Search Results for: natur stress

Obalanserat immunförsvar

Blir du ofta förkyld eller småsjuk? Det är vanligt att det beror antingen på bristande näringsintag (dvs. det man äter) eller bristande näringsupptag (det som tas upp från matsmältningssystemet). Näringsintaget styr man relativt enkelt över genom att äta rätt mat. Varierad, naturlig mat med den fördelning du lär dig här är bra. Näringsupptag kan i sin tur bero på saker som stress, glutenintolerans och matsmältningshastighet. Stress gör ju som sagt att matsmältningssystemet i stort sett stängs av, vilket påverkar näringsupptaget. Även glutenintolerans försämrar upptaget eftersom det ofta påverkar tarmluddet. Om matsmältningshastigheten är för snabb så hinner kroppen inte ta upp det den behöver. Du kan påverka hastigheten genom att äta mer fett och grönsaker som båda fördröjer matsmältningen.

En hög andel kolhydrater kan också ge oxidativ stress på kroppen (kan alltså vara radikalbildande, jämför med avsnittet i vecka 5 om fria radikaler), vilket kan sätta ner immunförsvaret.

Rätt balans mellan fettsyrorna omega-3 och omega-6 är viktig för immunförsvaret. En för hög andel omega-6 är t.ex. inflammationsframkallande som du kanske minns från avsnittet om fett.

Vitaminer och mineraler är viktiga, och lite särskilt viktiga är vitamin A och D som du får från lever / fiskleverolja samt vitamin C från grönsaker och bär.

Lider du av ofta förekommande förkylningar och dylikt så se till att:

• Undvika näringsbrister (Ät varierad, näringsrik mat) och testa dig med https://4health.se/naringsstatus
• Äta mer fett och protein, särskilt fet fisk; samt mer grönsaker
• Undvika vetemjöl
• Undvika eller minska stress
• Komma ut i dagsljus var dag
• Ät lever och/eller ta tillskott av fiskleverolja

Vitaminer är livsnödvändiga organiska ämnen som kroppen inte själv kan bilda. Det enda som dessa ämnen har gemensamt är att kroppen måste tillföras dem utifrån. Hur de ser ut och vilken effekt de har varierar.

Vattenlösliga vitaminer

B-vitaminerna, och särskilt B1-B5, behövs framförallt för omsättning av energiämnena (fett, protein och kolhydrater), så att cellerna kan omvandla dem till cellenergi. Detta gör B-vitaminerna mycket viktiga för alla kroppens funktioner, allt i kroppen drivs av cellenergi. Men de olika B-vitaminerna har också specifika viktiga funktioner enligt nedan.

Vitamin B1 (Tiamin) behövs för att nerver och muskler ska fungera normalt.

Finns särskilt i inälvsmat, kött, bönor, frön, ärtor, sparris och groddar.

Symtom vid brist är inflammation i nerverna, matsmältningsproblem och hudbesvär. Brist är ovanlig, men kan uppstå under längre perioder av stress. Det är också vanligt att alkoholister får brist på tiamin.

Vitamin B2 (Riboflavin) behövs för syresättning av cellerna och deltar vid produktionen av flera hormoner. Det aktiverar och stödjer flera andra näringsämnen i deras uppgifter.

Finns i de flesta animaliska livsmedel t.ex. lever, groddar, mjölk och kött.

Brist på vitamin B2 kan ge slemhinne- och hudförändringar. Tidiga tecken är sprickor i mungiporna, förändringar i munslemhinnan och irritation i ögonen. Brist är ovanlig men kan uppstå under längre perioder av stress samt hos diabetiker.

Vitamin B3 (Niacin) behövs för glykogeninlagring, dvs. för att glukos/blodsocker ska lagras in som energiförråd i muskler och lever. Det behövs också för frisk hud, bildning av röda blodceller samt produktion av flera hormoner.

Finns i många olika livsmedel, såsom fisk och lever. Proteinrika livsmedel är oftast rika på aminosyran tryptofan som kan omvandlas till niacin i kroppen.

Brist kan orsaka nedsatt aptit, sömnlöshet och retlighet. Brist är dock ovanlig.

Vitamin B5 (Pantotensyra) behövs för kolesterolproduktion och för hud och hår. Vitaminet påskyndar celltillväxten och stimulerar på så sätt sårläkning och reparation av skador på hud och slemhinnor.

Finns i många livsmedel och särskilt rikligt i inälvsmat, nötter, frön, och avokado.

