vila i ca 5 minuter
6. Upprepa punkt 2-5 en eller flera gånger.
7. Varva ner några minuter och stretcha sedan

Du kan göra punkt 2-5 mellan 2 och 4 gånger. Det betyder att du inte behöver mer än 13 minuter (eller max 26 minuter) plus några minuter för uppvärmning och nedvarvning för ett träningspass. Mycket tidseffektivt!

Det är utmärkt att variera träningen mellan t.ex. löpning på Borg 13 under 20 till 60 minuter och intervallträning. Men om du är helt otränad så börja inte med intervallträning direkt. Det kan då bli för påfrestande på dina leder. Börja med raska promenader och jogging tills du fått upp lite grundstyrka och grundkondition. Och som sagt, ska du bara prioritera en sak, så skulle jag rekommendera intensiv styrketräning som då även ger dig kondition.

Avslutningsvis vill jag sammanfatta med att säga att alla har tid att träna. Jag har ovan gett exempel på träningsformer som inte behöver ta mer än 15 minuter och som du kan variera mellan tre eller fyra gånger per vecka (förutom att vardagsmotionera). Däremot bör du inte stressa för att en viss sorts träning är bra. Hitta istället en träningsform som du mår bra av och tycker är kul, det är det allra viktigaste! Då blir den av och ger dig glädje i livet.

Mineraler kan inte kroppen själv tillverka, utan måste tillföras via födan. De mineraler vi inte behöver så mycket av kallas för spårämnen.

Fosfor (P) är nödvändig för bildning av ben och tänder samt för arvsmassan. Den största delen av all fosfor, cirka 86 %, som finns upplagrad i kroppen finns i ben och tänder i form av svårupplösliga kalcium-fosforföreningar

Fosfor finns t.ex. i alla sorters kött, i nötter och mejeriprodukter.

Brist är mycket ovanlig. Däremot finns det risk för ett överskott om man får i sig fosforföreningar genom tillsatser. Läsk t.ex. innehåller stora mängder fosforsyra. Detta kan i längden leda till benskörhet.

.

Järn (Fe) ingår i blodets hemoglobin som spelar en huvudroll i transporten av syre.

Järn finns framförallt i rött kött och inälvsmat, men även i fisk mm. Det finns också mycket järn i vissa grönsaker, men kroppens upptag från vegetabilier är mycket dåligt. Samtidigt intag av C-vitamin, gör det lättare för kroppen att ta upp järn ur födan.

Brist på järn kan ge anemi (blodbrist), blekhet, trötthet, hjärtklappning, andfåddhet etc. Kvinnor drabbas oftare än män av järnbrist p.g.a. menstruation. Järn i stora mängder är giftigt, därför ska järntillskott endast tas om det finns en uttalad brist. I de allra flesta fall är det som kallas för järnbrist inte en absolut brist, utan problem med användandet av det järn som finns i kroppen. Lyssna på podcastavsnitt 220 för mer om detta.

Jod (I) ingår i ämnesomsättningshormonerna som bildas i sköldkörteln.

Jod finns i fisk, skaldjur, alger samt i jodberikat salt.

Brist på jod kan även leda till förändringar i sköldkörteln samt störningar i kroppens ämnesomsättning.

Kalcium (Ca) har en viktig roll för nervsystemet och musklernas kontraktion. Den största delen finns upplagrat i benvävnaden och tänderna.

Kalcium finns i mejeriprodukter, ägg och gröna grönsaker. För att kalcium skall upptas normalt, förutsätter det att det finns D-vitamin i tillräckliga mängder. Upptagandet av kalcium hämmas av livsmedel som innehåller fytin, exempelvis spannmål. Upptaget hämmas även av livsmedel som innehåller oxalsyra, exempelvis spenat, rabarber och tomat.

Vid brist på kalcium kan man få mjuk och porös benstomme, tandskador och muskelkramper. Ett för högt intag av kalcium kan hindra upptaget av andra viktiga mineraler såsom magnesium, järn och zink.

