Search Results for: fiskleverolja

Obalanserat immunförsvar

Blir du ofta förkyld eller småsjuk? Det är vanligt att det beror antingen på bristande näringsintag (dvs. det man äter) eller bristande näringsupptag (det som tas upp från matsmältningssystemet). Näringsintaget styr man relativt enkelt över genom att äta rätt mat. Varierad, naturlig mat med den fördelning du lär dig här är bra. Näringsupptag kan i sin tur bero på saker som stress, glutenintolerans och matsmältningshastighet. Stress gör ju som sagt att matsmältningssystemet i stort sett stängs av, vilket påverkar näringsupptaget. Även glutenintolerans försämrar upptaget eftersom det ofta påverkar tarmluddet. Om matsmältningshastigheten är för snabb så hinner kroppen inte ta upp det den behöver. Du kan påverka hastigheten genom att äta mer fett och grönsaker som båda fördröjer matsmältningen.

En hög andel kolhydrater kan också ge oxidativ stress på kroppen (kan alltså vara radikalbildande, jämför med avsnittet i vecka 5 om fria radikaler), vilket kan sätta ner immunförsvaret.

Rätt balans mellan fettsyrorna omega-3 och omega-6 är viktig för immunförsvaret. En för hög andel omega-6 är t.ex. inflammationsframkallande som du kanske minns från avsnittet om fett.

Vitaminer och mineraler är viktiga, och lite särskilt viktiga är vitamin A och D som du får från lever / fiskleverolja samt vitamin C från grönsaker och bär.

Lider du av ofta förekommande förkylningar och dylikt så se till att:

• Undvika näringsbrister (Ät varierad, näringsrik mat) och testa dig med https://4health.se/naringsstatus
• Äta mer fett och protein, särskilt fet fisk; samt mer grönsaker
• Undvika vetemjöl
• Undvika eller minska stress
• Komma ut i dagsljus var dag
• Ät lever och/eller ta tillskott av fiskleverolja

Fettlösliga vitaminer

A-vitamin (Retinol) är bäst känt för sin funktion i ögats näthinna. Där ingår det i synpigmentet, som “fångar upp” ljuset och ser till att det skickas en signal till hjärnan. A-vitamin byggs också om till ett hormon, en signalsubstans, som reglerar tillväxten i epitel – den vävnad som täcker hud och slemhinnor. Men retinol är viktigt för många funktioner i kroppen, inklusive ditt immunförsvar och indirekt för din energiproduktion. Lyssna bl.a. på podcastavsnitten med Morley Robbins om hur retinol används för att göra koppar biotillgänglig i kroppen.

A-vitamin finns huvudsakligen i animaliska produkter, t.ex. i lever, äggula, smör och fet fisk. I växter som innehåller gula färgämnen finns karotenoider som fungerar som förstadium till A-vitamin (t.ex. betakaroten i morötter mm.)

Brist på vitaminet gör att ögat får svårare att uppfånga svagt ljus och man drabbas av nattblindhet. Den botas dock så snart vitaminet åter tillförs. Man kan också få besvär från immunsystem och slemhinnor. Även överskott ger allvarliga effekter såsom kalciumförlust från skelettet, håravfall, trötthet och torr hy. Undvik därför produkter med tillsatt A-vitamin, t.ex. margarin och lättmjölk.

D-Vitamin behövs för kroppens omsättning av fosfor och kalcium i skelettet. D-vitamin är ett hormon som bildas av kolesterol. D-vitamin behövs också för att reglera kroppens kalkbalans och upptaget av kalcium från födan ur tarmen, samt för immunförsvaret.

Kroppen kan tillverka D-vitamin själv. Detta görs i huden med hjälp av solljus. Men D-vitamin finns också i t.ex. lever, fet fisk, ägg, kött och feta mejeriprodukter. Solljuset är dock den viktigaste källan. Se därför till att försöka vistas i dagsljus varje dag.

På höst och vinter räcker inte solljuset här i Norden till för tillräcklig bildning av D-vitamin, så då kan man behöva tillskott. Är man ofta förkyld på vinterhalvåret kan man testa D-vitamintillskott och se om det hjälper. Grav brist på D-vitamin ger ett mjukt och missformat skelett, den sk engelska sjukan. Var dock lite försiktig med tillskott av D-vitamin i höga doser och/eller under längre tid. Det är viktigt att A- och D-vitamin och andra fettlösliga vitaminer kommer i en naturlig balans. Därför är det att föredra att få D-vitamin från solljus, mat och matbaserade tillskott som fiskleverolja. Lyssna även på podcastavsnitt 219.

E-vitamin (Tokoferol) är en antioxidant och skyddar alltså mot fria radikaler. E-vitamin är viktigt för cellmembranen.

E-vitamin finns bl.a. i oljor, groddar, frön, nötter, avokado, en del i frukt och grönsaker samt i fisk och kött.