Brist är ovanlig, men kan ge irritation, oro, och trötthet.

Vitamin B6 (Pyridoxin) behövs för frisättning av glykogen, dvs. för att kunna använda det socker som lagrats in som energiförråd i muskler och lever.

Finns framförallt i lever, kött och fet fisk, men även i grönsaker, groddar och baljväxter.

Brist på vitamin B6 kan bland annat ge hudförändringar, neurologiska symtom, retlighet och anemi (blodbrist). Brist är relativt ovanlig, men kan förekomma hos vegetarianer samt hos alkoholister.

Biotin (B8) behövs för tillväxt och kan bildas av tarmfloran om den är frisk.

Finns i de flesta livsmedel, särskilt i inälvsmat, äggula, nötter och frön.

Vitamin B9 (folat) behövs för bildandet av blodkroppar. Folsyra är den syntetiska formen av folat.

Finns mest i i gröna grönsaker och inälvsmat samt i avokado, banan, bönor, ägg och jordnötter.

Några symptom på B9-vitaminbrist är anemi, slöhet, dåligt minne, nedsatt intellektuell aktivitet, irritabilitet, sprickor och fjälliga läppar. Brist är vanlig och beror delvis på din genetik (kanske har du hört om MTHFR-genen). Tillskott kan även behövas om man inte äter rikligt med otillagade gröna grönsaker och/eller inälvsmat.  Tänk på att folat lätt förstörs vid tillagning eftersom det är känsligt för syre, ljus, värme och urlakning. Gravida rekommenderas tillskott eftersom det kan förebygga att barn föds med ryggmärgsbrock. Innan man tar tillskott av folat eller folsyra bör man testa sin genetik, så att man säkert använder rätt form av detta vitamin (tex metylfolat). Me rom detta bl.a i podcastavsnitt 82 och 173.

Vitamin B12 (Kobalamin) behövs för celldelning och syntes av arvsanlagen, produktionen av röda blodkroppar och nervsystemets funktion.

Finns nästan enbart i animalisk kost som lever, kött och fisk.

Brist kan ge svårartad blodbrist, dvs. anemi, trötthet, retlighet och neurologiska, ofta demensliknande symtom. Vegetarianer kan lätt få brist och rekommenderas tillskott. Även äldre som har ett försämrat upptag av just B12.

C-vitamin är en antioxidant och behövs för immunförsvaret, tandkött, och produktion av bindväv och brosk. C-vitamin skyddar bl.a. fettlösliga vitaminer och andra fettämnen i kroppen mot att oxidera (härskna).

C-vitamin finns framförallt i grönsaker, bär och frukt, men även i inälvsmat.

Brist kan ge trötthet och retlighet, blödande tandkött och försämrad sårläkning.

Den syntetiska formen av C-vitamin kallas askorbinsyra. Jag rekommenderar i huvudsak att få i sig vitaminet från mat elle rmatbaserade tillskott eftersom naturligt förekommande C-vitamin är så mycket mer än bara askorbinsyra. Mer om detta bl.a. i podcastavsnitten med Morley Robbins: 218-221, 242 samt 255-257.

Och så den sista frågan, behöver du kosttillskott?

Det som kan tala för kosttillskott är att mer och mer mat får allt sämre näringsvärde, att många äter en ensidig kost och att vi har utarmade jordar.

Det som talar emot kosttillskott är som vi var inne på tidigare i avsnittet att proportionerna kan bli fel, man kan få överskott, vissa ämnen behöver vi få i oss i sin naturliga form tillsammans med andra ämnen och att man från tillskott får i sig ett begränsat antal ämnen. Det är också så att många mineraler är svårupptagliga i tablettform, kosttillskott är också ett inte alltför väl utforskat område och stora doser kan bli farliga.

Det finns dock några tillskott jag skulle fundera över. Det första är Omega-3 som vi varit inne på i tidigare avsnitt. De allra flesta får i sig för mycket Omega-6 i förhållande till Omega-3. Äter du inte fisk flera gånger i veckan rekommenderar jag tillskott av Omega-3*.

Det andra är fiskleverolja, vilket innehåller både omega-3, A- och D-vitamin i sina naturliga former. Äter du inte lever varje vecka rekommenderar jag fiskleverolja (men kom ihåg att lever är så mycket mer än detta, lever innehåller också mineraler, B-vitaminer mm).

Det tredje är magnesium eftersom det är involverat i väldigt många av kroppens funktioner, och för att vi förbrukar mer med stress. Välj en form av magnesium som är bundet till en aminosyra, t.ex. magnesiumglycinat eller magnesiummalat.