Många får i sig för mycket kalcium i förhållande till magnesium. Mer om detta i podcastavsnitt 218.

Kalium (K) är viktigt för cellfunktionen genom den så kallade natrium-kalium-pumpen som reglerar vätskebalans och ämnesomsättning.

Kalium finns i många livsmedel, t.ex. i grönsaker, frukt, nötter, kött och fet fisk. Tänk dock på att lakrits hämmar upptaget.

Brist leder till muskelsvaghet och kramper.

Koppar (Cu) är viktigt för enzymers och hormoners funktion. Men koppar i sin biotillgängliga form, ceruloplasmin, styr också omsättningen av järn i kroppen.

Koppar finns särskilt rikligt i lever, nötter, frön, kakao och baljväxter.

Brist är mycket ovanlig, men man kan ha svårt att omvandla kopparn till biotillgänglig koppar som kan användas i kroppen. Mer om detta i podcastavsnitten med Morley Robbins, bl.a. 220 och 242. Förhöjda kopparhalter i dricksvatten är vanligt pga korrosion av koppar i vattenledningarna. Använd därför inte varmvatten ur kranen till matlagning.

Krom (Cr) samverkar med insulin i omsättningen av kolhydrater.

Krom finns i skaldjur, kött, fisk, nötter och bönor.

Ett stort sötsug kan vara ett tecken på krombrist och kan därför i vissa fall avhjälpas med tillskott. Även insulinresistens och diabetes typ 2 kan ibland förbättras med kromtillskott.

Magnesium (Mg) behövs för nerv- och muskelfunktionen samt för skelettet. Det är också involverat i över 3 000 enzymatiska reaktioner i kroppen.

Magnesium finns bl.a. i kakao, nötter, bönor och gröna grönsaker.

Magnesiumbrist kan ge hämmad tillväxt, domningar, stickningar, kramp, förstoppning och diarré. På senare år har försurningen av våra marker och sämre kostvanor minskat intaget drastiskt. Magnesium spelar en viktig roll för all vävnadstillväxt och är därför extra viktigt för gravida kvinnor och sportande individer. Även stressade personer har ökat magnesiumbehov. Ett vanligt tecken på magnesiumbrist är kramp, ofta i vaderna.

Mangan (Mn) deltar i omsättningen av energiämnen och har betydelse för utvecklingen av brosk, ben och leder.

Mangan finns i nötter, bönor och grönsaker.

Brist kan ge yrsel och dåligt balanssinne samt trötthet.

Natrium (Na) är viktigt för cellfunktionen genom den så kallade natrium-kalium-pumpen som reglerar vätskebalans och ämnesomsättning.

Natrium finns särskilt i salt, men även i andra livsmedel såsom fisk och grönsaker.

Brist är ovanlig. Men en del som äter bra mat och blivit ”saltskrämda” kan få i sig för lite. Ett högt intag kan kompenseras med mer grönsaker, nötter och frukt.

Selen (Se) är viktigt för kroppens immunförsvar. Selen är en stark antioxidant som behövs för cellernas skydd mot fria radikaler.

Selen finns i skaldjur, fisk, nötter, och grönsaker från selenrik mark.

I Sverige har vi selenfattiga jordar och brist är vanlig. Vid brist på selen kan ett antal besvär uppstå, exempelvis ökar risken för cancer. Selen är giftigt i höga doser.

Zink (Zn) Många enzymer är beroende av zink och nästan alla ämnesomsättningsprocesser är också det. Det är även viktigt för våra arvsanlag. Det främjar nagel och hårväxten, bildandet av ben och läkandet av sår.

Zink finns i nötter, groddar, kött, fisk mm

Brist på zink kan ge hudbesvär, mjäll, håravfall, vita fläckar på naglarna, irritation, depression mm.

Det finns ett antal ytterligare spårämnen, såsom molybden och kobolt. Deras betydelse för människokroppen är dock ännu inte helt klarlagda.