Om man tränar hårt och inte äter en E-vitaminrik kost kan tillskott behövas. Men man ska veta att det finns många olika sorters tokoferoler, så enklast att få rätt balans mellan dessa är från kosten.

K-vitamin (Koagulationsvitamin) behövs för regleringen av blodets koagulation, men hjälper också till att bygga upp skelettet genom att det har en roll i kroppens omsättning av kalcium.

K-vitamin finns i mörkgröna grönsaker, tex broccoli och spenat, i lever, ägg och kål (särskilt i surkål). K-vitamin kan också bildas av bakterierna i tarmen.

Även K-vitamin finns i olika former. K1 i grönsaker kan av tarmfloran omvandlas till vitamin K2. Vitamin K2 finns i sin tur bl.a. som formerna  MK-7 och MK-4. MK-4 får du i dig från animalier, som lever.

Och så den sista frågan, behöver du kosttillskott?

Det som kan tala för kosttillskott är att mer och mer mat får allt sämre näringsvärde, att många äter en ensidig kost och att vi har utarmade jordar.

Det som talar emot kosttillskott är som vi var inne på tidigare i avsnittet att proportionerna kan bli fel, man kan få överskott, vissa ämnen behöver vi få i oss i sin naturliga form tillsammans med andra ämnen och att man från tillskott får i sig ett begränsat antal ämnen. Det är också så att många mineraler är svårupptagliga i tablettform, kosttillskott är också ett inte alltför väl utforskat område och stora doser kan bli farliga.

Det finns dock några tillskott jag skulle fundera över. Det första är Omega-3 som vi varit inne på i tidigare avsnitt. De allra flesta får i sig för mycket Omega-6 i förhållande till Omega-3. Äter du inte fisk flera gånger i veckan rekommenderar jag tillskott av Omega-3*.

Det andra är fiskleverolja, vilket innehåller både omega-3, A- och D-vitamin i sina naturliga former. Äter du inte lever varje vecka rekommenderar jag fiskleverolja (men kom ihåg att lever är så mycket mer än detta, lever innehåller också mineraler, B-vitaminer mm).

Det tredje är magnesium eftersom det är involverat i väldigt många av kroppens funktioner, och för att vi förbrukar mer med stress. Välj en form av magnesium som är bundet till en aminosyra, t.ex. magnesiumglycinat eller magnesiummalat.

Det fjärde är selen om du inte äter fisk eller skaldjur flera dagar i veckan.

Har du någon sjukdom eller har mycket stress och påfrestningar kan du dessutom behöva andra tillskott. Jag rekommenderar som sagt att testa din kropp https://4health.se/naringsstatus

*Obs! Eftersom Omega3 gör blodet mer lättflytande bör du som äter blodförtunnande medicin rådgöra med din läkare och anpassa medicindosen om du väler att äta Omega3-tillskott.

Bra om man vill upprätthålla en bra balans:

1. Ät mycket fet fisk. Äter du inte fisk flera gånger i veckan rekommenderar jag Omega-3-tillskott* (eller ännu hellre fiskleverolja* som även ger dig andra viktiga näringsämnen, såsom A- och D-vitamin)
2. Välj kött från djur som fått sin naturliga kost, så som så kallat naturbeteskött och vilt
3. Välj ekologiska ägg, helst från utomhus frigående höns
4. Vill du använda olja så välj oliv- eller rapsolja som innehåller en relativt god fördelning mellan Omega-3 och Omega-6. Tänk dock på att du inte fullt kan tillgodogöra dig Omega-3 från dessa oljor och därför gynnar de inte balansen – de är oljorna som förstör balansen minst. Oljorna (särskilt olivolja) är dock nyttiga för att de innehåller enkelomättade fetter

Dåligt om man vill upprätthålla en bra balans:

1. Växtoljor, särskilt majs- och solrosolja (eller om det i innehållsförteckningen bara står ”vegetabilisk olja”)
2. Snabbmat, vilken ofta tillagas med billiga växtoljor
3. Alla livsmedel som innehåller “dolda” källor med växtoljor – tonfisk i olja, saltade nötter som rullas i växtolja för att saltet ska fastna, färdiga såser (som förpackad bearnaisesås) mm
4. Kött (särskilt fläskkött) och kyckling från djur uppfödda på sädesbaserat foder

Börja läsa innehållsförteckningen på varor du köper. Står det bara ”vegetabilisk olja” kan du räkna med att det betyder en billig Omega-6-rik olja.

*Obs! Eftersom Omega-3 gör blodet mer lättflytande bör du som äter blodförtunnande medicin rådgöra med din läkare och anpassa medicindosen om du väljer att ta Omega-3-tillskott. Detta bör du också göra om du drastiskt ändrar din fiskkonsumtion. Detta är inte något problem om du inte äter blodförtunnande medicin.