Det fjärde är selen om du inte äter fisk eller skaldjur flera dagar i veckan.

Har du någon sjukdom eller har mycket stress och påfrestningar kan du dessutom behöva andra tillskott. Jag rekommenderar som sagt att testa din kropp https://4health.se/naringsstatus

*Obs! Eftersom Omega3 gör blodet mer lättflytande bör du som äter blodförtunnande medicin rådgöra med din läkare och anpassa medicindosen om du väler att äta Omega3-tillskott.

RDI och tillskott

Rekommenderat Dagligt Intag, RDI, anger vid vilken nivå det uppkommer brister plus en viss säkerhetsmarginal, men det säger ingenting om hur mycket som är optimalt att få sig. Därför är det inget du behöver lägga någon större vikt vid, utan äter du naturlig och varierad mat så får du oftast i dig det du behöver. Några tips:

• För att få i dig alla mineraler du behöver, ät gärna inälvsmat, nötter, fröer, fisk och skaldjur, samt välj grönsaker som vuxit på mineralrik mark (lär dig gärna känna igen några ätbara ogräs)
• För att få i dig alla vitaminer du behöver, ät animaliska produkter, särskilt inälvsmat, men också ägg, fisk och kött och kombinera detta med grönsaker
• Välj gärna färgglada grönsaker och se till att du äter en del av dem utan att värma dem

Äter du naturligt och varierat behöver du vanligen inte heller tillskott av mineraler och vitaminer. Undantaget kan vara om du har en sjukdom som gör att ditt behov ökar eller om sjukdomen i sig beror på en brist. Det de flesta kan behöva ta är magnesiumtillskott och fiskleverolja.

Det är lätt att man får i sig för mycket av vissa ämnen genom tillskott. Balansen mellan olika vitaminer och mineraler är viktig, dvs. den relativa mängden. Tillskott innehåller aldrig alla ämnen du behöver och kan därför skapa obalanser. Däremot är det svårt att få för mycket i sig via maten. Tillskott kan vara berättigat under en begränsad tid av långvarig sjukdom eller stress, vilket ökar behovet av mineraler och vitaminer. Jag rekommenderar som sagt att testa, inte gissa, vad du behöver för tillskott. Vi återkommer till tillskott senare i det här avsnittet.

Äter man istället fettrik, kolhydratfattig mat, kanske kurvan ser ut så här:

Här håller sig blodsockret inom kontrollerade nivåer, vilket gör att varken det fettinlagrande hormonet insulin eller stresshormoner utsöndras. Inte heller får man blodsockerdippar som gör att man blir hungrig och sugen och/eller på dåligt humör. I själva verket stimulerar en fett- och proteinrik kost mättnadssignalerna (olika hormoner och signalsubstanser) så att man både blir mätt på mindre mat och håller sig mätt under längre tid.

Det här var förklaringen till varför man går upp i vikt av kolhydrater. Ett högt blodsocker och hög insulinnivå är, som sagt, dessutom inflammationsframkallande och sjukdomsframkallande, vilket vi återkommer till i senare avsnitt.

Välj därför naturligt fett och protein på din tallrik, och kolhydrater i form av sådant vi ätit under evolutionen – mycket grönsaker, och lite nötter och rotfrukter. Både rotfrukter och nötter är relativt kolhydratrika jämfört med grönsaker som växer ovanför jorden. Så du som vill gå ner i vikt bör ändå begränsa intaget av rotfrukter och nötter även om det är betydligt hälsosammare alternativ än t.ex. pasta.

Ge gärna resten av familjen rotfrukter och kanske lite potatis som alternativ till maten. Är du själv frisk och normalviktig så gäller detta även dig. Det viktigaste är att äta riktiga rena råvaror och att undvika det som inte funnits sedan urminnes tider. Har du sportiga, aktiva, normalviktiga barn så tål de ofta lite mer kolhydrater och kanske rent av behöver lite mer än du. Men samma sak gäller här, de är också gjorda för att äta det vi ätit under evolutionen. Ge dem rotfrukter och potatis, och ska det vara t.ex. ris är det bästa sådant som tar lång tid att tillaga. En tumregel är nämligen att ju längre tillagning som behövs desto långsammare går det igenom kroppen och kroppen hinner ta upp de näringsämnen den behöver på vägen. Jämför du t.ex. pulvermos och vildris så är vildris att föredra eftersom det är långsammare.